50 세(또는 그 이상)에서 달리기 시작하는 방법에 관심이 있다면 가장 미친 생각이 아닙니다. 당신이 정기적으로 활동했던 마지막 시간이 고등학교 또는 대학에 있었다하더라도-그것은 스포츠를 재생하거나 좀 더 정기적으로 체육관에가는 수-실행중인 여행을 시작하는 손실에있을 필요가 없습니다.
다양한 출발점에서 주자들과 함께 일한 역사를 가진 코치로서,나는 당신의 건강과 체력을 향상시키는 것을 시작하기에는 결코 늦지 않다는 것을 알고 있습니다. 일반적으로 모든 기본 교육 원칙이 모든 사람에게 적용되는 반면,50 세를 지나서 달리기 시작할 때 나이와 현재 건강 상태는 중요한 고려 사항입니다. 여기 나의 제안은 있는다:
완전한 육체적인
을 있으십시요 너가 훈련을 시작할 전에 너의 건강 관리 전문가와 약속을 계획하십시요. 실행중인 프로그램을 시작하고 심장 질환,당뇨병,또는 정형 외과 제한의 징후처럼,알고 있어야 할 건강 문제가 있는지 물어 당신의 계획을 논의.
완전한 물리적 체중,혈압,심박수,콜레스테롤,체질량 지수,그리고 더 많은 같은 중요한 건강 정보를 당신과 당신의 의사를 제공 할 것입니다. 시작시이 숫자를 알면 시간이 지남에 따라 진행 상황을 추적하고 개선 사항을 확인하는 데 도움이됩니다.
올바른 장비에 투자
이 경우 장비는 신발을 의미합니다. 전문 실행 저장소를 찾아 당신의 역학에 따라 당신을 위해 오른쪽 쌍을 결정하는 전문 신발 적합을 얻을. 완벽한 착용감을 발견하는 가장 좋은 방법에 대한 입문서가 필요한 경우 올바른 운동화를 구입하는 방법 기사는 완벽한 쌍을 찾으려고 할 때 무엇을 찾아야하는지에 대한 통찰력을 제공하며 아래에 나열된 몇 가지 즐겨 찾기를 가지고 있습니다.
저렴한 운동화
아이디 태그
실행하는 동안 당신에 대한 관련 건강 정보와 함께 당신의 이름과 연락처 정보를 가지고있다. 이 작업을 수행하는 간단한 방법은 팔찌로 착용 할 아이디 태그를 구입하는 것입니다(로디드와 같은)또는 실행 신발에,그래서이 정보는 항상 사용할 수 있습니다.
당신이 실행하는 장소를 찾는 데 도움이 필요한 경우,구글 맵이나 맵 미룬 같은 온라인 도구를 사용하면 가까운 실행 경로를 만들 수 있습니다. 당신은 또한 당신이 당신의 시작 실행으로 어떤 회사가 있도록 모든 보를 환영 로컬 그룹 실행을 찾을 수 있습니다. 당신이 당신과 함께 신뢰할 수있는 그룹이있을 때,당신은 아무것도 도움이 필요합니다 주위에 항상 곁에 누군가가 있다는 것을 마음의 평화가있다.
적절한 훈련 계획 선택
훈련 계획은 현재 체력 수준에서 시작해야 합니다. 먼저 걷기 프로그램을 시작하는 것이 좋습니다. 이것은 누구나 훈련을 시작할 수있는 좋은 방법이지만,나이가 많은 주자 나 오랜 시간 동안 앉아있는 사람들에게 특히 효과적 일 수 있습니다.
걷기는 달리기에 필요한 기본 조절 과정을 시작하지만 더 부드러운 방식으로 시작합니다. 걷기에 사용되는 동일한 근육,관절,힘줄,인대,결합 조직 및 뼈는 달리기에서 비슷한 운동을합니다. 너가 조절해 되는 때,너는 너의 걷기로 단기적인 간격을 섞어서 달리기로 점차적으로 편해질 수 있는다. 더 오래된 주자는 더 긴 워밍업 기간을 필요로 하고,그래서 실제적인 운동으로 이동하기 전에 이 단계를 포함하게 확실하십시오.
나이가 많은 주자는 운동 사이에 더 많은 회복 시간이 필요하므로 일주일에 2~3 일 운동하는 것으로 시작하십시오. 당신은 당신의 체력 수준과 컨디셔닝 향상으로 주파수를 높일 수 있습니다. 그러나 운동의 빈도,지속 시간 또는 강도의 모든 증가는 작고 점진적인 점진적 단계
교차 훈련 추가
나이가 많은 주자는 교차 훈련,특히 근력 및 유연성 훈련의 혜택을 누릴 수 있습니다. 일주일에 두 번 강도 훈련은 노화와 함께 제공되는 카운터 근육 손실과 뼈 손실을 도울 수 있습니다. 당신의 실행/산책 후 스트레칭과 유연성에 대한 작업 또는 운동의 공동 범위를 유지하고 균형을 돕기 위해 요가 클래스 일주일에 이일을 시도합니다. 추가 심장 운동을 추가 하려는 경우 수영 또는 달리기 또는 걷기를 보완 하기 위해 회전 같은 비 충격 운동을 선택 합니다.
일주일에 3 일 걷기/달리기,근력 운동 및 스트레칭은 매우 바쁜(그러나 건강한)생활 방식으로 이어질 것입니다. 운동과 함께 영양은 건강과 체력을 향상시키는 데 똑같이 중요하므로 식단을 살펴보고 새로운 활동 수준에 연료를 공급하기 위해 건강한 선택을하십시오.
세부 계획이 필요하십니까? 초보자,유지 보수 및 하프 마라톤 훈련 계획을 완비 한이 포괄적 인 다운로드 가이드는 연령 관련 달리기 통증을 억제하고 40+에서 달리기가 놀라운 느낌을줍니다.
