그는 5’8’만 서 있었지만 그의 프레임에 215 파운드의 견고한 근육을 포장했습니다. 그의 삼두근은 특히 뒤에서 볼 때 티셔츠에 매달려있는 두 개의 큰 수박 중 하나를 상기 시켰습니다. 보고서는 그의 팔의 실제 크기에 따라 다양했습니다. 마이크 멘처는 자신의 세미나 중 하나에 있었다 얼마나 큰 질문을 받았을 때,그는 특성 어리 석음으로 응답,’매우 큰.’
나는 한때 마이크에게 그의 팔이 가장 큰 테이프로 무엇을 찍었는지 물었고,그의 대답은 나를 놀라게했다:’약 18 1/2 인치.’나는 믿지 않았다. ‘그러나 그들은 20 인치 이상 잘 보입니다!’나는 외쳤다. ‘펌핑,그들은 아마,존,’그는 대답,’하지만 차가운 측정’이는 당신이 당신의 팔을 측정해야하는 방법입니다’그들은 18 1/2 이상 테이프를 뻗어 결코.’
그 말을 듣고 나는 보디 빌딩 세계에서 얼마나 많은 속임수가 실행되고 있는지,마이크보다 훨씬 덜 실질적인 챔피언이 21 인치의 측정을 큰 소리로 선포하거나,어떤 경우에는 22 인치라는 한계점에 대한 신뢰도를 높였습니다.
유전학의 역할
의심의 여지없이 유전학은 마이크가 처음으로 인정한 근육 덩어리의 기초를 제공하는 데 큰 역할을했습니다. 나중에 몇 년 동안,그러나,그는 유전학에 대한 이러한 강력한 케이스를 만드는 방법에 대한 예약을 한 것으로 털어. 유전 적 특성이 중요했지만 마이크는 그들이 지나치게 강조되었다고 믿었습니다. 그는 챔피언십 체격을 달성하기 위해 좋은 유전학을 가져야한다는 개념이 실제로 특정 보디 빌더의 동기를 파괴하는 역할을했다고 걱정했습니다. ‘게다가,’마이크는 정확하게 유전 적 잠재력을 평가하는 것은 매우 어렵다’설명했다. 기껏해야 근육 배 길이,뼈 구조,신진 대사 및 신경근 효율성에 따라 어디로 갈지에 대한 제안을 얻을 수 있지만 가장 중요한 것은 동기 부여입니다. 모든 사람이 올림피아 씨가 될 수는 없지만 우리 모두는 자신을 향상시킬 수 있습니다.’
1986 년에 나는 캐나다에 살면서 보디 빌딩의’궁극적 인 진실’에 관한 답을 찾고 있었고,내 추정으로는이 로제타 스톤을 스스로 해독하려고 시도한 사람들을 인터뷰하기 시작했습니다. 나는 다른 사람의 사이에서 루 페리 노,존 그리 멕,폴 앤더슨,더그 헵번,프랭크 제인,리 해니,도리안 예이츠,리 라브라다,스티브 리브스와 마이크와 레이 멘트 모두 인터뷰했다. 스티브 리브스를 인터뷰하기 위해 캘리포니아로 여행하는 동안,사실,마이크는 나를 할리우드에 있는 그의 아파트에서 손님으로 머물도록 초대했습니다. 나는 쉽게 허용,나는 그것이 나에게 보디 빌딩하지만 철학뿐만 아니라 이야기 할 수있는 기회를 줄 것이라는 점을 알고에 대한,마이크와 나는 두 개 이상의 수십 년 동안 공유 열정.
마이크와 나는 그 여행 중에 많은 주제에 대해 이야기했지만,무엇보다도 마이크 멘 저의 가장 생산적인 훈련 루틴이 무엇인지 알아내는 것이 었습니다. 나는 그가 자신의 초기 경력을 통해 세트와 담당자의 관점에서 보드 온통했던 것을 알고 있었다,전신 운동으로 시작하는 것은 일주일에 3 일 수행,하는 그는 더 적은보다 얻은 70 3 년 동안 파운드,에서 자신의 체중을 가져 95 나이에 파운드 12 에 165 에서 파운드 15. 거기에서 마이크는 20 세트 당 바디 파트 훈련을 신봉 다양한 근육 잡지에서 옹호 루틴에 이동,심지어 한 번에 그 연장 40 바디 파트 당 세트. 즉,다시 자신의 체중을 가져,하지만 약간.
그의 이득은 결국 높은 세트 루틴에 완전히 중단 접지 할 때,그는 케이시 비아 토르의 친분을 만들기 위해 일어,그 당시 최연소 씨 아메리카 타이틀을 보유하는 사람,그리고 노틸러스 창조자 아서 존스에 의해 옹호 강도 높은 훈련 원칙을 배웠습니다. 존스와 직접 이야기 한 후,마이크는 3 일/주 전신 루틴으로 다시 전환하기로 결정,강도 높은 방식으로 바디 파트 당 약 5 세트를 수행. 그는’76 씨 원. 같은 프로그램에 훈련 하는 동안 205 파운드의 체중에 미국 경연 대회,하지만 그는 그것으로 체재 하지 않았다,분할 루틴으로 결국 전환 일주일에 4 일 수행. 그런 다음 1979 년 올림피아 씨와’80’에 출전하기 전에 그는 견고한 215 파운드로 비늘을 기울였습니다.그는 2~4 일에 한 번만 훈련하면서 자신의 일상을 더욱 넓혔습니다.
나는 그의 이론에 너무 많은 관심이 없었다(그들은 그들이 1993 에서 될 것 같은 고급되지 않았다,그는 자신의 고객 훈련을보고 분할 루틴에 하나 세트를 감소하지만,매 4~7 일마다 한 번)나는 그가 실제로 무슨 짓을했는지 학습했다으로;즉,그는 그가 알려진 놀라운 근육 질량을 구축하기 위해 훈련했던 방법과 그가 개인적으로 그의 전체 경력의 가장 생산적인 근육 건물 루틴으로 발견했던 것. 마이크는 그의 책상에 앉아 있었다,내가 처음 그것에 대해 그에게 물었을 때 나는 거실에서 소파에 바로 건너편이었다. 마이크는 미소를 지었다,그것은 모든 야심 찬 보디 빌더에 대한 답을 원하는 질문 것을 알고,참으로,그는 자신이 자신의 우상에 제기했던 바로 그 질문,위대한 빌 진주 같은,그는 보디 빌딩에서 시작되었을 때.
‘내가 따랐던 루틴은 바디 파트 당 4~5 세트로 구성된 필수 기본 헤비 듀티 루틴이었고 두 번의 운동으로 나뉘었다’고 그는 시작했다. ‘첫 번째 운동은 다리,가슴 및 삼두근이 될 것이고 두 번째 운동은 등,어깨 및 팔뚝이었습니다. 나는 다리 확장’실패에 팔 담당자에 6 개’로 시작하고 강제 담당자와 부정적인 담당자와 그 이상으로 계속 한 다음 나를 일시 중지하지 않고 다른 하나의 운동에서 이동 할 수 있도록로,바람직하게는 노틸러스 복합 다리 기계에,다리 프레스에 즉시 이동합니다. 그 후 나는 보통 400~500 파운드의 이웃에서 긍정적 인 실패로 스쿼트 한 세트를 한 다음 두 세트의 다리 컬로 진행합니다.
‘그런 다음 나는 송아지,일반적으로 두 세트의 서있는 송아지 올리기를 기계에,한 세트의 발가락 프레스가 다리 프레스 기계에 실패했습니다. 다리 후에 나는 덤벨 플라이 또는 펙 데크 및 경사 바벨 프레스의 1~2 개의 수퍼 세트를 위해 가슴으로 이동합니다. 나는 복각의 하나나 둘 세트에 저것을 철저히 구명할텐데. 나는 항상 나를 적어도 6 좋은 긍정적 인 반복을 얻을 수 있도록 내 운동에 대한 가중치를 선택한 다음 강제 및 부정적인 담당자를 계속합니다. 레그 프레스에 대한 다리 확장 또는 경사 프레스에 대한 펙 데크와 같은 사전 배기 세트로,나는 운동 사이에 전혀 휴식을 취하지 않을 것이지만,숨을 쉴 수있을 정도로 오래 쉬었을 것이고,각 운동에 일주일에 한 번만 네거티브를 할 것입니다. 삼두근로 이동,나는 삼두근에 대한 4 개 미만의 세트에 자신을 제한 것,삼두근 프레스 다운의 한 배기 사이클을 수행하는 것은 딥의 집합에 의해 즉시 다음. 그럼 난 거짓말 삼두근 확장의 두 세트로 마무리 할 수 있습니다. 그렇게 될 것입니다.’
모두’주의 두 번째 운동은 어떻습니까?’나는 물었다. 그는 조심스럽게 자신의 책상에 펜을 배치하고 대답으로 마이크의 팔뚝은 파문,’그 다시 될 것,어깨와 팔뚝. 나는 가장 큰 근육 그룹’뒤로’로 시작하고 클로즈 그립 언더 핸드 풀다운으로 슈퍼 세팅 된 노틸러스 풀오버를 수행합니다. 나는 그 두 운동의 두 사이클을 완료 한 다음 내 위도 작업을 마무리 구부러진 이상 바벨 행의 두 세트로 이동합니다.
‘거기에서 나는 함정으로 이동하여 수직 행으로 슈퍼 세팅 된 범용 기계 어깨를 으쓱의 두 번의 배기 전 사이클을 수행 할 것입니다. 그 다음은 어깨에있을 것,있는 나는 노틸러스 측면 레이즈의 두 수퍼 사이클을 할 것 노틸러스 뒤에-더-목 프레스와 중 후면 삼각근 행의 두 세트’펙 데크 기계에 뒤로 앉아 그들이 갈 수있는만큼 다시 팔꿈치를 압박하여 수행’또는 구부러진 오버 아령 옆쪽 두 세트. 그리고 마지막으로,나는 팔뚝으로 마무리 할 것,나는 실패에 서 바벨 곱슬 머리의 한 세트를 할 것 하나 또는 두 개의 세트 중 하나를 장착 농도 곱슬 머리 또는 설교자 곱슬 머리.’
운동 1(월요일)
다리
수퍼 셋
다리 확장 1 엑스 6-8
다리 프레스 1 엑스 6-8
스쿼트 1 엑스 6-8
다리 컬 2 엑스 6-8
송아지 레이즈 2 엑스 6-8
발가락 프레스 1 엑스 6-8
가슴
수퍼 셋
덤벨 플라이 또는 펙 데크 1-2 엑스 6-8
경사 프레스 1-2 엑스 6-8
딥 2 엑스 6-8
삼두근
수퍼 셋
푸시 다운 1 엑스 6-8
딥 1 엑스 6-8
거짓말 삼두근 확장 2 엑스 6-8
운동 2(수요일)
뒤로
수퍼 셋
노틸러스 풀오버 2 엑스 6-8
클로즈 그립 풀다운 2 엑스 6-8
벤트 오버 바벨 행 2 엑스 6-8
트랩
수퍼 셋
범용 기계 어깨를 으쓱 2 엑스 6-8
직립 행 2 엑스 6-8
어깨
수퍼 셋
노틸러스 옆쪽 2 엑스 6-8
노틸러스 프레스 2 엑스 6-8
후면 삼각근 행 2 엑스 6-8
이두근
서있는 바벨 컬 1 엑스 6-8
집중 컬 2 엑스 6-8
‘이 루틴에서 다르게 한 다른 것이 있었습니까?’나는 열심히 물었다.
‘예,나는 내 전문 보디 빌딩 경력을 통해 루틴의이 유형을 사용,하지만 난에서 얻은 가장 큰 이익은 때였다,오히려 평소 네 밖으로의 7 일 일정에 따라보다,나는 분할 루틴에 매일 훈련 그래서 나는 그것을 간격 시작.
‘예를 들어,월요일과 화요일을 분할 루틴으로 훈련하기보다는 월요일에 몸의 절반을,나머지 절반은 화요일에 일한다.나는 월요일에 몸의 전반부를 할 것이고,화요일을 건너 뛰고 수요일에 훈련하고 목요일에 휴식을 취하고 금요일에 시작하여 다시 사이클을 반복 할 것이다. 그것은 내가 사용한 가장 결과 생성 루틴이었다.”나는 마이크에게 왜 그런 분할 루틴이 미국 대회에서 승리를 거둔 주 3 일 전신 프로그램보다 더 생산적이라고 생각하는지 물었다.
‘글쎄,’마이크가 대답했다. 나는 우리의 일반적인 운동 중 하나를 위해 체육관에서 동생을 만난 것을 기억합니다. 나는 그것이 분할 일상적인 일정의 두 번째 날이라고 생각,우리는 모두 매우 피로했다,분명히 여전히 전날의 운동에서 회복하지 데. 최대 성장 자극을 유도하기 위하여 요구되었기 때문에 전면적인 강렬 보다는 더 적은 무엇이든에 훈련하는 것이 무용할 저에게 갑자기 생겼다. 그리고 사실,내가 회복하지 않았다면’그리고 우리 자신과 동생에게 우리가 회복하지 않았다는 것이 분명했다.
‘회복은 항상 성장보다 앞서고,성장은 우리의 궁극적인 목표였다. 우리가 회복하지 않았다면,사실,우리가 첫 번째 운동에서 성장할 수있는 방법은 없었습니다. 그런 경우에 일어날 수 있는 가장 좋은 것은 단지 어떤 진전;하지 않을 것 이다 당신은 단지 당신의 바퀴를 회전 것 이다. 그러나 너무 오랫동안 계속,노력의 종류는 실제로 당신이 근육 질량과 힘을 잃는 원인’당신은 항상 당신의 복구 능력에 진출을 결코 자신을 복구 할 수 있습니다,커녕 성장,이는 보조.
‘성장하기 전에 회복해야 한다’고 마이크는 계속 말했다. 우리는 먼저 회복해야 했다. 우리는 운동’72 시간 사이에 심지어 이일을 생략 할 때 그리고 시간이 있었다. 우리는 월요일에 훈련 한 다음 화요일을 건너 뛰고 수요일을 건너 뛰고 목요일에 훈련합니다. 우리는 수요일 아침에 만나거나 화요일 밤에 토론하기 때문에 그렇게 할 것이고,우리는 여전히 피곤하고,다리와 가슴 작업으로 월요일에 한 강제 담당자와 네거티브가 너무 피곤해서 운동의 효과를 극복하지 못했다는 것이 분명했습니다. 우리가 적어도 그렇게하지 않는 한 우리는 어떻게 성장할 것입니까? 우리는 회복이 전반적인 또는 체계적인 회복 측면에서 중요하다는 것을 알고있었습니다. 우리는 특정 근육의 국소화 된 회복에 대해 걱정하지 않았습니다. 우리는 운동 후 비교적 빨리 일어난 것을 알고있었습니다. 그러나 우리의 일반적인 고갈로 인해 우리는 전체 시스템의 에너지 등을 회복하지 못했다는 것이 분명했습니다. 그리고 성장이 정의되기와 함께 우리의 주요 목표 였기 때문에,그 시점에서 우리는 회복과 성장이 일어나기 전에 훈련 한 것이 우리의 진보에 역효과가 될 것이라는 것을 깨달았습니다.’
마이크가 분할 루틴을 사용하는 시점에서 아서 존스와 실제로 파산 한 유일한 고강도 옹호자 였다는 것이 인상적이었습니다. 존스의 조심 보호 아래 훈련 모든 보디 빌더는 각각의 모든 운동에 자신의 몸 전체를 훈련하기 위해 만들어졌다,추론은 몸이 상호 연결된 단위이며,당신이 그것을 운동 할 때 같은 처리되어야한다는 것을. (그리고 그 접근 방식에는 많은 장점이 있습니다. 존스는 당신이 다른 일에 각 신체 부분을 휴식하지 않는 말을 사용,그래서 당신은 왜 다른 일에 그들을 훈련 것? 몸은 훈련 된 특정 신체 부분뿐만 아니라 전체적으로 회복 할 시간이 필요합니다. 그러나 마이크는 개인적인 경험의 결과로 존스의 프로그램을 중단했습니다.
‘나는 그런 종류의 일상에 대해 훈련했다;즉,내가 대학에있을 때 월요일,수요일,금요일에 수행되는 전신,주 3 일 루틴’이라고 그는 관련시켰다. ‘그리고 대학 일정,의사와의 아르바이트,멋진 젊은 아가씨와의 지속적인 관계에 대한 요구 외에도 그런 종류의 훈련을 유지하면서,나는 단지 에너지가 없다는 것을 알게되었습니다. 그 주 3 일 프로그램은 내가 월요일에 또 다른 전신 프로그램을 할 때,나는 그래서 내가 할 수있는 모든 집에 가서 잠시 동안 잠을 그 후 촬영 된 것을 너무 지쳐 저를 떠났다.’
나는 그에게 운동 사이에 회복 기간이 길어지는 것만으로 문제가 더 효과적으로 해결되었을 것이라고 생각했는지 물었다.
‘아니,’그는 말했다,’그것은 즉각적인 응답,즉각적인 피로했다. 장기 회복이 필요한 것은 아니었다. 그것은 한 번에 너무 많이했다. 그 당시 내 인생에서 가진 다른 모든 요구와 함께,나는 정말로 그것에 대해 뭔가를하도록 강요 받았다. 나는 고강도 훈련이 최고라는 것을 알고 있었다’그것에 대해 의심의 여지가 없었다’그러나 나는 운동 직후에 그런 종류의 철저한 효과를 참지 못했습니다. 정말로,젖산의 축적은 너무 빨랐고,너무 극적이었고,너무 심해서 내 몸이’보통 약 2 시간 후에’대사 될 때까지 거의 무력화되었습니다.
‘일과를 나누면서 하루 몸의 절반을 해보면 피로가 절반도 안 되는 것을 알았다.’ 당신은 절반 밖에 될 것이라고 생각하지만,분명히,특정 지점 후,훈련의 볼륨의 관점에서,철저한 효과는 기하학적으로 산술적으로 반대로 성장한다. 나는 3 일 주 일과의 압도적 인 철저한 효과를 피하면서 고강도 훈련에서 동일한 혜택을 얻을 수 있다는 것을 발견했다.’
나는 그에게’전신 루틴에서 경험 한 것과 같은 피로’가 진정으로 성장 자극의 필수 요소 였는지 물었습니다. 마이크는 잠시 생각하고 그의 반대 어깨에 가려움을 긁어 팔의 자신의 햄을 제기.
‘아니,아마,’그는 말했다. “그리고 아마도 자신의 스케줄이 그런 종류의 2 시간,무능력하고 철저한 효과를 경험하도록 허용한다면,그것을 원할 수도 있습니다. 나는 높은 강도에 익숙하지 않지만 그것을 시도하고 싶은 사람은 일주일에 3 일 일과로 시작할 수 있다고 제안합니다. 그들이 너무 피곤하다고 느끼면 4 일을 시도하십시오.’마지막으로,나는 질량을 구축하기 위해 찾고 모든 보디 빌딩의 이익을 위해 자신의 경험을 요약 마이크에게 물었다.
‘공식은 짧은 훈련,강렬한 훈련,드문 훈련이다’고 그는 말했다. ‘이것을 읽는 젊은 보디빌딩용 기구는 모든 본체 부품을 위한 너무 많은 일에 너무 많은 세트를 하기에 대하여 경고되어야 합니다. 그들의 열정은 종종 방해입니다; 그들은 너무 기꺼이 하 고 그들은 종종 지나치게 근육 질 체격을 취득 마라톤 스타일을 훈련할 수 있어. 나는 골드에서 훈련한다’나가 훈련할’때 나는 이것을 가능하게 보디빌딩용 기구 중 보급하는 과오로,진보된 보디빌딩용 기구를 포함하여 본다. 난 그냥 당신이 사용하는 어떤 방법에 상관없이,당신은 몸 부분 당 4~6 개 이상의 세트를하지 않는 것이 좋습니다 것,엄격한 양식을 사용,실패에 기차,때때로 강제 담당자를 사용하고 과도하게 훈련하지 않습니다. 즉,운동의 철저한 효과를 극복 할 수있는 신체의 능력을 초과하고 성장을 위해 충분한 회복 능력이 남지 않도록 너무 자주 훈련하지 마십시오.’
언제나처럼,마이크의 말은 완벽하게 이해했다. 그리고,대규모 어깨와 팔 그 날 스포츠에서 불신에 응시,나는 그의’가장 생산적인 루틴의 효율성의 경험적 증거를 했다.’
편집자 주:존 리틀은 높은 강도 훈련 마이크 멘처 웨이(뉴욕:맥그로 힐,2002)의 마이크 멘처와 공동 저자이다. 이제 멘처의 혁신적인 헤비 듀티 교육 시스템에 관한 전화 상담을 위해 거의 사용할 수 없습니다. 자세한 내용은 조앤 샤키(310)316-4519 에 문의하십시오.
