왜 둔근 활성화 운동을 해야 하는가

우리 대부분은 하루 종일 책상에 앉아 컴퓨터 화면을 웅크 리고 있기 때문에,우리의 둔부는 비활성 상태이며 아마도 우리가 움직이고 운동 할 때 제대로 발사되지 않을 것입니다. 이것은 허리 통증,고관절 통증,심지어 무릎 및 발목 통증으로 이어질 수 있습니다. 당신이 원하는만큼 많이 들어 올리거나 빨리 달리지 못할 수도 있습니다. 당신이 당신의 다리를 작업하지만 둔부가 특권을 찾고 있지 않은 경우 또한,심미적으로 말하면,그들은 실제로 운동 중에 활성화되지 않기 때문에,그것은 할 수있다.

따라서 운동 루틴 전에 둔근 활성화 운동을하고 있는지 확인해야합니다. 강한 둔부를 갖는 것은 통증이없는 당신의 운동에서 좋은 결과를 얻는 열쇠입니다.

둔근 활성화는 운동 중에 바질리언 스쿼트와 런지를하는 것 이상입니다. 당신의 둔부를 활성화하는 것은 먼저 책상에 하루 종일 앉아에서 꽉 근육을 풀어 다음 스쿼트와 런지 같은 큰 리프트로 이동하기 전에 그들을 활성화 점점 의미합니다.

통증을 완화하고 둔부를 작동 시키려면 3 단계 과정을 따라야합니다.:

1. 폼 롤
2. 스트레치
3. 활성화

이 3 단계가 없으면 큰 다리 리프트를 할 때 둔부가 활성화되거나 발사되지 않을 수 있습니다. 그리고 둔부가 발사되지 않으면 허리,햄스트링 및 쿼드와 같은 다른 근육을 보상하고 사용합니다. 당신이 들어 올릴 때 잘못된 근육을 보상하고 사용하면 부상과 성능 저하로 이어집니다. 게다가,당신은 당신의 몸(일명)에서 가장 큰 근육 그룹을 작동하지 않습니다 당신의 둔부),이는 운동 중과 운동 후에 더 적은 칼로리를 의미합니다!

여기 몇 가지 훌륭한 거품 압 연 및 스트레칭 이동 엉덩이,다시,햄스트링,그리고 쿼드 활성화 하 고 작업을 당신의 둔 부를 얻을 수 있도록 풀어 당신의 워밍업에 포함. 당신은 거품 압연 및 연신 한 후,당신의 둔부는 쪼그리고 또는 드리프트 전에 발사 얻기 위해 아래의 움직임을 포함. 이러한 움직임은 둔근 막시무스,중학교,최연소 등 세 가지 둔부 근육을 모두 대상으로합니다. 이러한 움직임 작업하여 둔부를 얻는 것은 당신이 강화하고 조율 할 수 있도록 그들이 당신의 운동을하는 동안 참여 도움이 될 것입니다.

운동하기 전에 이러한 동작 중 2-3 개를 선택하고 각각 한 라운드를 수행하십시오. 각 이동의 10-15 담당자는 상단에 2-5 초 보류. 적어도 하나의 측면 이동(소화전 등)과 하나의 시상 평면 이동(당나귀 킥 등)을 포함해야합니다. 또한,새 개는 너무뿐만 아니라 당신의 둔부,하지만 전체 코어를 작동 할 수있는 좋은 방법입니다!

소화전

손과 무릎에서 시작하십시오. 어깨 아래에 손을 놓고 엉덩이 아래에 무릎을 놓습니다. 발을 구부리십시오. 그런 다음 무릎을 90 도까지 구부린 상태에서 한쪽 다리를 옆으로 들어 올리십시오. 당신의 엉덩이와 함께 들어 올려 당신이 들어 올려 라인에 낮은 다리를 유지. 너의 발 또는 무릎을 천장으로높은 쪽으로 얻는 시키지 말라. 가능한 한 높이 들어 올릴 때 팔을 똑바로 유지하십시오.

멀리 기댈 당신이 들어 올릴 때 정말 당신의 둔부를 짜내하지 마십시오. 다리를 아래로 내리고 같은 쪽에서 반복하십시오.

당나귀 킥

손과 무릎에 시작합니다. 발을 구부린 상태로 유지하고 무릎을 90 도 가까이 구부린 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 걷어차십시오. 당신이 더 높은 걷어차 수 있다 그래야 당신이 당신의 발뒤꿈치를 위로 그리고 후에 모는 때 당신의 더 낮은 뒤 아치를 다만 시키지 말라. 당신이 킥의 상단에 당신의 둔부를 압박하고 있는지 확인하고 종사 복근을 유지. 발은 천장을 향해 똑바로 운전해야합니다.

팔꿈치가 단지 높은 킥을 구부리지 마십시오. 무릎을 뒤로 젖히고 같은 쪽에서 반복하십시오.

둔근 다리

허리에 누워서 무릎을 구부려 발을 엉덩이 너비로 땅에 내려 놓습니다. 당신이 당신의 옆에 팔을 아래로 도달 할 때 당신은 당신의 손가락으로 발 뒤꿈치를 터치 할 수 있어야한다. 당신이 당신의 둔부가 작동 느낄 수 있도록 발의 위치와 함께 놀러. 90 도에 너의 팔꿈치를 가져오십시요 그래서 너의 상완은 지상에 있는다.

당신의 상완 및 뒤 및 발뒤꿈치를 땅에 떨어져 위로 다리를 놓기 위하여 미십시오. 당신이 들어 올려 무릎이 떨어져 또는 동굴에 빠지지 않도록 확인. 당신이 당신의 엉덩이를 드라이브로 적극적으로 둔부를 짠다. 똑바로 다리를 뒤로 자신을 밀어 하지 있는지 확인 합니다. 당신은 당신이 당신의 발 뒤꿈치를 통해 운전하더라도 당신이 당신의 발가락을 통해 앞으로 무릎을 운전하는 것처럼 느끼고 싶어. 너의 엉덩이를 늘인것을 확인하고 높이높은 쪽으로 다리를 놓기 위하여 너의 더 낮은 뒤를 다만 확장하지 말라. 자신을 낮추고 반복하십시오.

엉덩이 원

소화전처럼 손과 무릎에서 시작하십시오. 발을 구부리십시오. 그런 다음 당나귀 킥처럼 한쪽 다리를 뒤로 찰 것입니다. 잠깐만요 팔을 똑바로 유지하고 둔부를 쥐어 짜십시오. 그런 다음 다리 날을 낮추지 않고 다리를 소화전 위치로 옆으로 가져 오십시오. 발을 구부리고 무릎을 90 도까지 구부리십시오.

무릎을 아래로 건드리지 않고 무릎을 팔꿈치쪽으로 앞으로 움직입니다. 당신이 보유로 복근이 참여 바랍니다. 다시 아래로 자신을 낮추고 당나귀 킥으로 시작하는 같은 측면에서 반복합니다.

새 개

소화전처럼 손과 무릎에 시작합니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 뒤로 걷어차면서 오른쪽 팔을 앞쪽으로 뻗으십시오. 팔과 다리를 마치 앞과 뒤의 벽을 만지려고하는 것처럼 도달하십시오. 다리를 똑바로 뒤로 걷어차면서 발을 구부린 상태로 유지하고 둔부를 쥐어 짜십시오. 다리를 땅에 평행하게 들어 올리는 것에 대해 걱정하지 마십시오.

허리를 관여하지 말고 코어를 단단히 유지하십시오. 이동의 상단에 두 번째 잡고 후,몸 아래에 무릎과 팔꿈치를 감싸 함께 두 가지를 터치합니다. 각 벽을 향해 도달 밖으로 다시 확장. 핵심 종사 유지하고 상단에 둔부를 짠다. 같은 쪽에서 반복한다.

당신의 둔부가 발사되면,당신은 당신의 다리 운동을 시작할 준비가 된 것입니다.

이러한 활성화 이동뿐만 아니라 거품 롤링에 추가하고 강도 훈련 루틴 전에 운동을 스트레칭함으로써,당신은 증가 된 결과와 고통의 감소를 볼 수 있습니다!

코리는 재정의 강도의 소유자,오렌지 카운티의 기능 훈련 시설,캘리포니아는 각 클라이언트가 강한 찾을 수 있도록에 초점을 맞추었다. 그녀는 건강하고 행복한 삶을 영위 할 수 있도록식이 요법과 운동을 통해 사람들에게 권한을 부여하고 싶었 기 때문에 2011 년에 피트니스 블로그를 훈련하고 쓰기 시작했습니다.