21 Kettlebell Øvelser For Flotte Ben med Treningsideer

hvis dine overordnede mål er fett tap, få styrke, forme underkroppen eller forbedre din evne til å bevege seg raskere eller mer effektivt så kettlebell benøvelser er avgjørende.

Forskning viser at øvelser fokusert på underkroppen har mer av en overføring til overkroppen som overkroppsøvelser gjør til underkroppen.

så hvis du har valget, vil arbeid på underkroppen ha større innvirkning på din generelle helse enn overkroppsøvelser.

Nedenfor har jeg listet opp 21 kettlebell øvelser for bena pluss nederst er det noen kettlebell ben trening ideer.

Kettlebell benøvelser for hamstringene

du kan tenke på bena som delt inn i to halvdeler, foran og bak. På baksiden av bena har du 3 lange muskler kollektivt kalt hamstrings.

hamstringmusklene festes til bunnen av bekkenet og bidrar til å forlenge hoftene og bøye underbenene.

fra et bevegelsesperspektiv er hamstringene kroppens naturlige bremser. Når du kjører nedoverbakke eller trenger å bremse ned eller stoppe det er din hamstring som arbeider for å oppnå dette.

hamstringene kan også bidra til å stabilisere og kontrollere bekkenet når andre muskler ikke fungerer riktig, noe som kan være en vanlig grunn til at mange mennesker lider av stramme hamstringer.

Styrking av hamstringene er svært viktig for å opprettholde balansen mellom forsiden og baksiden av beina og avgjørende for å forhindre fremtidige skader.

her er 5 underkropps kettlebell øvelser du kan bruke til å styrke hamstringene dine:

1 Kettlebell Good Morning

kettlebell good morning exercise er en flott nybegynnerøvelse for å føle hvordan hamstringene fungerer, samt styrke dem samtidig.

ryggen skal holdes fin og flat fra baken helt opp til skuldrene.

Hold vekten tilbake på dine hæler og skyv sakte hofter bakover mens du puster ut.

du vil føle hamstringene forlenge.

bare gå ned så langt som hamstring vil tillate før du begynner å miste flatheten på ryggen.

Avstå Fra å bruke en tung kettlebell under denne øvelsen og behandle den bare som en introduksjon til hamstring trening.

Utfør mellom 5 – 10 reps i sakte tempo som praksis eller som oppvarming.

Se Kettlebell Good Morning videoen nedenfor:

2 Kettlebell enarms Markløft

kettlebell enarms markløft er den perfekte introduksjonen til kettlebell trening og vil hjelpe deg å mestre alle viktige hoftehengselbevegelser.

akkurat som med kettlebell good morning-øvelsen, må ryggen holde seg flat gjennom hele øvelsen.

Bevegelse opp og ned genereres ved å skyve hoftene bakover og henge på hoftene i stedet for nedre rygg.

som et grunnleggende bevegelsesmønster bruker enarms markløft de fleste musklene i kroppen, og det er også flott for alle typer trening fra fett tap til å bygge muskler.

på grunn av den høye mengden muskelaktivering som brukes til denne øvelsen, kan du forvente å løfte noen ganske store belastninger, så vær ikke redd for å øke vekten når du har mestret bevegelsen.

Utfør 6 – 12 reps på hver side i et middels tempo.

Se Kettlebell Enarms Markløft videoen nedenfor:

Vil du ha mer? Se 7 Kettlebell Markløft Variasjoner

3 Kettlebell ettbens Markløft

kettlebell ettbens markløftøvelse er en personlig favoritt hamstringøvelse av meg.

Å Praktisere denne vanskelige kettlebell-benøvelsen vil utfordre balansen og kjernemuskulaturen, så vel som hamstringene dine.

igjen må ryggen holdes flatt gjennom hele øvelsen, og all bevegelse må komme fra en hengsling på hoftene.

sørg for å holde kettlebell i motsatt hånd som benet du står på.

heng sakte i hoftene mens du beveger deg nedover mot gulvet. Hvis hamstringene dine er stramme, må du kanskje stoppe før kettlebell berører bakken.

Prøv å holde hoftene så firkantede som mulig og unngå å rotere på hoftene under treningen.

Øv 5 langsomme og bevisste reps på hver side.

Se Kettlebell Single Leg Deadlift videoen nedenfor:

Vil Du Ha Mer? Se Hvordan Du Mestrer Ettbens Markløft

4 Kettlebell Tohånds Swing

kettlebell swing er den ultimate kettlebell-øvelsen for hele kroppen og virker spesielt tungt i hamstringmusklene.

det er ikke mange muskler som unngår aktivering under hele kettlebell swing-bevegelsen.

bunnen av kettlebell swing innebærer en retardasjon av kettlebell av hamstrings som de arbeider eksentrisk(forlengelse snarere enn kontrahering).

som med de siste 2 kettlebell benøvelsene holdes ryggen flatt hele veien og all hengselbevegelse kommer fra hoftene i stedet for nedre rygg.

Å Holde vekten tilbake på hælene i stedet for tærne, vil bidra til å aktivere hamstringmusklene ytterligere.

Øv 10 reps før du hviler og arbeid opp til 20 reps per sett.

Se Kettlebell Two Handed Swing videoen nedenfor:

Vil du ha mer? Se Den Ultimate Guiden Til Kettlebell Swing Eller 7 Kettlebell Swing Workouts

5 Kettlebell Windmill

kettlebell windmill exercise er en vanskelig bevegelse som gir styrke og stabilitet til skuldrene og kjernemuskulaturen, men som også virker dypt inn i hamstringmusklene.

bakbenet holdes rett for denne øvelsen, men forbenet kan ha en liten bøyning når du først begynner.

hold overarmen låst ute gjennom hele bevegelsen med fokus alltid på kettlebell.

igjen holdes vekten på hælene i stedet for tærne når du skyver hoftene bakover og går ned mot gulvet.

ikke tving deg til gulvet hvis hamstringene og hoftene er for stramme. Du kan begynne med bare å berøre det fremre kneet, deretter ankelen og til slutt gulvet.

når du kan nå motsatt fot med god teknikk, vet du at du har stor mobilitet i hoftene og fleksibilitet i hamstringene.

Øv 5 langsomme og kontrollerte reps på hver side.

Se Kettlebell Windmill videoen nedenfor:

Vil du ha mer? Se Hvordan Du Mestrer Kettlebell Vindmølle

Kettlebell leg øvelser for quadriceps

Quads er musklene på forsiden av lårene, kjent som quads fordi det er 4 av dem.

akkurat som hamstring musklene de fester til bunnen foran bekkenet og hjelpe bøye hoftene og forlenge leggen.

Quadriceps, på mange mennesker, har en tendens til å være uforholdsmessig sterkere enn hamstringene og kan derfor påvirke bekkenets stilling, noe som resulterer i en fremover tilt.

alle stående quadricep øvelser vil innebære aktivering fra både hamstrings og quads fordi i motsetning til hamstring øvelser vil de innebære en bøying i kneet.

så på mange måter får du «mer bang for buck» med quadricep øvelser, men å unngå hamstring spesifikke øvelser ville være en feil på grunn av den overordnede styrken av quads over hamstrings.

Et siste punkt om quadricep trening.

en 90 graders bøy i kneet er viktig for mange øvelser for å også aktivere setemusklene eller setemusklene. Unnlatelse av å bevege seg gjennom dette 90 graders området kan resultere i en over dominans av quads over glutes og til slutt en muskel ubalanse.

nedenfor er 8 underkropps kettlebell øvelser For Quadriceps:

6 Kettlebell Goblet Squat

kettlebell goblet squat er den ultimate nybegynnere benøvelsen og innebærer aktivering av quads, hamstring og glutes.

Huk ned slik at lårene er minst parallelle med gulvet vil sikre at setemusklene er aktivert fullt.

som med hamstring øvelser holde vekten tilbake på hælene i stedet for tærne vil sikre bedre aktivering av leggmusklene.

for mange mennesker er denne naturlige hukebevegelsen utfordrende, så å trene uten en kettlebell først, kan det også være nyttig å holde på et stolpe eller baksiden av en stol.

Husk å holde brystet og brystkassen løftet gjennom hele bevegelsen.

Øv 10 reps på et middels tempo.

Se Kettlebell Goblet Squat videoen nedenfor:

Vil du ha mer? Se 7 Kettlebell Squats Du Trenger Å Vite

7 Kettlebell Racked Squat

kettlebell racked squat tar beger squat til neste nivå og laster den ene siden av kroppen med kettlebell.

du vil oppnå samme quad, hamstring og glute aktivering som med goblet squat, men utfordre kjernemuskulaturen litt mer som du kjemper for stabilitet.

som mer avanserte kettlebell idrettsutøvere vil vite racked squat gir en vakker segue i så mange andre øvelser som thruster, snatch, one handed swing, clean, high pull, lunge og mer.

Øv 10 middels tempo reps på hver side.

Se Kettlebell Racked Squat videoen nedenfor:

8 Kettlebell Racked Reverse Lunge

kettlebell lunge gjør overgangen fra en to-legged quads øvelse til en mer enkelt ben dominerende øvelse.

quads er tungt arbeidet under lunge samt glutemusklene.

lunge tilbyr en mer intensiv underkropps kettlebell øvelse for beina som ikke bare er flott for å forme og utvikle bena, men også praktisk for bevegelser i dagligliv og sport.

det omvendte lunge er det lettere av lungevariasjonene etterfulgt av det fremre lunge.

du vil også oppnå noen stor hamstring aktivering fra kettlebell lunge også som hamstrings arbeide for å stoppe den nederste delen av øvelsen.

prøv å kysse eller komme så nært som mulig med det bakre kneet til gulvet for å fullt ut aktivere alle involverte muskler og også opprettholde god mobilitet i hoftene.

du vil også oppnå en overraskende god kondisjonstrening med kettlebell lunge.

Øv 6 – 12 stødige kontrollerte reps på hver side.

Se Kettlebell Racked Reverse Lunge videoen nedenfor:

Vil du ha mer? Se 16 Kettlebell Lungevariasjoner

9 Kettlebell Bob And Weave

kettlebell bob and weave er vår første sideveis bevegelige benøvelse og fungerer som en flott introduksjon til trening sidelengs (frontplan).

det er viktig å holde brystet oppe og ribbe buret løftet gjennom hele bevegelsen for å hindre straining av ryggmuskulaturen.

Hold vekten på hælene så mye som mulig for å aktivere quads fullt ut.

ta deg tid til å bevege deg dypere og dypere inn i bevegelsen for å aktivere quad-musklene ytterligere og åpne hoftene.

Arbeid opp til totalt 20 alternerende reps forsiktig å komme dypere inn i bevegelsen hver gang.

Se Kettlebell Bob og Veve videoen nedenfor:

10 Kettlebell Side Lunge

kettlebell side lunge går videre fra bob og veve øvelser og gir en langt mer aggressiv etappe trening.

akkurat som med bob og veve målet er å komme så dypt som mulig for å maksimere aktivering av quads og setemuskler.

igjen å holde vekten tilbake på hælene i stedet for tærne, vil bidra til å aktivere bein-og rumpemuskulaturen ytterligere.

Øv 5 reps på hver side holde brystet opp og arbeider med å øke dybden av bevegelsen.

Se Kettlebell Side Lunge videoen nedenfor:

11 Kettlebell Pistol Squat

kettlebell pistol squat er en ekte styrkebasert øvelse som vil maksimere quads, hamstrings og glutes.

du vil også trenge god kjernestyrke, mobilitet og kardio for å utføre en rekke gode kvalitetsrepetisjoner.

jeg anbefaler alle å øve pistol squat uten en kettlebell først.

du kan øve ved å holde på en dørkarm, stolpe eller bruke et bånd eller TRX festet foran deg.

Bevege seg sakte og stødig på vei ned holde vekten tilbake på hælen.

Å Holde på en lett kettlebell kan hjelpe med motvekt for å stoppe deg fra å rulle bakover.

Øv på enkle eller doble reps før du skifter ben.

Oppdag mer: Mestre kettlebell pistol med disse 5 progresjonene

Se Kettlebell Pistol Squat videoen nedenfor:

12 Kettlebell Lunge Med Rotasjon

kettlebell lunge med rotasjon tilfører øvelsen et mer funksjonelt treningselement.

Å legge til en vri i kettlebell lunge krever mer kontroll da det bakre kneet må forbli suspendert over bakken når du vri overkroppen.

Å Holde kneet over gulvet under vridningen legger til en isometrisk del i bevegelsen, noe som gjør det mye mer utfordrende og slitsomt på quads og glutes.

Det er viktig å ta deg tid når du beveger deg gjennom øvelsen og ikke rush rotasjonselementet.

Øv bevegelsen ved å skifte sider mens du hopper fremover med motsatt ben.

Se Kettlebell Lunge med Rotasjonsvideo nedenfor:

13 Kettlebell Double Lunge

den ultimate benbrenneren er kettlebell double lunge.

Fundamentalt innebærer denne kettlebell lunge øvelsen at du utfører både et fremover lunge og et omvendt lunge uten at du setter deg ned og hviler mellom bevegelser.

på grunn av de sømløse overgangene mellom bevegelsene finner du denne øvelsen veldig kardiovaskulær og trøtt på beina.

som med alle lunge øvelser holde brystet opp og fokusere på å få kneet så nær gulvet som mulig.

en repetisjon teller både forover og bakover. Arbeid opptil 10 fulle repetisjoner på begge sider.

Se Kettlebell Double Lunge videoen nedenfor:

Full Body Kettlebell Øvelser For Legs

en av de store fordelene med kettlebell trening er at du kan aktivere over 600 muskler med visse øvelser så ikke bare er du arbeider bena, men resten av kroppen også.

full body kettlebell øvelser sparer mye tid og lærer kroppen å bevege seg i en væskebevegelse.

hvis din ultimate mål er fett tap deretter bruke hele kroppen øvelser oftere kan være en reell game changer.

se Også etter kardiovaskulære krav som kreves for å fullføre noen av disse øvelsene. Du vil føle pulsen øke ganske raskt!

her er 4 kettlebell øvelser for underkroppen som arbeider overkroppen også:

14 Kettlebell Clean & Trykk

kettlebell clean og press tar kettlebell på en reise fra gulvet til den aller øverste posisjonen og ned igjen.

du vil koble både underkroppen og overkroppen via kjernen under denne kettlebell-øvelsen.

bevegelsen bør ikke rushed spesielt fra racked posisjon, med kettlebell mot brystet, til overhead press øvelsen.

ikke bare vil den rene og trykk arbeid i bena og setemuskler, men også din cardio vil bli utfordret også.

overheadelementet i øvelsen vil begrense mengden vekt du kan bruke, men overheadpressen kan gjøres litt enklere ved å bruke bena og en trykkpress.

Øv 5-10 reps på hver side.

Se Kettlebell Clean Og Trykk på videoen nedenfor:

Vil du ha mer? Se Hvordan Du Mestrer Kettlebell Clean

15 Kettlebell Thruster

kettlebell thruster Er en svært utfordrende øvelse for alle områder av kroppen.

ikke bare er bena jobbet under huk delen av øvelsen, men kjernen og overkroppen er også utfordret sammen med cardio.

Utøvere bør mestre den racked squat øvelsen først før du legger presselementet på bevegelsen.

da den overliggende pressedelen av øvelsen lettes av fart på knebøyet, kan tyngre kettlebells brukes.

Øv 10-15 reps på hver side i et middels tempo for en full body workout.

Se Kettlebell Thruster videoen nedenfor:

Vil du ha mer? Se Mestre Kettlebell Thruster

16 Kettlebell Lunge And Press

kettlebell lunge and press er en krevende øvelse som ikke bare utfordrer quads, hamstrings og glutes, men også kjerne og skulder også.

øvelsen begynner på samme måte som det vanlige omvendte lunge, bortsett fra når du går tilbake til stående stilling, kjører du kettlebellen opp og overhead.

Nybegynnere bør mestre det vanlige lunget først før de går videre til denne mer dynamiske varianten.

Øv 5 – 10 kontrollerte reps på hver side.

Se Kettlebell Lunge og Trykk på video nedenfor:

17 Kettlebell Snatch

kettlebell snatch er en stor full body bevegelse som også fungerer i hamstrings og setemuskler.

denne kettlebell øvelsen kan være vanskelig å lære for noen som det innebærer god timing samt en grad av tillit til å kaste kettlebell overhead.

en god kvalitet kettlebell swing samt å være komfortabel med overhead pressen vil sikkert hjelpe.

som en veldig dynamisk øvelse beveger kettlebell seg i et godt tempo fra topp til bunn, så forvent at hjertefrekvensen stiger raskt.

Arbeid opptil 10 repetisjoner før du bytter hender.

Se Kettlebell Snatch videoen nedenfor:

Vil du ha mer? Se Den Ultimate Guiden Til Kettlebell Snatch

Dobbel kettlebell benøvelser

hvis du vil bygge størrelse og muskel, er overbelastning av bena viktig.

ben og rumpe er de sterkeste musklene i kroppen, så ofte må du bruke to kettlebells for å virkelig utfordre dem.

å Bruke to kettlebells er ikke alltid nødvendig, alle som har mestret Pistol Squat kan bevitne den rene intensiteten av denne øvelsen uten behov for for mye belastning.

visse øvelser egner seg imidlertid perfekt til å bruke to kettlebells samtidig.

nedenfor er 4 dobbel kettlebell øvelser for underkroppen du kan bruke:

18 Dobbel Kettlebell Enkelt Etappe Markløft

dobbel kettlebell enkelt etappe markløft legger ekstra belastning til vanlig en kettlebell versjon mens balansere opp kroppen.

du vil legge merke til at selv om det er ekstra krav på det ene benet, er det mindre dreiemoment generert under bevegelsen.

Hold kneet bøyd bare litt gjennom bevegelsen og ryggen flatt.

Øv 5 reps på hvert ben med perfekt form.

19 Dobbel Kettlebell Lunge

dobbel kettlebell lunge kan utføres enten forover eller bakover.

den omvendte lungevariasjonen vil være litt lettere.

kettlebells kan også holdes enten ned ved sidene med armene rett eller opp i racked posisjon som vist på bildet ovenfor.

husk å senke ryggen kneet forsiktig mot gulvet og arbeid på fine dype lunges for å aktivere så mange muskler som mulig.

Gjør deg klar for en seriøs underkropps cardio trening ved hjelp av denne øvelsen også.

Utfør 8 – 12 reps på hvert ben.

20 Dobbel Kettlebell Clean, Squat and Press

dobbel kettlebell clean, squat and press er den ultimate helkroppsøvelsen.

du vil ikke bare aktivere over 600 muskler i kroppen, men også øke hjertefrekvensen veldig raskt.

Øv øvelsen med en kettlebell og bli kjent med bevegelsen før du går videre til de to kettlebell-variantene.

du har også muligheten til å bruke bena litt og utføre et trykk på toppen av bevegelsen i stedet for en streng overhead press.

Arbeid opptil 10 totale repetisjoner før du hviler og gjentar igjen.

21 Double Kettlebell Alternating Clean

double kettlebell alternating clean er en rask og utfordrende øvelse, men en som sikkert vil fungere hele kroppen.

Timing er alt med denne øvelsen, da du må utføre en liten knebøyning under hver ren.

setemuskler og hamstrings vil bli jobbet hardt og dynamisk gjennom hele bevegelsen.

Øv på å jobbe opp til 20 totale repetisjoner før du hviler og gjentar.

Kettlebell leg workout Ideas

Nå har du et godt utvalg av kettlebell leg øvelser å velge mellom du kan sette dem sammen i en etappe trening.

for å holde underkroppen kettlebell treningsøkter balansert foreslår jeg å velge 1 eller 2 øvelser fra hver kategori:

Øvelser for hamstringene

• Kettlebell God Morgen
• Kettlebell Enkeltarm Dødløft
• Kettlebell Enkeltbens Dødløft
• Kettlebell Tohånds Sving
• Kettlebell Vindmølle

øvelser for quadriceps

• kettlebell goblet Squat
• Kettlebell Plaget Squat
• Kettlebell Plaget Omvendt Lunge
• Kettlebell Bob Og Veve
• Kettlebell Side Lunge
• Kettlebell pistol squat
• kettlebell lunge med rotasjon
• kettlebell Dobbel Lunge

full body øvelser

• Kettlebell Clean & Trykk
• Kettlebell Thruster
• Kettlebell Lunge Og Trykk
• Kettlebell Napp

utfør nå hver øvelse en etter den andre i et kretsformat som dette:

• Hamstring Trening (f.eks. Tohånds Swing)
• Quad Trening (f.eks. Goblet Squat)
• Full Kroppsøvelse (f.eks. Lunge Og Trykk)

Avhengig av dine mål kan du utføre lavere reps med en tyngre kettlebell f.eks. 6 eller høyere reps med en lettere kettlebell f.eks. 10 – 15.

du kan enten gjenta samme benkrets for totalt 2-4 sett eller endre øvelser hver runde.

Konklusjon til kettlebell øvelser for bena

Ovenfor har Jeg oppført 21 kettlebell øvelser for bena sammen med noen kettlebell ben trening ideer.

du kan velge mellom de som er mer rettet mot hamstringene, quads, hele kroppen eller ved hjelp av to kettlebells.

som med alle styrketrening sørg for å mestre bevegelsen uten belastning før du legger en kettlebell til bevegelsen.

Trening av underkroppen med kettlebells er et godt valg for fett tap, å legge til muskler, få styrke, forbedre bevegelsesferdigheter samt forhindre fremtidige skader.

Nyt disse kettlebell benøvelsene og alle resultatene de vil produsere.

har du prøvd noen av disse kettlebell benøvelsene? Gi meg beskjed nedenfor….

VANLIGE spørsmål