Fakta om vitaminer og mineraler

Vi vet alle at vi trenger vitaminer og mineraler i våre dietter. Men hvorfor er de så viktige for god helse? Hvor mye trenger vi og kan vi få nok av mat? Fionna Carruthers avslører fakta.

hvis vi tenker på fett, protein og karbohydrater som byggesteinene i maten vår, er vitaminer og mineraler muttere og bolter. De jobber sammen med hverandre, samt øker effektiviteten av byggesteinene. Tenk deg å bygge en bil. Uten muttere og bolter, ville det være litt mer enn en haug av metallpaneler.

‘Vita’ betyr liv, Og det har vært kjent siden 1500BC at spesifikke næringsstoffer kan behandle sykdom. I det 18. århundre oppdaget En Skotsk marinekirurg den kurative effekten av sitrusfrukter på sjømannens skjørbuk. Derav Britene blir kalt ‘Limeys’, oppkalt etter limes brukes til å behandle skjørbuk på sjøen. Det var ikke før tidlig på 1900-tallet at dette ble tilskrevet spesielt vitamin c.

På samme måte ble vitamin B1 oppdaget på denne tiden gjennom den restorative effekten av upolert ris, en rik kilde til vitamin B1, på lider av beriberi, en sløsende sykdom. D-Vitamin ble da funnet å kurere rickets, en beindeformitetssykdom, og så fortsatte det til 1930-tallet da alle tretten av dagens vitaminer var blitt identifisert.

to typer vitaminer

Vitaminer er delt inn i to typer: vannløselige og fettløselige. Det er heller ikke viktigere enn det andre, men de er veldig forskjellige når det gjelder hva de gjør og hvor de er funnet.

de fleste vitaminer er vannløselige, nemlig alle b-vitaminer Og vitamin C. Fordi vannløselige vitaminer er oppløst i kroppsvæskene våre, kan vi ikke lagre disse vitaminene, noe som gjør en vanlig tilførsel viktig for vårt velvære. I motsetning til dette kan fettløselige vitaminer A, D, E og K lagres i kroppens fettavsetninger, hvor de både transporteres og lagres.

de fleste vitaminer har to navn, f.eks. vitamin C er også kjent som askorbinsyre. Bortsett fra vitamin D, som vi kan lage fra virkningen av sollys på huden vår, og noen Av Både b-vitaminbiotin og vitamin K, laget av de gunstige bakteriene i tarmen, må resten finnes i maten vår.

Vannløselige vitaminer og deres funksjon

• Vitamin B1 (Tiamin) – Frigjør energi fra karbohydrater.
• Vitamin B2 (Riboflavin – – Frigjør energi fra protein, fett og karbohydrater; fremmer sunn hud og øyne.
• Niacin (Vitamin B3) – Frigjør energi fra protein, fett og karbohydrater; involvert i kolesterolproduksjon.
• Pantotensyre (Vitamin B5) – Frigjør energi fra karbohydrater, fett og protein.
• Vitamin B6 (Pyridoksin) – Bryter ned protein; bidrar til å lage røde blodlegemer.
• Vitamin B12 (Cyanokobalamin) – Bidrar til å lage røde blodlegemer, nerveceller og genetisk materiale (DNA); bryter ned karbohydrater og fett.
• Folat (Folsyre) – Bidrar til å lage røde blodlegemer og enzymer og forhindrer nevralrørsdefekter; bryter NED DNA-materiale og reduserer nivåene av homocystein (høye nivåer er en risikofaktor for kardiovaskulær sykdom).
• Biotin-Bryter ned fett og protein Fremmer vekst og sunne nerveceller.
• Vitamin C (Askorbinsyre) – Danner kollagen( en viktig komponent i hud, blodårer, bein og tenner); fungerer som en antioksidant, som gir motstand mot infeksjoner og fremmer sårheling; forbedrer ikke-hemjernabsorpsjon.

Fettløselige vitaminer og deres funksjon

• Vitamin A* (Retinol) – Opprettholder sunn hud Og øyne, forbedrer synet om natten og i svakt lys; fungerer som en antioksidant, har en rolle i kreftforebygging.
• Vitamin D (Cholecalciferol) – Fremmer sterke bein og tenner.
• Vitamin E (Tokoferoler) – Opprettholder sunne cellemembraner; fungerer som en antioksidant.
• Vitamin K (Phylloquinone) – Nødvendig for normal blodpropp.

* Vitamin a forekommer også som beta-karoten i maten, blir omdannet til retinol i kroppen.

Mineraler: Små og store

Mineraler danner kroppens ryggrad-bokstavelig så vel som metaforisk. Noen, som kalsium og fluor, er strukturelle, mens andre er avgjørende for de mange kjemiske og elektriske reaksjonene som oppstår hvert sekund av hver dag i kroppen. Som en venn sa en gang til meg: «jeg føler meg som et stort kjemisk eksperiment, fortynnet med litt vann.»Noen mineraler trengs i større mengder enn andre, derav begrepet «spormineraler» for de som trengs i små mengder. Vi trenger ikke mye av hvert spormineral, men det vi trenger er viktig.

Viktige mineraler og deres funksjon

• Kalsium-Danner strukturen av bein og tenner; hjelper nervefunksjon, muskelkontraksjon, enzymaktivitet og blodpropp.
• Jern-Transporterer oksygen rundt kroppen via røde blodlegemer; viktig del av mange enzymer og muskelprotein.
• Magnesium-Styrer nervesignaler og muskelsammentrekninger, og er involvert i mange enzymsystemer; danner strukturen av bein og tenner.
• Fosfor-Arbeider med kalsium for å danne strukturen av bein og tenner; frigjør energi fra karbohydrater, fett og protein; viktig del av mange enzymer og DNA.
• Kalium-Opprettholder vann – og syrebasebalanse i kroppen og nerveimpulser ved å arbeide med natrium; involvert i mange enzymsystemer.
• Natrium-Opprettholder vann – og syrebasebalanse i kroppen og nerveimpulser ved å arbeide med kalium.

Spormineraler og deres funksjon

• Krom-Regulerer blodsukker gjennom sin virkning på insulin.
• Kobber-Produserer fargepigmenter i hud, hår og øyne; fremmer nervesystemfunksjon og dannelse av røde blodlegemer.
• Fluor-Styrker tenner og bein; reduserer tannråte.
• Jod-Nødvendig for skjoldbruskfunksjon, nødvendig for normal vekst.
• Selen-Virker som en antioksidant; fremmer et sunt immunsystem og motstand mot sykdom; nødvendig for tilstrekkelig skjoldbruskfunksjon
• Sink – Fremmer normal vekst, sårheling og immunsystemfunksjon, reproduksjon og sensoriske evner, som smak, lukt og syn.

hvor mye er nok?

det er ganske enkelt å visualisere ‘byggesteinene’ i maten vår. Fett vi kan se som en klump av smør; protein som et stykke kjøtt; karbohydrat som et stykke brød. Vitaminer og mineraler er ikke så åpenbare fordi de er usynlige for det blotte øye. Så hvor mye trenger vi? Og hvor mye er nok?

Tidligere i år publiserte Helsedepartementet sammen Med National Health And Medical Research Council Of Australia et sett med tabeller som beskriver mengden 28 vitaminer og mineraler vi trenger å spise hver dag, basert på de beste tilgjengelige vitenskapelige bevisene. Du vil se disse beløpene på matetiketter som termen %RDI, som viser hvor mye av den anbefalte mengden en servering av den aktuelle maten gir. RDI står for ‘anbefalt diettinntak’. Disse beløpene er satt i henhold til alder, og mange av dem varierer mellom menn og kvinner. De anses å være nok for nesten alle av oss; det er 97-98% av sunne New Zealanders.

referanseverdier For Næringsstoffer For Australia og New Zealand ble publisert 3. Mai 2006 og alle dokumentene er tilgjengelig på Helsedepartementets nettsted.

i tillegg til å forebygge vitamin – og mineralmangel, tar de siste anbefalingene også sikte på å bekjempe de store drapsmennene i vårt samfunn i dag-for eksempel hjertesykdom og kreft. For første gang har ‘foreslåtte diettmål’ (SDTs) blitt inkludert for antioxidant vitaminer, A, C, E og folat. Disse høyere anbefalingene er basert på mengder vist i forskning for å forhindre disse kroniske sykdommene.

Utrolig, vi ser Fortsatt New Zealanders går kort av noen vitaminer og mineraler. Den vanligste er jern, et mineral som ikke lett absorberes av kroppen. Andre inkluderer folat, kalsium, jod, vitamin d og selen. Seleninnholdet I new Zealand jord er spesielt lavt, noe som reflekteres i de lavere mengdene som er tilgjengelige i maten vår. De På Nordøya får mer selen fra brød laget av importert Australsk hvete, men ‘Mainlanders’ stoler fortsatt på andre kostholdskilder, som sjømat, kjøtt og egg.

vår jord er også lav i jod, så vi stoler på at dette viktige mineralet blir lagt til vårt bordsalt. Dette har blitt gjort siden 1920-tallet, og bidrar til å overvinne vår tidligere høye struma. Forbruket av jodisert salt har gått ned i nyere tid, som har bruken av jod i produksjonen av meieriprodukter, og regjeringen står igjen overfor å vurdere obligatorisk befestning av en annen mat.

Noen New Zealanders begynner også å gå kort på vitamin D. Dette kan delvis skyldes den økende bevisstheten om å redusere tid brukt i solen, så kostholdskilder blir stadig viktigere.

Ganger når noen mennesker trenger litt mer enn ‘norm’

NÅR	HVA	HVORFOR
Planlegger en graviditet	Folat	for å forhindre nevralrørsdefekter som oppstår i svært tidlig graviditet
Graviditet og amming	de fleste vitaminer og mineraler	for å gi næring til det voksende fosteret og det nyfødte, i tillegg til å oppfylle mors egne behov
Tenåringer	Jern, kalsium	tid for rask vekst
Utholdenhetsutøvere	Jern, vitamin B, C Og E	Øker tap gjennom fysiske krav på kroppen
Veganer	Vitamin B12, jern og sink (kalsium)	Vitamin B12 finnes bare i animalske matvarer; jern og sink brukes mindre lett fra plantekilder, anslått til å trenge 80% mer jern og 50% mer sink
Eldre mennesker	Vitamin D hvis housebound; vitaminer B2, B6, B12, e og folat, sink, kalsium og jern	Mindre soleksponering, så mindre evne til å lage D; mindre effektiv bruk av næringsstoffer i kroppen
Gjenopprette fra sykdom eller kirurgi	Sink, vitamin c	for sårheling eller bekjempelse av infeksjon

Alle er ikke like

Mineraler er generelt ganske tilbakeholdne om å gjøre seg tilgjengelig for oss, spesielt når de kombineres med visse matvarer eller komponenter av samme mat. I gjennomsnitt er bare ca 18% av jernet vi spiser faktisk tatt opp i kroppen der det kan brukes. Dette økes til rundt 25% når jern spises i kjøtt og fisk, men så lavt som 5% fra spinat eller korn. Disse planteføde inneholder andre komponenter som fiber, fytater og oksalater, som alle reduserer jern tilgjengelighet. Tanniner i te gjør også, så unngå å drikke te med måltidene dine. Prøv fruktjuice i stedet; vitamin C hjelper oss til å absorbere mer av jernet. Bruken av sink påvirkes også av fytater(funnet i korn, belgfrukter og nøtter). Det nye Helsedepartementets anbefalinger gjenspeiler disse ulike tilgjengelighetsnivåene, noe som tyder på at de som unngår kjøtt og fisk, kan trenge opptil 80% mer jern og 50% mer sink enn kjøttetere.

i kontrast er vitaminer altfor villige til å gi seg opp. Vannløselige vitaminer er spesielt følsomme for varme og lys. 25% av vitamin C kan gå tapt når du kokker poteter eller andre grønnsaker på bare noen få minutter. I mange frukter og grønnsaker finnes den høyeste konsentrasjonen av dette vitaminet like under huden, så prøv å spise dem med skinnene på. Kok dem også i minimum tid. Ideene til kokker og ernæringseksperter faller ikke alltid sammen, men trenden for å servere grønnsaker ‘al dente’ er ikke bare fasjonabel, men bra for oss også! Å ha frisk frukt og grønnsaker hengende rundt i flere dager reduserer vitamininnholdet. Prøv å spise dem innen få dager, eller vurder å bruke frosne eller hermetiske varianter. De er frosset eller hermetisert fersk og tilbyr et næringsrikt alternativ; spesielt når tilgangen til ferske råvarer er begrenset eller det ikke er i sesong. I dagene da daglige melkeleveranser i glassflasker var vanlige, gikk en god del av vitamin B2 tapt i morgensolen hvis mottakeren nyter en løgn. Mens vi kan beklage tapet av melkeflasken, synes kartonger å tilby en ernæringsmessig fordel.

Hold bilen i gang

du tenker kanskje å spise nok vitaminer og mineraler fra mat er komplisert. Men når vi ser på variasjonen som finnes i dagligvarer, som korn, frukt, grønnsaker, kjøtt og fisk, være beroliget. Hvis du spiser tre måltider om dagen, med en rimelig smattering av disse store mattyper, har du all sjanse til å inkludere alle 28 av ernæringsmessige muttere og bolter. Ikke bare det, men også god smak, glede og nytelse, slik at motoren din går jevnt.

Toppkilder til vitaminer og mineraler

• Kjøtt – Vitamin B1 (svinekjøtt), vitamin B2, b6, B12, niacin, jern, magnesium, natrium (spekemat), krom, selen og sink
• Sjømat – Vitamin a Og d, kalsium (fet fisk), vitamin B2, B12, niacin, kalium, kobber, jod, selen og sink
• kiwi, sitrusfrukter og Tomater – vitamin c og kalium
• røde og oransje grønnsaker (Gulrøtter Og Paprika) – betakaroten Og Vitamin C
• grønne grønnsaker-vitamin b2, b6, c, k, niacin, folat, jern og magnesium
• Tørket frukt – Kalsium, jern og kalium
• Melk, yoghurt og ost – Vitaminene A, B2, B12, D, K, niacin, kalsium, magnesium, kalium, natrium, krom, jod og sink
• Nøtter Og frø – Vitaminene B1, B2, B6, E, kalsium, magnesium, kalium, natrium (saltede nøtter), kobber, selen og sink
• Belgfrukter/bønner – Vitamin B1, jern og sink
• lever og nyre – vitaminene a, b1, b2, b6, b12 og K, Niacin, Folat, Jern, krom og kobber
• fullkornsbrød og forsterkede frokostblandinger – vitaminene b1, b2, B6 Og K, Niacin, Folat, kalsium, jern, magnesium, krom, kobber, selen og sink
• Egg – Niacin, vitamin a, B12, D, K, jern, krom, jod, selen og sink
• Gjærekstrakt-Vitamin B1, B2, kalium, natrium og krom

Vitaminpartnere

Vitaminer og mineraler samhandler med hverandre. Noen av disse forholdene er gunstig og avgjørende for optimal helse. For eksempel trenger kalsium vitamin D; jern virker med vitamin B12; vitamin C og E arbeider med selen som et kraftig antioksidantlag. Disse oppskriftene markere god samhandling av vitaminer og mineraler:

• Oksekjøtt med appelsinsaus – Stek 300g magert biff til jevnt brunet. Tilsett en finhakket løk med 2 ts olje. Rør-stek til det er mykt. Rør inn en spiseskje tomat puré og kok i 2 minutter. Tilsett en kopp blandede grønnsaker og stek i 2 minutter. Hell i 1 kopp appelsinjuice og varme gjennom. Tørk med litt maismel hvis ønskelig. (En god kilde til jern med vitamin B12 for å forbedre absorpsjonen.)
• Rask laks p@9é-Flake en 210g boks laks, drenert, bland med 120g cottage cheese med hvitløk og urter. Smak til med salt og pepper, og smak til med salt og pepper. Server på kjeks eller brød. (En god kilde til kalsium og vitamin d.)

Kosttilskudd

Kort tid etter å ha oppdaget vitaminer, begynte forskere å lage dem kunstig, den første var vitamin C i 1935. Siden da har markedet for vitamin-og mineraltilskudd vokst jevnt inn i et marked med flere millioner dollar.

Noen mennesker bruker kosttilskudd som en forsikring hvis de har bekymringer om kostholdet. Kosttilskudd kan ha en rolle, men de kan ikke fullt ut kompensere for et dårlig kosthold, og de vil ikke gi deg de langsiktige helsemessige fordelene du får fra å spise godt. Den beste forsikringen er å spise et bredt utvalg av sunn mat.

en rolle for kosttilskudd

det er noen ganger når vi trenger spesielt høye mengder av noen vitaminer og mineraler, eller når vi av andre grunner sliter med å få nok av maten vår. Dette er noen spesifikke tider når et supplement kan være nødvendig:

• Folat-i tillegg til å spise mat som er rik på folat, anbefales det at kvinner som planlegger å bli gravide og tidlig i svangerskapet, tar en 800µ (0,8 mg) folsyre tablett i minst 4 uker før og 12 uker etter befruktning, for å redusere risikoen for nevralrørsdefekter hos fosteret. For kvinner med økt risiko for graviditet påvirket av en nevralrørsdefekt, anbefales en 5000µ (5 mg) tablett.
• Jern-Når det er tegn på lave jernbutikker eller jernmangelanemi, vil jerntilskudd bli foreskrevet. Vegetarere, kvinner med høye menstruelle tap og gravide kvinner er utsatt for lavt jern. Bivirkninger av tilskudd kan være ubehagelig, så prøv å spise et jernrikt kosthold for å unngå behovet.
• Kalsiumtilskudd kan være nødvendig av personer som ikke klarer å spise nok i kostholdet, selv om melk og soya alternativer med ekstra kalsium er nå allment tilgjengelige. Eldre kvinner med høy risiko for brudd kan anbefales å bruke kosttilskudd.
• Vitamin B12 – som vitamin B12 bare finnes i animalske produkter, må veganer konsumere mat som er forsterket med vitamin B12 eller ta et supplement. Meieriprodukter er en god kilde for vegetarianere. Eldre mennesker, så vel som personer med skadelig anemi eller de som har hatt gastrisk kirurgi, absorberer ikke vitamin B12 effektivt og kan bli mangelfull. Medisinsk rådgivning må tas i disse tilfellene da en korrekt diagnose er nødvendig; b12-tilskudd kan maskere andre problemer.
• Vitamin D-kroppene våre kan lage alt vitamin d vi trenger med eksponering for solen: bare 10-15 minutter på hender og ansikt hver dag for rettferdige mennesker og opptil 30 minutter hvis du har mørk hud. For de med redusert eksponering for solen og eldre mennesker hvis evne til å lage vitamin D er redusert, kan tilskudd anbefales.
• Multivitamin/mineral – Det kan være fristende å tenke på et multivitamin – og mineraltilskudd som en forsikringspolicy, men når du spiser et begrenset kosthold, er det ikke bare vitaminer og mineraler du går glipp av, så du vil lure deg selv hvis du trodde at en tablett kunne gjøre opp for et dårlig kosthold. Noen eldre mennesker med svært lavt inntak av mat kan trenge en generell multivitamin og mineraltilskudd. Det er imidlertid svært viktig å diskutere med en medisinsk faglig først som eldre mennesker er ofte på medisiner som kan samhandle med kosttilskudd.

For mye av en god ting er en dårlig ting!

Å Sette mat først ved å spise et balansert og variert kosthold sikrer at du ikke sannsynligvis vil konsumere for mye av et bestemt vitamin eller mineral.

med noen næringsstoffer er det fastsatt et øvre inntaksnivå (ul) av Helsedepartementet hvor det er kjent at høyt inntak kan være helseskadelig. UL er det høyeste gjennomsnittlige daglige næringsinntaket som sannsynligvis ikke gir noen negative helseeffekter for nesten alle individer i den generelle befolkningen.

noen næringsstoffer som vi ikke kan leve uten, kan være en helserisiko ved høyt inntak på daglig basis; disse inkluderer vitamin A, Vitamin D, jern og selen. Så mens vi trenger disse næringsstoffene, er mer ikke bedre!

• Fettløselige vitaminer lagres og for mye kan forårsake skade. Overdreven mengder vitamin a kan skade leveren eller ditt ufødte barn; og store mengder beta-karoten (funnet i matvarer som gulrøtter) kan gjøre huden til en forvirrende gul farge.
• hvis vi tar inn mer av de vannløselige vitaminene B og C enn vi trenger, kan overskuddet spyles ned i do. Mega-doser av vitamin C (over ca 2000 mg / dag) kan forårsake diare og magekramper.

Kosttilskudd kan levere kontrollerte mengder ønskede næringsstoffer, men:

• ikke i den mest tilgjengelige formen
• det er mulighet for å ta for mye
• de er ikke i kombinasjonene som ofte trengs for at vitaminer og mineraler skal fungere mest effektivt: og de er sjelden nødvendig isolert
• de kan ikke gjøre opp for et dårlig kosthold, søvnmangel, inaktivitet eller en overstresset livsstil

spør Alltid om råd

i noen tilfeller kan kosttilskudd være skadelig selv ved normale doser. Inkonsekvent bruk av vitamin C kan forstyrre den orale prevensjonspillen. K-Vitamin nøytraliserer effekten av warfarin (det blodfortynnende stoffet), da k-vitamin er spesielt godt til å koagulere blod. Disse negative effektene er ikke begrenset til kosttilskudd skjønt. Et nylig tilfelle av denne konflikten ble sett med lanseringen av et nytt befestet melkeprodukt som inneholder så mye vitamin K, warfarin-brukere har blitt fortalt å konsultere legen sin før de prøver det.

et lignende mateksempel er sett med grapefruktjuice. Mens en rik kilde til vitamin C, påvirker grapefruktjuice visse legemidler som brukes av de med høyt blodkolesterolnivå samt sovende tabletter.

hvis du bestemmer deg for å bruke tillegg, husk følgende:

• hvis du er på medisiner, sjekk med apoteket eller LEGEN din før du tar et tillegg.
• Ta som anvist og aldri mer enn foreslått.
• ‘Supplement’ betyr en del som ‘ legger til ‘eller’ gir videre’, så bør bare tas i tillegg til et sunt balansert kosthold, ikke i stedet for å spise godt.