혈당이 파운드를 흘리려는 노력을 막고 있습니까? 당뇨병-체중 연결은 당신이 생각하는 것보다 까다 롭습니다.
게티 이미지당신은 아마 체중 증가가 당뇨병과 같은 질병의 위험을 높인다는 것을 알고 있습니다. 하지만 당신은 그 링크가 정말 얼마나 복잡 실현하지 않을 수 있습니다,오사마 햄디,메릴랜드,보스턴에서 조슬린 당뇨병 센터에서 비만 임상 프로그램의 의료 감독과 당뇨병 돌파구의 저자는 말한다.
“사이클은 체중이 증가 할 때 시작됩니다.”라고 햄디 박사는 말합니다. 키커는 일단 당신이 혈당 문제가 있으면,진짜로 도울 수 있는 1 개의 일을 하는 것이 매우 단단하다 이다:아래로 체중을 줄이십시오. 이것이 제 2 형 당뇨병(약 80%)이 과체중 또는 비만인 이유 일 수 있습니다. 좋은 소식: 혈당,배꼽 지방 및 인슐린 사이의 복잡한 춤과 그것을 방해하는 방법을 이해한다면 파운드를 떨어 뜨리는 것은 불가능하지 않습니다.
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악순환,설명
먹을 때마다 췌장이 인슐린을 생성합니다. 이 호르몬은 몸이 연료에 사용되는 각각의 내부에 설탕(일명 포도당)을 이동하는 데 도움이,당신의 세포를”잠금 해제”에 의해 음식에 의해 제공되는 에너지를 활용하는 데 도움이됩니다.
문제는 인슐린 저항성으로 시작되는데,이 경우 세포가 호르몬에 더 이상 반응하지 않습니다. 체중 증가는 인슐린에 대한 세포의 반응을 해치는 염증성 화학 물질을 배출하기 때문에 특히 내장 지방(복부 장기 주변의 종류)을 추가하는 경우이를 가져올 수 있습니다.
당신의 몸을 자동차로 생각하십시오,데이비드 지 마레로,박사,미국 당뇨병 협회의 건강 관리 및 교육 회장은 말합니다. “트렁크에 500 파운드의 자갈을 채우면 달리기가 더 어렵습니다. 그것은 더 많은 가스를 필요로하고 동일한 수준의 성능을 얻기 위해 엔진을 마모시킵니다.”그것은 비만입니다. “이제 인슐린을 연료 탱크와 엔진 사이의 가스 라인으로 생각하십시오. 인슐린 저항성은 그것을 압박하므로 더 많은 연료가 필요할 때 얻는 것이 더 어렵습니다.”
인슐린 저항성 세포가 혈액에서 포도당을 섭취하는 것이 어렵 기 때문에 설탕 수치가 높아집니다. 시간이 지남에 따라 당뇨병으로 이어질 수 있으며,이는 혈관을 손상시키고 더 많은 체중 증가를 가져올 수 있습니다. 여분의 혈당이 췌장에 신호를 보내기 때문입니다.”더 많은 인슐린을 만드십시오!”그러나 인슐린은 또한 당신의 몸이 여분의 설탕을 지방으로 저장하도록 장려하기 때문에 더 많이 휘젓을수록 체중이 늘어납니다.
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파운드를 흘리는 것은 질병을 늦출 수 있습니다. “당신은 당신이 트렁크에서 꺼내 자갈의 모든 파운드 더 많은 효율성을 얻을,”마레 말한다.
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게티 이미지 4 반격을위한 스마트 전략
1. 덜 먹고,하지만 자주 먹고
당뇨병이 있는 경우—특히 인슐린을 복용 하는 경우-혈당 강하를 피하기 위해 중요 하다. 당신의 열량을 긴축하는 방법으로 이렇게 식사를 그만두는 것은 선택권이 아니다. 그러나 더 자주 먹어야한다고해서 더 많이 먹어야한다는 의미는 아닙니다. 마레로는”당뇨병이 있어도 기능하기 위해 매우 많은 칼로리가 필요하지 않습니다.”라고 말합니다. “하루 종일 작은 부분을 먹는 것은 혈당을 꾸준히 유지하면서 칼로리를 줄이는 좋은 방법입니다.”이동 중에도 간식을 미리 계획한다면 공인 당뇨병 교육자이자 영양 및 영양학 아카데미 대변인 인 제시카 크 랜달은 말합니다. 통밀 크래커 또는 과일 조각으로 칠면조 육포 1 온스를 포장하십시오.
2. 칼로리
가 아닌 균형을 생각하십시오.식이 요법을 할 때”세 마리의 곰처럼되어 혈당 균형을 유지하기 위해 탄수화물,단백질 및 섬유질을 올바르게 혼합해야합니다.”라고 크 랜달은 말합니다. 칼로리에만 집중하면 실제로 체중 감량을 방해 할 수 있습니다. “근육과 신진 대사를 지원하는 단백질,에너지를 유지하기 위해 비타민과 탄수화물을 흡수하기위한 지방이 필요합니다.”
식사 당 30~45 그램의 탄수화물,20 그램의 단백질 및 7~10 그램의 섬유를 목표로하십시오. 예를 들어,크 랜달은 스크램블 드 에그(단백질을 깎지 않고 칼로리를 줄이기 위해 계란 대체물을 사용할 수 있음),깍둑 썰기 한 고구마,검은 콩 및 살사의 아침 식사를 권장합니다. 또는 급한 아침에 얇게 썬 과일과 아몬드 한 줌을 얹은 그리스 요구르트를 맛보십시오.
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3. 운동하기
운동은 근육이 인슐린을 필요로하지 않고 포도당을 섭취하도록 돕고 시간이 지남에 따라 인슐린 감수성을 향상 시킨다고 햄디 박사는 말합니다. 당뇨병 환자는 천천히 시작해야합니다.: “일주일에 적어도 175 분의 운동을 목표로하지만,짧은 시합—여기 저기에 10 분—하루 종일.”(아직 활동하지 않았다면 먼저 의사와 상담하십시오.)
그리고 강도 훈련을 건너 뛰지 마십시오! 근육 질량은 나이가 감소하지만,당뇨병은 그 손실의 속도를 가속화 할 수 있습니다,리타 알 칼야니,메릴랜드,의학의 존스 홉킨스 대학에서 내분비학,당뇨병 및 신진 대사의 부문에서 의학의 조교수는 말한다. 리프팅 무게는 근육 손실을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 더 많은 근육은 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다.
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4. 진정해
스트레스는 신체가 인슐린을 적게 생산하고 포도당을 더 많이 방출하도록 촉구하는 싸움 또는 비행 반응을 시작하여,당신이 싸울 필요가 있거나 위협으로부터 도망 갈 필요가있는 경우에 대비하여 많은 연료를 확보 할 수 있다고 마레로는 말한다. 예를 들어 배고픈 호랑이를 상회해야하지만 출퇴근이나 다가오는 법안과 같은 현대적인 스트레스 요인을 다룰 때 여분의 연료가 필요하지 않은 경우 좋습니다. “그래서 음식이나 술을 사용하지 않고 스트레스 부하를 줄이고 대처하는 법을 배우는 것이 중요합니다.”라고 마레로는 말합니다. 매일 밤 충분한 수면을 취하고 낮에는 가능한 한 많이 걷고 요가,명상 또는 태극권과 같은 스트레스 해소 활동으로 정기적 인 운동을 보완 해보십시오.
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배 지방 전투이 먹어
1. 섬유
오트밀,렌즈 콩,콩과 같은 섬유질이 풍부한 식품의 이점은 두 가지입니다. 첫째로,당신 몸이 섬유를 천천히 소화하기 때문에,혈액 포도당 스파이크를 조차 할 수 있는 설탕의 소화를,너무 감속하는 것을 돕는다. 둘째,섬유는 알려진 배 전투기:윈스턴 세일럼,노스 캐롤라이나 웨이크 포레스트 침례 의료 센터에서 연구는 하루에 먹는 수용성 섬유의 모든 여분의 10 그램,참가자 손실 것을 발견 5 년 동안 자신의 내장 지방의 3.7%.
2. 건강한 지방
아보카도,견과류,올리브 오일-모두 단일 불포화 지방산 또는 무파의 훌륭한 공급원입니다. 그리고 저널에 발표 된 2007 년 연구 당뇨병 관리 무파가 많은 식단은 지방이 배 주위에 분포되는 것을 막을 수 있다고 지적했습니다.
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3. 통곡물
혈당을 조절하려면 단순하고 정제된 곡물보다 복합 탄수화물을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 그리고 또 다른 보너스가 있습니다:통 곡물이 배를 날려 버립니다. 2008 년에,임상 영양의 미국 전표에서 간행된 12 주 학문은 전체적인 곡물에서 부유한 규정식을 먹은 참가자가 정제한 기화기를 대신 소모한 사람들 보다는 현저하게 아랫배 지방을 더 잃었다는 것을 것을을 발견했습니다.
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