강한 다리는 더 나은 사람들을합니다. 당신이 크게 구조화,시간 테스트 프로그램과 스쿼트 강도를 높이기 위해 찾고 있다면,당신은 바로 찾아 오셨습니다. 스몰 로프,스몰 로프 주니어,그리고 러시아 스쿼트 프로그램——당신의 숫자에 따라 사용자 정의 프로그램을 생산하는 사용하기 쉬운 계산기와 스프레드 시트 위,우리는 세 가지 주요 스쿼트 프로그램을 조립했습니다.모든 프로그램에 대해 시작하려면 현재 1 담당자 최대 스쿼트를 파운드 또는 킬로로 표시된 상자(스프레드 시트 상단)에 입력하십시오. 당신이 스몰 로프 프로그램을 수행하는 경우,당신은 여섯 번째 주(베이스 4 의 끝)동안 스쿼트를 다시 테스트합니다. 그 새로운 값은”새로운 1 미터 테스트”라는 상자에 입력해야합니다.”
스몰 로프 주니어를하는 경우”기본 2 증가”및”기본 3 증가”라는 필드를 사용하여 자신의 기본 증가를 결정할 수 있습니다.”이들은 기본적으로 10 및 5 파운드로 설정됩니다.
당신의 값이 입력되면,스프레드 시트 아래의 상자에 이메일을 입력하고 제출;우리는 당신에게 당신의 전체 프로그램과 문서를 보내드립니다! 스몰 로프의 경우,당신은 당신의 새로운 값을 얻기 위해 기본 4 테스트 후이 페이지를 다시 방문 할 수 있습니다.
프로그램에 대한 참고 사항:스몰 로프,스몰 로프 주니어,러시아어 스쿼트
스몰 로프 러시아어 스쿼트 프로그램은 원래 다시 스쿼트를 위해 설계되었습니다,그러나 우리는 사람들이 성공적으로 다른 리프트의 번호를 적응 보았다; 여기에는 일반적으로 전면 스쿼트 및 벤치 프레스가 포함됩니다(데 드리프트를 위해 이러한 템플릿을 반드시 권장하지는 않습니다). 스몰 로프 주니어는 원래 벤치 프레스를 위해 설계되었습니다,그러나 우리는 또한 스쿼트와 큰 성공을 사용했습니다. 이 프로그램 중 하나를 수행 할 때,그들은 당신이 훈련하고있는 운동 패턴에 대한 기본(그리고 대부분의 경우에만)전용 강도 작업을해야합니다(그래서 당신이 쪼그리고 앉는 경우,당신은 많이 또는 추가 작업을 필요로하지 않습니다 다리 강도).
스몰 로프
주변에서 가장 유명한 스쿼트 루틴 중 하나 인 스몰 로프는 아마도 가장 강렬합니다. 이 프로그램은 13 주와 5 가지 일반 단계(인트로,베이스,스위칭,인텐스 및 테이퍼링)에 걸쳐 확산됩니다. 그것은 원래 러시아어 코치 세르게이 스몰 로프에 기인 한,그 기원과 스몰 로프가 실제로 존재 여부를 통해 몇 가지 논쟁이 있지만. 2001 년 파벨 차툴린이 미국 파워리프팅에서 발표했을 때 서구에서 많은 인기를 얻었다.
그것은 당신이 강도 훈련에 새로운 경우 스몰 로프 스쿼트 프로그램을 시도하지 않는 것이 좋습니다. 온라인에서 사용할 수 있는 여러 가지 다른 버전의 스몰로프가 있으며,스위칭 단계에서 가장 많은 변형이 발생합니다. 위의 버전(그 주 동안 스쿼트 네거티브,파워 클리닝 및 스피드 박스 스쿼트 포함)은 사용자 경험이 다를 수 있지만 가장 큰 성공을 거둔 버전입니다.
스몰 로프 주니어
스몰 로프 주니어는 원래 벤치 프레스 강도를 빠르게 높이기 위해 인기를 얻은 스몰 로프의 3 주 축약 버전입니다. 스몰 로프와 마찬가지로 강렬하지만 13 주간의 헌신이 필요하지 않습니다. 당신은 여전히 주 4 일 쪼 그리고 있어,그래서 프로그램을 과소 평가 하지 않습니다 그리고 우리는 훈련 되지 않은 다리에 이것을 시도 하지 않는 것이 좋습니다.
러시아어 스쿼트 프로그램
또한”소련 스쿼트 루틴,”이 지난 10 년 정도에 올림픽 리프팅 코치에 의해 사용되는 일반적인 스쿼트 프로그램 중 하나입니다. 그것은 6 주 동안 주당 3 일을 쪼그리고 앉는 것을 포함하며,다른 모든 세션은 프로그램 전반에 걸쳐 표준 체중으로 2 의 6 세트를 기반으로합니다. 처음 3 주간은 스타터 무게(80%)로 볼륨을 구축하는 데 초점을 맞추고 마지막 3 주간은 점차적으로 볼륨을 줄이고 무게/강도를 증가시킵니다. 이것은 그들의 벨트 아래에 약간의 훈련을하고 다음 단계로 자신의 다리의 힘을 찾고 있습니다 선수에 대한 우리가 제일 좋아하는 프로그램 중 하나입니다. 일반적으로 위의 두 프로그램보다 덜 강렬한 것으로 간주되지만 대부분의 운동 선수에게는 여전히 도전 과제입니다.
자세히 알아보기
이 스쿼트 계산기는 당신을위한 프로그램을 결정하는 쉬운 자원으로 설계되었습니다; 추구 할 프로그램을 결정하려면 추가 연구가 필요할 수 있습니다. 우리는 가까운 장래에 이러한 스쿼트 프로그램을 통해 더 많은 자원과 개인적인 이야기를 제작할 것입니다. 그 동안,스트롱 리프트와 같은 사이트에 우수한 쓰기 업이 있습니다,모든 것을 체육관,티 네이션,우리는 매우 체크 아웃 권 해드립니다 드래곤 도어. 이러한 프로그램에 대한 개별 경험은 다양 할 것이며 스마트 할 것입니다.이 프로그램은 도전을 제공하지만 일부 사람들은 상당히 낮은 양의 교육에 더 잘 반응 할 것입니다.