MAF Training 스탠드 최대한 유산소 기능을 훈련. 당신은 내 문구”빠른 실행 느린 실행”을 들었습니다,잘 그건 어디 마프 훈련 온다.
다음 중 하나가 당신에게 공감한다면,마프 훈련은 당신에게 완벽 할 것입니다:
- 당신은 새로운 주자입니다.
- 당신은 오래된 주자입니다.
- 당신은 종종 관련 부상을 입었습니다.
- 달리기 부상 위험을 줄이고 싶습니다.
- 당신은 예전보다 달리기에 대해 덜 열정적입니다.
- 당신은 속도 일을 두려워합니다.
- 당신의 레이스 시간이 둔화 또는 당신은 단지 개선되지 않습니다.
- 당신은 스트레스가 많은 생활 방식을 이끌고 있습니다.
- 당신은 당신의 전반적인 건강을 향상시키고 자합니다.
- 추가 운동에도 불구하고 체중이 증가하고 있습니다.
마프 트레이닝의 기초
마프 트레이닝은 필 마페톤 박사가 발명 한 철학이며,그와 함께 그는 매우 인기있는 책인 지구력 트레이닝과 레이싱의 큰 책을 썼습니다.
그것은 실제로 우연의 일치 그 편지 마프와 그의 성 존재.
마프 훈련 뒤에 이론은,당신의 몸은 더 낮은 시간에 더 빠르게 실행하는 법을 배워야 할 수 있도록 당신의 호기성 기반을 구축하는 것입니다.몸이 피곤하기 시작하기 전에 당신이 더 빨리 실행할 수 있다는 것을 의미 무산소 시스템을 사용해야 할 때 시간이 지연됩니다.
마프 훈련을 하면 속도와 속도가 아닌 심박수로 달립니다.
많은 사람들이 깨닫지 못하지만 800 미터 이상의 모든 인종은 호기성 에너지와 혐기성 에너지의 조합을 사용합니다. 그 안에는 또한 안락 지대와 중요한 영역이 있습니다. 중요한 영역은 일반적으로 인종이 원 또는 손실되는 곳입니다.
레이스가 길어질수록 에어로빅 시스템에 더 의존하게 되므로,매프 트레이닝을 통해 레이스를 개발하는 것이 합리적입니다. 그러나 짧은 인종을 위해,당신의 호기성 체계를 강화하는 것은,당신이 그것에 좀더 의지할 수 있고 그래서 당신은 당신의 긴요한 지역으로 움직이는 연기한다는 것을 의미한다. 이런 이유로 강한 호기성 기초를 개발하는 것은 아주 중요하다.
호기성 및 혐기성에 대해 혼란 스럽습니까?
마프 트레이닝은 심박수가 낮아질 뿐만 아니라 신체의 많은 다른 시스템을 개발하는 데에도 도움이 된다. 여기에는 다음이 포함됩니다:
- 심장 근육이 강해집니다.
- 당신의 미토콘드리아(우리가 먹는 설탕,지방 및 단백질을 사용 가능한 화학 에너지의 형태로 바꾸는 세포 부분)가 증가하여 근육에 더 많은 에너지를 의미합니다.
- 신체적 스트레스 수준이 감소합니다.
- 당신은 주로 대신 탄수화물의 에너지 지방을 태워,그래서 당신은 몇 파운드 또는 연약한 배를 잃을 필요가있는 경우는 훈련의 좋은 방법입니다.
- 몸에 스트레스가 적기 때문에 더 오래 달릴 수 있습니다. 너가 반 마라톤 또는 더 긴 내구시간 사건을 위해 훈련하면 이것은 중대하다.
호기성 대 혐기성-그들이 중요한 이유
우리는 에너지를 제공하기 위해 우리 몸에 2 개의 시스템을 가지고 있습니다. 호기성 시스템 및 혐기성 시스템.
사람들이 깨닫지 못하는 것은 연구 결과에 따르면 에어로빅 영역(약 80%)에서 대부분의 달리기를하는 것이 몸을 훈련하는 가장 안전하고 효율적인 방법입니다.
호기성 체계:
호기성(“산소에”)체계는,당신의 근육을 강화하기 위하여 에너지로 지방을 개조하기 위하여 산소를 이용합니다. 이 시스템은 미토콘드리아(영양분을 에너지로 전환시키는 세포 부분)의 풍부한 공급에 의존합니다. 우리 몸에는 거대한 뚱뚱한 상점(심지어 마른 사람)이 있으므로 잘 발달 된 에어로빅 시스템으로 매우 오랜 시간 동안 계속 달릴 수 있습니다.
혐기성 시스템:
혐기성(“산소 없음”)시스템은 필요에 따라 산소가 충분하지 않을 때 작동합니다. 예를 들면,너가 열심히 그리고 빨리 달릴 때,너가 그것을 안으로 가지고 가고 있다보다는 너는 산소높은 쪽으로 빨리 사용하고 있다. 당신이 필요로 하는 에너지를 창조하기 위하여는,당신의 근육은 설탕(포도당)의 그들의 공급을 나누는 것을 시작한다. 혐기성 시스템은 신속하게 타이어와 신체 포도당 수준은 제한된 공급에,그래서 당신은 당신의 혐기성 시스템을 사용하여 매우 오래 실행할 수 없습니다.당신의 심장 박동수를 계산하는 것은 당신의 심장 박동수를 중심으로 이루어집니다. 나이와 현재의 건강에 따라 특정 수식을 사용하여,당신은 당신의 마프 심장 박동을 계산하고 당신은 당신의 시간에 따라 모든 훈련 실행(로 시작)않습니다.당신의 발에 당신의 시간과 시간은 가장 중요한 측면이다. 속도와 속도를 잊어 버려.
일반적으로 심장 박동수는 180 에서 나이를 뺀 값입니다.
예를 들어,당신이 50 세이고 건강이 좋으면,당신의 심장 박동수는 180-50=130 이 될 것입니다. 따라서 훈련을위한 당신의 운동 범위는 분당 120-130 비트 일 것입니다.
여기에 제대로 맵핑 공식을 사용하여 시간을 계산하는 방법은 다음과 같습니다.
내 마프 훈련 경험
마프 훈련을 시작하기 전에 나는 약 3 년 동안 실행했다. 나는 내 주변의 다른 사람들처럼 훈련했다. 열심히 훈련 빠른 훈련하고 당신이 할 수있는만큼 자신을 밀어 넣습니다. 처음에,나는 개선 빠르게 얻고 정기적으로 상단에 배치했다 3 경주 중 내 연령 그룹에 대한. 그러나 나의 개선과 신체 건강은 곧 무너지기 시작했습니다.
나는 그것이 나의 아킬레스이든 나의 그것 밴드이든 또는 다른 어떤 것이 든 자주 부상을 입고있는 것처럼 보였고 나의 경주 시간은 나아지지 않았다. 실제로,그들은 시간을 떨어져 정상적으로 가지고 가야것을 하기에 회귀하고 있었다.
점차적으로 나의 달리기는 점점 덜 즐거워지고 나는 더 빠른 운동이나 나의 긴 달리기를 두려워하기 시작했다. 나는 그때 그것이 나의 훈련 방법을 바꾸는 시간 이었다는 것을 알고 있었다,결국 나는 진짜로 다시 달리기를 즐기고 싶었다.
2015 년 11 월,나는 마프 훈련을 발견했다. 필 마페톤 박사의 책을 사서 반복해서 읽은 다음 매우 느린 훈련 여행을 시작했습니다.처음에는 심장 박동을 125(내 심장 박동)이하로 유지하는 동안 실행할 수있는 평균 속도는 15:17 분/마일 또는 9:30 분/킬로미터였습니다. 천천히.
나는 평지에서 달리거나 섞을 수 있었고,포장 도로 나 작은 경사면을 세우는 것과 같은 약간의 경사는 내 시간을 지키기 위해 걸어야한다는 것을 의미했습니다. 나의 호기성 체계는 명백하게 매우 가난하게 개발되었다.
나는 내 느린 셔플에 너무 당황했다,나는 의도적으로 내가 아는 사람을 만날 것 실행 경로를 찾을 것 나는 가민에 내 실행을 넣어 피했다.
이 모든 것이 나를 위해 작동할지 확신하지 못했습니다. 나는 나가 인터넷에 발견했었던 다만 무언가 이었기 때문에,그것을 한 누군가를 몰랐다. 그것은 내가”희망하는”실험의 일종이었습니다.
그러나 몇 달이 지나자 갑자기 나는 같은 심박수로 빨라지고 있다는 것을 깨달았다. 그것은 잠시 마음을했다 당신과 포럼에 모두가 적어도 6 개월을 제공하기 위해 말했다 왜 지금 이해했다.
6 개월의”마프 잉”이후 레이싱 시즌이 시작되었습니다. 나는 꽤 당황했고 내 몸이 어떻게 대처할 것인지 확신하지 못했기 때문에 첫 경기에서 거의 물러났다. 내 주위에 모든 사람들이 간격과 템포 실행을하고 자신의 용기를 땀을 흘리고 있었다 동안 나는 더 전통적인 속도 작업 옆에 수행했다.
그러나 첫 레이스가 끝났을 때 나는 마프로 완전히 개종했다. 뿐만 아니라 내 다리가 빨리 이동하는 방법을 잊지 않았다하지만 그들은 이전보다 더 빨랐다 나는 한 번 내 폐가 폭발했다 또는 내 마음이 내 입에서 뛰어 거라고 그 느낌을 가지고 있지 않았다. 그 이후로 나는 5 킬로미터,10 킬로미터 및 하프 마라톤 거리에서 개인 최고 기록을 얻었습니다.
몇 년 빨리 감기 나는 여전히 매프 변환입니다. 나는 달리기의 나의 사랑을 재연했다,나는 나의 뛰기를 즐긴다,나는 나의 주위를 평가하는 시간이 있고 모두의 베스트는 자유로운 상해 이다. 나는 또한 집에 숙달되지 않고 내 냉장고의 내용물을 먹을 필요가 있다고 느낍니다.
당신은 항상 영원히 마프 훈련을해야하는지 궁금 할 것입니다. 그것은 당신의 목표가 무엇인지에 달려 있습니다. 당신은 느린 실행 행복 경우,혜택을 즐기고있다 및 건강에 기분이,보다 완벽한,매프와 함께 머물.
나를 위해,누가 위쪽으로 5 킬로미터에서 경주를 할 좋아,나는 개인적으로도 약간의 속도로 내 몸을 강조 할 필요가-모든 이제 다음 작업. 이것은 나에게 무엇보다 정신 향상을 제공하지만,또한 그들이 원하는 경우 빠른 실행할 수 있습니다 내 근육을 생각 나게 않습니다.
나는 현재 내가 어떤 인종에 대한 훈련을하고 있지 않다 겨울 개월 동안 만 마프 훈련의 기본 기간을한다. 그래서 이것은 4 개월 블록을 말할 수 있습니다. 다음 경주 시즌이 시작될 때,나는 나의 총 주간 상영 시간의 20%이하 약간 속도 일을 그러나 통합할 것이다.
내가 20%를 과용하지 않도록 돕기 위해,나는 매트 피츠 제럴드의 80/20 달리기 계획을 마프 훈련 방법과 완벽하게 결합한다.
마프 교육 시작하기
할 수있는 가장 좋은 방법은 그것에 대해 읽어 시간을 가지고하는 것입니다. 아래는 제가 먼저 읽으라고 권하는 두 권의 책입니다.
- 필 마페톤이 쓴 지구력 훈련과 경주의 큰 책은 마프 훈련 성경입니다.
- 당신은 약간의 속도 작업을 할 필요성을 느끼면 다음 매트 피츠 제럴드 80/20 교육 책을 봐야한다
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