원래 필라테스 운동은 높은 수준의 힘과 운동 능력을 필요로합니다. 이 때문에 필라테스 운동은 종종 원래 운동의 수정 된 버전을 사용합니다. 그들은 원래 운동에 몇 가지 방법으로 유사 할 수 있지만,현대의 필라테스 운동은 자세 교정 및 기본 핵심 안정성의 혼합과 같은 더 많은 것을 끝낼 수 있습니다. 이 프로그램의이 유형에 아무 문제가 없다,하지만 정확히 필라테스 아니다. 다리가 필라테스 롤업에서 똑바로 유지되기 때문에 강사는 일반적으로 구부러진 무릎 대안을 제공합니다. 이 때문에 직선 다리와 컬링 허리에 더 많은 스트레스를 박 았. 그것은 안전한 대안이 될 수 있으며 비슷한 운동이지만,그것은 많은 순이 근육에 도전하지 않습니다. 둘 다 우리에게 운동의 정밀도와 통제,척추 분절과 심신 연결을 가르쳐주지 않습니다.이 모든 것이 필라테스의 기본입니다.
구부러진 무릎 컬 업이나 다른 대안을하면 롤업을 제대로 할 수 없습니다. 이 게시물은 필라테스에 필요한 유연성 및 제어,흐르는 움직임을 달성하기 위해 먼저 다른 운동을 사용하여 단계별로 필라테스 롤업 단계를 구축합니다.
필라테스의 장점 롤업
- 직근 복근(6 팩)근육을 크런치보다 더 넓은 범위로 훈련
- 복근 근육도 편심(즉,길어 짐)으로 작동하여 컬링을 조절해야
- 깊은 코어 근육은 허리 아치를 멈추기 위해 작동해야합니다
- 척추를 개선합니다.그리고 햄스트링 유연성
- 조정 및 운동 제어 향상
단계별 필라테스 롤업
이 4 단계를 통해 완벽한 필라테스 롤업을 달성하고 위의 모든 혜택을 누리십시오.
운동을 시작하기 전에 다음 지침을 읽으십시오.
1 단계/주 1&2-표준 크런치 및 햄스트링 스트레치
표준 크런치
롤업은”6 팩”근육의 힘과 때로는”분절 제어”라고 불리는 척추를 한 번에 한 척추로 말리는 능력이 필요합니다. 그래서 우리는 철커덕을 수행하여 시작하는 것입니다,그것은 컬링 운동에 초점을 맞추고.
- 무릎을 구부린 채로 누워 발을 바닥에 평평하게 엉덩이 거리 떨어져
- 머리 뒤로 손을 대십시오. 너의 팔꿈치를 밖으로 측에 지키십시요.
- 복부 근육을 관여시키고 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리십시오. 한 번에 바닥 한 세그먼트에서 척추를 껍질.
- 당신의 견갑골이 지면을 떠날 때,운동을 반전하는 것을 시작하십시오. 다시 한 번에 하나의 척추 아래로 척추를 완화.
- 일주일에 3 번 연습하고 최대 30 개의 크런치를 얻는 것을 목표로
햄스트링 스트레치
롤업 마무리 위치는 햄스트링의 유연성이 필요하므로 작업해야합니다.
근육은 스트레칭 전에 항상 따뜻해야합니다.. 운동이나 걷기 또는 집안일과 같은 일반적인 활동에서 따뜻할 때이 스트레칭을하십시오. 양자 택일로,좋은 워밍업 연습이 게시물을 참조.
- 한쪽 다리를 구부린 채로 바닥에 누워 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 다른 쪽 다리를 곧게 펴고 부드럽게 당신쪽으로 당겨 종아리 또는 무릎 위로 양손으로 잡습니다.
- 다리 뒤쪽을 따라 스트레칭을 느낄 때 자세를 유지하십시오.
- 20 의 수를 유지 한 후,조금 더 다리를 완화하려고합니다. 그러나 그것을 강요하지 마십시오.
- 20 의 추가 카운트를 유지 한 다음 해제하십시오.
- 일주일에 3 번 연습하십시오.
2 단계|주 3&4–어깨 다리
이제 우리는 세그먼트 제어에 대한 몇 가지 작업을 수행 할 것입니다. 이것은 롤업 운동(및 기타 여러 필라테스 운동)의 중요한 부분입니다. 어깨 다리는 종종 분절 제어를 배우는 초보자를위한 필라테스에 사용됩니다,그것은 당신의 뒤를위한 편안하고 안전한 위치이기 때문에.
- 당신의 뒤에,구부려진 무릎 및 엉덩이 거리에 관하여 발 따로따로 속여서 시작하십시오.
- 꼬리뼈 리프트 있도록 바닥에 허리를 누릅니다.
- 이제이 움직임을 따라 허리가 바닥에서 벗겨지기 시작합니다. 당신은 아마 당신의 등뼈의 부분이 보다 적게 가동가능하기 때문에 이것을 처음에 곤란할 것이 찾아낼 것입니다.
- 체중이 어깨에 쉴 때까지 이 동작을 계속하십시오.
- 이제 운동을 반대로하여 척추를 한 번에 한 척추 아래로 내립니다.
- 반복 5 회
- 연습 3 회,또한 철커덕과 햄스트링 스트레칭에 일주일에 3 번 작업을 계속.
3 단계|주 5&6–롤 다운
지금까지,당신은 기초 작업을 수행하고 약간의 강도,햄스트링 유연성 및 분절 제어를해야합니다. 롤을 향해 작업을 시작 하려면,우리는 앉아 위치에서 시작 하 고 방법의 일부를 아래로 롤 거 야.
- 함께 다리를 앉아 시작,앞에 뻗어. 등은 똑바로 있어야합니다. 팔을 어깨 높이로 가져 와서 앞으로 도달하십시오.
- 당신이 당신의 핵심 근육을 참여로 숨을 내쉬고 뒤로 기대어 시작합니다. 위의 그림과 같이 반쯤 내려 가면 멈 춥니 다. 당신이 운동을 반전하는 때 흡입을 가지고 가고 내뿜으십시오.
- 발 뒤꿈치가 바닥에 닿아 있는지 확인하십시오.
- 10 회 반복
- 일주일에 3 번 연습
4 단계|주 7&8–풀 필라테스 롤업
2 주간의 롤 다운 연습을 마친 후에는 풀 롤업을 시도 할 준비가되어 있어야합니다. 당신이 아직 준비가 안하고 모든 방법을 통해 움직임을 제어하기 어려운 것을 발견하면,그냥 돌아가서 조금 더 3 단계를 연습 할 수 있습니다. 올바른 기술은 좋은 결과와 안전을 위해 필라테스에서 매우 중요하다는 것을 기억하십시오.
- 다리를 함께 바닥에 평평하게 누워,팔은 머리 위로 뻗어. 너의 낮은 뒤가 활 모양으로 하고 있지 않다 것 을 확인하십시요.
- 당신이 천장을 향해 팔을 도달로 호흡.
- 척추를 통해 굴러 가기 시작할 때 숨을 쉬십시오. 당신이 분절 통제에 집중해야한다는 것을 기억하십시오. 그것은 부드럽고 컬링 운동이어야합니다.
- 척추 전체가 바닥을 떠났을 때 아래 그림과 같이 똑바로 다리를 앞으로 뻗으십시오.
- 당신이 당신의 햄스트링이 허용하는 한 뻗어 때 중지합니다.
- 숨을들이 마시고 시작 위치로 다시 내려갈 때 숨을 내쉬십시오. 다시,분절 제어에 초점-바닥에 한 번에 하나의 척추를 반환합니다.
- 10 회 반복
롤을 할 수 있으면 복근 모양을 유지하기 위해 정기적으로 연습하십시오.
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