영양사에 따르면 삶을 연장 할 수있는 5 가지 식습관.
모두가 더 긴 삶을 살고 싶어. 그러나 근속기간의 목표는 또한 개량한 정신 및 육체 건강,및 활동 적이고 독립적인 능력에 더 나은 생활,살는 이다. 등록 된 영양사로서 몇 년 동안,나는 70 대,80 대,그리고 그 이상의 사람들이 나이의 절반보다 건강한 사람들을 많이 보았습니다.
유전학이 역할을 하는 동안,생활양식은 훨씬 뜻깊은 요인 이고,영양은 수수께끼의 큰 조각 이다. 여기 너의 생활을 확장하,활기에 해마다 즐기기의 너의 기회높은 쪽으로 채택할 것이다 5 개의 먹는 거주는 있는다.
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당신의 채소와 과일을 먹어
난 당신이 하나를 많이 듣고 알고,하지만 더 많은 농산물을 먹는 것은 진정으로 당신이 채택 할 수있는 가장 중요하고 영향력있는 습관 중 하나입니다. 그리고 무엇을 추측:대부분의 미국인은 마크 떨어져 방법입니다. 질병 통제 예방 센터에 따르면 성인 10 명 중 1 명만이 충분한 채소와 과일을 섭취합니다. 단지 9%는 매일 권장되는 채소 2~3 컵을 먹었고,12%는 과일 1~2 컵의 일일 목표에 도달했습니다.
영양 섭취량을 늘리는 것 외에도 최소치에 도달하면 수 년이 더 걸릴 수 있습니다. 영국 의학 저널에 발표 된 메타 분석은 과일과 채소의 높은 소비가 모든 원인,특히 심장병으로 인한 사망 위험이 낮다는 것을 발견했습니다. 하루에 적어도 5 인분을 목표로하십시오. 더 많은 것은 괜찮지 만 일부 연구에서 사망 위험은이 양을 초과하여 더 감소하지 않았습니다.
과일 2 컵과 채소 3 컵 매일,테니스 공의 크기에 대 한 되 고 한 컵에 빌드. 매일 간식의 한 부분으로 각 조반으로 과일의 컵,및 초를 건설하기의 일과로 얻으십시요. 점심 시간에 채소 한 컵과 저녁 식사시 두 컵을 통합하십시오. 또는 그들을 결합하십시오. 한 줌의 채소와 냉동 딸기 한 컵으로 만든 스무디가 두 개를 녹입니다. 얇게 썬 사과 나 다진 망고와 같은 신선한 과일을 앙트레 샐러드와 볶음 요리법에 추가 할 수도 있습니다.
견과류(및 너트 버터)용 견과류
견과류는 영양 강국입니다. 그들은 건강에 좋은 지방,식물성 단백질,섬유질,항산화 제,비타민 및 칼륨과 마그네슘과 같은 주요 미네랄을 제공합니다. 그것은 그들이 수명 연장에 연결되어 당연. 거의 5 년 동안 7,000 명 이상의 남성과 여성을 추적 한 한 연구는 피험자에게 견과류가 보충 된 지중해 식단,대신 올리브 오일이 보충 된 동일한 식단 또는 저지방 식단의 세 가지 식단 중 하나를 따르도록 요청했습니다. 비 견과 먹는 사람과 비교해,주 당 견과류의 3 개 이상 1 온스 서빙을 소모한 사람들은 39%더 낮은 전반적인 사망 리스크가 있었습니다. 사실,연구 과정에서 너트 먹는 사람은 총 사망 위험이 가장 낮았습니다.
견과의 온스는 대략 내무반 컵 이다,그러나 견과 버터의 2 개 큰스푼은 서빙으로 또한 센다. 당신의 스무디에 채찍 너트 버터,오트밀로 저어,또는 신선한 과일이나 셀러리에 대한 딥으로 사용. 샐러드,요리 된 채소 및 볶음 요리법에 견과류를 추가하거나 그대로 팝하십시오. 짓 눌린 견과류는 또한 빵 부스러기를 대체하여 생선을 코팅하거나 으깬 콜리 플라워 또는 렌즈 콩 수프와 같은 요리를 장식합니다. 견과 가루로 굽기 팬케이크에서 그(것)들을 사용하는 것은 당신의 입구높은 쪽으로 또 다른 중대한 방법 이다.
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더 많은 고기없는 식사
고기없는 월요일은 15 년 이상 동안 일이되었습니다. 즉 환상적이지만,장수를 위해,당신은 일주일에 하루 이상 먹는 루틴에 식물 기반의 식사를 구축해야합니다.
연구자들은 사람들이 가장 길고 건강한 삶을 사는 세계 5 개 지역을 발견했습니다. 파란색 영역으로 간주되는이 지역은 일본 오키나와에서 그리스 이카리아에 이르기까지 매우 다양한 지역에서 발견됩니다. 그들이 공유하는 한 가지 공통점은 주로 식물 기반 식단의 소비입니다. 콩과 렌즈 콩은 초석이며,고기는 한 벌의 카드 크기에 대한 3~4 온스 부분으로 한 달에 평균 약 5 번 먹습니다.
미국에서 유일한 블루 존은 제칠 일 안식일 예수 재림 교인의 가장 높은 농도를 가지고 로마 린다,캘리포니아에 있습니다. 그들의 1 차적으로 식물 근거한 규정식으로 알려져 있는 이 인구는,그들의 북아메리카 대조물 보다는 10 년 오래 산다. 73,000 명이 넘는 제칠 일 안식일 예수 재림 교인 남성과 여성을 조사한 한 연구에 따르면 잡식 동물에 비해 채식을 고수하는 사람들은 전반적인 사망 위험이 상당히 낮았습니다. 여기에는 채식주의 자,락토 오보 채식주의 자(유제품과 계란을 먹는 사람),페스코 채식주의 자(해산물을 먹는 사람)가 포함되었습니다.
혜택을 얻으려면 콩,렌즈 콩,완두콩 및 병아리 콩의 포괄적 인 용어 인 맥박으로 식사에서 고기를 교환하십시오. 샐러드에 닭고기를 추가하는 대신 측면에 렌즈 콩 또는 검은 콩 수프를 선택하십시오. 고기 대신 볶음 튀김에 검은 눈 완두콩을 사용하고 육포 대신 후 머스와 채소에 간식. 인도 병아리 콩 카레 및 에티오피아 렌즈 콩 스튜와 같은 펄스 기반 요리를 제공하는 해당 지역의 민족 레스토랑을 둘러보십시오.
지중해 식
장수 할 때,그것은 하나의 음식이나 식품 그룹이 아닌 전반적인 식사 패턴이며,지중해 식단은 더 길고 건강하게 살 수있는 황금 표준으로 남아 있습니다. 이 패턴은 과일과 채소의 높은 섭취가 특징입니다;전체 곡물;펄스;견과류,올리브 오일,아보카도에서 건강에 좋은 지방;일주일에 몇 번 해산물과 함께 허브와 향신료;유제품,계란,와인의 적당한 소비;고기와 과자의 제한된 섭취.
연구에서 자주 인용되는 장수의 한 척도는 텔로미어 길이입니다. 간단히 말해서,텔로미어는 유전자를 보호하는 염색체의 끝에서 발견되는 대문자입니다. 그들이 너무 짧아지면 세포가 오래되거나 기능 장애가됩니다. 이것이 짧은 텔로미어가 낮은 기대 수명 및 만성 질환 발병 위험 증가와 관련된 이유입니다. 연구는 지중해 규정식에 더 중대한 부착이 더 긴 텔로미어 길이 유지를 통해 근속기간에 연결된다는 것을 보여주었습니다.
다른 연구에 따르면 지중해 식단 점수(식단 준수를 측정 함)의 각 1 점 증가에 대해 모든 원인으로 인한 사망 위험이 4-7%감소합니다. 지중해 식 식사를 위해 버터를 토스트에 너트 버터 또는 아보카도로 교체하고 엑스트라 버진 올리브 오일로 교환하여 야채를 볶습니다. 견과류,올리브 또는 구운 병아리 콩으로 신선한 과일을 간식하고 식사를 간단하게 유지하십시오. 균형 잡힌 의대 다이어트 저녁 식사는 구운 감자 나 노아의 측면과 피노 누아 한 잔과 엑스트라 버진 올리브 오일에 던져 채소의 침대를 통해 제공 생선으로 구성 될 수 있습니다.
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녹차 한 모금
나는 찻잔에 예방 약으로 녹차를 언급하고 싶다. 수많은 연구가 심장병,암,제 2 형 당뇨병,알츠하이머 병 및 비만의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 그것은 또한 당신이 더 오래 살 수 있도록 도울 수 있습니다. 나이가 많은 일본 성인을 대상으로 한 한 연구에서 하루에 7 잔 이상의 녹차를 가장 많이 마신 사람들은 6 년 연구 기간 동안 사망 할 확률이 76%낮았습니다. 또 다른 한개는 40,000 명의 일본 성인 중 11 년까지,일 녹차의 적어도 5 개의 컵을 마신 여자는 어떤 원인든지에서 죽음의 23%더 낮은 리스크가 있었다는 것을 것을을 발견했습니다.
홀짝이는 것 외에도 스무디,오트밀 또는 밤새 귀리의 액체로 녹차를 사용하거나 채소 또는 통 곡물 쌀을 찌를 수 있습니다. 수프,스튜,소스 및 마리 네이드에도 통합 할 수 있습니다. 녹차의 가루 형태 인 말차는 음료 및 조리법에도 사용할 수 있습니다. 다만 잘 시간의 앞에 모든 카페인을 적어도 6 시간 차단하게 확실하 있으십시요 그래서 너는 너의 잠 길이 또는 질을 혼란시키지 않을 것이다.
하지 말아야 할 것,그것은 일반적인 용의자입니다. 과식하거나 설탕,가공 식품,육류 또는 알코올을 너무 많이 섭취하지 마십시오. 좋은 소식은 위의 보호 식품이 노화 유발 식품을 쉽게 대체 할 수 있다는 것입니다. 가공한 과자의 대신에 알몬드 버터를 가진 사과를 위해 도달하고,녹차로 소다를 대체하십시오. 즉,무엇을 먹고에 초점,당신은 자연스럽게 피하기 위해 음식의 섭취를 억제합니다. 근속기간을 위해,견실함이 열쇠 이기 때문에 저것은 중요하다. 장거리 다이어트는 길고 건강한 삶을 지원합니다!
신시아 말대꾸,마일,로드,건강의 기여 영양 편집자입니다,뉴욕 타임즈 베스트셀러 저자,뉴욕 양키스에 대한 영양 컨설턴트.
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