Trener Emily Skye deler hennes go-to glute styrke trekk.
Når du leter etter et treningsverktøy som helt øker anten på styrkeøktene dine, spesielt de som retter seg mot rumpa, ser du ikke lenger enn et motstandsbånd. Disse loopede minibåndene gjør underverk for å skyte opp setemusklene dine og jobbe på baksiden fra alle vinkler – en smart strategi for de som sitter mesteparten av dagen, som vil løpe raskere, eller for alle som har som mål å føle seg sterkere over alt.
«en av mine favoritt kroppsdeler å trene er mine glutes—jeg pleide å være ganske ubalansert, hvor jeg var veldig sterk i mine quads og mine glutes var ganske svake,» Forteller Emily Skye, Australsk trener og grunnlegger Av Emily Skye FIT, Health. Hun kreditter en sterk rumpe for å bidra til å lette hennes ryggsmerter. Skye elsker band for å få blodstrømmen til baksiden, hovedmålet når du ønsker å varme opp for, si, en tung løfting rutine med knebøy eller markløft. Men hun vender seg også til dem for en glute-styrking trening alt på egen hånd.
RELATERT: 15 Transformasjoner Som Vil Inspirere Deg Til Å Begynne Å Løfte Vekter
det beste med å bruke et motstandsbånd til å jobbe baken din: det er prefekt reisepartner, tar ikke opp plass i vesken din og krever bare en liten kvadratfot for å gjøre en full treningsøkt. I tillegg er de super billig. (Prøv Dette settet På Amazon for bare $10.)
Skye foreslår å få noen band med varierende motstand, slik at du kan lære hvert trekk med et lettere band, og når du blir sterkere, gå opp til en tyngre motstand. Du vet at du bruker noe med nok motstand hvis rep 12, farten føles nesten umulig å fullføre med perfekt form, hun sier.
Klar til å føle den brannen i glutes? Skye tilbyr fem motstand band øvelser under at du kan gjøre når som helst og hvor som helst for å styrke baken. En viktig form tips å huske på: Gjør hver øvelse med god holdning. «Du gjør det ved å stå fint og høyt med navlen trukket inn mot ryggraden. Og så, litt presse setemuskler før du begynner, » Forklarer Skye.
når du står høy og sterk, gå rett inn i denne rumpetreningen.
RELATERT: 20-Minutters Pilates Butt Workout For Sterkere Glutes
Treningen
Gjør hver øvelse under for 10-12 reps og 2-3 runder. Hvis du er ny på disse trekkene, start med bandet over knærne for dem alle. Hvis du er middels eller avansert, kan du flytte bandet rundt anklene for de tre første øvelsene. Du vil føle brenningen, så fortsett å jobbe for det!
Banded Squat
1. Begynn å stå med føttene hoftebredde fra hverandre og bånd rundt ankler, hendene festet foran deg.
2. Presse hoftene ned og tilbake, bøye knærne og senke ned i en knebøy. Pass på at brystet forblir høyt, tilbake flatt og kjerne stramt. Motstå knærne kollapser i mot hverandre ved å kjøre dem utover.
3. Deretter kjøre hæler og tær i bakken for å stå opp igjen. Gjenta.
Krabbevandringer
1. Begynn å stå med føttene hoftebredde fra hverandre og bånd rundt anklene.
2. Senk ned i en grunne knebøy posisjon, sender hoftene ned og tilbake og bøye knærne. Hold denne posisjonen mens du tar tre trinn til venstre.
3. Deretter tar du tre trinn til høyre. Det er en rep. Sørg for at brystet forblir høyt, tilbake flatt og kjerne stramt. Motstå knærne kollapser i mot hverandre ved å kjøre dem utover og tar sikte på å holde føttene parallelt hele tiden. Gjenta.
Relatert: Denne Full-Body Motstandsbånd Trening Tar Bare 15 Minutter
Høy Plank Benløfter
1. Start i en push-up eller høy planke posisjon, med bånd rundt anklene, danner en rett linje fra skuldre til hæl. Linje skuldre direkte over håndleddene.
2. Uten å bøye seg tilbake, klem høyre glute og løft høyre ben opp mot taket. Legg den deretter ned igjen.
3. Klem deretter venstre glute og løft venstre ben opp mot taket. Legg den deretter ned igjen. Det er en rep. Ikke la hoftene slippe eller gjedde opp; trekk navle opp mot ryggraden og skyv gulvet vekk fra deg med hendene. Fortsett vekslende.
Banded Glute Bridge Abductions
1. Begynn å ligge på ryggen, med bånd over knærne. Bøy knærne, plasser føttene flatt på gulvet om skulderbredde fra hverandre. Pass på at hælene er nær rumpa og ryggen er flatt mot gulvet.
2. Kjør gjennom føttene og klem glutes for å løfte hofter mot taket. Sørg for å opprettholde en liten bakre bekken tilt, slik at du ikke overordnede lav rygg.
3. Når du når toppen med hofter som danner en diagonal linje fra knær til skuldre, kjør knær ut mot bandet, går bredere enn skuldre.
4. Deretter bringe knærne tilbake til skulderbredde, og sakte lavere tilbake ned til gulvet. Gjenta.
Relatert: Hate Squats? 7 Glute Øvelser For En Umiddelbar Butt Lift
Banded Clamshells
1. Begynn å ligge på høyre side, med bandet over knærne. Plasser høyre underarm på bakken og stable høyre skulder over høyre albue, skyve gulvet bort for å skape plass i høyre side. Bøy knær og hofter ca 45 grader og stable knær og hofter oppå hverandre. Dette er din startposisjon.
2. Deretter klemmer venstre glute og roterer venstre hofte utover, løfter venstre kne mot taket.
3. Senk sakte ned igjen. Gjenta for reps, deretter bytte sider.
for å få våre topp historier levert til innboksen din, registrer Deg For Healthy Living nyhetsbrev
Alle Emner I Fitness
Gratis Medlemskap
Få ernæringsveiledning, velværeråd og sunn inspirasjon rett til innboksen din fra Health