탄수화물을 줄이고 몸에 지방을 공급하는 것은 증기 만 얻는 것입니다. 그러나 케톤식이 요법(또는 짧은 케토)이라고 불리는이 인기있는 접근 방식을 사용하여 체중 감량 성공을 발견 한 사람이라면,한 단계 올라가고 케토를 간헐적 인 금식과 결합하여 고원을 통해 파열 시키거나 결과를 향상시킬 수 있습니다. 이것은 당신이 시도해야 뭔가?
짧은 대답은 아마도,이 결합 된 접근법이 체중 감량을 위해 연구되거나 입증되지 않았다는 것을 알아야합니다. 전문가들은 연구의 부족이 먹는 접근 방식을 탐구하기 전에 두 번 생각하고 싶을 수도 있지만 의미가 있다고 말합니다.
두 다이어트를 결합하면 간헐적 단식 전문가 제이슨 봉,메릴랜드,비만 코드의 저자,금식과 기초로 케토를 사용하는 것이 좋습니다 때 인기를 얻고,로리 세멕,박사,달라스에서 영양 및 체중 감량 전문가와 지방 염증과 싸우는 방법의 저자는 설명합니다. 할리 베리와 같은 유명인들도 식단을 사용한다고한다.
각 식단이 무엇인지 이야기 해 봅시다.
케톤 생성 식단의 기본은 무엇입니까?
과학자들은 원래 간질이있는 어린이의 발작 조절을 돕기 위해 20 년대에 케토 식단을 설계했다고 이전 연구 결과가 보여줍니다. 간질 재단에 따르면”고전적인”케톤 생성 다이어트 또는”장쇄 트리글리세리드 다이어트”라고 불리는이 버전은 탄수화물과 단백질 1 그램 당 3~4 그램의 지방을 섭취 할 것을 요구합니다.
오늘날 많은 사람들이 체중 감량을 위해 사용하는 케토의 버전은 고지방,중간 단백질 및 매우 저탄수화물 계획이라는 점에서 약간 다릅니다. 지방은 일일 칼로리의 약 80%를 차지하며,개인의 필요에 따라 매일 20~50 그램의 순 탄수화물(탄수화물 마이너스 섬유)을 섭취하는 것을 목표로합니다.
전형적인 케토 다이어트 식품 목록은 대부분의 탄수화물,섬유질이 풍부한 통 곡물 및 대부분의 과일과 같은 건강 식품을 버리는 동시에 아보카도,올리브 오일,풀을 먹인 쇠고기,심지어 베이컨과 같은 지방을 우선시합니다.
이 식사 계획의 아이디어는 몸을 연료로 포도당(또는 탄수화물)을 태우는 것에서 에너지를 위해 지방에 의존하는 것으로 전환하는 것입니다. 이 상태를 케토시스 또는 케토 적응이라고합니다.
케토 다이어트는 의심 할 여지없이 단기간에 빠른 체중 감소로 이어질 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 비평가들은 체중 감량을 위해 케토를 사용하는 사람들에 대한 장기 연구(2 년 이상)가 부족하다고 지적합니다.
또한 주목해야 할 중요한 점은 케토가 암,고혈압,다낭성 난소 증후군,당뇨병 및 알츠하이머 병과 같은 신경 질환과 같은 간질 이외의 건강 상태를 치료할 수 있다는 많은 주장은 2013 년 8 월 유럽 임상 영양 저널에 발표 된 리뷰에 따라 더 많은 연구가 필요하다는 것입니다.
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간헐적 단식은 어떻게 작용합니까?
간헐적 단식은 식사를하지 않는 특정 시간을 계획하는 또 다른 식단 접근법입니다. 간헐적 인 금식을 할 수있는 몇 가지 방법이 있으며,일부 사람들은 단순히 다음과 같이 부릅니다.
예를 들어,어떤 사람들은 5 일이”정상적인”식사이고 2 일이 매우 낮은 칼로리(약 500 일)”빠른”일인 경우 인기있는 5:2 를 따를 수 있습니다. 다른 사람들은 24 시간 동안 먹을 수 없습니다. 다른 사람들은 8 시간 동안 먹고 16 시간 동안 금식하는 것과 같이 시간 제한 식사를 연습 할 수 있습니다.
2017 년 3 월 저널에 발표 된 리뷰에 따르면 비만과 인슐린 저항성(제 2 형 당뇨병의 특징)치료에 접근 할 수있는 역할을 포함하여 인간에 대한 흥미 진진한 연구가 있습니다 행동 과학. 그러나 그 리뷰의 저자들은 만약 건강에 미치는 영향에 대해”고품질의 증거가 부족하다”고 결론을 내 렸으며 어떤 유형이 가장 적합한 지 여전히 불분명하다.
지금까지,(체중 감소 또는 기타)에 대한 대부분의 연구는 인간이 아닌 동물에 있었거나 단기적이었습니다.
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간헐적 단식과 케토를 결합하는 것이 체중 감량에 인기를 얻은 이유
케토를하거나 단기간에 체중 감량에 도움이 될 수 있는지,각식이 요법은 매우 제한적이지만 확실히 모든 사람을위한 것은 아닙니다.
그러나 그것들을 결합하는 것은 어떻습니까? 두 개가 하나보다 더 좋을 수 있습니까?
첫째,일부 전문가의 견해로는 두 가지 접근 방식을 페어링하는 것이 합리적입니다. 케토 다이어트는 몸에 케톤의 수준을 증가;금식의 시간 동안,케톤도 증가. “뇌는 영양 케톤증 상태에있을 때 에너지를 위해 포도당에 덜 의존 할 것입니다. 따라서,하루 동안 금식(케톤 생성)상태로의 전환은 결국 몇 주 동안 저탄수화물 또는 케톤 생성을 먹은 후 원활한된다”도미닉 다고 스티 노,박사,탬파 사우스 플로리다 대학의 부교수 및 설립자는 말한다 KetoNutrition.org.
이것은 클리블랜드 클리닉의 기능성 케톤 생성 프로그램에서 실무자가 환자를 상담하는 전략입니다. “간헐적 인 금식을 추가하면 다음 단계로 나아갈 수 있습니다.”라고 오하이오 클리블랜드 클리닉의 공인 의사 조수 인 클리닉의 로건 크 바스 니카는 말합니다. 경우 일을 할 때 사람들이 적은 칼로리를 먹을 수 있으므로 그 다음 단계는 체중 감소 고원을 극복 할 수있다. 그것은 또한 너무 많은 지방(케토시스도 식욕을 감소시킬 수 있음)을 먹는 것을 만족스럽게 느끼고 먹는 창을 축소하여 귀찮게하지 않는 사람들을위한 케토 다이어트에서 자연스러운 진행이 될 수 있습니다.
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누가 간헐적 단식 케토 접근법을 시도해야합니까?
2 주 이상 케토에 있었고 건강 관리 팀의 괜찮 았던 사람은 그렇게 할 수 있다면 추가하고 싶습니다. 그러나 케토 다이어트는 당뇨병 전증이나 당뇨병을 앓고있는 사람들에게 인기가 있지만”이 환자들에게 상당한 시간 동안 식사를하지 말 것을 요청하는 것은 위험 할 수 있습니다.”라고 크 바스 니카는 말합니다. 당신은 만성 신장 질환이있는 경우,섭식 장애의 역사,활성 암 치료를 받고 있습니다,또는 임신 또는 모유 수유,당신이 결합 된 다이어트 계획에 대한 좋은 후보입니다 않을 수 있습니다. 개별 다이어트(케토 및 경우)조차도이 인구 집단에 권장되지 않을 수 있습니다. 당신의 건강 관리 팀에 문의하십시오.
또한 현재 케토 식단을 따르고 행복하고 먹는 방식에 기분이 좋으면 추가 할 필요가 없다고 그녀는 말합니다.
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간헐적 단식 케토 다이어트를 시작하는 올바른 방법
클리블랜드 클리닉에서 실무자는 사람들에게 케토를 동시에 시작하라고 조언하지 않습니다. 크바스니카는”글루코오스를 연료로서 케톤으로 전환하는 것은 시스템에 큰 충격이며,중요한 변화인 경우 구현하는 것은 매우 큰 충격이라 할 수 있다”고 말했다. 그런 이유로 사람들은 케토로 시작할 것입니다. 몇 주에서 몇 달 동안 다이어트를 한 후에,그들은 고려할 수 있습니다.
정확한 타이밍을 선택하는 것도 중요합니다. 환자의 경우,크 바스 니카는 12 시간에서 16 시간 빠른 것을 제안합니다. 많은 사람들에게 하루 12 시간(밤 7 시부 터 오전 7 시까 지)을 먹지 않는 것은 어쨌든 자연스러운 습관이며 식사를 건너 뛸 필요가 없습니다.
시작하려면 아침 식사 지연(한 시간으로 시작한 다음 천천히 시간을 연장)을 고려하여 몸을 먹지 않고 더 길게 뻗는 데 익숙해 지도록 고려하십시오. 새로운 식사 패턴을 조정하면 아침 식사를 더 잘인지할뿐만 아니라 신진 대사와 인슐린 감수성을 향상 시키므로 하루 일찍 아침 식사를 다시 도입하고 밤새 금식 시간을 연장하십시오.,2018 년 8 월에 발표 된 연구에 따르면 생리학-내분비학 대사. 케토 경우에 머물 시간의 길이에 관해서는,그녀는 더 이상 6 개월 이상 케토 경우를하고 더 표준 저탄수화물 다이어트로 전환하는 것이 좋습니다.
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케토 및 간헐적 단식을위한 샘플 메뉴
건강 관리 팀으로부터 녹색 빛을 받고 이러한 결합 된 접근 방식을 시도하려는 경우,무엇을 먹을지(그리고 언제)궁금 할 것입니다. 당신의 본능은 옳습니다.이 다이어트는 타이밍에 관한 것입니다.
다음은 세멕이 계획에서 3 일이 16 시간 빠른 8 시간 공급 패턴으로 시간 제한 식사를 할 때처럼 보일 수 있다고 말한 것입니다. 이 방법은 경우 할 수있는 유일한 방법이 아니다—빨리 할 수있는 많은 방법이있다. 예를 들어,매일 12 시간 또는 14 시간 금식을 할 수도 있습니다.
이 플랜에서는 간식이 선택 사항임을 알 수 있습니다. 또한 탄수화물,단백질 및 지방이 케토시스에 머무를 필요가 있다는 것은 개인의 건강에 달려 있음을 명심하십시오. 케토 경우에 익숙한 영양사와 함께 작업하는 것은 당신이 그 비율을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
1 일차
오전 10 시 블랙 커피와 아보카도 슬라이스를 얹은 스크램블 에그,아침 내내 물
오후 1 시 점심 식사 올리브 오일,식초 2 큰술,연어 구이 3 온스(온스)를 얹은 큰 잎이 많은 그린 샐러드
오후 3 시 스낵(선택 사항)마카다미아 너트 컵
오후 6 시 저녁 식사 닭 다리(피부 포함),요리 된 야생 쌀 컵,올리브 오일로 조리 한 호박 2 컵
2 일차
오전 10 시 일반 뜨거운 차,케토 친화적 인 스무디,아침 내내 물
오후 1 시 점심 3 온스 구운 닭 가슴살,반 접시로 채워진 브로콜리와 콜리 플라워에 올리브 오일 1 큰술,아보카도 1 개
오후 3 시 스낵(선택 사항)무가당 코코넛 칩
오후 6 시 저녁 식사 3 온스 그을린 참치는 아시아 양배추 샐러의 침대에 올리브 오일로 요리,올리브 오일과 참깨의 이슬비를 얹어
3 일째
오전 10 시 케토 치아 푸딩을 곁들인 블랙 커피;아침 내내 물
오후 1 시 점심 식사 3 달걀 오믈렛 고추와 박제(전체 후추)와 시금치(1 컵)1 큰술 올리브 오일로 요리,아보카도,아보카도,쪽 컵 얇게 썬 토마토
오후 3 시 스낵(선택 사항)올리브
오후 6 시 올리브 오일 2 큰술과 원하는 식초를 뿌린 3 온스 새우를 곁들인 대형 케일 샐러드(3 컵)
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케토 간헐적 단식식이 요법의 건강상의 이점
케토를 함께 사용하면 건강에 미치는 영향에 대한 연구는 없지만 계획을 결합하면 케톤 수치가 증가하는 것은 분명합니다. 이것은 체중 감량을 가속화하는 데 도움이 될 수 있다고 다고 스티 노 박사는 말합니다. 그럼에도 불구하고 모든 사람들이 다르게 반응하므로 전반적으로 사실이 아닐 수도 있다고 그는 말합니다.
셰멕은 모든 고객이 케토 또는 이프와 케토 콤보를 사용하게 합니다. “내 고객은 일반적으로 모든 당뇨병 전증과 과체중입니다. 일단 그들이 혈당 수치를 조절하는 것을 포함하여 이런 식으로 먹는 것이 무엇을하는지 확인하고 느끼면 쉽게 케토 계획에 머물 수 있습니다. 결합 된 접근 방식의 성공은 그들의 헌신을 강화합니다.”라고 그녀는 말합니다.
저탄수화물 다이어트가 체중 감량 밖에서 연구되는 경우 흥미로운 방법 중 하나는인지 건강을위한 것입니다. 리처드 아이작슨,메릴랜드,뉴욕시에서 웨일 코넬 의학 및 뉴욕 장로교의 알츠하이머 예방 클리닉의 이사,저탄수화물을하는 것을 말한다,시간 제한”인슐린 경로를 진정하고 깨끗한 연소 연료의 뇌 혜택을시키는에 도움이 될 수있는 경우,”이는 알츠하이머 병을 가진 사람들을위한 혜택을 제공 할 수 있습니다.
사실,아이작슨 박사는 개인적으로 일주일에 4~5 일 8 시간,16 시간 금식을 합니다. 이 전략은 허리 주위의 지방 축적을 제한하는 데 도움이 될 수 있다고 그는 말합니다. “더 큰 배는 뇌의 작은 기억 센터를 의미합니다.”라고 그는 말합니다. 2012 년 1 월 영국 방사선학 저널에 발표 된 기사에 따르면 더 많은 내장(배꼽)지방은 심장 질환 및 제 2 형 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험이 더 높다는 것은 말할 것도 없습니다.
케토와 간헐적 단식을 함께 할 때 알려진 건강 위험이 있습니까?
장기적인 위험에 관해서는”발작 장애가있는 사람들(케토가 치료를 위해 개발 된 것)은 수십 년 동안 케톤 생성식이 요법을했으며 우수한 건강을 보여줍니다.”라고 다고 스티 노는 말합니다. 어떤 식단과 마찬가지로,그것은 모두 당신이 먹는 음식에 달려 있습니다. 베이컨과 버터가 풍부한 케토 다이어트는 아보카도와 올리브 오일이 풍부한 케토 다이어트와 다르며 잘못 계획된 케토는 영양 결핍으로 이어질 수 있습니다. 당신이 너무 과감하게 칼로리를 잘라 만들 수 있습니다 경우 추가하기 때문에,당신은 또한 당신이 극단적 인 제한을 가지고가는 경우에 너무 많은 무게 또는 근육량(근육)을 잃을 수 있습니다. 근육 질량을 유지하기 위해 그는 매일 단백질 체중 1 킬로그램 당 1 그램을 섭취 할 것을 권장합니다.
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케토 다이어트와 간헐적 단식을 결합하는 결론
케토 다이어트는 제한적인 고지방 다이어트이며 간헐적 단식은 식사 시간을 제한합니다. 혼자 각 다이어트에 대한 연구의 부족이있다,이 결합 된 계획과 함께,그래서 당신이 개별적으로 또는 함께 시도하는 경우에 당신이 얻고 정확히 불분명.
당신이 다이어트 이동을 제공하기로 결정하는 경우,그들은 매우 제한적인 것을 알고,그래서 저탄수화물 수와 제한 먹는 창을 고수하기 어려울 수 있습니다. (간질을 조절하기 위해 케토를 따르는 어린이조차도 계획을 고수하는 데 어려움을 겪습니다!)
케토를 따르기로 결정하기 전에 그리고 만약 함께,당신의 건강 관리 팀과 상담하십시오. 당신의 공급자는이 결합 다이어트 계획이 당신을 위해 적합 여부를 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다,그리고 그들은 당신이 당신이 가능한 가장 안전한 방법으로 성공을위한 기회를 높일 수 있도록에있어 어떤 약을 조정할 수 있습니다.