blokkerer blodsukkeret din innsats for å kaste pounds? Diabetes-vekt tilkobling er vanskeligere enn du tror.
Getty ImagesYou vet sikkert at vektøkning øker risikoen for sykdommer som diabetes. Men Du kan ikke innse hvor komplisert denne lenken egentlig er, Sier Osama Hamdy, MD, medisinsk direktør for obesity clinical program Ved Joslin diabetes center I Boston og forfatter Av Diabetes Breakthrough.
«syklusen starter når du går opp i vekt,» Sier Dr. Hamdy. Kicker er at når du har problemer med blodsukkeret, er det mye vanskeligere å gjøre en ting som virkelig kan hjelpe: slanke seg. Det kan være grunnen til at flertallet av personer med type 2 diabetes – ca 80 prosent – er overvektige eller overvektige. De gode nyhetene: å slippe pounds er ikke umulig hvis du forstår den komplekse dansen mellom blodsukker, magefett og insulin—og hvordan du avbryter det.
RELATERT: Gå Ned I Vekt Med Diabetes
Den Onde Syklusen, Forklart
hver gang du spiser, produserer bukspyttkjertelen insulin. Dette hormonet hjelper kroppen din med å utnytte energien fra mat ved å «låse opp» cellene dine, og bidrar til å flytte sukker (aka glukose) inne i hver enkelt, der den brukes til drivstoff.
problemet starter med insulinresistens, der cellene dine ikke lenger reagerer på hormonet. Vektøkning kan bringe den på, spesielt hvis du legger til visceralt fett (typen rundt bukorganene) fordi det spyr ut inflammatoriske kjemikalier som skader cellens respons på insulin.
Tenk på kroppen din som en bil, Sier David G. Marrero, PhD, president for helse og utdanning Ved American diabetes association. «Fyll bagasjerommet med 500 pund grus, og det er vanskeligere å løpe . Den trenger mer gass og det slites ut motoren for å få samme ytelsesnivå.»Det er fedme. «Tenk nå på insulin som gassledningen mellom drivstofftanken og motoren. Insulinresistens klemmer det, så når du trenger mer drivstoff, er det vanskeligere å få.»
Siden det er vanskelig for insulinresistente celler å ta glukose fra blodet, bygger sukkernivåene opp. Over tid kan dette føre til diabetes, noe som kan skade blodårene og gi mer vektøkning. Det er fordi ekstra blodsukker signaler til bukspyttkjertelen: «Lag mer insulin!»Men jo mer du churn ut, lettere vekt hauger på fordi insulin oppfordrer også kroppen til å lagre ekstra sukker som fett.
RELATERT: 9 Måter Å Slutte Sukker For Godt
Shedding pounds kan bremse sykdommen. «Du får mer effektivitet med hvert pund grus du tar ut av kofferten,» Sier Marrero.
Neste Side: 4 Smarte Strategier For Å Kjempe Tilbake
Getty Images4 Smarte Strategier For Å Kjempe Tilbake
1. Spis mindre,men spis ofte
Hvis du har diabetes-spesielt hvis du tar insulin-er det viktig å unngå blodsukkernivå. Så å kutte ut snacks som en måte å krympe kaloriene på, er ikke et alternativ. Men bare fordi du må spise oftere betyr ikke at du må spise mer. «Du trenger ikke et ekstraordinært stort antall kalorier for å fungere, selv med diabetes,» Sier Marrero. «Å spise små porsjoner hele dagen er en god måte å kutte kalorier mens du holder blodsukkeret stabilt.»Hvis du er på farten, planlegg snacks på forhånd, sier Jessica Crandall, RDN, en sertifisert diabetespedagog og talsmann for academy of nutrition and dietetics. Prøv å pakke 1 unse kalkun jerky med hele hvete kjeks eller et stykke frukt.
2. Tenk balanse,ikke kalorier
når slanking, «du må være som de tre bjørnene og få den rette blandingen av karbohydrater, protein og fiber for å holde blodsukkeret balansert,» Sier Crandall. Å fokusere utelukkende på kalorier kan faktisk hindre vekttap. «Du trenger protein for å støtte muskel og metabolisme, fett for absorpsjon av vitaminer og karbohydrater for å opprettholde energi.»
per måltid, sikte på 30 til 45 gram karbohydrater, 20 gram protein og 7 til 10 gram fiber. For eksempel anbefaler Crandall en frokost med eggerøre (du kan bruke et egg erstatning for å kutte kalorier uten slashing protein), terninger søtpotet, svarte bønner og salsa. Eller, på rushed morgen, prøv gresk yoghurt toppet med skiver frukt og en håndfull mandler.
Relatert: Beste Og Verste Matvarer for Diabetes
3. Få bevegelse
Trening hjelper muskler til å ta glukose uten behov for insulin og forbedrer insulinfølsomheten over tid, Sier Dr. Hamdy. Personer med diabetes bør starte sakte: «Mål å få minst 175 minutters trening i uken—men i korte anfall-10 minutter her og der – hele dagen lang.»(Hvis du ikke allerede er aktiv, snakk med legen din først.)
og ikke hopp over styrketrening! Muskelmasse avtar med alderen, men diabetes kan akselerere hastigheten på det tapet, sier Rita R. Kalyani, MD, assisterende professor i medisin i divisjonen for endokrinologi, diabetes og metabolisme Ved Johns Hopkins university school of medicine. Løfte vekter kan bidra til å dempe muskel tap. I tillegg betyr mer muskel flere kalorier brent – selv i ro.
RELATERT: 15 Treningstips for Personer Med Type 2 Diabetes
4. Chill out
Stress starter din kamp-eller-fly-respons, som ber kroppen om å produsere mindre insulin og frigjøre mer glukose, slik at du har rikelig med drivstoff hvis Du trenger å bekjempe—eller flykte fra—en trussel, Sier Marrero. Dette er flott hvis du for eksempel må løpe fra en sulten tiger, men du trenger ikke det ekstra drivstoffet når du har å gjøre med moderne stressorer, som pendling eller en kommende regning. «Derfor er Det viktig å redusere stressbelastningen og lære å takle—uten å bruke mat eller alkohol,» Sier Marrero. Sørg for at du får rikelig med søvn hver natt, gå så mye som mulig i løpet av dagen, og prøv å supplere dine vanlige treningsøkter med stressavlastende aktiviteter, for eksempel yoga, meditasjon eller tai chi.
Neste Side: Spis Disse For Å Bekjempe Magefett
Spis Disse For Å Bekjempe Magefett
1. Fiber
fordelene med fiberrike matvarer – som havregryn, linser og bønner – er todelt. For det første, fordi kroppen din fordøyer fiber sakte, bidrar det til å redusere fordøyelsen av sukker også, noe som kan til og med ut blodsukker pigger. For det andre er fiber en kjent magefighter: en studie fra wake forest Baptist medical center I Winston-Salem, Nc, fant at for hver ekstra 10 gram løselig fiber spist per dag, mistet deltakerne 3, 7 prosent av deres viscerale fett over fem år.
2. Sunt fett
Avokado, nøtter, olivenolje-alle er gode kilder til enumettede fettsyrer, Eller Mufa. Og en 2007 studie publisert I tidsskriftet Diabetes Care bemerket at en diett høy I Mufa kan hindre fett fra å bli fordelt rundt magen.
RELATERT: Beste Og Verste Nøtter for Helsen din
3. Hele korn
for å holde blodsukkeret under kontroll, er det best å velge komplekse karbohydrater over enkle, raffinerte korn. Og det er en annen bonus: Hele korn sprenge magen. I 2008 fant en 12-ukers studie publisert I American Journal Of Clinical Nutrition at deltakere som spiste en diett rik på fullkorn, mistet betydelig mer magefett enn de som spiste raffinerte karbohydrater i stedet.
Alle Emner I Vekttap
Gratis Medlemskap
Få ernæringsveiledning, velværeråd og sunn inspirasjon rett til innboksen din fra Helse