Lav Rygg Styrking
Abdominal styrking med en passende lavere tilbake smerte trening er viktig for den generelle helsen til ryggen. Disse inkluderer crunches og ben heiser.
sørg for å utføre disse med knærne bøyd. Øvelser for skuldre, hamstrings og rumpeballe er også viktig for å opprettholde god kjernestyrke.
disse inkluderer armløfter, brobygging, hofteforlengelse og bekkenbjelker. Holdning og tøyningsøvelser er viktig for sikkerhet og omfanget av bevegelse under lavere tilbake smerte trening.
Spinal extension øvelser er et godt valg i å styrke lav rygg og har vist seg effektive i å redusere symptomer. Inkluder en lav-effekt trening for nedre ryggsmerter trening for å miste vekt som kan bidra til å redusere ryggsmerter.
dette innebærer vanligvis riktig kosthold sammen med vanlig aerob trening 3 til 5 ganger per uke i minst en time.
Kjerneøvelser
Kjerneøvelser kan være en stor hjelp til å stabilisere og styrke nedre rygg.
- varm alltid opp før et lavt ryggprogram
- Stopp enhver aktivitet som forårsaker smerte
- Støtt ryggen med armene når du bøyer fremover fra midjen
- løft aldri begge bena samtidig når du er rett
Nedre ryggøvelser
Først: Gjør husk å registrere deg for mitt eldergym® senior fitness nyhetsbrev for å få mest Mulig ut av disse øvelsene og motta mitt gratis 4 ukers treningsprogram!
1. Eksentrisk Straight Leg Raise
- denne øvelsen fungerer mage-og hip flexor muskler som vil forbedre din evne til å komme seg ut av sengen, komme seg ut Av en stol og opprettholde din holdning og hjelpe tilbake muskelsmerter.
2. Bent Knee Raise
- denne back pain help exercise fungerer mage og hip flexor muskler som vil forbedre din evne til å komme seg ut av sengen, stige opp fra en stol og opprettholde din stående holdning.
3. Curl Ups
- Abdominal ryggsmerter symptomer øvelser hjelper med holdning og balanse ved å styrke kjernemuskulaturen. Enkle ting som å komme seg ut av sengen eller opp fra en stol kan bli lettere når
- magemusklene er sterke.
4. Katt Og Kamel
- å strekke og forlenge nedre rygg og midt bak muskler. Øvelser for ryggsmerter og løsne opp bekkenområdet og lære bekken tilt.
5. Tilbake Forlengelse
- for å strekke og forlenge nedre rygg og midt bak muskler. Det kan også hjelpe med midt ryggsmerter forbundet med postural belastning. Dette vil gjøre det lettere å opprettholde god holdning med sittende og
- stående.
6. Leg Extensions
- for å strekke og forlenge nedre rygg og hoftemuskler. Det kan også bidra til å styrke bekkenet og beinmuskulaturen og redusere symptomene.
7. Bridging
- disse nedre ryggsmerter øvelser bidra til å styrke hip extensors, setemusklene og hamstrings. Det bidrar også til å styrke lav rygg og sacroiliac. Dette kan forbedre din evne til å stå og opprettholde balansen.
8. Pelvic Tilt
- for å strekke nedre rygg og hofte muskler. Dette er en god behandling for ryggsmerter trening for sliten eller sår rygg etter en lang dag med turgåing!
9. Len Deg Tilbake
- dette tilbake styrke øvelsen vil firmaet magemusklene.
- Det vil hjelpe din evne til å komme seg ut av sengen eller opp fra en stol.
10. Arm Øker På Ryggen
- denne ryggmuskeløvelsen forbedrer bevegelsesområdet i øvre rygg og skuldre.
- når riktig stabilisere korsryggen, vil denne øvelsen bidra til å styrke postural muskler inkludert magemusklene.
11. Arm Reiser På Knærne
- denne ryggsmerter og mosjon bevegelse vil forbedre din øvre rygg og skulder stabilitet.
- Det er også nyttig å nå til en høy hylle, åpne kjøleskapsdøren eller til og med kaste håret ditt.
12. Hip Flexion
- denne øvelsen i nedre rygg vil forbedre bevegelsesområdet og fleksibiliteten i nedre rygg.
- Det vil hjelpe til med aktiviteter som å vaske, feie opp med en støvpanne eller nå til et lavt skap.