당신은 디딜 방아 또는 트랙에서 모든 실행을하지 않는 한,어떤 시점에서 당신은 자신이 언덕 아래로 가고 찾을 수 있습니다. 즉 좋은:언덕을 실행하는 것은 상관없이 당신이 주자의 어떤 수준,많은 혜택이 없습니다. 아래에서 우리는 왜 당신이 당신의 달리기에 언덕을 통합해야하는지,언덕을 위아래로 달릴 때 사용할 올바른 형태,그리고 경주에서 언덕을 사용하는 가장 좋은 방법을 살펴볼 것입니다. 일부 주자는 오르막 달리기에서 자연적으로 더 나은,일부는 자신의 장점이 내리막 과속 찾을 수 있지만,모두가 슬로프의 두 가지 유형을 처리하는 방법을 향상시킬 수 있습니다.
힐 러닝의 장점
세계 최고의 주자는 매일 훈련 및 특정 언덕 운동에 모두 언덕을 모든 시간을 실행합니다. 이유 중:
- 힐스는 무릎 리프트,관절 이동성 및 신경근 피트니스(신경계가 근육과 얼마나 잘 소통하는지)를 증가시켜 달리기 형태를 향상시킬 수 있습니다.
- 언덕은 근력(다리의 힘 생성 능력)과 힘(많은 힘을 빠르게 생성하는 능력)을 향상시킵니다.
- 언덕은 추가 심장 혈관 향상을 제공합니다.
우리는 여기서 오르막 달리기를 말하는 것이 아닙니다. 효율적으로 다우힐을 실행하는 방법을 학습 할 수 있습니다:
- 당신의 발 속도를 향상;
- 운동의 당신의 범위를 증가;
- 당신에게 어떤 지형에보다 부드럽고 효율적인 주자를 확인;
- 당신이 땅에 충돌하지 숙달되면서 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
물론,언덕을 위아래로 달리기가 더 좋아지면 언덕이있는 모든 경주에서 도움이 될 것입니다.
오르막을 달리는 방법
정상에 도달하는 가장 좋은 방법은”언덕에 기대어.”그것은 몸통을 90 도 각도로 구부리는 것을 의미하지 않습니다.
“평평한 지형에서 실행할 때 허리에서 앞으로 숙이고 안 것처럼,당신은 언덕에 허리에서 숙이고 싶지 않아,”피트 매길,실행중인 책의 저자,미국 석사 기록 보유자는 말한다,칼 코스트 트랙 클럽의 코치. 당신이 평평한 지형에서 실행하는 것을 상상,마길은 말한다,그 지형에 수직 보폭을 채택한다. “이것은 자연스럽게 실제 오르막 지형에 약간의 앞으로 린 발생합니다,”마길은 말한다,린 발목에서 오는.
효율적으로 등반하는 열쇠는 가능한 한 정상적인 달리기 양식을 사용하는 것입니다. 물론,당신의 보폭과 보폭 속도는 언덕의 등급과 길이에 따라 변경됩니다(그리고,산책로,발판). 그러나 요점은 평평한 땅에서 실행할 때와 동일하게 유지:
- 머리,어깨,엉덩이 및 발목이 정렬 된 상태에서”높이 뛰기”에 대해 생각하십시오.
- 아래보다는 앞을 봐.
- 무릎을 들어 올릴 때 팔을 더 많이 사용하지만 어깨와 팔을 편안하게 유지하고 손목의 내부가 허리 근처를지나갑니다.
“당신은 각 보폭으로 팝업 무릎을 필요로하고,당신은 당신의 보폭 속도를 유지해야합니다,”마길은 말한다. “언덕에 너무 많이 기대면 대퇴사 두근에 너무 많은 압력을 가하고 특히 가파른 언덕의 경우 송아지를 압박합니다. 우리는 우리의 둔부와 햄스트링에서 많은 힘을 얻을,그래서 당신은 그 발 파업의 비용으로 밀어 강조하는 보폭을 사용하여 부업 싶지 않아요.”
에밀리 해리슨,트레일 울트라 마라톤을 수상하고 2 시 32 분 도로 마라톤을 실행 맥밀런과 코치,보폭 속도를 염두에두고 말한다. “내 케이던스를 늘리는 것에 대해 생각할 때 실제로는 많이 변하지 않을 수도 있지만,내 발에 빛을 비추고 나쁜 습관에 빠지지 않는 것이 좋은 신호입니다.”라고 그녀는 말합니다. “나는 언덕 위로 올라가는’강력한’것을 생각하도록 자신을 단서하는 것을 좋아합니다.”
“당신의 보폭은 중력과 각 발 파업을 충족하기 위해 상승 땅의 결과로,모두 자연스럽게 단축됩니다,”마길은 말한다. “괜찮아. 정상적인 보 폭을 유지 하려고 에너지를 낭비 하지 마십시오.”
또한 연구 결과에 따르면 가파른 언덕을 달리는 것과 걷는 것이 교대로 접근하는 에너지 효율적인 방법입니다.
내리막 길을 달리는 방법
주자가 내리막 길에서하는 두 가지 공통적이고 모순적인 실수가 있습니다. 몇몇은 후에 기대고 매우 당신의 합동에 대한 충격 힘을 증가하고 당신을 감속하는 원인이 되는 브레이크. 다른 사람들은 통제 불능 언덕 아래로 떨고(그리고 대퇴사 두근에 불필요한 근육 손상을 일으키는),반대의 접근 방식을.
대신”나머지 달리기와 일치하는 보폭과 노력을 유지하십시오.”라고 매길은 말합니다. “약간 더 빠른 케이던스 또는 약간 더 긴 보폭,그리고 아마도 둘 다 조금 허용하십시오.”
점진적에서 중간 정도의 내리막에서 평면에서 달리고 있다고 상상하고 무게 중심을 땅에 수직으로 유지하는 것을 목표로하십시오. 이렇게 하면 약간 앞으로 린(다시,발목에서 하지 허리)에서 결과. “빠른 케이던스에 집중하고 지상에서 가능한 한 적은 시간을 보내십시오.”해리슨은 말합니다. “당신의 몸 아래에 착륙하고 있는지 확인하고 당신 앞에서하지 마십시오.”
더 강렬한 다운 힐에,마길은 말한다,”당신은 당신의 자신의 체력과 경험에 따라 앞으로 린 제동 사이의 달콤한 자리를 찾아야합니다. 너가 무엇이건을,공중으로 밖으로 튀고 각 큰 걸음을 가진 저 여분 한 쌍 인치를 떨어뜨리기 가지 말라.”내리막이 너무 가파르므로 떨어지는 것이 걱정된다면 보폭을 줄이고 종지를 줄이십시오.
오르막 경주 방법
특히 오르막을 달릴 때 그렇게하는 것이 가장 좋은 방법은 아닙니다.
마라톤 페이싱에 대한 그의 석사 논문에서 올림픽 자레드 워드는 롤링 세인트 조지 마라톤 코스에서 페이스를 유지하려고 시도한 주자가 지형의 변화에 따라 페이스가 다른 사람들보다 보스턴 마라톤 예선 시간을 달성 할 가능성이 적다는 것을 발견했습니다. 비슷하게,보스턴 마라톤의 수상자는 종종 유명한 업 앤 다운 코스의 두 반쪽에도 분할에 가까운 실행하지만,자신의 마일 분할은 상당한 차이를 가질 수 있습니다,언덕의 존재에 따라. 오르막도 속도 유지 하려고 하는 대신,심지어 노력을 유지에 초점.
또 다른 일반적인 실수:언덕 꼭대기에 도달하자마자 물러서십시오. “당신이 언덕 크레스트 일단 앞으로 추진력을 계속,”해리슨은 말한다.
해리슨은 너무 많은 선수들이 경주 초기에 언덕에서 너무 공격적이라고 말합니다. “언덕을 정직하게 유지하고 싶지만 경주에서 너무 일찍 레드 라인을 건너고 싶지는 않습니다.”라고 그녀는 말합니다.
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다운 힐 레이스 방법
세인트 조지 마라톤에서 주자에 워드의 논문 보스턴 예선 빠르게 내리막 부분을 실행할 가능성이 더 높다는 것을 발견했다. 그러나 그 과정의 전반을 밀어 낸 보스턴 마라톤 수의사가 당신에게 말할 수 있듯이,다운 힐을 활용하고 경주를 망치는 것 사이에는 균형이 있습니다.
“내리막 달리기는 쿼드의 편심 근육 수축의 강도를 크게 증가시킵니다.”라고 마길은 말합니다. 편심 수축,근육 길어 그것은 계약,거의 즉각적인 통증으로 이어질 수 있는 스트레스를 일으키는. 다운 힐에 당신의 노력 수준을 유지에 초점을 맞추고 자연스럽 게 그것을 과장의 적은 위험을 가진 빠른 실행으로 이어질 것입니다.
내리막 구간이 많은 코스를 경주 할 것이라는 것을 알고 있다면 경주 전 4 주에서 2 주까지 빠른 내리막 달리기를 연습하십시오. 당신의 대퇴사 두근은 아마도 그 세션에서 조금 아플 것입니다,하지만 그들은 경주 일 근육 손상에 약간의 면역을 얻을 수 있습니다.
일반적으로,마길은 말한다,”항상 언덕에 몸의 피드백에주의를 기울이십시오. 당신의 피로 수준이 뜻깊은 비율로 증가하는 것을 시작하는 경우에,즉각 물러서십시오. 주자는 때때로 오르막 후 두 번째 바람을 얻을 것이다 생각,또는 내리막 피로는 한 자신의 속도가 고통되지 않는 한 무시 될 수있다. 사실이 아닙니다. 둘 다 당신을 물기 위해 돌아올 것입니다-언덕 뒤에서의 레벨 부분이 언덕 같이 느껴질 것입니다.”