Han sto bare 5 ‘ 8 ‘ ennå pakket 215 pounds av bunnsolid muskel på rammen. Hans triceps, spesielt sett bakfra, minnet en av to store vannmeloner som henger ut Av en t-skjorte. Rapporter varierte med hensyn til den faktiske størrelsen på armene hans. Når Mike Mentzer ble spurt om hvor store de var på en av hans seminarer, han svarte med karakteristisk wryness, ‘ Veldig stor.’
jeg spurte En Gang Mike hva armene hans hadde tapet på sitt største, Og svaret hans skremte meg: ‘Omtrent 18 1/2 tommer.’Jeg var utrolig. Men de ser godt ut over 20 tommer!’Jeg utbrøt. ‘Pumpet, De er sannsynligvis, John,’ svarte han, ‘men målt kaldt’ som er hvordan du skal måle armene dine ‘ de strakte aldri båndet utover 18 1/2.’
da jeg hørte det, skjønte jeg raskt hvor mye svik ble praktisert i kroppsbyggingsverdenen, hvor mestere hvis armer var åpenbart langt mindre betydelige enn Mikes, ville høyt proklamere målinger på 21 tommer eller, i noen tilfeller som strakte troverdigheten til bristepunktet, 22 tommer.
Genetikkens Rolle
uten spørsmål spilte genetikk en stor rolle i å gi grunnlaget for muskelmassen Som Mike bygget som han var den første til å innrømme. I senere år, derimot, han betrodde at han hadde reservasjoner om å gjøre en så sterk sak for genetikk. Mens genetiske egenskaper var viktige, Trodde Mike at De hadde blitt overemphasized. Han bekymret for at forestillingen om at du må ha gode genetikk for å oppnå et mesterskap fysikk hadde faktisk tjent til å ødelegge motivasjonen til bestemte kroppsbyggere. ‘Dessuten,’ Forklarte Mike ,’er det veldig vanskelig å nøyaktig vurdere ditt genetiske potensial. I beste fall kan du kanskje få et forslag om hvor du kan gå basert på muskelmagelengder, beinstruktur og metabolisme og nevromuskulær effektivitet, men det viktigste, tror jeg, er motivasjon ‘ alle kan forbedre seg selv, og det er viktig. Ikke alle kommer til Å bli Mr. Olympia, men vi kan alle forbedre oss selv.’
i 1986 bodde jeg I Canada og søkte etter svar om den ultimate sannheten i kroppsbygging, og jeg satte meg for å intervjue de som etter min vurdering hadde forsøkt å dechiffrere Denne Rosetta stone selv. Jeg intervjuet Lou Ferrigno, John Grimek, Paul Anderson, Doug Hepburn, Frank Zane, Lee Haney, Dorian Yates, Lee Labrada, Steve Reeves og Både Mike Og Ray Mentzer, blant andre. Det var under En tur Til California for å intervjue Steve Reeves, Faktisk, At Mike inviterte meg til å bo hos ham som sin gjest på sin leilighet I Hollywood. Jeg aksepterte lett, for jeg visste at det ville gi meg en mulighet til å snakke ikke bare bodybuilding, men filosofi, en lidenskap Som Mike og jeg delte i mer enn to tiår.
Mike og Jeg snakket om mange emner i løpet av den turen, men først og fremst var det å finne ut Hva Mike Mentzers mest produktive treningsrutine hadde vært. Jeg visste at han hadde vært over hele styret når det gjelder sett og reps gjennom hele sin tidlige karriere, og startet med en treningsøkt i hele kroppen utført tre dager i uken, hvor han fikk ikke mindre enn 70 pund over tre år, og tok kroppsvekten opp fra 95 pund i alderen 12 til 165 pund på 15. Derfra Gikk Mike videre til rutinene i de ulike muskelmagasinene som forfektet 20-sett per kroppsdel trening, selv om det på en gang utvidet det til 40 sett per kroppsdel. Det brakte kroppsvekten opp igjen, men bare litt.
da hans gevinster til slutt stoppet helt på høye rutiner, skjedde Han å bli kjent Med Casey Viator, da den yngste personen noensinne å holde Mr. America-tittelen, og lærte av prinsippene for høyintensiv trening som ble fremmet Av Nautilus skaperen Arthur Jones. Etter å ha snakket med Jones direkte, Bestemte Mike seg for å bytte tilbake til en tre-dagers helkroppsrutine, og utførte omtrent fem sett per kroppsdel i høy intensitetsmote. Han vant ‘ 76 Mr. Amerika konkurrerer med en kroppsvekt på 205 pund mens du trener på et slikt program, men han ble ikke med det, og byttet til slutt til en delt rutine utført fire dager i uken. Deretter, før Hans Mr. Olympia opptredener i 1979 og ’80’ hvor han tippet skalaene på en bunnsolid 215 pounds ‘ han spredt ut sin rutine enda lenger, trening bare en gang hver to til fire dager.
jeg var ikke interessert så mye i hans teorier (de var ikke så avanserte som de ville bli fra 1993 på, da han reduserte settene til en på en delt rutine som så sine klienter trening, men en gang hver fjerde til syv dager) som jeg var i å lære hva han faktisk gjorde; dvs. hvordan han hadde trent til å bygge den utrolige muskelmassen han var kjent for, og hva han personlig hadde funnet å være den mest produktive muskelbyggingsrutinen i hele sin karriere. Mike ble sittende ved pulten hans, og jeg var rett overfor ham på en sofa i stuen når jeg først spurte ham om det. Mike smilte, vel vitende om at det var spørsmålet alle håper kroppsbyggere ønsket svaret på og, ja, selve spørsmålet han selv hadde stilt til sine idoler, som den store Bill Pearl, da han begynte i bodybuilding.
‘rutinen jeg fulgte var den grunnleggende Grunnleggende Heavy Duty rutinen bestående av fire til fem sett per kroppsdel og brutt i to treningsøkter,’ begynte han. Den første treningen ville være ben, bryst og triceps; den andre treningen var rygg, skuldre og biceps. Jeg ville starte med leg extensions ‘six til åtte reps to failure’ og deretter fortsette utover det med tvunget reps og negative reps, og deretter gå straks til benpresser, helst på En Nautilus Sammensatt Benmaskin, da det ville tillate meg å gå fra en øvelse til den andre uten å pause. Etter det ville jeg gjøre ett sett med knep til positiv feil, vanligvis i nærheten av 400 til 500 pounds, og fortsett videre til benkrøller for to sett.
‘ da ville jeg jobbe kalver, vanligvis to sett med stående kalv reiser på en maskin, etterfulgt av ett sett med tå presser på en benpress maskin til feil. Etter bena ville jeg gå videre til brystet for en til to supersets av dumbbell flyes eller pec dekk og skrå barbell presser. Jeg vil følge det opp med ett eller to sett med dips. Jeg valgte alltid vekter for øvelsene mine som tillot meg å få minst seks gode positive repetisjoner og deretter fortsette med tvunget og negativ reps. Med et preexhaust sett, for eksempel benforlengelser til benpresser eller pec-dekk for å hælde presser, ville jeg ikke hvile i det hele tatt mellom øvelser, men jeg ville hvile lenge nok til å få pusten min, og jeg ville bare gjøre negativene en gang i uken på hver øvelse. Fortsett til triceps, jeg vil begrense meg til færre enn fire sett for triceps, gjør en preexhaust syklus av triceps pressdowns etterfulgt umiddelbart av et sett med dips. Da kan jeg avslutte med to sett med liggende triceps extensions. Det ville være det.’
ALT ‘ hva med din andre treningsøkt i uken?’Jeg spurte. Mike underarm rippled som han nøye plassert en penn på pulten hans og svarte ,’ det ville være tilbake, skuldre og biceps. Jeg ville begynne med den største muskelgruppen ‘the back’ og utføre Nautilus pullovers supersetted med tett grep underhand pulldowns. Jeg vil fullføre to sykluser av de to øvelsene og deretter gå videre til to sett med bøyde barbellrader for å fullføre latarbeidet mitt.
‘ Derfra ville jeg gå videre til feller og utføre to preexhaust sykluser Av Universelle maskin shrugs supersetted med oppreist rader. Da ville det være på skuldrene, som jeg ville gjøre to superset sykluser Av Nautilus lateral reiser etterfulgt Av Nautilus bak-halsen presser og to sett med enten bak-delt rader ‘utført ved å sitte bakover i en pec dekk maskin og klemme albuene så langt tilbake som de kan gå’ or to sett med bent-over dumbbell laterals. Og til slutt vil jeg avslutte med biceps, hvor jeg vil gjøre ett sett med stående barbellkrøller til feil etterfulgt av ett eller to sett med enten sittende konsentrasjonskrøller eller predikantkrøller.’
Trening 1 (mandag)
Ben
Superset
benforlengelser 1 x 6-8
Benpresser 1 x 6-8
Knebøy 1 x 6-8
benkrøller 2 x 6-8
Kalv hever 2 x 6-8
Tåpresser 1 x 6-8
bryst
Superset
dumbbell flyes eller pec deck 1-2 X 6-8
Hellingspresser 1-2 x 6-8
dips 2 x 6-8
triceps
superset
pushdowns 1 X 6-8
dips 1 X 6-8
liggende triceps extensions 2 x 6-8
trening 2 (onsdag)
Tilbake
Superset
nautilus pullovers 2 x 6-8
nedtrekk i nær grep 2 x 6-8
bøyd over vektstang rader 2 x 6-8
Feller
Superset
Universell maskin trekker 2 x 6-8
Oppreist rader 2 x 6-8
Skuldre
Superset
Nautilus laterals 2 x 6-8
Nautilus presser 2 x 6-8
bakre delt rader 2 x 6-8
biceps
stående barbellkrøller 1 X 6-8
Konsentrasjonskrøller 2 x 6-8
‘var det noe annet du gjorde annerledes med denne rutinen?’Jeg spurte ivrig .
‘ Ja, jeg brukte denne typen rutine gjennom hele min profesjonelle bodybuilding karriere, men de største gevinsten jeg fikk fra det var da, i stedet for å følge den på den vanlige fire-ut-av-syv-dagers planen, begynte jeg avstand det så jeg trente annenhver dag på en delt rutine.
‘for eksempel, i stedet for å trene mandag og tirsdag på en delt rutine, jobber halvparten av kroppen på mandag OG den andre halvdelen på tirsdag’, ville jeg gjøre den første halvdelen av kroppen på mandag, hoppe over tirsdag for å komme seg og trene på onsdag, hvile på torsdag og gjenta syklusen igjen, starter på fredag. Det var den mest resultatproduserende rutinen jeg noensinne har brukt. Jeg spurte Mike hvorfor Han trodde at en slik splittet rutine var mer produktiv enn tre dager i uken helkroppsprogrammet som hadde ført Ham gjennom til seier i Mr. America-konkurransen.
‘Vel,’ Mike svarte, ‘ Det var tilbake i 1979. Jeg husker å møte min bror i treningsstudioet for en av våre vanlige treningsøkter. Jeg tror det var den andre dagen i en delt rutine, og vi var begge ganske trette, tilsynelatende fortsatt ikke å ha gjenopprettet fra forrige dags trening. Plutselig skjedde det for meg at det ville være ubrukelig å trene med noe mindre enn all-out intensitet, siden det var nødvendig for å indusere maksimal vekststimulering. Og hvis jeg faktisk ikke hadde gjenopprettet, og det var åpenbart for meg selv og min bror at vi ikke hadde gjenopprettet, da vi begge var ekstremt trette, hvorfor trener i det hele tatt?
‘Gjenoppretting går alltid foran vekst, og vekst var vårt endelige mål. Hvis vi ikke hadde gjenopprettet, så var det faktisk ingen måte vi kunne ha vokst fra den første treningen. I den slags tilfelle ville det beste som kan skje være at du bare ikke ville gjøre noen fremgang; du ville bare spinne hjulene dine. Men fortsatte for lenge, den slags innsats fører faktisk til at du mister muskelmasse og styrke ‘ du vil alltid gjøre innhugg i utvinningsevnen din og aldri tillate deg å gjenopprette, enn si vokse, noe som er sekundært.
‘ Du må gjenopprette før du kan vokse, ‘Fortsatte Mike,’ Så vi skjønte hvorfor trene igjen? Vi måtte gjenopprette først. Og det var tider da vi hoppet over selv to dager i mellom treningsøktene ‘ 72 timer. Vi vil trene på en mandag, så hopp over tirsdag, hopp over onsdag og trene torsdag. Vi ville gjøre det fordi vi ville møte på onsdag morgen eller diskutere det tirsdag kveld, og det var åpenbart at vi fortsatt var slitne, at de tvungne reps og negativene vi hadde gjort på mandag med vårt ben og brystarbeidet, for eksempel, var så utmattende at vi ikke hadde overvunnet effekten av treningen. Hvordan i helvete skulle vi vokse med mindre vi i det minste la det skje? Vi visste at utvinning var viktig når det gjelder total eller systemisk gjenoppretting. Vi var ikke bekymret for lokalisert utvinning av en bestemt muskel. Vi visste at det skjedde relativt raskt etter en treningsøkt. Men det var åpenbart at på grunn av vår generelle utmattelse hadde vi ikke engang gjenopprettet våre samlede systemers energier og så videre ‘ alene vokst. Og siden veksten var vårt primære mål sammen med å bli definert, innså vi at det ville ha vært kontraproduktivt ‘kanskje til og med skadelig’ til vår fremgang å ha trent før vi tillot utvinning og vekst å finne sted.’
Det slo meg at Mike hadde vært den eneste høyintensitetsadvokaten som faktisk brøt Med Arthur Jones på grunn av å ansette en delt rutine. Alle kroppsbyggere som trent Under Jones ‘ vaktsom veiledning ble gjort for å trene hele kroppen på hver trening, begrunnelsen er at kroppen er en sammenhengende enhet og bør behandles som sådan når du trener den. (Og det er mye fortjeneste i den tilnærmingen. Jones pleide å si at du ikke hviler hver kroppsdel på forskjellige dager, så hvorfor skulle du trene dem på forskjellige dager? Kroppen trenger tid til å gjenopprette som helhet, ikke bare den spesifikke kroppsdelen som ble trent. Mike brøt Imidlertid Med Jones ‘ program som et resultat av personlig erfaring.
‘jeg trente på den slags rutine; det vil si hele kroppen, tre dager i uken rutine utført på mandag, onsdag og fredag, da jeg var på college,’ fortalte han. Og mens jeg holdt opp den slags trening i tillegg til en full høyskoleplan, en deltidsjobb med en lege og kravene til et pågående forhold med en fin ung dame, fant jeg ut at jeg bare ikke hadde energien. Det tre dager i uken programmet forlot meg så utmattet at da jeg gjorde et annet fullkroppsprogram på mandag, ble jeg så skutt etterpå at alt jeg kunne gjøre var å gå hjem og sove en stund.’
jeg spurte ham om han trodde at problemet kunne ha blitt mer effektivt løst ved å bare ta langvarige gjenopprettingsperioder mellom treningsøktene.
‘nei,’ sa han, ‘ det var den umiddelbare responsen, den umiddelbare trettheten. Det var ikke den langsiktige utvinningen som var nødvendig. Det var bare for mye på en gang. Med alle de andre kravene jeg hadde i livet mitt på den tiden, ble jeg virkelig tvunget til å gjøre noe med det. Jeg visste at høyintensiv trening var den beste ‘det var ingen tvil om det’ men jeg kunne ikke sette opp med den slags uttømmende effekt umiddelbart etter treningen; jeg måtte enten gå på jobb eller tilbake til skolen, og alt jeg kunne gjøre var å kollapse i en haug og sove. Egentlig, oppbyggingen av melkesyre var så rask, så dramatisk og så alvorlig at inntil kroppen min metaboliserte det ‘vanligvis om to timer senere’ jeg var nesten uføre.
‘jeg fant ut at når jeg delte rutinen, gjorde halvparten av kroppen en dag, var trettheten enda mindre enn halvparten’ det var mye mindre enn halvparten. Du skulle tro det ville bare være halvparten, men tilsynelatende, etter et visst punkt, når det gjelder volum av trening, de uttømmende effektene vokse geometrisk i motsetning til aritmetisk. Jeg fant ut at jeg kunne få de samme fordelene fra høy intensitetstrening og samtidig unngå de overveldende uttømmende effektene av tre dager i uken rutine.’
jeg spurte ham om kanskje utmattelse ‘som det opplevde på hele kroppsrutinen’ var da virkelig en forutsetning for vekststimulering, med Tanke På Jones’ ordtak at med mindre du ble kvalm fra et sett med barbellkrøller, visste du ikke hva hard trening var. Mike tenkte et øyeblikk og løftet skinken av en arm for å klø en kløe på motsatt skulder.
‘nei, kanskje ikke,’ sa han. Og kanskje hvis ens tidsplan tillot en å oppleve den slags to timers, invalidiserende, uttømmende effekt, vil man kanskje gjøre det. Jeg foreslår at alle som ikke er kjent med høy intensitet, men ønsker å prøve det, kan starte med den tre dager i uken rutinen. Hvis de finner det for utmattende, prøv fire dager. Til slutt spurte Jeg Mike om å oppsummere sin erfaring til fordel for alle kroppsbyggerne som ønsker å bygge masse.
‘formelen er: kort trening, intens trening, sjelden trening,’ sa han. ‘Unge kroppsbyggere leser dette bør advares mot å gjøre for mange sett på for mange dager for alle bodyparts. Deres entusiasme er ofte en hindring; de er så villige og i stand til å trene maraton-stil for å skaffe seg en muskuløs kroppsbygning som de ofte overtrain. Jeg trener I Gold ‘ s ‘when i do train’ and jeg ser dette som trolig den mest gjennomgripende feilen blant kroppsbyggere, inkludert avanserte kroppsbyggere. Jeg vil bare foreslå at uansett hvilke metoder du bruker, gjør du ikke mer enn fire til seks sett per kroppsdel, bruk streng form, trene til feil, bruk tvunget reps av og til og ikke overtrain. Det vil si at du ikke trener så ofte slik at du overskrider kroppens evne til å overvinne de uttømmende effektene av trening og ikke har nok gjenopprettingsevne igjen for vekst.’
Som alltid gjorde Mikes ord perfekt mening. Og da jeg stirret i vantro på de massive skuldrene og armene han var sportslig den dagen, hadde jeg empirisk bevis på effektiviteten av hans mest produktive rutine.’
Redaktørens notat: John Little Er medforfatter med Mike Mentzer Av Høy Intensitetstrening The Mike Mentzer Way (New York: McGraw Hill; 2002). Lite er nå tilgjengelig for telefonkonsultasjoner om Mentzers revolusjonerende Heavy Duty Training System. For informasjon kontakt Joanne Sharkey på (310) 316-4519, besøk www.mikementzer. com, eller bestille bøkene direkte fra Home-Gym.com . IM
