Spørsmål: Hvor mange enkelt-lem øvelser har du vært innlemme i treningsøktene?
hvis du sa ingen, kan det være på tide å tenke på tilnærmingen din. Å trene begge sider av kroppen din på en gang kan være bra for egoet, men det gjør at den svakere siden kan gjemme seg bak din dominerende side—og ignorerer det som kan sette deg opp for skade. Faktisk viser forskning at styrke-og koordinasjonsforskjeller mellom lemmer kan variere alt fra 3 til 25 prosent.
Se Også: Ensidig Treningsveiledning >>>
«Det er en ting å gjøre en grunnleggende knebøy på en balansert base av støtte,» sier Neal I. Pire, MA, CSCS, FACSM, grunnlegger AV PUSH På Volt Fitness I Glen Rock, NJ. «Det er en helt annen ting å utføre den samme grunnleggende bevegelsen på en fot. Dyp hofte-og kjernestabilisatorer må brenne for å holde din ikke-støttede hofte fra å kollapse nedover, og stabilitet av denne typen tillater oss å gå og klatre trapper mer effektivt – og reduserer skadepotensialet.»
med det i tankene vil disse seks treningskombinasjonene hjelpe deg med å innlemme ensidige øvelser i treningsøktene dine. Du vil starte med den grunnleggende bilaterale versjonen av flyttingen, og deretter følge opp direkte med den ensidige øvelsen, sier Pire. Han anbefaler også at du vurderer målene dine når du bestemmer den beste vekten du skal bruke: mål for 8 til 10 reps (per ben for alle) for styrke, 4 til 6 reps for kraft og 12 til 15 reps for hypertrofi (vekst).
Sjekk ut: Ukens Spørsmål: Unilateral Trening>>>
COMBO # 1. Squats til … Single-Legged Squats
A. Balansering på høyre ben, bøy venstre kne Og løft venstre fot av gulvet.
b. sakte knebøy som om du er i ferd med å sitte, holde høyre kne pekte fremover, i tråd med ankelen og hoften.
C. Gå tilbake til start, og gjenta på den andre siden. Arbeid opptil 10 reps på hvert ben.
KOMBINASJON #2. Stiff-Legged Deadlifts To … Enkelt Stiff-Legged Deadlifts
A. Stå på høyre ben, hold en dumbbell eller kettlebell i høyre hånd.
B. Hold høyre kne litt bøyd, utfør en stivbenet dødløft ved å bøye i hoften, og utvide ditt frie ben bak deg for balanse.
C. fortsett å senke vekten til du er parallell med bakken, og gå tilbake til oppreist stilling; gjenta for ønsket antall reps og bytt deretter side.
NESTE: 4 Flere Ensidige Styrkebevegelser
COMBO # 3. Benkpress Til … Enarmede Dumbbell Presser
A. Ligg på en flat benk med en dumbbell i høyre hånd, på toppen av høyre lår. Bruk låret til å hjelpe ved å skyve dumbbell på plass, rengjør dumbbell opp slik at du kan holde den foran deg med armen rett og i tråd med skulderen. Bruk venstre hånd for å hjelpe plassere dumbbell. Roter håndleddet fremover slik at håndflaten vender mot føttene dine. Dette vil være din startposisjon.
B. senk vekten Langsomt Ved å bøye albuen og senke armen til håndleddet er stablet over albuen din og overarmen er parallell med bakken i en brystpressposisjon. Hold full kontroll over dumbbell til enhver tid. (Tips: Hvis nødvendig, bruk din ikke-løftende hånd for balanse, da du kan slite først.)
C. når du puster ut, skyv dumbbell opp igjen, med fokus på brystmusklene dine. Lås armen i den kontraherte posisjonen, klem brystet, hold det i et sekund og sakte tilbake dumbbell til startposisjon. Gjør foreskrevet mengde reps, deretter bytte armer og gjenta.
KOMBINASJON #4. Sittende Lavkabel Rader Til … Enarms Stående Kabelrad
A. Fest et enkelt håndtak til remskivekabelen. Juster stabelen til ønsket vekt, plasser deg selv ca 3 meter fra kabelmaskinen og ta tak i håndtaket med høyre hånd.
B. Ta vekten av stabelen og bøy litt på knærne. Sett venstre hånd på venstre lår for stabilitet.
C. begynn med en overhåndsposisjon, begynn å trekke armen inn mot siden din så langt som mulig, klemme gjennom skulderbladene. Senk vekten sakte ned igjen. Gjenta for ønsket antall reps og deretter bytte armer.
KOMBINASJON # 5. Dumbbell Skulder Presser til … Enarmede Laterale Hever
A. Stå med føttene skulder bredde hverandre, holder en manual i høyre hånd med armene ned på sidene og håndflatene vendt inn.
B. Holde kroppen i ro, og opprettholde en svært litt bøyd albue, sakte heve dumbbell ut til høyre side, opp til ca skulderhøyde.
C. Pause, senk deretter dumbbell sakte tilbake for å starte. Gjør foreskrevet nummer eller reps, gjenta deretter med venstre arm.
KOMBINASJON # 6. Kabel Trunk Rotasjoner til … Forskjøvet-Holdning Single-Arm Rotasjon
A. i din høyre hånd, hold et enkelt håndtak festet til remskiven kabelen. Juster stakken til ønsket vekt.
B. Sett på kabelhjulet. Trinn, lunging sidelengs ut til høyre, trekke håndtaket ut mens du roterer bagasjerommet (ligner på en tennis backhand). Gå tilbake til startposisjon og gjenta på motsatt side. Det er en rep.
for tilgang til eksklusive gear videoer, kjendis intervjuer, og mer, abonner På YouTube!