Build Muscle Running: hvordan Lage Løpende Arbeid Med Kroppsbygging

med tiår med kroppsbygging under beltet, her er hvordan en hybridutøver kan justere ting for å bygge muskelkjøring, mens du brenner fett og blir bedre.

Forfatter: Kris Gethin
Ernæringskonsulent, trener Og ADMINISTRERENDE DIREKTØR I Kaged Muscle

Bygg muskelkjøring: kan bodybuilding selv jobbe med løping?

visjonen om å se en tung, muskuløs idrettsutøver – som har investert tiår å pumpe jern-pelting langs en sti som en tynn utholdenhetsløper er et sjeldent sted.

Ironisk nok, Dette Er Fordi de fleste kroppsbyggere tror kjører er onde, men jeg har funnet det å være nyttig!

enhver langvarig aerob trening, som overskrider standard «power walk», antas å være katabolsk av det meste av bodybuilding-samfunnet.

i 2017 var ambisjonen min å bevise denne myten feil ved å konkurrere I IRONMAN-hendelser, samtidig som jeg jaktet på mine vanlige kroppsbyggermål.

noen sa at det var umulig. Seks måneder senere ble de tavlet da jeg fullførte i min første IRONMAN mens jeg bygde muskelmasse og miste kroppsfett.

Ikke bare hadde jeg lært at det var mulig å utvikle muskler mens jeg gjorde intensiv utholdenhetstrening, jeg oppdaget også at det er kraftig fettforbrenningspotensial.

slik kjører kan hjelpe kroppsbyggere brenne mer fett samtidig opprettholde muskel.

hvordan løpe, brenne fett og beholde din hardt opptjente muskel

for å holde seg i den ettertraktede «fettforbrenningssonen», er målet å forbli i sublaktatgrensen der kroppen ikke samler store mengder melkesyre.

Dette ville gjøre øvelsen » anaerob.»

for langdistanse løp, liker jeg å holde hjertefrekvensen på 70-80% av maksimal effekt, noe som gjør at jeg kan utvikle bedre melkesyrebufringsegenskaper etter hvert som jeg blir bedre.

sannheten er at 80% av maksimal arbeidsrate ikke er en eksakt vitenskap når målet er å forbli under laktatgrensen. Studier viser faktisk at idrettsutøvere treffer denne terskelen på 90% av produksjonen.

ved å utvide min sub-laktat terskel kapasitet, jeg er i stand til å arbeide på denne hastigheten lenger, dekker mer avstand, som brenner flere kalorier.

selv i et veldig lavt tempo brenner en 200lb mann mer enn 750 kalorier i timen.

ved å utvikle en bedre sublaktatgrense kan jeg løpe raskere uten å treffe laktatveggen, noe som betyr at kaloriutgiftene mine kan overstige 1000 per time når jeg kjører.

Dette Er en fin måte å forbrenne kalorier innen en time, i motsetning til mer konvensjonell bodybuilding cardio som power walking.

jeg vil inkludere en avstandssti løp etter en ben trening på grunn av pre-utmattelse dette gir: den dekker mindre avstand mens du får samme kaloriforbrenning.

jeg vil også drikke Gjæret Glutamin og Gjæret Bcaa under mine løp for å negere katabolisme.

Periodiser løpingen din for økt fett tap, fitness og muskel

det er gunstig å utvikle aerob kondisjon, slik at hele treningen forblir submaksimal; dette kan hjelpe kroppen til å tappe inn i fettbutikker lettere.

Periodisert trening er den raskeste måten å bygge et bedre aerob fundament på, så i løpeprogrammet mitt vil jeg bruke kortere, mer intense løyper i oppoverbakke for å øke min aerobe kondisjon nærmere min laktatgrense.

Andre løp vil være lengre, men mindre intense for å bygge mer utholdenhet. Når jeg fullfører samme løp, er målet å gå litt raskere uten å treffe laktatgrensen for å forbedre min aerobe kondisjon.

Treff raskere intervaller når du kjører

Flytter inn i den anaerobe treningsgrensen med høy intensitets løpeintervaller, blir mye kalorier brent timer etter treningen for å fylle opp oksygengjelden denne typen trening skaper.

selv om denne treningsstilen ikke er aerob, har den bidratt til å forbedre min anaerobe terskel, så når jeg går tilbake til sublaktat med lav effekt, kan jeg løpe i raskere tempo uten å samle for mye melkesyre.

Begge typer løp går hånd i hånd, og hjelper meg å bli en montørutøver som kan brenne flere kalorier uten å være trøtt så raskt.

en intervalltrening kan bestå av 20-sekunders all out hill sprints, etterfulgt av 40 sekunder sakte tempo å gå ned igjen, gjentatt 20 ganger.

Dette kan da føre til en langdistanse løp ved hjelp av pre-utmattelse taktikk, for eksempel en etappe trening, å ytterligere utfordre kroppen min.

Se etter din kjører skjemaet som du ville din bodybuilding skjema

Kjører skjemaet blir enda viktigere for tunge kroppsbyggere å bevare felles helse, og utvikle riktig kjører skjemaet tok tid.

Forfoten slående hjalp meg å redusere trykket på mine knær, Achilles sener, hofter, rygg og føtter, og iført fottøy med høyere hæler lærer en hæl streik bevegelsesmønster.

dette gjør at fotens forside slår seg i bakken, og utsetter hele kinetisk kjede for alvorlig trykk, noe som øker risikoen for skade.

Lære å forfot streik tar tid, men du bør unngå fristelsen til hæl streik for lang levetid som en bodybuilder som deltar i utholdenhet kjører.

det er også best å lande på stående fot med en liten bøyning i kneet.

Bekjempe muskelmasse mens du kjører med de riktige næringsstoffene

med mer muskelvev å mate, er sjansene for tretthet sabotere ytelsen eksponentielt høyere for kroppsbyggere mens du kjører.

mitt middel er å være tilstrekkelig drevet på forhånd fra sakte brennende karbohydrater, litt fett og selvfølgelig protein for å forhindre overdreven katabolisme.

Hydrering er like viktig, og Derfor går jeg et skritt videre enn å bare drikke store mengder vann, og legger Til Kaged Muscle Hydra-Charge, et naturlig smakssystem som inneholder kalsium, magnesium, kalium, fosfor og natrium.

Taurin har blitt tilsatt på grunn av sin positive innvirkning på fokus,og blandingen av antioksidanter bidrar til å bufre den frie radikalskaden jeg samler når jeg løper.

det siste ordet om hvordan å bygge muskler kjører

Støttet av riktig kosthold og kosttilskudd, kan løping bidra til å brenne fett raskt. Når det kombineres med vekttrening, krever det strengere spising og disiplin for å støtte muskelgjenoppretting.

fordelene er imidlertid verdt det.

ikke bare gjør det hjertet mitt sunnere, økningen i fitness betyr at mens jeg trener, kan jeg trene med enda større intensitet som fordeler å bygge muskler.

mitt råd er å begynne å bruke kjører sammen med bodybuilding trening og bli en mer avrundet idrettsutøver.