Benkpress fire dager i uken er dum, ikke sant? Det kan bare føre til overtraining, sammen med pecs og skuldre så sår de filen for et besøksforbud.
men hva om det er akkurat det du trengte å gjøre for å få benkpressen opp? Det høres ut som programmering kjetteri, eller den type trening en nybegynner løfter På Douchebag Fitness ville følge på bekostning av tilsynelatende viktigere arbeid for, si, den bakre kjeden.
men for å bøte på en fastlåst benkpress, benching oftere kan være akkurat hva legen bestilt.
Høyfrekvent Høy Utbetaling
Prioriteringsfrekvens over konsentrert volum har vokst i popularitet de siste årene fordi det fungerer, og fungerer bra. Logikken i spillet er at utsette kroppen for en stimulus oftere vil resultere i raskere tilpasning, fører til at du får større og sterkere.
Ikke overbevist? Tenk på det. Som tror du er mer sannsynlig å gjøre deg sterkere: 52 økter på benken i året,eller 104 økter?
Styrke er tross alt en ferdighet, og praksis gjør mester. Høyfrekvent trening er spesielt gunstig for rå løftere som trenger å finpusse og perfeksjonere sin teknikk på selve heisen.
og oftere enn ikke, bedre teknikk vil være forskjellen mellom en stor PR og et annet frustrerende mislykket forsøk.
Trening oftere har også andre fordeler, det største er at Det øker nevrologisk effektivitet – en fancy måte å si at den lærer kroppen din å bruke musklene mer effektivt.
jo mer du trener, jo mer lærer kroppen din å rekruttere en høyere prosentandel av muskelfibre. Flere muskelfibre avfyring betyr at du kan løfte tyngre, og løfte tyngre gir mekaniske midler for å bli større og sterkere.
den russiske Monster
De fleste benkpress spesialisering programmer vil ha deg benching to ganger i uken. Det er en fin tilnærming og har vist seg effektiv av utallige løftere. Men som alle effektive tilnærminger virker det ikke for alle, og det virker ikke for alltid. Og når du går tom for flere standardalternativer, er Det på tide å ringe Russerne.
i styrkeløft det alltid ser ut til å komme tilbake til noe russisk. Si hva Du vil om Russlands Kalde Krig økonomi eller politikk, men de spikret det når det kom til styrketrening.
Du har kanskje hørt Om smolov squat-programmet. Dette 13-ukers marerittet borer knebøyet ditt med en slik frekvens, intensitet og volum at det har vært bane av mange en aspirerende løfter. De som klarte å overleve det, rapporterte imidlertid ofte fremragende resultater.
Kan Smolov-programmet tilpasses benkpressen?
Smolov Jr.
en mindre kjent, men fortsatt utrolig effektiv, variant Av smolov squat-programmet er kjærlig kjent Som Smolov Jr. cycle. Det er ikke så brutalt som det opprinnelige squat-programmet, men fortsatt enormt utfordrende.
utbetalingen er imidlertid vel verdt innsatsen-det er ikke uvanlig at en løfter legger over 20 pund på benkpressen på bare 4 uker.
Forsiktig!
du skal benching 4-ja, fire ganger i uken. De to første treningsøktene har en hviledag mellom dem, og de to siste er back-to-back løftedager.
det er et par ting du må være klar over:
Dette er en intens benk spesialisering syklus. Dine andre heiser må ta baksetet. Det betyr å sette knebøy og markløft på vedlikehold. Lest du begynner å føle isete chill av husokkupant angst, slappe av, verken knebøy eller markløft vil erodere hvis du setter dem på backburner for en måned.
det samme gjelder for overkroppsassistansearbeid. Utover noen grunnleggende øvre trening, er det ikke en god ide å prøve å legge til mye i.
benkedagene er allerede hyppige, høye volum og intense. Du får alt du trenger fra dem. Prøver å legge i ekstra arbeid, uansett hvor velmenende, er bare kommer til å sette deg på en større risiko for skade og forstyrre din dyrebare utvinning tid, spesielt mot slutten av syklusen.
Endelig er Dette en avansert syklus. Ikke engang tenke på det med mindre du har minst 2-3 års legitim treningserfaring under vektbeltet ditt.
gå nå tilbake og les denne delen før du går videre. Ja, det er så viktig.
Programmet
| MAN | ONS | FRE | LØR | |
|---|---|---|---|---|
| Sett x Reps | 6 x 6 | 7 x 5 | 8 x 4 | 10 x 3 |
| Uke 1 | 70% 1RM | 75% 1RM | 80% 1RM | 85% 1RM |
| Uke 2 | 70% +5 kg | 75% + 5 kg | 80% + 5 kg | 85% + 5 kg |
| Uke 3 | 70% + 10 kg | 75% +10 kg | 80% +10 kg | 85% + 10 kg |
| Uke 4 | HVILE | Test Max |
programmet er veldig grei. Alt er basert på din one-rep max. Til det formål må du sørge for at du bruker en ekte – og nylig – en-rep max.
Dette er absolutt ikke på tide å kaste ditt ego ved å bruke et nummer du «tror» du kunne ha gjort hvis du sniffet nok ammoniakk til å gjenopplive Jimmy Hoffa ut av hvilken forstad Detroit oppkjørselen han bor i.
hvis DU ikke kjenner DIN 1RM før du starter dette programmet, så prøv det og kom til et ærlig nummer. Syklusen i seg selv er brutal, og vil bli spesielt tøff mot slutten. Hvis du bruker et oppblåst nummer, merk mine ord, du vil bli lei meg.
du vil legge merke til at progresjonene er oppført i kilogram. Det, kombinert med prosentene, betyr at du kommer til å ende opp med noen funky leter tall. I ånden av å starte på den enkle siden, er det best å runde tallene ned, ikke opp. Hvis vekten etter ditt første sett eller to føles for lett, så runde opp, men ikke før du kommer til det punktet.
det er kritisk på dette programmet at du prøver å få alle reps og setter inn. Hvis du feiler sett, betyr det at du bruker tall som er for høye. Ikke gjør programmet vanskeligere enn det trenger å være. Det vil ikke gjøre deg større eller sterkere. Det vil imidlertid øke sannsynligheten for at Du brenner ut, blir skadet eller svikter hardere enn En Wall Street-handelsmann i Etikklassen.
Tilpass din underkroppstrening på off-dagene, men ikke bli gal. Husk at dine andre heiser skal ta en baksete til benkpressen din. Det siste du ønsker er noen dårlig egnet forsøk på å «opprettholde balansert programmering» for å forstyrre overkroppen utvinning.
Dette blir utrolig viktig mot slutten av programmet, når du bruker de tyngste belastningene. Du har imidlertid lov til å utføre litt lett øvre ryggarbeid etter 3 av de 4 benkøvelsene. Bare ikke bli altfor komplisert; passe den inn der det fungerer for deg, og lagre whup-ass for benkpressene.
for å hjelpe deg i gang, her er hva hele programmet ser ut med prøve assistanse arbeid inkludert.
Uke 1
mandag
| Øvelse | Sett | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Smolov Benk (70% 1RM) | 6 | 6 |
| B | Kabel Rad | 3 | 10-12 |
| C1 | Triceps Forlengelse | 3 | 12-15 |
| C2 | Biceps Curl | 3 | 12-15 |
tirsdag
| Øvelse | Sett | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Knebøy | 3 | 6 |
| B | rumensk Dødløft | 3 | 8-10 |
| C | Ball Utrulling | 3 | 10 |
onsdag
| Øvelse | Sett | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Smolov Benk (75% 1RM) | 7 | 5 |
| B | Trekk I Ansiktet | 3 | 10-12 |
torsdag
| Exercise | Sets | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Speed Deadlift (50% max) | 5 | 3 |
| B | Bulgarian Split Squat | 3 | 15 |
| C | Plank | 3 | max |
Friday
| Exercise | Sets | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Smolov Bench (80% 1RM) | 8 | 4 |
Saturday
| Exercise | Sett | Representanter | |
|---|---|---|---|
| A | Smolov Benk (85% 1RM) | 10 | 3 |
| B | opptrekk (kroppsvekt) | 3 | max |
Uke 2
mandag
| Øvelse | Sett | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Smolov Benk (70% 1rm + 5kg) | 6 | 6 |
| B | Kabel Rad | 4 | 10-12 |
| C1 | Triceps Forlengelse | 2 | 12-15 |
| C2 | Biceps Curl | 2 | 12-15 |
Tirsdag
| Øvelse | Sett | Reps | |
|---|---|---|---|
| En | Knebøy | 4 | 6 |
| B | Rumensk Dødløft | 4 | 8 |
| C | Ball Utrulling | 3 | 10 |
Onsdag
| Øvelse | Sett | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Smolov Benk (75% 1rm + 5kg) | 7 | 5 |
| B | Trekk I Ansiktet | 3 | 10-12 |
torsdag
| Øvelse | Sett | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Hastighet Markløft (55% maks) | 5 | 3 |
| B | bulgarsk Delt Knebøy | 4 | 15 |
| C | Plank | 4 | max |
fredag
| Øvelse | Sett | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Smolov Benk (80% 1rm + 5kg) | 8 | 4 |
lørdag
| Øvelse | Sett | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Smolov Benk (85% 1rm + 5kg) | 10 | 3 |
| B | opptrekk (kroppsvekt) | 4 | max |
Uke 3
mandag
| Øvelse | Sett | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Smolov Benk (70% 1rm +10kg) | 6 | 6 |
| B | Kabel Rad | 3 | 10-12 |
| C | Triceps Forlengelse | 2 | 12-15 |
tirsdag
| Øvelse | Sett | Reps | |
|---|---|---|---|
| En | Knebøy | 4 | 5 |
| B | rumensk Dødløft | 2 | 8 |
| C | Ball Utrulling | 2 | 10 |
onsdag
| Øvelse | Sett | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Smolov Benk (75% 1rm +10kg) | 7 | 5 |
| B | Trekk I Ansiktet | 3 | 10-12 |
torsdag
| Øvelse | Sett | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Hastighet Markløft (60% maks) | 5 | 3 |
| B | bulgarsk Delt Knebøy | 2 | 12 |
| C | Plank | 2 | max |
fredag
| Øvelse | Sett | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Smolov Benk (80% 1rm +10kg) | 8 | 4 |
lørdag
| Øvelse | Sett | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Smolov Benk (85% 1rm +10kg) | 10 | 3 |
| B | opptrekk (kroppsvekt) | 2 | maks |
Uke 4
tirsdag
| Øvelse | Sett | Reps | |
|---|---|---|---|
| En | Knebøy | 2 | 5 |
| B | Ball Utrulling | 2 | 10 |
torsdag
| Øvelse | Sett | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Hastighet Markløft (55% maks) | 5 | 3 |
| B | Plank | 2 | maks |
lørdag
| Øvelse | Sett | Reps | |
|---|---|---|---|
| En | Testbenk |
Merknader
- du hekker fortsatt en gang i uken med moderat tung vekt, men ikke mye volum og minimalt assistansearbeid. Hold det slik.
- siden tung dødløfting er veldig beskattende på nervesystemet, bruker du hastighetstrekker i stedet. Dette vil bidra til å opprettholde din markløft teknikk uten å beskatte deg for mye.
- Legg Merke til at de to første ukene inkluderer litt lett armarbeid, men selv det blir droppet i uke 3 når benkbelastningen er tyngste. Volumet av assistansearbeidet faller også etter hvert som syklusen utvikler seg, siden benkpressen også intensiverer.
Avsluttende Tanker
dette programmet har potensial til å sprenge benken din gjennom selv det mest frustrerende platået. Det er vanskelig-det er høy frekvens, volum og intensitet – så i samsvar med det må du være veldig fokusert på utvinning.
Pass på at du spiser og sover i forhold til arbeidet du gjør. Brenne lyset i begge ender ved å prøve å være både et treningsstudio helten og en bar stjerne får du absolutt ingensteds.
også de som er utsatt for belastningsskader, vil kanskje ta et pass på denne. Ingen program er verdt å risikere en skade. Hvis alt er i kø, vil belønningen din være en imponerende ny benkpress PR.
Gjør ingen feil, benkpress 4 ganger i uken er ikke noe du bør nærme seg lett, og det bør heller ikke være ditt «go-to» – program for årets balanse.
Bruk det av og til og intelligent, og begynn å bygge en benk som gjenspeiler din forpliktelse til jernspillet.