Bønnesuppe
Bønner kan få en dårlig rap for å gjøre folk gassy, men det er ingen grunn til å kutte dem ut av kostholdet ditt. Eksperter anbefaler at du bruker opptil tre kopper belgfrukter i uken – fordi de er så gode for helsen din. Og jo mer du spiser, jo mindre sannsynlig er du å ha mageproblemer.
«Folk som spiser bønner på en konsistent basis, opplever mindre gass og oppblåsthet enn folk som bruker dem sjeldnere,» sier Cynthia Sass, MPH, RD, Healths bidragende ernæringsredaktør.
du har så mange varianter å velge mellom—svarte bønner, marinebønner og nyrebønner for å nevne noen. Les videre for å finne ut hvorfor de er så gode for helsen din, og deilige nye måter å lage dem på.
RELATERT: De 20 Beste Matene Å Spise Til Frokost
Bønner pakker mye fiber
Fiber hjelper kroppen din til å føle deg full, så du trenger ikke å spise så mye gjennom dagen. Mens dagens kostholdsretningslinjer anbefaler at kvinner får ca 25 gram fiber om dagen, blir mange korte. I gjennomsnitt bruker kvinner bare 12,1 til 13,8 gram om dagen.
Se på bønner for å hjelpe deg med å nå målet ditt. Bare en halv kopp kokte marinebønner inneholder nesten 10 gram fiber.
«fiberen i bønner bryter egentlig ikke ned,» sa Sass. Det betyr at det ikke vil slites av mye, selv etter at du koker dem. I tillegg har bønner fiber i både huden og kjøttet.
«Så når du lager en hvit bønne dip eller svart bønne hummus, bruker du virkelig hele bønnen,» sa Sass.
RELATERT: 20 Beste Matvarer For Fiber
Bønner er gode for fordøyelsen
Bønner inneholder både løselig og uoppløselig fiber, så de jobber dobbelt for å holde fordøyelsessystemet jevnt. Den første bremser fordøyelsen, noe som gir deg den fulle følelsen, og den andre bidrar til å forhindre forstoppelse. Og bønner er ikke så ille for gass som du tror. En studie i Nutrition Journal så på effekten av pinto bønner og svarte bønner på GI-kanalen. Deltakerne spiste en halv kopp enten bønne hver dag i tre uker. Selv om litt mindre enn halvparten rapporterte økt flatulens i den første uken, følte de fleste at den hadde forsvunnet i den tredje uken.
«Folks bekymringer om overdreven flatulens fra å spise bønner kan være overdrevet,» konkluderte studien.
bare vær sikker på å drikke mye vann-du trenger det for å hjelpe alt som fiber beveger seg gjennom GI-kanalen din, sa Sass.
Bønner kan bidra til å regulere blodsukkeret
i tillegg til å være høy i fiber, scorer de fleste bønner også lavt på glykemisk indeks, en rangering av matvarer basert på hvordan de påvirker blodsukkeret.
«på grunn av fiber og protein blir karbohydrater i bønner absorbert langsommere over en lengre periode,» sa Sass.
som bidrar til å holde blodsukkeret stabilt—en grunn bønner er tenkt å bidra til å holde diabetes i sjakk. En studie i Archives Of Internal Medicine fant til og med at personer med type 2 diabetes som spiste en kopp bønner daglig i tre uker, var i stand til å opprettholde et lavere blodsukker og blodtrykk enn da de startet dietten.
Bønner kan bidra til å senke kolesterolet
Høye NIVÅER AV LDL-kolesterol (den dårlige typen) kan holde seg til veggene i blodårene dine, forårsaker betennelse og plakkoppbygging. Et sunt kardiovaskulært system starter med hva du spiser, og bønner er en fettfattig mat du vil ha på laget ditt.
» den oppløselige fiberen i bønner binder seg til kolesterol i GI-kanalen, som forhindrer at den blir absorbert i blodet,» sa Sass.
Enda mer grunn til å komme i minst 3/4 kopp hver dag: En Studie i Canadian Medical Journal fant at å spise en servering av bønner, erter, kikærter eller linser daglig kan redusere LDL-nivåene med 5 prosent og sjansene for å utvikle kardiovaskulær sykdom med 5 til 6 prosent.
RELATERT: 18 Superfoods For Your Heart
Bønner er bra for ditt hjerte
en diett rik på bønner er gode nyheter for ditt hjerte.
«med hver 1 prosent reduksjon av totalt blodkolesterol, er det omtrent en 2 prosent reduksjon i risikoen for hjerteinfarkt,» sa Sass.
så er det deres høye fiberinnhold. En studie i British Medical Journal så på forholdet mellom fiberinntak og hjertesykdom samt kardiovaskulær sykdom. Forskere fant at å komme inn i ytterligere 7 gram fiber per dag, kunne redusere risikoen for å utvikle begge tilstandene betydelig med 9 prosent.
Bønner er også gode kilder til kalium og magnesium, viktige mineraler for hjertet ditt. Kalium fjerner naturlig overflødig natrium og vann fra systemet ditt, noe som kan redusere blodtrykket, Sa Sass. Magnesium derimot hjelpemidler i nervefunksjon og blodtrykksregulering, Ifølge National Institutes Of Health.
Bønner kan holde vekten i sjakk
i tillegg til magefyllende fiber, er bønner lastet med protein, et annet næringsstoff som demper trang.
» fordi protein og fiber i bønner forsinker magetømming, føler du deg fyldigere lenger og har en forsinket retur av sult,» sa Sass.
mens mange mennesker vender seg til kjøtt for deres proteinfiks, innser de fleste ikke at bønner er fylt med næringsstoffet også. En halv kopp kokte svarte bønner inneholder for eksempel nesten 8 gram protein. Enda bedre, den fettfattige naturen av bønner gjør det lettere for deg å gå ned i vekt. Mye av det har å gjøre med hvordan bønner blir behandlet i systemet ditt.
» i GI-kanalen fyller fiber deg opp, men det blir ikke fordøyd og absorbert i blodstrømmen der det enten må brennes eller lagres,» sa Sass.
Mer grunn til å lage bønner din superfood for vekttap.
Bønner er høye i jern
Jernmangel Er den vanligste ernæringsmessige mangelen i Usa og den ledende årsaken til anemi, en tilstand der kroppen har et lavere enn normalt antall røde blodlegemer. Nåværende retningslinjer foreslår at kvinner får omtrent 18 milligram jern om dagen, men mange faller kort av det målet.
Å Spise bønner Er en måte å komme i gang med å øke jerninntaket ditt: en halv kopp kokte linser har for eksempel 3,3 milligram. Men fordi bønner er en plantemat, inneholder de ikke-heme jern, som ikke er så lett absorbert som hemejernet du finner i kjøtt. For bedre absorpsjon anbefales det at du spiser bønner med mat som er høy I vitamin c.
«Vitamin C gir ikke-heme jern et betydelig løft, og øker absorpsjonen seks ganger,» sa Sass. «Så par bønner med mat som paprika, brokkoli, tomater og sitrus.»
RELATERT: 15 Tegn Du Kan Ha En Jernmangel
Bønner Er en god kilde Til b—vitaminer
i mange bønnesorter finner du blant annet tiamin, niacin, riboflavin, B6 og folat-b-vitaminer som hjelper deg med å konvertere mat til energi, øke godt kolesterol og redusere betennelse. Forskning har vist at folat Og B6 kan være nyttig for å redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom også. En Japansk Studie i Slag fant at høyere forbruk av folat Og B6 var assosiert med færre dødsfall fra hjertesvikt hos menn, pluss færre dødsfall fra hjerneslag, hjertesykdom og totale kardiovaskulære hendelser hos kvinner. Mens du kan også få inntak Av B-vitaminer fra fisk, hele korn, og grønnsaker, legge bønner til kosthold er en fin måte å holde kroppen sterk.
De kan redusere kreftrisiko
Bønner er rike på antioksidanter, som beskytter mot frie radikaler som kan skade cellene dine og føre til kreft. Kvinner som spiste bønner eller linser minst to ganger i uken over 8 år var mindre sannsynlig å utvikle brystkreft enn de som bare spiste dem en gang i måneden eller mindre i en studie av mer enn 90.000 kvinner publisert I International Journal Of Cancer. En annen studie i Journal Of Cancer Research fant kvinner som spiste fire eller flere porsjoner belgfrukter i uken, hadde en lavere forekomst av kolorektale polypper, en forløper for både kolon og rektal kreft. Andre naturlige stoffer i bønner kan også spille en rolle i å bekjempe kreft.
«En spesielt kalt saponiner har vist seg å blokkere reproduksjon av kreftceller og redusere veksten av svulster,» sa Sass.
bare enda en grunn til å gi bønner mer kjærlighet.
denne artikkelen opprinnelig dukket opp på Health.com.