Bildekilde: POPSUGAR Photography/Kat Borchart
Hvis en genie i en flaske ga deg tre ønsker, ville en av dem være for et permanent sett med perfekt abs? Ikke kast bort en av dine ønsker! Det er en måte å få abs, men det krever mye arbeid-og mye planking! Vil du ha bevis? Vi konsulterte Med Sarah Chadwell, NASM-CPT og natural bikini competitor, for all info du trenger om hvorfor planks virkelig kan hjelpe deg med å lage abs du har ønsket deg.
Planker Bygger Grunnlaget
Først av, la oss vurdere fakta: abs, som alle andre muskler, må utøves for å bli bygget. Planken er en enkel og effektiv øvelse for å flate magen og bygge og styrke kjernen. Chadwell sa: «Tenk på planker som grunnlag. På frigid dager legger du på grunnlag under klærne for å holde deg varm. Baselagene holder seg nær kroppen og er grunnlaget for å holde på varmen. Når du utfører planker, engasjerer du hele kjernen, inkludert de dypeste lagene av muskel som er nærmest ryggraden kjent som tverrgående buk. Dine dype muskler er grunnlaget for kjernestyrke, og de må være godt utviklet for at du skal ha en flat, revet mage.»
men la oss også vurdere en reality check: planking alene vil ikke få deg et rock-hardt sett med abs som viser. Det er noen flere brikker til puslespillet. Du har allerede abs (musklene er der, men de viser vanligvis ikke på mange av oss-spesielt Etter Thanksgiving), men den eneste måten å se definisjonen på er å bli magert, gå ned i vekt og målrette musklene med planking.
Chadwell fortalte Oss at det er to viktige skritt for dette: kosthold og total kroppsstyrketrening og kondisjonering. Kostholdsdelen er enkel, men ganske vist ikke spennende: spis ren, helmat, med fokus på magert protein, mange grønnsaker og ingen bearbeidet mat eller sukker. Trening og kondisjonering er heller ikke rakettvitenskap, men de vil tvinge deg til å svette: du må løfte tungt i treningsstudioet, ikke skimp på kardio, og målrette abs med en god del planking.
Hvordan kan Chadwell vite dette med slik sikkerhet? Hun fortalte oss om hvordan hun fikk henne før hun gikk på en treningskonkurranse: «jeg så ikke det fulle potensialet til magemusklene mine før jeg begynte å gå på diett for min første bikinikonkurranse i en alder av 34 år. Jeg var i god fysisk form før jeg bestemte meg for å konkurrere, men dietten jeg var på og kardio som ble lagt til min normale treningsrutine var det som avslørte min abs. Jeg har også laget planker regelmessig.»
Bildekilde:POPSUGAR Photography
Slik Gjør Du En Standard Plank
- armene dine skal være skulderbredde fra hverandre med hendene rett under skuldrene dine flatt på gulvet.
- du vil balansere på tærne med føttene nesten rørende.
- Løft midseksjonen slik at ryggen din er flat. Pass på at hoftene er stabile.
- Engasjere nedre ryggmuskulaturen.
- Brace kjernen din. Det føles som om du trekker navlen mot ryggraden, ikke bare suger i tarmen din.
- Hold nakken og ryggraden nøytral ved å plukke et sted å se på på gulvet.
- Hold denne posisjonen i ett minutt.
- Hvil 45 sekunder og gjenta i tre ett-minutters runder.
Vanlige Feil Å Unngå
«Som en personlig trener,» chadwell fortalte POPSUGAR, «jeg ser ofte folk som bruker dårlig form når de utfører planker. De er vanlige feil som er enkle å korrigere slik at vekten er riktig plassert på kjernen din.»Her er de tre vanligste feilene du bør se for å unngå:
- Sag: Mange lar magen synke mot gulvet. Dette skjer når du lar hoftene slippe. Du kan unngå dette ved å engasjere glutes.
- The People Watcher: Mange mennesker har hodet opp og ser seg rundt i treningsstudioet. Dette tar ryggraden og nakken ut av en nøytral posisjon. Se rett ned på et sted på matten din for å fikse dette.
- London Bridge: Barna kommer ikke til å kjøre sine lekebiler over London Bridge i dag. I stedet vil de krysse de flate veiene. Ikke bøy ryggen mot taket. Hold det flatt, sørg for at hendene dine er brede nok fra hverandre for å holde deg fra å rive skuldrene og dermed bøye ryggen.
planken er den perfekte isometriske øvelsen for å bygge abs. Legg dem til din rutine tre ganger per uke eller bare komme på gulvet hjemme og slå dem ut daglig. Du vil finne at du har en flatere, mer tonet mage i bare uker.