Mange løftere, når de trener tilbake, bruker mye av sin egenkapital på å utvikle brede lats-alle vil ha det flotte settet med vinger— Men det som ofte går seg vill i denne ligningen er søken etter ryggtykkelse – den dype, kornete, tette ryggen som er kjennetegnet på så mange flotte fysiques. Mens vertikale trekk er ideelle for å utvikle bredde, oppnås dybde ved bruk av horisontale trekk og, ja, dødløfter.
Trening hardt og tungt med slike trekk kan hjelpe deg med å pakke på den typen masse som etterlater øvre rygg som ser ut som en hule av kveilede slanger. Eller du kan fortsette å trene slik du er og fortsette å se ut som en papirklipp. Valget er ditt.
Tre Trekk For Å Styre Dem Alle
Ja, Vi gikk Bare Alle Tolkien på deg. Men faktum er at en forenklet tilnærming-med riktig intensitet, selvfølgelig-kan hjelpe deg med å konstruere den typen ryggestetikk du leter etter. Hvis du har en bredde-fokusert tilbake trening, kan du bare gjøre treningen gitt på en annen dag senere i uken, som vil i stor grad akselerere dine gevinster. Eller, hvis du er en høyt volum fyr, kan du gå videre og prøve å legge disse trekkene til din eksisterende tilbake trening på en, all-out back-a-palooza.
Deadlifts
det er ingen tilfeldighet tunge markløft er synonymt med stor tilbake utvikling. Markløft fokuserer på dine erektorer som du utvide overkroppen til full vertikal. Dette bidrar til å utvikle den bunn-til-topp, Silverback-lignende tykkelsen. Men den bedre nyheten er at fullkroppsbelastningen av dødløfter forårsaker en økning i gunstige hormoner som testosteron og veksthormon som fyller dette området mens du hjelper deg med å legge til muskler og brenne fett overalt ellers.
etter at du er oppvarmet, har du 12 minutter til å fullføre alle dødløfter. Start med en vekt du er i stand til å gjøre 8-10 reps med. For sett en, gjør fem reps. Rest 60 sekunder og forsøk fem reps igjen. Hvis du ikke klarer å fullføre fem reps gjøre fire, hvis du ikke kan gjøre fire reps gjøre tre, hvis du ikke kan gjøre tre reps gjøre to, og hvis to reps er for mye, gjør en. Stopp alltid en sjenert av feil, men ikke overstige fem repetisjoner. Gjenta denne prosessen i 12 minutter. Klokken starter når du har fullført ditt første sett. På det siste settet, hvis du fortsatt har noe igjen, gå for en all-out rep max.
Meadows Rows
Oppkalt Etter kroppsbygger, John Meadows, denne øvelsen er som En enarmet dumbbell rad, men det er gjort med En T-bar i stedet. Du vil ta tak i baren utenfor vekten på den tykke enden av vektstangen-bruk gjerne stropper hvis det bredere grepet gjør det vanskelig å fokusere på lats – så ta en bøyd over roing og trekk.
Tradisjonelt har roøvelser lenge vært kjent for å bygge tykke rygger, og dette trekket er ikke noe unntak. Den tunge trekk blasts lats samt de andre dybde-building musklene i midten tilbake inkludert din teres store og små. Meadows anbefaler litt å sparke hoftene vekk fra baren og understreke strekningen, du vil føle dette i de nedre latene.
i Stedet for å telle reps, velg en vekt du kan gjøre 15 reps med. Start med din svakeste arm ved å utføre så mange reps som mulig i ett minutt, med vekt på strekk og teknikk; hvile ett minutt og matche dette antall reps på sterkere armer. Hvil ett minutt, gjør det samme i 45 sekunder på den opprinnelige armen; hvil 45 sekunder og følg etter på den svakere armen. Hvil 45 sekunder og det siste settet på den sterke armen går i 30 sekunder, hvil 30 sekunder og avslutt i 30 sekunder på den svakere armen.
Straight-Arm Pulldowns
i noen trekkbevegelser er begrensningsfaktoren biceps. Fordi de er involvert og de tretthet før ryggen, er straight-arm pulldowns en isolasjonsbevegelse som fungerer bra for å bygge tilbake bredde og omgå biceps.
Vi skal gjøre denne bevegelsen i to minutter rett! Velg en vekt du kan gjøre 15-20 reps med. Du skal gjøre tre reps, sakte og kontrollert, og etter at de tre reps er fullført, hold vekten i toppposisjonen og legg vekt på strekningen i fem sekunder. Gjenta prosessen og gjør dette i to minutter.
dette trekket kan være mer bredde-først i tankene dine, men etter det tunge arbeidet tidlig i treningen, vil disse pulldowns bidra til å fullføre lats og skylle dem fulle av blod. For å få litt ekstra dybdebyggende «spark», fokus på å prøve å trekke albuene tilbake og opp på bunnen. Envision trekke baren «gjennom» kroppen din for litt ekstra engasjement av midten tilbake.
Rutinen
|
Trening |
Hvileintervall |
Intensitet |
Sett |
Reps |
Tid |
|
Markløft |
60 sekunder |
8-10RM |
Max |
12 min. |
|
|
Meadows Row |
60, 45, 30 Sekunder |
15RM |
Max |
— |
|
|
Rett Arm Pulldown |
— |
15-20RM |
Max |
— |