지원 업무 프로그램 방법

“사이렌의 스릴 넘치는 노래는 멀리 그의 인생을 훔치는 것,그들은 뼈 위에 썩어 피부의 넝마와 함께 펄럭 골격의 높은 은행 사이에 자신의 접시에서 노래 앉아. 그러므로 그들을 지나쳐 항해하라 그리 고 그것을 성취하기 위해서는 벌이 플라스틱이 될 때까지 일해야 하며 그것으로 동료의 귀를 막아 소리가 들리지 않도록 하라 당신 자신의 경우,아마도 당신은 그들의 노래를 듣고 싶습니까? 그런 다음 자신이 돛대의 주택에 대한 당신의 배에 손과 발을 채찍질 한,돛대 자체에 고정 밧줄의 다른 금빛으로. 당신이 주문하거나 느슨한 캐스팅하기 위해 당신의 남자를 간청하는 경우,그들의 유일한 응답은 코드에 따라 코드와 엄격한 당신을 바인딩하여야한다 또한 확인. 그렇게하면 사이렌의 음악을 안전하게 즐길 수 있습니다.”-사이렌의 노래의 키르케 경고 오디세우스,”오디세이,”책 12.

이유없는 변화—복잡성을 위해 복잡성을 더하는 것—은 근육 혼란과 균형 공 같은 것에 빠져있는 프로그램 호퍼와 트레이너에게 호의적 인 매력입니다. 진보의 정반대는 아니지만,잘못된 지나치게 복잡한 프로그램은 종종 진보의 부재에 주목할 만하다. 측정 된 프로그래밍 변경을 할 때 간단한 것들보다 복잡한 솔루션을 피하고 측정 된 것보다 빠른 수정을 피하고 자신의 교육 기록을 기반으로 한 이론적 근거로 변경해야합니다.

복잡성은 특히 훈련이 성촉 절처럼 느껴지기 시작할 때 매일 같은 일을하는 유혹입니다. 아무데도 그것은 지원 작업의 영역에서보다 더 유혹입니다. 당신에게 미개척 왼쪽 전체 체육관 바닥이 있습니다. 홈 체육관과 우리의 사람들을 위해,악성 피트니스는 몇 가지 놀라운 가제트를 가지고;독재자 구현은 지옥 같은 재미를보고,그 사람도 정말 강하다. 어쩌면 돌 세트 또는 일부 농부는 그립에 작업을 처리,또는 벨트 스쿼트 첨부,또는. . . 목록은 잠시 동안 계속 될 수 있습니다. (우리의 위시리스트는 훈련 추가와 많이 비슷합니다.)

메인 리프트를 넘어 벤처를 시작할 때,당신은 조금 조심해야합니다. 당신은 여전히 지원 리프트와 재미를 가질 수 있지만,당신의 훈련에 유용 리프트를 선택하는 방법이 있습니다. 그것은 새로운 섹시한 리프트가 당신을 위해 가지고있는 모든 가능성을 듣고 괜찮아,하지만 측정 확인,의대 변경,당신은 자신에게 시간과 비용을 절약 할 수.

지원 리프트 근거

“기본 바벨 훈련은 우리 체육관 생활 전체에 대한 우리의 진보의 기초가 될 것이며,우리가하는 다른 모든 일–지원 일-은 적절한 관점에서 유지되어야합니다.”(잔물결,리프트 대 지원 연습). 지원 리프트는 어떤 식 으로든 주요 리프트를 지원합니다. 립이 쓴 것처럼,”최고의 지원 운동은 직접 가장 이익을 생산하는 기본 운동의 성능에 기여하는 것들이다.”스쿼트,벤치 프레스,프레스 및 데 드리프트의 홍보가 정량적 개선을 측정하기위한 벤치 마크입니다. 그냥이 리프트를 만드는 조금 무거운 훈련 때마다 홍보 명 중 하 고 개선 하기에 충분 하다. . . 잠시 동안. 그 후에는 다른 리프트를 훈련해야하지만 초점은 동일하게 유지됩니다. 지원 리프트는 그 때 향상 된 주요 리프트의 성능을 향상 하는 데 도움이.

메인 리프트는 세 가지 기본 방법으로 지원 연습 값을 제공:

“이 운동은 1)부분 드리프트와 마찬가지로 운동의 일부를 강화….; 2)뻣뻣한 다리 드리프트와 마찬가지로,기본적인 운동에 변화는;또는 3)턱 업과 마찬가지로,기본적인 운동을하지 않는 방식으로 운동에 관여하는 근육 질량의 일부를 강화 보조 운동이다.”(시작 강도,3 차원 에디션.

우리는 종종 메인 리프트의 변형을 보충 리프트라고 부릅니다. 보충 리프트에는 리프트의 부분 운동 범위 버전과 변형(예:일시 중지 된 스쿼트)이 모두 포함됩니다. 우리는 종종 주요 리프트와 다른 운동 인 보조 또는 보조 작업과 보충 작업을 구별 할 것입니다. 여기에서 우리는 모든 것을 포괄하는 용어로 지원 작업을 언급하고 우리는 같은 의미로 액세서리 및 보조를 사용. 당신이 그(것)들이라고 칭한다 상관없이,부분 과장된 운동,변이 및 새로운 무료한 운동은 가능한 상승,기계,고립 운동 및 미용 체조의 수백을 함유한다. 그러나 우리가 인기가 있기 때문에 운동을 추가하거나 다른 사람이 그것을하는 것을 본다면,우리는 우리의 프로그래밍 이론적 근거에서 벗어났습니다. 우리가 다른 모든 것들과 마찬가지로,최고의 훈련은 실제 훈련을 기반으로 합리적인 변화에서 비롯됩니다. 최소 유효 복용량의 개념은 다른 모든 훈련 변수와 마찬가지로 운동 선택에 적용됩니다:훈련에서 상대적으로 큰 수익을 위해 설계된 작은 변화를 만들고,변화를 일할 시간을주고,진행 상황을 측정하십시오.

지원 리프트와 의대 변화의 핵심은 지금 당신에게 도움이 하나 또는 두 개의 무거운 물건을 이동하는 가능한 방법의 수백에서 필드를 좁힐 수 있도록 지원 리프트에 대한 몇 가지 원칙을 설정하는 것입니다.

이러한 원칙은(1)타이밍,(2)스트레스 및(3)약점으로 귀결됩니다.

타이밍

최적의 프로그램은 너무 많은 스트레스의 감소 수익을 방지,변화의 최대 금액에 대한 스트레스의 최소 금액을 적용합니다. 당신이 3 엑스 5 를 격일로 쪼그리고 붙어 또는 세트를 실패하지 않고 결과로 강해 5 파운드를 추가한다면,당신은 어떤 변수하지만 바의 무게를 변경하지 않을 것입니다. 바의 무게는 원하는 적응을 구동하기 위해 계속 필요한 변화의 최소 금액이 될 것이다.

그러나 적응의 과정은 그렇게 간단하지 않으며,변화는 피할 수 없다. 우리가 그것을 알고 있다면,우리는 최대한의 이익을 위해 시간을 바꿀 수 있습니다. 우리는 의미심장한 변화를 일으키기 위하여 운동,시간,및 반복의 가장 작은 총계에 전체 몸을 훈련하고 있다. 그들은 담당자,세트 및 운동의 최소 수에 대한 전신 스트레스의 가장 큰 용량을 제공하기 때문에 스쿼트와 드리프트는 초보자 단계에서 각 운동을 지배. 언론과 벤치 프레스 격리 운동 또는 충분 한 창의성을 가진 사람에 게 사용할 수 있는 양자 운동의 과잉 보다 더 효과적으로 상체를 훈련.

엘리트 수준의 고급 리프터에 순위 초보자에 사용되는 운동의 스펙트럼을 고려하십시오. 초보자는 네 가지 기본 연습을 사용하여 시작합니다. 고급 리프터는 벤치 프레스의 다양한 측면을 개선하기 위해”벤치 데이”에 4 개의 리프트를 사용할 수 있습니다.

그러나 새로운 승강기를 도입 할 때가되면 예술성이나 복잡성이 이어지지 않도록하십시오. 당신이 그것을 필요로 할 때,작은 복용량에서 그것을 밖으로 측정하십시오. 가장 작은 변화가 먼저 온다. 너가 점차적으로 너의 훈련의 강렬을 조정하면,다음 미미한 변화는 너의 세트 및 담당자에게 흔하게 이다,너의 훈련의 조직을 변화하나 실제적인 양을 변화한. 그러나 목표는 동일하게 유지됩니다.

프로그램을 구성하는 운동을 바꾸는 것은 단기적인 초점을 바꾸기 때문에 작은 변화가 아닙니다. 추정은 새로운 리프트를 도입 하 여 개선 위한 리프트 훈련,당신은 것입니다 또한 개선 될 주요 리프트의 일부 측면. 이 하위 목표는 지원 리프트의 추가 프로그래밍에 상당한 변화를 만든다.

그러나 변화는 리프트가 메인 리프트와 어떻게 다른지,그리고 그것이 프로그램의 전반적인 스트레스에 어떻게 영향을 미치는지에 의해 강화됩니다. 그 변화를 측정하기 위해 우리는 운동 선택 기준을 고려해야합니다.

타이밍: 지원 리프트를 추가 할 때

당신은 메인 리프트에 볼륨/강도/주파수를 조작 한 후
4 일 분할에 주당 3 일에서 훈련 교대를 활용

운동 선택 기준(전신 스트레스)

우리의 운동 선택 기준의 맥락에서 지원 작업과 주요 바벨 리프트의 차이를 고려하십시오:가장 긴 유효 운동 범위에 걸쳐 더 많은 근육 질량을 사용하여 가장 많은 체중을 들어 올리십시오. “기본 리프트와 지원 운동은 하나의 매우 중요한 점에서 다르다: 1 차적인 운동은 수년간 이번에 훈련되고 개량될 수 있다. . .지원 운동은 할 수 없습니다. 이 기본 운동은 본질적으로 전신 있다는 사실에 분명히 때문이다-몸 전체가 운동에 참여하기 때문에 그들은 본질적으로 몸 전체에 영향을 미칩니다. 스쿼트,프레스 및 데 드리프트는 호르몬 변화와 시스템 전체의 구조적 적응을 유도하기에 충분한 스트레스를 생성합니다.”(리프트 대 지원 연습,수프라.)어떤 운동은 우리의 주요 리프트보다 더 나은 이러한 기준을 충족하지 않습니다. 지원 리프트를 추가 할 때 대신,이러한 기준은 당신이 그들이 당신의 프로그램에 미칠 것이다 전반적인 교육 효과를 평가할 수 있도록하여 선택을 알리는 데 도움이.

운동 선택 기준은 전신 훈련 스트레스에 관한 특이성의 원칙을 포함합니다. 특이성은 일부 훈련 스트레스에 대한 적응이 스트레스 자체의 요구를 따를 것이라고 지시합니다. 근육 질량의 무리를 사용 하 여 모션의 긴 범위를 통해 무거운 무게를 이동 하면 정확 하 게 하 고 더 나은. 이 적응(힘)은 힘 생산을 위해 근육 자체를 훈련시키는 구조적 구성 요소를 포함합니다. 그것은 또한 훈련의 수요를 저항하기 위하여 당신의 몸 전체가 더 강하게 얻을 것을 돕는 드는 무게의 긴장에 호르몬 반응을 유도하는 조직 분대를 포함한다. 당신은 시간이 있는 경우에 당신은 다스 상승을 가진 각 구조상 그룹을 표적으로 할 수 있어,일련의 고립 운동에 몸 전체를 훈련하. 그러나 큰 다중 관절,시스템 스트레스 운동 없이는 전신 스트레스를 유도 할 수 없습니다. 운동 선택 기준은 이러한 전신 스트레스를 설명합니다.

특이성은 여전히 지원 작업에 적용되며 전신 스트레스는 여전히 중요합니다. 일반적으로,훈련 스트레스는 시간이 지남에 따라 상승 추세. 너가 새로운 원조 운동안에 추가할 때 너는 조직 긴장안에 큰 변화를 기피하기 위하여 운동 선택 표준을 가능한한 많이 보존해야 한다. 다른 지원 작업은 다른 방법으로 전반적인 훈련 스트레스에 영향을 미칩니다:스쿼트 변형은(일반적으로)레그 프레스,프론트 스쿼트 및 하이 바 스쿼트보다 바람직합니다.; 그리고 바벨 컬은 단일 암 설교자 컬에 비해 우수한 슬리브 리퍼입니다.

고급 리프터는보다 다양한 운동을 사용합니다. 그들은 오랜 기간 동안 작은 개선을 위해 촬영 때문이다. 그들은 또한 몇 주 또는 몇 달에 걸쳐 축적되는 엄청난 양의 스트레스에 대해 더 많은 리프트를 결합하고 있습니다. 진보된 기중기는 조직 긴장을 주의깊게 처리해야 하고,그 또는 그녀는 표적으로 한 구조상 개선에서 뜻깊은 이득을 얻을지도 모릅니다. (그들을 위해,속도 제한 요인의 개념은 계속 진행의 핵심입니다.

비록 당신이 운동 선택 기준에 고착하고 큰,다 합동 운동에 원조 일의 당신의 선택을 좁히더라도,당신은 아직도 각 상승을 위한 다스 선택권이 있다. 우리는 우리의 유튜브 채널에 많은 지원 리프트를 다루었:

턱 업
바벨 행
랙 풀
적자 데 드리프트
핀 프레스
바닥 프레스
롤링 덤벨 확장(이번 금요일!)

이들은 우리의 즐겨 찾기 중 일부입니다. 그들은 모두 운동 선택 기준을 충족하지만 가능한 지원 운동의 표면 만 긁습니다.

심지어 이러한 유용한 리프트 중,당신은 가장 지금 당신의 훈련에 맞는 리프트를 선택해야합니다. 그 역할의 일부는 주요 리프트의 약점을 훈련하는 것입니다(아래에서 논의 할 것입니다). 원조 운동을 선택하기의 다른 부분은 너를 위해 있는 조직 긴장의 고려사항 이다. 이를 위해 각 리프트에 대한 운동 선택 기준의 균형을 맞출 수 있습니다.

예를 들어,랙 풀은 운동의 훨씬 짧은 범위와 조금 적은 근육 질량을 사용하는 데 드리프트와 다릅니다. 그러나 트레이드 오프는 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있다는 것입니다. 어떤 사람들은 기존의 드리프트보다 랙 풀로 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있습니다. 그 결과,랙 풀은 많은 전신 스트레스를 생성하는 경향이 있습니다. 너가 선반 잡아당기기를 위해 방을 만들 위하여 다른 훈련 가변을 수정할 때 추가한 긴장은 너의 목표를 완전하게,흔하게 적합했다. 그러나 그것은 또한 나쁜 일이 될 수 있습니다: 당신이 유튜브에 그들을 보았 기 때문에 랙 끌어 일을 시작하는 일일 결정하는 경우,다른 당기는 작업의 상단에 그들을 추가,이 너무 빨리 너무 많은 스트레스가 될 수있다;대신 최소 유효 용량의 과다 복용. 비교,뻣뻣한 다리 데 드리프트는 사용 된 근육 질량의 양과 무게의 양을 줄입니다. 전체 데 드리프트 또는 랙 풀보다 훨씬 덜 스트레스가 많은 리프트입니다. 당신의 목표는 훈련 스트레스의 작은 금액에 추가 하는 경우 오른쪽 이동 될 수 있습니다.

당신은 당신이 그것을 만들기 전에 어떤 변화에 응답하는 방법을 항상 알 수 없습니다. 여기 목표는 그들을 작은 유지,당신이 할 수있는 가장 합리적인 수정을하는 것입니다. 운동 선택 기준을 사용하여 지원 리프트를 추가하여 프로그램에 대한 훈련 스트레스의 변화를 평가하십시오.

운동 선택:

전신 스트레스의 변화를 평가하는 데 도움이
처음에는 큰,다 관절 운동에 충실
훈련 스트레스는 점차 증가한다;스트레스를 과다 복용하지 마십시오.

약점 훈련

다양한 훈련 스트레스와 함께 보조 리프트는 주요 리프트에서 약점을 훈련하는 데 도움이됩니다. 우리는 속도 제한 요소의 개념에 대해 전에 이야기했습니다. 생리 학적 시스템에서’속도 제한 요소’는 과학자들이 복잡한 과정을 이해하는 데 사용하는 개념입니다. 각 주요 리프트에는 인체 측정법,내장 된 신경근 효율성,조정 및 학습 과정에 따라 위치 지정,순차적 모터 활성화 패턴 및 신체 제어와 같은 복잡한 프로세스가 포함됩니다. 프로세스의 각 측면은 리프트를 완료하는 능력에 영향을 미치는,당신의 운동 체인의 여러 링크는 메인 리프트에 진행 상황을 제한 할 수 있습니다. 너는 너의 주요한 상승의 약점을 확인하고기 훈련해서 너의 원조 일에 약간 유용성안에 더 건설할 수 있는다.

운동 범위의 약점,당신을 위해 특히 어려운 리프트의 일부가 있습니다. 랙 풀은 드리프트의 상단 3 분의 2 를 훈련 반면,당신의 잠금을 지원; 적자 드리프트 풀의 시작을 강조,바닥 떨어져 무게를 깰 수있는 능력을 향상하는 경향이. 핀 프레스는 언론에서 약점을 가장 잘 훈련시키기 위해 다양한 높이로 설정할 수 있습니다. 지면 압박은 너의 가슴의 난제 다만 약간 인치를 훈련한것을 간다. 당신이 당신의 리프트를 개선하기 위해 투쟁 할 때,당신은 모션 범위의 어떤 부분이 당신의”속도 제한 요인인지 식별하기 시작할 수 있습니다.”

다른 약점은 우리의 주요 리프트의 편견에서 올 수 있습니다. 이 경우 보조 운동은 훈련에 적절한 추가 사항입니다. 예를 들어,턱 업 및 바벨 행은 주요 리프트가하지 않는 방식으로 근육 그룹을 훈련시킵니다. 거짓말 삼두근 확장 또는 롤링 아령 확장 같은 운동은 근육 질량의 작은 금액을 훈련하지만,팔꿈치 확장뿐만 아니라 삼두근의 어깨 확장 기능을 훈련,운동의 전체 범위로 그렇게,언론과 벤치 프레스에 대한 삼두근 기능에 원조. 어떤 식으로든 주요 상승을 흉내내지 않는 방법에 있는 다량의 근육 질량을 훈련하는 것은 보조 운동의 영역입니다. 이들은 일반적으로 스트레스가 적지 만 약점을 훈련하는 데 매우 유용 할 수 있습니다.

마지막으로,당신의 약점은 리프트의 실행을 포함 할 수있다. 양식 오류를 수정하기 위해 지원 작업을 사용하지 않는 것이 좋습니다. 좋은 코칭,학습 관행 및 신중한 연습으로 기본 양식을 수정할 수 있고 수정해야합니다. 그러나 차이가 있다,,만약 무거운 무게와 피로와 함께 발생 하는 고장 양식. 몇몇 기중기는 너가 시간의 최대량을 완전하게 실행하는 무거운 무게에 기술의 양상에 고투한다. 그런 의미에서 기술의 특정 부분은 지원 작업으로 훈련 할 수있는 약점 일 수 있습니다. 일시 중지 된 스쿼트,핀 스쿼트 및 템포 스쿼트는 모두 이러한 목적을위한 훌륭한 지원 리프트입니다. 각각은 운동 선택 기준을 보존하고 스쿼트의 다른 부분을 강조합니다. 당신은 문제가 무거운 담당자의 하단에 꽉 체류가있는 경우 일시 중지 라오 고려할 수 있습니다;또는 템포 라오,당신의 무게는 아래로 방법에 앞으로 얻을 경향이있는 경우;핀 라오 바닥 위치에서 좋은 엉덩이 드라이브를 강조하는 경향이. 일반적인 기술 오류와 기술 약점을 구별하고 지원 작업으로 약점을 공격하십시오.

약점 훈련:

당신의 속도 제한 요인 식별
운동,근육,또는 기술 약점의 범위를 대상으로 운동을 선택

일을 간단하게

결론은 당신이 당신의 변화는 모두 잘 생각-아웃,합리적인 변경해야해야한다는 것입니다. 이러한 원칙은 당신의 추론에 약간의 무게를 줄 도움이 될 것이다,그러나 궁극적으로,의대 철학은 변화를 구현하고 그것을 밖으로 시도 할 필요가 의미. 메드는 모든 과학적 방법에 관한 것입니다-가설,테스트,관찰 및 분석. 너 또는 너의 차가 다른 원조 상승을 이용하고 싶는 까 왜 많은 다른 이유 있는 것을 알십시요. 변경에 대한 이유가 있는지 확인하고 변경 사항이 프로그래밍을 위해 무엇을 할 것인지에 대한 가설을 테스트하는 것을 두려워하지 마십시오. 그러나 중요한 것은 잘 계획된 변경을 할 때 시간을주십시오. 교육 시간,에너지 및 자원에 대한 상당한 투자 없이는 즉각적인 변화를 기대하지 마십시오. 변화는 노력을 무시하지 않습니다.