10 Effektive Anti-Rotasjonsøvelser og Fordeler med Anti-Rotasjonsøvelser

September 04, 2019

Dette er alt du trenger å vite om anti-rotasjonsøvelser. Vi har også inkludert 10 anti-rotasjonsøvelser ved hjelp av stålmaces og motstandsbånd, slik at du kan prøve dem ut under din neste treningsøkt!

kjernen din er sentrum av universet ditt.

Alle store bevegelser og utgifter av energi stammer fra kjernen din.

din «kjerne» inkluderer selvfølgelig din six-pack, men det er mye mer til det enn det.

når det gjelder kjernestyrke, er det ikke nødvendigvis en sterk kjerne å ha en six-pack. I hvert fall ikke en godt avrundet en. Du må vurdere hele korsetten av muskler hvis du vil forbedre kjernestyrken i sin helhet.

kjernen består av et belte av muskler som strekker seg hele veien rundt til nedre rygg, glutes, hofter og obliques (Skrå Slynge System)

For å kunne ha en helt solid kjerne som kan stabilisere seg under alle forhold, må du slå den fra alle vinkler, akkurat som alle andre muskelgrupper.

du må jobbe gjennom flere bevegelsesplan-fremover, bakover, sidelengs, anti-rotasjonelt og rotasjonelt.

La oss se på andre øvelser for å sette dette i perspektiv…

når du arbeider skuldrene, ville du ikke bare gjøre presser, ville du? Nei, du ville gjøre laterale høyninger, front høyninger, og så videre.

likevel, for kjernetrening, tenker mange bare på crunches, leg raises og planks. Og mens disse abdominal øvelser, som er i sagittal planet av bevegelse, er stifter til kjernen trening, de er ikke de eneste som skal utføres hvis du vil ha nådeløse kjernen styrke.

For det må vi også se på anti-core trening og rotasjonsøvelser…

Nå, for å ikke gjøre dette innlegget til en bok, for i dag skal vi fokusere på en del av anti core trening…anti-rotasjon øvelser.

Hva er anti-rotasjonsøvelser?

antirotasjonsøvelser er bevegelser (eller statiske bevegelser) som krever at du motstår en kraft som prøver å få stammen til å rotere.

en av hovedfunksjonene til kjernens roterende muskler er å motstå eller forhindre rotasjon. Dette er akkurat hva anti-rotasjonsøvelser trener deg for.

de trener kjernestabilitet gjennom det tverrgående bevegelsesplanet uten å rotere torso.

det er mange fordeler med dette, som vi vil komme inn på. Vi vil også kjøre deg gjennom noen av de beste anti-rotasjon øvelser og treningsverktøy.

men først, la oss rydde opp den vanlige misforståelsen mellom anti-rotasjon og anti-lateral øvelser.

Anti-Rotasjon vs Anti-Lateral Øvelser

både anti-rotasjon øvelser og anti lateral øvelser bruke ensidige bevegelser, ensidige belastninger eller en kombinasjon av begge. Men forskjellen mellom anti-rotasjon og anti-lateral er at anti-rotasjon motstår en kraft som prøver å få deg til å vri, mens anti-lateral motstår en kraft som prøver å få deg til å lene seg.

Det er så enkelt som det. Hvis øvelsen du utfører, prøver å få deg til å rotere, så er det anti-rotasjon. Hvis det prøver å få deg til å lene seg på en måte, er det anti-lateral. Når det er sagt, kan noen «bevegelsesmønstre» ha en kombinasjon av begge. Dette gjelder spesielt med verktøy som stål maces og kettlebells.

vanligvis, hvis du bruker en offsetvekt og du er i en nøytral posisjon eller delt holdning, er det anti-lateral.

hvis du bruker en offsetvekt i en hengselposisjon, bøyd over, er det anti-rotasjon.

videre, Hvis du har å gjøre med en utvendig kraft som kommer fra deg diagonalt eller horisontalt, er det anti-roterende. For eksempel, hvis du har et motstandsbånd viklet rundt noe hvor som helst på siden av deg, vil det trekke deg mot ankeret, noe som vil føre til at stammen din roterer (eller motstår den rotasjonen).

I alle fall er det ganske enkelt å finne ut om det er anti-lateral eller anti-rotasjon. Igjen, du motstår en kraft som prøver å få deg til å vri = anti-rotasjon; kraften du motstår, prøver å få deg til å lene = anti-lateral.

grunnen til at vi tar opp noe som virker veldig rudimentært, er fordi vi så ofte ser anti-laterale øvelser samlet i anti-rotasjon, og mens det egentlig ikke skader noen som de begge er effektive former for anti-kjernetrening, liker vi bare ting å bli kalt hva de er.

Fordeler Med Anti-Rotasjonsøvelser

det er mange fordeler med anti-rotasjonsøvelser.

Noen kan hevde at anti-rotasjonsbevegelser er «fluff» øvelser. Vi tar definitivt ikke den utsikten, men vi kan også forstå følelsen. Hvis du gjør styrketrening, aka de store heiser (benk, knebøy, markløft) og ensidige øvelser som split knebøy regelmessig, så kjernen kommer til å bli jobbet og stabiliteten bør være god.

du vil imidlertid fortsatt gå glipp av anti-rotasjonsøvelser. Mange mennesker har problemer med motorstyring, og anti-rotasjonsøvelser kan bidra til å forbedre dette og øke hastigheten på prosessen for å forbedre ditt generelle styrketreningsspill. Anti-Rotasjonsøvelser gir deg en sterkere, mer stabil base, noe som til slutt forbedrer ytelsen.

for idrettsutøvere er anti-rotasjonsøvelser super viktige, da mange av fordelene direkte korrelerer med en forbedring i sportsytelsen. Disse hjelpe-type øvelser kan virkelig gjøre en stor forskjell for sitt spill.

alt i alt, anti-rotasjon øvelser er liksom som en bevegelse hack…og som trenere, vi har sett mange kunder får en umiddelbar positiv innvirkning på deres prestasjoner ved å utføre anti core trening.

Så, her er de viktigste fordelene med anti-rotasjonsøvelser:

1. Kjernestabilitet: Denne er åpenbar. Anti-rotasjonsøvelser bygger en sterk, stabil kjerne. Hvis du har en sterkere kjerne og god stabilitet, kan du skape mer kraft, noe som sikkert vil hjelpe deg med å forbedre deg i sport og vekt trening. Det vil også forbedre balansen og koordinasjonen, og det kan redusere sjansen for skade.
2. Reduser Skader: Mange skader er forårsaket av manglende evne til å motstå rotasjon. Dette kan skje i dagliglivet, og det er spesielt vanlig i sport. Anti-rotasjonsøvelser er den perfekte måten å bekjempe skader forårsaket av ustabilitet og rotasjon.
3. Forbedre Andre Heiser: Igjen, la oss snakke om kjernestabilitet. Kraftig kjerne stabilitet kan gjøre deg mye sterkere i store heiser som knebøy, benkpress og overhead presser.
4. Mind Muscle Connection: anti-rotasjonsøvelser krever ikke store vekter for å være effektive. Hva de virkelig trenger er for deg å hone inn på musklene blir jobbet for å motstå rotasjon. Dermed vil du forbedre ditt sinn muskel tilkobling av kjernen. Dette vil overføre til større heiser hvor du vanligvis ikke tenker på kjernen din, selv om kjernen din gjør mye arbeid, for eksempel knep og dødløfter.
5. Fiks uriktige bevegelsesmønstre og ubalanser: Mange mennesker over 25 år har utviklet uriktige bevegelsesmønstre som er vanskelige å bryte. Dette kan skyldes treningsteknikker eller skader. I alle fall kan anti-core trening hjelpe deg med å justere disse bevegelsesmønstrene.
6. Akselerasjon og Retardasjon: Anti-rotasjon øvelser kan forbedre din evne til å akselerere og bremse gjennom flere retninger. Dette kommer til å være viktig for multi-retning eksplosiv kraft OG for å redusere sjansen for skade når du gjør det.

Hvem vil ha mest nytte av anti-rotasjonsøvelser?

hvis noen av fordelene ovenfor høres tiltalende for deg, vil du dra nytte av anti-rotasjonsøvelser.

Gi dem en prøve, hvis de ikke er like effektive for deg eller din klient som de er for andre, så fortsett. Du prøvde i det minste. Når det er sagt, er vi sikre på at hvis du holder deg til anti-rotasjonsøvelser ved å bare legge dem til i rutinen din her og der, vil du høste fordelene.

Idrettsutøvere

nå, Hvis du er en roterende idrettsutøver – baseball, golf, boksing, mma, BJJ, eller til og med fotball og basketball, er anti-rotasjonsøvelser et must. Du kommer til å se direkte forbedringer i din sport ytelse ved å utføre anti-rotasjon øvelser. Vi snakker balanse, koordinering, eksplosivitet, smidighet, sterkere rotasjonskraft som de to går hånd i hånd, og du vil være mye mindre sannsynlig å få rotasjonsskader.

Beste Utstyr For Antirotasjonsøvelser

Våre to favoritt treningsverktøy for antirotasjonsøvelser er stålmagasiner og motstandsbånd.

hvorfor stål septer og band er best for anti-rotasjon øvelser?

Stål maces, fordi vekten er forskjøvet. Videre kan du kontrollere hvor tung offset vekten vil være avhengig av hvordan du plasserer grepet på den lange spaken.

med stål maces, kan du kombinere ensidige bevegelser med ensidige belastninger, noe som gir en dobbel-ensidig-whammy. Steel mace er virkelig det perfekte verktøyet for anti-rotasjon (og rotasjon) øvelser. Komme inn i noen hengsel posisjon med septer i en horisontal posisjon, OG BOOM, du utfører en anti-rotasjon bevegelse.

Topp 9 Fordeler Med Steel Maces

Motstandsbånd, fordi Det er en elastisk kraft, i motsetning til vekter som er en gravitasjonskraft. Så, du vikle dem rundt noe på din side, enten lav, middels eller høy, og du skal jobbe roterende eller anti-roterende bevegelser.

Topp 7 Fordelene Med Motstand Band

hva med kabel maskiner?

selv om kabelmaskiner er gode og kan gjøre mange av de samme tingene som motstandsbånd, er band bærbare og kan brukes hvor som helst når som helst.

Du vil se hvorfor vi velger disse to treningsverktøyene nå, da vi er i ferd med å hoppe inn i 10 anti-rotasjonsøvelser med både stålmagasiner, motstandsbånd…og en kombinasjon av begge!

10 Anti-Rotasjonsøvelser bruker Stålmaces Og Motstandsbånd

her er 10 anti-rotasjonsøvelser ved hjelp av stålmaces, motstandsbånd Og en kombinasjon av begge.

Husk, med stålmace kan du øke vanskeligheten ved å ta hendene nærmere håndtakets ende eller lettere ved å bringe dem nærmere hodet på mace.

for motstandsbånd, jo tynnere bandet jo lettere blir bevegelsene. Da disse er anti-rotasjonsøvelser, foretrekker vi å bruke våre gule, svarte og blå band.

Merk for trenere: disse øvelsene er gode for alle typer klienter som trenger kjerneutvikling og styrke. Hvordan du innlemme det i sine treningsøkter er opp til deg, men vi tilbyr noen ideer om dette etter å ha kjørt gjennom alle øvelsene.

1. Høy Hengsel Offset Rad

2. Enkelt Arm 10 til 2

3. Glute Bridge Med Offset Brystet Trykk

4. Trekk Gjennom Planken

5. Kajakk

6. Avansert Mace Push Up

7. Banded Enkelt Arm Bak Delt Fly

8. Banded En Arm Bøyd Over Rad

9. Banded Mace Fremover Hold Med Knebøy

Se dette innlegget På Instagram

et innlegg delt av «Hacksaw» Heibert (@itrainu4u) På Aug 27, 2018 på 1: 09AM PDT

10. Knelende Banded Mace Foran Presser

Se dette innlegget På Instagram

et innlegg delt av «Hacksaw» Heibert (@itrainu4u) På Mai 2, 2018 på 5:16pm PDT

hvordan kombinere motstand band med stål køller og kettlebells

hvordan legge disse øvelsene i en treningsøkt rutine?

de store tingene med anti-rotasjonsøvelsene som vi viste deg ovenfor, er at de også kan være en del av hovedtreningen din, spesielt hvis du gjør metabolske treningsøkter, HIIT eller kretstrening. De trener anti-rotasjon PLUSS styrke og muskel utholdenhet. Så de trenger ikke nødvendigvis å bli gjort bare under en ab-trening.

Eller…du kan legge til noen av disse som en etterbehandler til din vanlige trening, som en «mini» anti-rotasjon ab trening.

prøv for eksempel å legge til 3 av disse øvelsene på slutten av treningsøktene et par ganger i uken. Stick med 8 til 12 reps av en utfordrende vekt og gjøre 3-4 sett for å få mest mulig ut av din anti-rotasjon etterbehandler.

i forhold til core training…

for best resultat, trene kjernen 2 eller 3 ganger i uken.

Hit anti-rotasjon, anti-lateral, anti-forlengelse og de typiske kjerneøvelser(planker, ben reiser, crunches, ab ruller). Du kan gjøre en av hver under hver ab trening, eller du kan bryte dem opp i forskjellige dager. Leke seg med det, er det ingen oppskrift. Se hva som fungerer for deg og holder deg motivert.

Hvor Kan Man Kjøpe Motstandsbånd og Stålmagasiner?

Få Motstandsbånd Nå

Få En Steel Mace Nå

Gi oss beskjed hvis du har spørsmål om noen av disse anti-rotasjonsøvelsene. Håper du liker å gi dem et forsøk!