에 따르면 2017 년 세계적으로 유명한 거리 주자 론 힐은 자신의 달리기 중 한 번의 운동 중에 몸이 좋지 않은 느낌을받은 후 하루 휴식을 취함으로써 52 년 39 일 연속 달리기 기록을 끝냈습니다.
힐 차관보는 자서전에서 하루에 적어도 1 마일을 달리고 일주일에 13 번 훈련하는 임무를 맡았다 고 썼다. 그의 훈련은 차없이 지휘되고,시행 착오 기초에 행해졌다.
성공했지만–그는 심지어 올림픽에서 두 번 출전했지만-과잉 훈련의 증상을 설명하는 경우가 있었다. 여기에는 아프고 무거운 다리,감기와 감염에 대한 감수성 증가,체중 감소가 포함되었습니다. 힐 차관보는 경쟁을 준비하는 데 도움이되는 훈련 요법을 발견했지만,그는 자신의 표준 이하의 공연 중 일부가 휴식 일을 복용하지 않은 결과인지 궁금해했습니다.
새로운 피트니스 체제를 시작할 때,우리는 종종 운동 사이에”휴식 일”을 취하는 것이 중요하다고 들었습니다. 많은 것이 나머지 일을 추천하는 이유는 몸의 근육이 운동 도중 지탱한 어떤 손상든지에서 재기하는 것을 허용하고,성장하는 것을 허용하기 위한 것이다. 그리고 수많은 과학적 연구에 따르면 휴식 일은 실제로 우리가 건강과 체력을 유지하는 데 중요한 역할을합니다.
우리는 보통 휴식을 어떤 훈련도 없는 기간으로 정의한다. 대부분의 사람들에게 이것은 일반적으로 운동 사이에 약 24 시간입니다. 그러나 회복은 다르며 몇 분에서 몇 시간의 시간 범위를 나타낼 수 있습니다(예:라운드 간 훈련 중 짧은 휴식). 회복은 또한 호기성 체력을 향상시킬 수있는 혈장 부피의 관찰 된 급격한 증가와 같은 생리 학적 적응의 일부 형태를 유도하는 데 필요한 시간을 나타낼 수 있습니다. 그러나 훈련 프로그램의 일환으로 휴식과 회복이 얼마나 필요합니까?
휴식
대부분의 연구에 따르면 운동 사이의 휴식과 회복은 신체가 마지막 운동에서 적응하고 회복하도록 돕는 데 필요합니다. 운동은 우리 몸의 에너지 저장소(주로 탄수화물)와 체액(땀 생성)을 사용해야하므로 휴식과 회복은 신체가 이러한 에너지 저장소를 보충 할 시간을줍니다.
여러 연구에 따르면 우리 근육의 탄수화물 저장소를 완전히 대체하려면 신체가 최소 24 시간이 필요합니다. 근육 글리코겐(글리코겐은 신체의 탄수화물 저장소입니다)의 적절한 저장소를 유지하는 것은 안정적인 혈당 수준을 훈련하고 유지하는 데 중요합니다.
그러나 체액을 회수하는 데 더 적은 시간이 필요합니다. 수많은 학문은 운동 도중 땀으로 분실된 우리의 액체를 대체하는 단지 약 1 2 시간이 소요된다는 것을 것을을 발견했습니다. 그러나 우리 몸은 여전히 소변의 지속적인 생산으로 인해 수분을 유지하기 위해 운동 후 몇 시간의 휴식이 필요합니다.
훈련은 또한 우리 몸의 조직을 손상시킬 수 있습니다. 어떤 상황에서 이 손상은 유리할 수 있고,그러나 건물 근육의 근본적인 부분이 아니다. 그러나 근육이 회복되고 개선되기 위해서는(생리적 적응이라고도 함)몇 주간의 운동 및 회복주기가 필요합니다.
연구에 따르면 우리 몸은 근육 조직(단백질 합성)을 만들기 위해 더 긴 휴식 기간이 필요합니다. 그러나 근육,힘줄 및 인대에 대한 단백질의 회전율이 하루에 0.4-1.2%사이임을 감안할 때,식이 섭취,비뇨기 질소 배설 및 운동의 추가 효과와 관련된 우리 몸에서 단백질의 지속적인 교환이 있음을 보여줍니다.물 한 병과 케틀벨 체육관의 바닥에 앉아 여자.
초기 운동 직후의 시간은 실제로 이것을 만드는 데 가장 중요 할 수 있습니다. 연구자들은 유청 단백질의 3 시간 공급 패턴이 12 시간 동안 1.5 시간 또는 6 시간마다 먹이는 것보다 단백질 합성을 증가시키는 데 더 효과적이라고보고했습니다.
훈련의 결과로 발생하는 다른 많은 적응(예:산소 소비 및 연료 사용의 핵심 인 효소 및 포도당 수송 체의 활동 증가)은 변화가 감지되기까지 12 시간을 초과하는 기간이 필요합니다. 우리가 우리의 운동 강렬을 증가할 때,우리의 운동을 연료를 공급하기 위하여 우리는 지방질 대신에 포도당을 이용할 필요가 있다 대로,이 변화는 중요하다.
우리의 운동 된 근육의 혈관 수를 늘리거나 심장의 크기를 늘리는 것과 같은 장기적인 적응은 훨씬 더 긴 과정이며,측정 가능한 변화를 관찰하기 위해 수개월의 훈련과 휴식이 필요합니다. 두 적응은 우리의 호기성 수용량을 증가하기에 중요하다.
휴식의 질 또한 많은 관심의 원천이었으며,수면 부족은 운동 수행과 신체적,심리적 기능에 대한 휴식 장애의 영향을 조사하는 도구로 사용되어왔다. 광범위한 검토는 방해받은 수면이 고갈까지의 시간 감소와 같은 성능에 해로운 영향을 미칠 수 있다고 결론을 내 렸지만 수면 부족은인지 기능에 많은 부정적인 영향을 미쳤다는 것이 분명했습니다.
압도적 인 증거는 또한 휴식 일이 과잉 훈련 증후군을 예방하는 데 매우 중요하다는 것을 보여줍니다. 과잉 훈련 증후군은 피로,수면 감소,체중 증가,우울증을 유발할 수 있으며 성능 저하를 초래할 수 있으며 진행을 지연시킬 수 있습니다.
일반적으로,일주일에 하루의 휴식은 건전한 조언이며,특히 조직을 복구하고,골격근을 만들고 적응 시키며,연료 매장량을 회복 할 때 과학적 증거에 의해 뒷받침되는 것으로 보인다. 또한 정신적 스트레스를 줄일 수 있습니다. 힐 차관보는 10 마일에서 16 마일 사이의 거리에서 세계 기록을 세웠지 만,그는 예외적 인 본보기이며,심지어 매일 달리기를 시도하는 것이 두 번의 올림픽에서 자신의 공연을 방해했을 수도 있음을 인정했습니다. 증거에 따르면,쉬는 날은 운동 자체만큼 진보와 체력에 중요한 것 같습니다.