Hva Betyr Det Å Ha Washboard Abs?

begrepet «vaskebrett abs» kommer fra et gammelt verktøy kjent som et vaskebrett. Dette var en humpete bord brukes til å vaske klær tilbake når det var ingen vaskemaskiner. Abs som er veldig godt utviklet har et» ridged » utseende, litt som et vaskebrett.

du har sikkert blitt fortalt på mer enn en anledning at for å få vaskebrett abs, må du ha et lavt nivå av bodyfat.

uansett hvor godt utviklet magemusklene dine er, vil du ikke se noe hvis det er et lag med fett som fyller hullene.

men å slippe fett er bare en del av historien. Du må OGSÅ BYGGE rectus abdominis for å få en ekte seks pakke.

Rectus abdominis strekker seg ned i magen fra ribbeina til hoftene. Vaskebrettet abs utseende kommer fra bånd av bindevev som «kutter» inn i rectus abdominis. Jo mer utviklet rectus abdominis muskel, jo dypere sporene.

Hvordan Få Vaskebrett Abs

for å oppsummere, får vaskebrett abs krever to ting. En av disse tingene er godt utviklet magemusklene. Den andre er et lavt nivå av kroppsfett. Uansett hvor godt utviklet magemusklene er, vil du ikke være i stand til å se dem hvis de er skjult under et tykt lag av fett.

Noen tror at knebøy og markløft er alt du trenger for å utvikle magemusklene.

men mens knebøy og markløft arbeider bakre spinal muskler (dvs. den bakre kjerne), studier viser at de ikke fungerer rectus abdominis i noen vesentlig grad.

Kan Du Få En Six Pack Fra Å Kjøre?

Running kan sikkert gi et bidrag til kaloriunderskuddet som kreves for fett tap. Men det kommer ikke til å bygge opp ab-musklene dine. Og aerob trening generelt er ikke en veldig effektiv måte å miste vekt på. Du er langt bedre å bruke kostholdet ditt til å fjerne fettet.

du har kanskje hørt at abs er bygget på kjøkkenet, ikke treningsstudioet. Som ikke er sant. Abs er en muskel. Og, akkurat som alle andre muskler, de er bygget i gym og avslørt på kjøkkenet.

det er noen mennesker som er genetisk begavet i abs-avdelingen og ikke trenger å gjøre mye direkte abdominal arbeid. Med mindre du er en av dem, må du trene rectus abdominis direkte hvis du vil ha vaskebrett abs som ser bra ut på stranden.

så la oss ta en nærmere titt på noen av mine favorittøvelser for å jobbe med abs.

Utrullinger

Først av alt, la meg be om unnskyldning for dårlig belysning. Jeg skjøt denne videoen i garasjen min og skjønte ikke at det ville komme så mørkt ut.

med En Sveitsisk Ball, lastet vektstang eller Et Krafthjul foran deg (jeg bruker et billig ab-hjul som jeg fikk Fra Amazon), knel ned på gulvet. Ta knærne av gulvet og rette bena.

i denne posisjonen skal bare tærne være i kontakt med gulvet. Skyv hjulet (eller ballen) fremover så langt som mulig, pause i et sekund, og gå tilbake til startposisjonen.

selv om utrullinger er en fin måte å jobbe rectus abdominis på, er det ganske tøft å gjøre dem på føttene, så her er noen lignende trekk som ikke er like vanskelige.

Fallouts

Fallouts er ganske mye det samme som rollouts, bare ved hjelp av en fjæringstrener i stedet for et hjul.

det jeg liker om fallouts er at det er mye lettere å endre øvelsen basert på ditt nåværende nivå av kondisjonering.

jo nærmere du står, desto lettere er øvelsen. For å gjøre det vanskeligere, lengre stroppene og gradvis bevege seg nærmere gulvet. Prøv dem i en press-up posisjon (som vist i videoen nedenfor), og du vil finne fallouts mye mer utfordrende.

Body Saw

Jeg elsker Kroppen Så. Det er en veldig effektiv måte å jobbe med abs uten å gjøre hundrevis av crunches.

jeg gjør dem på En Jungle Gym XT suspendert fra baren på En Smith-maskin. Du kan også bruke Et Krafthjul.

hvis du har et tregulv hjemme, kan Du Gjøre Kroppsagen i sokkene eller på et teppe ved hjelp av små vektplater som glidebrytere.

Rør Potten

målet med denne øvelsen er å lage sirkler med underarmene slik at ballen ruller rundt mens kroppen din forblir i samme posisjon.

du kan gjøre øvelsen litt enklere ved å flytte føttene lenger fra hverandre. Hvis du vil gjøre det vanskeligere, ta føttene nærmere sammen.

Pallof Press

denne øvelsen kalles Pallof Press. Det er oppkalt Etter fysioterapeut John Pallof. Og stol på meg når jeg forteller deg at det er vanskeligere enn det ser ut.

jeg vet at dette kanskje ikke ser ut som en abdominal øvelse. Men når du trykker på kabelen fremover, øker kreftene som prøver å snu torsoen til venstre eller høyre. Med all motstand som kommer fra den ene siden, må dine» kjerne » muskler jobbe hardt for å hindre at kroppen din vrider.

Start med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyd. Trykk kabelen ut til armene er helt utstrakt foran deg.

Derfra vil du «spenne» bukene så hardt du kan. Dette innebærer å stramme magemusklene som om du er i ferd med å ta et slag i tarmen.

Bracing din abs er veldig viktig, da dette har vist seg å øke muskelaktivering under Pallof-Pressen, noe som gjør at abs jobber hardere og gir deg bedre resultater.

Pass på at kroppen din forblir vendt fremover. Hvis du begynner å vri, bruk en lettere vekt eller reduser tiden du holder kabelen foran deg.

Sikt på totalt 3-5 repetisjoner per side, hold i rundt 5-10 sekunder hver gang. Sørg for å gjøre like mye arbeid på begge sider.

Dumbbell Row

et alternativ til Pallof Pressen er ganske enkelt å bruke dumbbell row som en av dine ryggøvelser.

dette ligner Pallof-Pressen i den forstand at det er en anti-rotasjonsøvelse. En øvelse trenger ikke å involvere en faktisk vri for å jobbe med vridningsmusklene. Ved aktivt å forhindre torso i å vri, blir de samme musklene fortsatt trent.