Huk en tung vektstang tar massevis av styrke i quads og setemuskler, men det er bare halvparten av det.
«Hvis du ikke opprettholder eller forbedrer mobiliteten i leddene dine mens du bygger opp disse musklene, vil ytelsen din lide og sette deg i fare for skade,» sier MENNS Helse fitness direktør BJ Gaddour, Csc
de tre hovedområdene du trenger å overvåke er ankler, knær og hofter. Bruk disse tre enkle-om enn galne—strekkene for å forbedre mobiliteten din og øke knebøyytelsen.
Relatert: DEN 21—DAGERS METASHRED-En Hjemme-Body-Shredding Program Fra Menns Helse Som Strimler Bort Fett Og Avslører Hard Muskel
Ankler
«Hvis jeg fortalte deg å sitte på huk en lastet vektstang mens du står på tærne, ville du tror jeg er gal,» sier Gaddour. «Men dessverre, hvis du har stramme ankler, kan du gjøre dette uten å innse det.»
Stramme, immobile ankler vil ikke bøye nok til at du kan presse knærne ut over tærne, og lene deg tilbake mellom beina for å komme i riktig posisjon. Med andre ord begrenser du hvor dypt knebøyet ditt kan være.
«for å kompensere, du ender opp med å løfte hælene av gulvet for å tvinge deg selv i riktig posisjon,» sier Gaddour.
som et resultat oppretter du et ustabilt grunnlag for flyttingen.
Relatert: Hvorfor Du Bør Bruke 5 Minutter På Å Trene Anklene Dine I Dag
Løs det ved å utføre boret nedenfor.
» motstandsbåndet trekker på øvre ankel for å låse opp ekstra plass i leddet, mens du trykker kneet ut over tåen, hjelper deg med å skape mer fleksibilitet i Akillessenen din,» sier han. Hold i 30 sekunder på hver side.
Knær
når det gjelder å utføre en dyp knebøy, hvor mye knærne kan bøye kan også holde deg tilbake.
» hvis knærne dine-eller musklene over og under dem – er stramme, kommer det til å være vanskelig og smertefullt å komme inn i en dyp knebøystilling,» sier Gaddour. «Og det vil påvirke de med nåværende eller tidligere kneskade mest.»
begrensningen i bevegelsen din vil tvinge deg til å vedta dårlig form bare for å komme inn i en dyp knebøyposisjon. Som et resultat vil du legge unødig stress på andre deler av kroppen din—som ankler og hofter.
ikke bare vil dette øke risikoen for skade, men du vil også hemme deg selv fra å rekruttere maksimal muskel for å flytte vekten.
Relatert: Bør Du Bekymre Deg Hvis Knærne Knekker Når Du Knekker?
for å unngå junking opp leddene, skape plass i knærne for å øke mobilitet ved hjelp av drill nedenfor.
» Å Legge et håndkle eller armen bak kneet kan hjelpe deg med å strekke det lenger enn du kunne hvis Du bøyde det regelmessig,» sier Gaddour.
Hips
» hoftene kan være den mest fremtredende begrensningen for folk når det gjelder å hakke,» sier Gaddour.
Hvorfor? Fordi når du sitter i mange timer om dagen med lårene i 90 graders vinkel fra torso, tilpasser hoftefleksorene seg til den posisjonen-noe som forårsaker tetthet.
» Tenk på det: hvor ofte finner du deg selv å komme inn i en dyp knebøy utenfor treningsstudioet?»spør Gaddour. «Siden du sannsynligvis ikke er så vant til hekkeposisjonen som du skal sitte, må du hjelpe hoftene dine til å åpne opp for å tillate mer bevegelsesområde.»
Ellers kan dine stramme hip flexorer føre til at ryggen din runde på bunnen av knebøyet, noe som setter ryggraden i fare for skade.
Relatert: Hip Mobility Stretch Du Bør Gjøre Hver Dag
for å mobilisere hoftene dine, bruk denne bandassisterte bevegelsen i videoen nedenfor.
» bandet vil hjelpe deg å tilpasse seg en dyp knebøy posisjon, mens liggende på ryggen vil ta press ut av det.»