2020 년 4 월호
직관적인 식습관:4 가지 직관적인 식습관 신화
캐리 데닛의
오늘의 영양사
권. 22,아니. 12
왜 이 먹는 모델이 모두 자유롭지 못한가
직관적인 식사는 특히 새로운 개념이 아니다.지난 몇 년 동안.1 국제 식품 정보 협의회 재단은 심지어 직관적 인 식사를 2020 년의 5 가지 음식 트렌드 중 하나로 명명했습니다.2
트리 볼은 첫 번째 책에 대한 아이디어가 허공에서 나온 것이 아니라고 말합니다. “실제로 그 뒤에는 많은 이론적 근거가있었습니다.”라고 그녀는 말합니다. “검증 된 평가와 10 가지 원칙을 갖춘 잘 정의 된 증거 기반 모델입니다.”라고 그녀는 말합니다.
2006 년,트레이시 타일카,박사,오하이오 주립 대학의 연구원은 직관적 인 식사 모델을 검증하는 첫 번째 수단을 제공하는 직관적 인 식사 평가 척도를 개발하기 위해 원칙을 사용했다.3
2007 년,트리볼과 레슈는 자신의 업무가 체중 감량을 포함하여 의도하지 않은 방식으로 사용된다는 것을 알게 된 후 직관적인 식습관으로 건강 전문가를 인증하기 시작했습니다. 오늘날 23 개국의 900 명 이상의 건강 전문가가 직관적 인 식사 카운슬러 인증을 받았으며 직관적 인 식사에 관한 100 개 이상의 연구 연구가 발표되었습니다.4
그럼에도 불구하고 트리볼과 레슈가 10 월 2019 에서 논의한 직관적 식사에 대한 많은 신화와 오해가 있습니다. 다음은 네 가지 신화와 식사를위한이 증거 기반 모델에 대한 사실입니다.
신화#1: 직관적인 식습관은 모두 본능적이다
직관적이라는 사전적 정의 중 하나는’본능적’이라는 것이지만,레슈는 본능만으로는 먹을 수 없으며 직관적인 식습관의 진정한 정의는’본능과 감정,생각의 역동적인 상호 작용’이라고 말한다.”그녀는 우리의 두뇌에는 세 가지 필수 시스템이 있다고 말합니다:”본능적 인”파충류 뇌는 원초적 본능과 충동을 지배하고,”감정적 인”포유류의 뇌는 감정을 담당하며,”합리적인”인간의 뇌(신 피질)는 생각을 생성합니다.”우리는 공룡이 아니기 때문에 인간이다.”그녀는 고도로 진화 된 신 피질의 한 가지 중요한 측면은 사람들의 본능과 감정을 더 좋든 나쁘 든 모니터링하고 영향을 줄 수 있다는 것입니다. 그들이 불안하기 때문에 개인이 식욕을 많이 가지고 있지 않다면,신 피질은 아마도 어쨌든 먹어야한다는 것을 상기시킬 수 있지만,내부”음식 경찰”역할을 할 수 있으며,굶주림 신호를 무시하거나 쿠키를 먹었 기 때문에”나쁘다”고 말합니다.
레슈는 자신을 강박적이고 감정적이며 통제 불능 인 먹는 사람으로 묘사하는 많은 고객들이”음식 경찰에 도전”하고”음식과 평화를 이루십시오”—직관적 인 식습관의 10 가지 원칙 중 두 가지-“좋은”음식과”나쁜”음식에 대한 규칙과 판단을 놓아두면 대부분의 감정적 인 식습관이 끝납니다.6″나는 그들의 감정적인 먹기의 순전히 그들의 먹기에 관하여 나쁘 때문에 이었기 때문에 문자로 감정적으로 먹는 중지한 몇몇 클라이언트가 있었다 조차,”그녀는 말한다.
“음식을 사용하지 않고 감정에 대처하는 것”이 원칙이지만,레쉬는 삶이 감정적이기 때문에 때때로 감정적으로 먹을 것이라고 강조한다. “음식은 편안하다. 그것은 음식으로 자신을 위로하는 것이 좋습니다,그것은 단지 우리가하는 수준에 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
신화#2:직관적 인 식사는 당신이 원할 때마다 원하는 것을 먹는 것을 의미합니다.
음식과 평화를 만드는 부분은 먹을 수있는 무조건적인 허락을 받았다는 것입니다. 직관적인 먹는 쌍은 몸 안에서 일어나는 육체적인 감각에 조율을 가진 무조건적인 허가,굶주림과 충만,뿐 아니라 정서를 동반하는 육체적인 감각과 같은 국가를 포함하는 7.8 이러한 감각을 인식하는 능력을 상호 수용 인식이라고하며,연구에 따르면 직관적 인 먹는 사람에게서 더 높습니다.9
“나는 상호 수용 인식이 우리의 초강대국이라고 생각한다”고 트리 볼은 말한다. “우리가 우리 몸의 느낌 감각과 관련이있을 때,우리는 우리의 필요를 충족시키기위한 정보의보고를 가지고 있습니다.”
레슈는”직관적으로”먹는 사람이 감자 튀김 외에는 아무것도 먹지 않을 것이라는 두려움이 일반적이지만,이것이 처음에 일어난다면 조율 때문에 지속되지 않을 것이라고 말한다. “당신은 당신의 몸이 당신에게주는 신호를 듣고,그래서 당신의 혀가 원하는 것에 관한 것이 아닙니다. 당신은’이 음식이 나를 어떻게 느끼게할까요? 나중에 나는 어떻게 느낄 것인가? 나는 그것을 먹는 동안 어떻게 느낄 것인가?'”그녀는 말한다. “그것은 단지 본능이 아닙니다. 그것은 마음의 합리적인 부분을 사용하여’이것이 나를 위해 어떻게 작동 할 것인가?”
레슈는 누군가가 모든 음식에 평화를 더 많이 만들수록 이전에는 금지되었던 음식에 대한 매력이 줄어들 것이라고 말한다. “그 음식은 맛있을 수도 있지만,충분할 때 멈출 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
직관적인 먹는 사람들은 또한”몸–음식 선택 일치”를 가지고 있는데,이는”부드러운 영양으로 건강을 존중하라”는 원칙을 반영하기 위해 만들어진 용어이며,이는 기분이 좋고 몸에 활력을 주는 음식을 선택하는 것에 관한 것입니다.10 그러나 트리 볼은 만성식이 요법의 병력이 있거나 섭식 장애에서 회복하려고하는 많은 사람들이 머리에 붙어 있기 때문에 몸에서 일어나는 일을 경험하기가 어렵다고 말합니다. 따라서 10 가지 원칙은 생물학적 단서에 대한 민감성을 높이거나 음식과 신체에 대한 부정적인 생각과 신념과 같은 단서를 알아 차리는 장애물을 제거함으로써 상호 수용 인식을 개선하는 데 도움이됩니다.11
신화#3: 궁극적 인 목표는 체중 감량
가장 잘 알려진 원칙 중 두 가지-“굶주림을 존중하십시오”와”충만 함을 느껴보십시오”—는 종종 일종의”굶주림 충만 식단”으로 선택되며,특히 여러 연구 연구에서 직관적 인 식사 평가에서 높은 점수를 얻는 것이”과체중”또는”비만”범위의 체질량 지수와 반비례하는 것으로 나타났습니다.12-17 그러나 트리 볼은 직관적 인 식습관이 체중 감량에 관한 것이 아니라고 말합니다.
“직관적 인 식사는 음식,마음,몸과의 관계를 치유하는 것입니다. 체중 감량에 초점을 맞추면 상호 수용 인식 과정을 방해합니다.”라고 그녀는 말합니다. “당신은 외부-규모,칼로리,매크로에 집중하고 있습니다. 그것은 밖에 있고,우리는 사람들이 몸 안에 있기를 원합니다.”
레슈는 식량 불안정,식이 요법 또는 음식에 대한 부정적인 생각을 고수함으로써 식량 부족이 가득 차면 식사를 중단하기가 어렵다고 말합니다. “이것이 당신의 유일한 기회라고 생각하면 누가 식사를 중단 할 것입니까?”그녀는 말한다.
마찬가지로,박탈은”원초적인 굶주림”으로 이어질 수 있으며,이로 인해 뇌의 본능적 인 부분이 단순히 인계되기 쉽습니다. 이것은”만족 요소 발견”의 원칙과 관련이 있으며,레쉬는 모든 원칙을 알려줍니다. 온건한 굶주림은 음식을 원시 굶주림 보다는 만족시키는 만듭니다;온후한 충만은 지나치게 많 보다는 만족시키는 느낍니다;그리고 당신이 먹는 무슨에 관하여 나쁜 감각은 만족을 흐리게 합니다.
“누군가가 체중을 줄이면 우리는 반대하지 않으며 의도적 인 의제가 될 수 없다”고 트리 볼은 말한다. “다른 기관은 다른 결과를 가질 것입니다. 어떤 몸은 직관적 인 식사에 무게를 잃게됩니다,어떤 몸은 체중이 증가 할 것이다,일부는 동일하게 유지됩니다.”18
신화#4:식욕 부진을 치료할 때 직관적 인 식사를 사용할 수 없습니다
직관적 인 식사는 확실히 기아와 충만 단서와 접촉하지 않고 신경성 식욕 부진으로 인해 영양 부족이있을 수있는 환자와 양립 할 수없는 것처럼 보입니다.19 그러나 레쉬는 점점 더 많은 치료 센터가 고객을 치유하는 데 도움이되는 직관적 인 식사를 성공적으로 사용하고 있으며 기아와 충만을 가이드로 사용하는 것이 적절하지 않더라도 8 가지 다른 원칙이 있다고 강조합니다.20,21
“사람들이 음식으로 평화를 이루도록 돕고,그들이 스스로 먹지 못하게하는 음식을 시도합시다. 그녀가 말하길,식욕 부진을 수반하는 위장관의 둔화로 인해 충만 신호가 정확하지 않을 수도 있지만,임상의는 고객에게 굶주림을 느끼면 항상 그것을 신뢰할 수 있고,그들이 음식을 즐기고 만족을 찾을 수있는 지점에 도달하도록 도울 수 있다고 덧붙였다.
마찬가지로,트리볼은 직관적인 식습관이 영양이나 건강을 무시하지 않기 때문에 직관적인 식습관과 호환된다고 말한다.22,23″그러나 엄격한 규칙을 만들지 마십시오.”라고 그녀는 말합니다. “그들은 자신의 몸을 통해 자율성과 기관이 필요합니다.”
결론
레슈는 직관적 인 식사는 몸을 존중하고 개인 및 제공자의 관점에서 크기와 모양에 대한 개별 유전 적 청사진을 받아들이는 것을 포함한다고 말한다.
“우리는 녹색 젤리 빈이 브로콜리만큼 영양가가 없다는 것을 알고 있습니다. 그러나 우리가 음식에 어떻게 반응하는지,고객이 모든 음식에 대해 매우 중립적이고 정서적으로 동등한 반응을 보이도록 도울 수있는 방법입니다. “음식에 대한 완전한 평화가 없다면,그들은 결코 자유로워지지 않을 것입니다.”
—캐리 데닛은 시애틀 타임즈의 영양 칼럼니스트이자 캐리의 영양 소유자,그리고 당신의 삶을위한 건강:최적의 웰빙에 대한 전체적인 가이드의 저자입니다.
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