I fjor sommer spurte en venn meg om å bli med henne i en seks ukers treningsutfordring på et nærliggende treningsstudio. Det lovet vekttap, styrke og utholdenhetstrening, og et # squad-stil samfunn smidd gjennom gruppetrening.
jeg var skeptisk til å begynne med. Jeg er ikke mye av en snekker, og det virket som en overbærenhet, både økonomisk og tidsmessig,og i et øyeblikk da jeg ikke hadde råd til verken.
jeg hadde mange grunner til å hoppe over det, men jeg var fascinert av strukturen i programmet, som var ulikt noe treningsstudio eller treningsprogram jeg tidligere hadde deltatt på.
I Stedet for å fortelle oss hva som ikke skal spise, ga de oss en liste over «godkjente» matvarer, planlagt Oss Med Hit (høy intensitetsintervalltrening) treningsøkter minst fem ganger per uke, og krevde ansvarlighetskontroll på en privat Facebook-gruppe.
i en alder av 47 visste jeg at jeg ønsket å føle meg sterkere og bedre, men som en arbeidende forelder, hvordan ville jeg noensinne ha båndbredden til å gjøre det selv? Den detaljerte veikartet for treningsutfordringen føltes som en lettelse for min overbelastede hjerne og mykende kropp.
jeg registrerte meg og fullførte utfordringen. Ett år senere er jeg glad jeg valgte å ta spranget. Her er mine seks takeaways på hva som hjalp meg med å lykkes—og hva som kan være nyttig for alle som vurderer et program som dette:
Finn Din «Hvorfor»
Artikulere hvorfor du vil forplikte deg til å oppnå et sunnere selv er det første skrittet for å vokse det sunnere selvet. Hvordan det ser ut og spiller ut vil være forskjellig for alle.
trenerne på treningsstudioet mitt forklarte at å følge ernæringsplanen og dukke opp for alle treningsøktene kunne oversette til 20 pounds av vekttap om seks uker; men for å lykkes, og bli motivert når ting ble vanskelig, trengte vi mer enn et målnummer på skalaen. Alle måtte identifisere deres «hvorfor», skriv det ned på inntaksformene—og husk det som en motivator gjennom de seks ukene.
Noen av mine andre utfordrere hadde meldt seg for å redusere blodtrykket eller senke kolesterolnivået på råd fra en lege, andre for å redusere leddsmerter. Noen ønsket å se og føle sitt beste for en kommende bryllup eller milepæl bursdag. Jeg ønsket å bli sterkere og sunnere for meg selv og min datter – for å kunne holde tritt med henne (eller i det minste prøve!) som hun vokser. Å spille sport og være ute var en kilde til stor glede for meg som barn, og jeg vil dele det med henne.
Å Ha et «hvorfor» var også nyttig for meg å snakke om utfordringen med datteren min, siden jeg ikke ville sende feil type melding om å spise, kroppsbilde, dietter og lignende. I stedet for å si «jeg er på en diett «eller» jeg kan ikke spise «dette eller det, fortalte jeg henne, «jeg spiser sunnere», eller «jeg prøver å spise mer frukt og grønnsaker», eller til og med «jeg vil lære å gjøre ekte push-ups»—som føltes som viktige forskjeller for meg.
Velg En Realistisk Tidsramme
Nye vaner tar tid å skape, så det er viktig å velge en utfordring med en tidsramme som fungerer for deg. For kort, og det vil ikke ha varig innvirkning; for lenge, og du er ansvarlig for å brenne ut. Seks uker viste seg å være en ideell tidsramme for meg: lang nok til å etablere nye vaner, som å stige for en 5: 00 trening, drikke mer vann og ha riktig mat på hånden når jeg ble sulten, men ikke så lenge at jeg følte meg fristet til å slippe ut eller jukse.
de første dagene av min utfordring var de vanskeligste, foodwise: uten pakket eller bearbeidet mat på vår liste, måtte jeg omgå de fleste av mine favoritt snacks og erstatte dem med hardkokte egg eller en frukt smoothie med protein. Å vite at jeg hadde en sluttdato ikke så langt unna gjorde det mye mindre vanskelig. Hver gang jeg ble fristet til å bryte reglene—bare en cocktail, en kake, heck, bare et sprut av ekte salatdressing på min salat – jeg vil minne meg selv om at dette var et kortsiktig løfte, og jeg ville ha god tid til å nyte disse godbitene, etter at jeg hadde fullført utfordringen min.
I løpet av de seks ukene mistet jeg virkelig min trang til de mindre sunne matene jeg en gang nådde uten å tenke. Selv om jeg ikke har svoret av bursdagskake eller pizza for alltid, gir jeg fortsatt mer tanke på hva jeg velger når det er tid for et måltid eller en matbit, lenge etter å ha fullført utfordringen min.
Hold Et Åpent Sinn
ved første øyekast kan listen over godkjente matvarer under en treningsutfordring se ekstremt begrensende ut. I mitt tilfelle ble de delt inn i proteiner, karbohydrater og grønnsaker. Jeg var ikke sikker på hvordan jeg skulle klare seks uker med å spise av en sidemeny, men jeg oppdaget raskt at det var mye jeg kunne gjøre ved å blande og matche, samt låne oppskriftsideer som andre i programmet delte på nettet. Det gjorde dagligvarehandel mye enklere, og når jeg oppdaget to eller tre lunsjer og middager jeg virkelig likte, ville jeg lage mine stifter i grupper, så jeg måtte ikke tenke på hva som var til middag da jeg kom hjem fra jobb. For folk som ikke liker repetisjon i sine dietter, kan dette sikkert være en utfordring. Men for meg var friheten fra å måtte planlegge et måltid hver kveld en uventet bonus. I stedet for å tenke på maten som er tilgjengelig for meg som «begrenset», begynte jeg å se mat som jeg bare ikke hadde lagt merke til før da jeg spiste på auto-pilot.
den foreslåtte måltidsplanen jeg ble gitt foreskrev et måltid eller en matbit hver 2-3 timer fra jeg stod opp til jeg sovnet. Det handlet ikke om å kutte på å spise, men heller endre hva slags mat jeg spiste. Vår godkjente matliste består av alle hele matvarer: ting som bær, søte poteter og brun ris i carb-kategorien; kylling, magert kjøtt, fisk eller tofu for protein; brokkoli, tomater, spinat, paprika og kale for grønnsaker.
jeg betraktet meg selv som en ganske sunn eater, men bare noen få dager i utfordringen min, og med mitt rikelig vanninntak, la jeg merke til en forskjell i hvordan jeg følte meg—mindre oppblåst, mer våken—mer energisk-og hvor mye jeg likte noen av disse matvarene.
Grønnsaker var ubegrenset, veldig mettende, og overraskende velsmakende med olivenolje spray eller balsamicoeddik og havsalt. Jo mindre behandlet sukker jeg spiste, desto mer likte jeg den naturlige søtheten av alle slags frukter-spesielt blåbær, bringebær og jordbær, som ble min go-to dessert.
Naturligvis var det dager jeg måtte gå forbi et brett med donuts eller bagels på kontoret, men i stedet for å si «jeg kan ikke»,» jeg burde ikke «eller» jeg spiser ikke de», ville jeg fortelle meg selv, » jeg har mange sjanser etter mine seks uker—jeg spiser bare ikke donuts akkurat nå.»Jeg ble overrasket over hvordan å bli mer oppmerksom på mine spisevalg, og endre min selvprat i øyeblikk som dette faktisk gjorde en forskjell.
Lær Måltid Prep Ferdigheter & Sunn Snack Hacks
Vi har alle anledninger der stikker til en plan som dette er vanskelig-enten det er en helg grill, bursdagsfest, biltur, eller arbeid lunsj. Jeg klarte å komme gjennom en helg gjenforening med gamle high school venner, omgitt av vin og cocktails, og en tur Til Hersheypark med datteren min, alt mens forbi mange behandlet behandler igjen i min arbeidsplass kjøkken. Jeg følte dorky til tider, pakking min egen snacks, men ble overrasket over hvor støttende folk rundt meg var, da jeg forklarte mine grunner.
planlegging av måltider og snacks og måltid prepping på søndager, eller kvelden før, var en stor hjelp. Frossen brun ris og quinoa ble pålitelige stifter, og selv i travle helger klarte jeg å steke en stor brett med paprika eller brokkoli. Når alt annet mislyktes, eller jeg var for trøtt til å improvisere, hardkokte egg var en enkel bærebjelke for meg.
jeg var ikke 100% på punkt, men planlegging fremover holdt meg ærlig omtrent hele tiden. Og triksene jeg lærte hjalp meg med å opprettholde sunne vaner lenge etter at utfordringen min ble avsluttet.
Sett Små Mål & Stol På Prosessen
Min første uke med treningsøkter var fysisk vanskelig. Selv om jeg hadde vært en løper og rekreasjonsfotballspiller i årevis, var jeg ikke forberedt på intensiteten AV HIIT-treningsøktene. Jeg måtte prøve alle slags nye trekk—burpees, push-ups, bulgarske knebøy, medisin ball slams, planker—og i begynnelsen, jeg slet med å fullføre noen sett. TAKKET VÆRE naturen TIL HIIT-50 sekunder eller så av en intens bevegelse, 10 sekunder hvile, så videre til noe annet-jeg var i stand til å ta det på ett minutt om gangen, ett sett om gangen og en dag om gangen, uke for uke.
det var oppmuntrende å se min styrke bedre etter et par uker, og jeg mester riktig push-up form for første gang i mitt liv! Jeg sliter fortsatt med burpees, men ved slutten av 6-ukers utfordringen var jeg i stand til å gjøre ting jeg ikke kunne ha forestilt meg på dag ett.
Finn Et Støttende Fellesskap
mine andre utfordrere og medlemmer på treningsstudioet var folk i alle aldre, alle størrelser, alle nivåer av kondisjon. Fra starten, våre trenere skapt og håndhevet en virkelig positiv atmosfære-tilbyr hjelp eller modifikasjoner når en av oss kjempet mens minner oss om at det som betydde noe var individuell innsats, ikke hvordan vi sammenlignet med noen andre. Jeg kom til å sette pris på følelsen av kameratskap i gruppetreningene, spesielt det faktum at ingen tok seg for alvor. Du kan trenge disiplin for å stå opp på 4:30 er for en treningsøkt, men jeg tror du må ha en sans for humor også!
Konklusjon
ved skalaen mistet jeg 19,5 pund ved slutten av utfordringen min, men for meg handlet målet ikke om tallene. Det var ideen om å dykke i hodet først, forplikte seg til noe helt annet—og vanskelig—i seks uker uten å gi opp. Det var en god påminnelse om at det aldri er for sent å prøve noe nytt, og at vi alle er sterkere og mer dyktige enn vi pleier å gjenkjenne. Enten det er å heve hånden min for å lede et nytt prosjekt på jobben, frivillig arbeid for å bli med i en fellesskapsgruppe, eller lede min datters Girl Scout-tropp på et utendørs eventyr-jeg vet at ting ikke alltid vil gå etter planen—men å fullføre denne utfordringen ga meg tilliten til å ta flere sjanser og se flere muligheter i andre deler av livet mitt.