질문:얼마나 많은 단일 사지 운동을 운동에 통합 했습니까?
당신이 아무 말도하지 않았다면,당신의 접근 방식을 다시 생각할 때가 될 것입니다. 한 번에 몸의 양쪽을 훈련하는 것은 자아에 좋을 수 있지만,약한 쪽이 지배적 인 쪽 뒤에 숨어있을 수있게하며,그것을 무시하면 부상을 입을 수 있습니다. 사실,연구에 따르면 팔다리 사이의 힘과 조정 차이는 3~25%범위 일 수 있습니다.
참조:일방적 교육 가이드>>>
“그것은 지원의 균형 잡힌 기초에 기본적인 스쿼트를 할 수있는 한 가지입니다,”닐은 말한다. “한 발로 동일한 기본 동작을 수행하는 것은 완전히 다른 것입니다. 깊은 엉덩이와 핵심 안정제는 아래쪽으로 붕괴에서 지원되지 않는 엉덩이를 유지하기 위해 발사해야하고,이 유형의 안정성은 우리가 걷고보다 효율적으로 계단을 오를 수 있습니다-부상 가능성을 줄일 수 있습니다.”
이를 염두에두고,이 여섯 가지 훈련 조합은 일방적 인 운동을 운동에 통합하는 데 도움이 될 것입니다. 당신은 이동의 기본 양자 버전으로 시작하는 것이 좋습니다,다음 일방적 인 운동으로 직접 후속,피레는 말한다. 그는 또한 사용하기 가장 좋은 체중을 결정할 때 목표를 고려할 것을 권장합니다:힘을 위해 8~10 회(모든 다리 당),힘을 위해 4~6 회,비대(성장)를 위해 12~15 회를 목표로하십시오.
체크 아웃:주의 질문:일방적 인 훈련>>>
콤보#1. 단일 다리 스쿼트
가.오른쪽 다리에 균형을 잡고 왼쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 발을 바닥에서 들어 올립니다.
나.앉으려는 것처럼 천천히 쪼그리고 오른쪽 무릎을 발목과 엉덩이에 맞춰 앞으로 향하게 한다.
다.시작으로 돌아가서 다른 쪽에서 반복하십시오. 각 다리에 최대 10 회까지 작업하십시오.
콤보#2. 단 하나 뻣뻣한 다리 데드 리프트
가.오른손에 아령이나 케틀벨을 들고 오른쪽 다리에 서십시오.
비. 오른쪽 무릎을 약간 구부려 유지,엉덩이에 굽힘에 의해 뻣뻣한 다리 드리프트를 수행,균형을 뒤에 무료 다리를 확장.
다.당신이 땅에 평행 할 때까지 무게를 낮추는 계속,다음 수직 위치로 돌아갑니다;담당자의 원하는 번호를 반복 한 다음 측면을 전환.
다음:4 가지 더 일방적 인 강도 이동
콤보#3. 한 팔 덤벨 프레스
에 벤치 프레스 에이.오른쪽 허벅지 위에 오른손에 덤벨로 평평한 벤치에 누워. 허벅지를 사용 하 여 장소에 아령을 추진 하 여 도움이,아령을 똑바로 하 고 당신의 어깨와 라인에 당신의 앞에 그것을 저장할 수 있도록 청소. 아령 위치를 돕기 위해 왼손을 사용합니다. 손목을 앞으로 돌려 손바닥이 발을 향하게하십시오. 이것은 당신의 시작 위치가 될 것입니다.
나.팔꿈치를 구부리고 팔을 낮추어 손목이 팔꿈치 위에 쌓이고 팔뚝이 가슴 압박 위치에서 지면과 평행할 때까지 천천히 체중을 낮추십시오. 항상 아령의 모든 권한을 유지합니다. (팁: 필요한 경우 처음에는 어려움을 겪을 수 있으므로 균형을 위해 비 리프팅 손을 사용하십시오.숨을 내쉴 때 가슴(가슴)근육에 초점을 맞추어 덤벨을 다시 밀어 올리십시오. 계약 된 위치에 팔을 잠그고 가슴을 짜내고 잠시 누르고 천천히 덤벨을 시작 위치로 되돌립니다. 담당자의 소정의 양을 수행 한 다음 팔을 전환하고 반복합니다.
콤보#4. 1 팔 서 있는 케이블 줄
에이. 스택을 원하는 무게로 조정 한 다음 케이블 기계에서 약 3 피트 떨어진 곳에 놓고 오른손으로 손잡이를 잡으십시오.
나.더미에서 무게를 빼고 무릎을 약간 구부린다. 안정성을 위해 왼쪽 허벅지에 왼손을 대십시오.
다.오버 핸드 자세로 시작하여 팔을 최대한 옆으로 당겨 어깨 뼈를 쥐어 짜십시오. 천천히 체중을 다시 낮추십시오. 원하는 반복 횟수에 대해 반복 한 다음 팔을 전환하십시오.
콤보#5. 아령 어깨 프레스…한-무장 측면 제기
에이. 떨어져 발을 어깨 너비로 서,당신의 측면과 손바닥에 직면 아래로 팔을 오른손에 아령을 들고.
나.몸을 고요하게 유지하고 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 유지하면서 덤벨을 대략 어깨 높이까지 천천히 오른쪽으로 들어 올립니다.일시 정지 한 다음 천천히 덤벨을 다시 내립니다. 처방 된 번호 또는 담당자를 수행 한 다음 왼쪽 팔로 반복하십시오.
콤보#6. 케이블 트렁크 회전…엇갈린 자세 단일 암 회전
가.오른손에 풀리 케이블에 부착된 단일 핸들을 잡습니다. 스택을 원하는 무게로 조정하십시오.
나.케이블 풀리를 향하게 한다. (테니스 백핸드와 유사)트렁크를 회전하면서 핸들을 당겨,오른쪽으로 옆으로 밖으로 돌진 단계. 시작 위치로 돌아가서 반대쪽에서 반복하십시오.
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