Med Mindre du gjør alt du kjører på tredemølle eller spor, vil du på et tidspunkt finne deg selv å gå opp og ned bakker. Det er bra: Running hills har mange fordeler, uansett hvilket nivå av løper du er. Nedenfor ser vi på hvorfor du bør innlemme åser i løp, riktig form å bruke når du kjører opp og ned bakker, og den beste måten å gjøre bruk av åser i løp. Selv om noen løpere er naturlig bedre til å løpe oppoverbakke, og noen finner at deres forte går nedoverbakke, kan alle forbedre hvordan de håndterer begge typer bakker.
Fordeler Med Hill Running
de beste løperne i verden løper hills hele tiden, både i deres daglige trening og i spesifikke hill-treningsøkter. Blant årsakene:
- Hills kan forbedre løpeformen din ved å øke kneløft, felles mobilitet og nevromuskulær kondisjon (hvor godt nervesystemet kommuniserer med musklene dine).
- Hills forbedrer muskelstyrken (beinets evne til å produsere kraft) og kraft (evnen til å produsere mye kraft raskt).
- Bakker gir en ekstra kardiovaskulær boost.
Vi snakker ikke bare oppoverbakke som kjører her. Lære å kjøre dowhill effektivt kan:
- forbedre fothastigheten;
- øk bevegelsesområdet;
- gjør deg til en jevnere og mer effektiv løper i alle typer terreng;
- reduser risikoen for skader når du blir flink til ikke å krasje i bakken.
selvfølgelig vil det å bli flinkere til å løpe opp og ned bakker også hjelpe deg i alle løp med bakker.
Hvordan Løpe Oppoverbakke
du har kanskje hørt at den beste måten å komme til toppen er å » lene seg inn i bakken.»Det betyr ikke å bøye torso i 90 graders vinkel.
» akkurat som du ikke bør lene seg fremover fra midjen når du kjører på flatt terreng, vil Du ikke lene deg fra midjen på åser,» sier Pete Magill, en løpende bokforfatter, US masters rekordholder og trener Av Cal Coast Track Club. Tenk deg at Du kjører på flatt terreng, Sier Magill, og vedta et skritt vinkelrett på det terrenget. «Dette vil naturlig resultere i en liten fremover lene seg på det faktiske oppoverbakke terrenget,» Sier Magill, med den magre som kommer fra anklene dine.
nøkkelen til å klatre effektivt er å bruke din normale løpeform så mye som mulig. Selvfølgelig vil skrittlengden og skrittfrekvensen endres, avhengig av karakteren og lengden på bakken (og på stier, fotfestet). Men det viktigste forblir det samme som når du kjører på flat bakke:
- Tenk på å «løpe høyt», med hode, skuldre, hofter og ankler justert.
- Se fremover i stedet for ned.
- du bruker armene mer når du løfter knærne, men holder skuldrene og armene avslappet, og innsiden av håndleddene dine passerer nær midjen din.
«du trenger knærne til å dukke opp med hvert skritt, og du må opprettholde din skrittfrekvens,» sier Magill. «Hvis du lener deg for mye inn i bakken, legger du for mye press på både quadriceps og, spesielt i tilfelle av en brattere bakke, kalvene dine. Vi får mye kraft fra våre glutes og hamstrings, så du vil ikke sidelinje dem ved å bruke en skritt som legger vekt på å presse på bekostning av den foten.»
Emily Harrison, en trener Med McMillan Kjører som har vunnet trail ultramarathons og kjører en 2:32 road marathon, sier å være oppmerksom på skrittfrekvens. «Når jeg tenker på å øke kadensen min, kan det i virkeligheten ikke forandre seg mye, men det er en god kø for å holde meg lys på føttene og ikke falle i dårlige vaner,» sier hun. «Jeg liker å cue meg selv til å tenke «kraftig» å gå opp en bakke .»
«din skrittlengde vil naturlig forkorte, både som følge av tyngdekraften og bakken som stiger for å møte hver fotstreik,» sier Magill. «Det er greit. Ikke kast bort energi prøver å opprettholde normal skrittlengde.»
i Tillegg viser forskning at vekslende mellom å løpe og gå opp en bratt bakke er en flott, energieffektiv måte å nærme seg på.
Hvordan Kjøre Nedoverbakke
det er to vanlige—og motstridende—feil løpere gjør på downhills. Noen lener seg tilbake og bremser, noe som i stor grad øker slagkreftene på leddene dine og får deg til å sakte. Andre tar motsatt tilnærming, flailing nedover bakken ut av kontroll (og forårsaker unødvendig muskelskade i quadriceps).
i Stedet, «prøv å opprettholde en skritt og innsats som er i samsvar med resten av løp,» sier Magill. «Tillat enten en litt raskere kadens eller en litt lengre skrittlengde, og sannsynligvis litt av begge deler.»
på gradvise til moderate downhills, tenk at du kjører på flat, og tar sikte på å holde tyngdepunktet vinkelrett på bakken. Dette resulterer i en liten fremover mager (igjen, fra anklene, ikke fra midjen). «Fokuser på en rask kadens og bruk så lite tid som mulig på bakken,» sier Harrison. «Pass på at du lander under kroppen din og ikke ut foran deg selv.»
På mer intense downhills, Sier Magill, » du må finne det søte stedet mellom fremoverlent og bremsing basert på din egen kondisjon og erfaring. Uansett hva du gjør, ikke gå springing ut i luften og slippe det ekstra par inches med hvert skritt.»Hvis en nedoverbakke er så bratt at du er bekymret for å falle, forkorte skrittlengde og redusere tråkkfrekvens.
Hvordan Kjøre Oppoverbakke
I gps-klokkens alder kan DET være vanskelig å ikke hele tiden fokusere på tempoet når du kjører. Å gjøre det er ofte ikke den beste tilnærmingen, spesielt når du kjører oppoverbakke.
I sin masteroppgave om maratonpacing fant Olympian Jared Ward at løpere som prøvde å opprettholde jevnt tempo på rolling St. George Marathon-kurset, var mindre tilbøyelige til å oppnå En Boston Marathon-kvalifiseringstid enn de som hadde variert med endringer i topografi. På samme måte, selv om vinnerne Av Boston Marathon ofte kjøre nær selv deler for de to halvdelene av den berømte opp-og-ned kurs, deres mile deler kan ha betydelige forskjeller, avhengig av tilstedeværelsen av åsene. I stedet for å prøve å holde et jevnt tempo oppoverbakke, fokus på å opprettholde en jevn innsats.
En annen vanlig feil: Backing av så snart du når toppen av en ås. «Fortsett fremover momentum når du krysser bakken,» sier Harrison.
Harrison sier for mange løpere er for aggressive på åser tidlig i et løp. «Du vil holde åsene ærlige, men du vil heller ikke krysse rødlinjen for tidlig i løpet,» sier hun.
Kjøp Vår Nye Treningskolleksjon!
How To Race Downhill
Wards avhandling om løpere på St. George Marathon fant at Boston-kvalifiseringer var mer sannsynlig å kjøre utfordelene raskere. Men som Enhver Boston Marathon-veterinær som har presset første halvdel av kurset, kan fortelle deg, er det en balanse mellom å utnytte downhills og ødelegge løpet ditt.
«Downhill kjører øker intensiteten av eksentriske muskelkontraksjoner i quads,» sier Magill. I en eksentrisk sammentrekning forlenger en muskel som den kontraherer, forårsaker stress som kan føre til nesten øyeblikkelig ømhet. Fokus på å opprettholde innsatsnivået på downhills vil naturlig føre til å løpe raskere med mindre risiko for å overdrive det.
hvis du vet at du skal kjøre et kurs med mange nedoverbakke seksjoner, trene kjører raskt nedoverbakke fra fire uker til to uker før løpet. Dine quadriceps vil trolig bli litt sår fra disse øktene, men de vil få litt immunitet mot løpedag muskelskade.
Generelt, Sier Magill, «vær alltid oppmerksom på kroppens tilbakemelding på en høyde. Hvis tretthetsnivået ditt begynner å øke med en betydelig hastighet, må du straks gå tilbake. Løpere tror noen ganger at de vil få en ny vind etter en oppoverbakke, eller at tretthet i nedoverbakke kan ignoreres så lenge tempoet ikke lider. Ikke sant. Begge kommer tilbake for å bite deg-til det punktet at nivået av løp etter bakken vil føles som, vel, en ås.»