Tabata trening Er en svært populær form for høy intensitetsintervalltrening (HIIT) som brukes i flere trenings-og sportsspesifikke treningsmetoder. Hvis Du ikke har kommet over Det ennå I CrossFit, forsikrer jeg deg om at du vil. Snart.
«Så Hva Er Tabata og hvorfor heter Det det?»Jeg hører du spør. Vi vil, historien starter med Den Japanske Ol Speed Skating Team. I 1996 team trener Og forsker Izumi Tabata gjennomført en studie analysere effektiviteten av en BESTEMT HIIT program som hovedtrener hadde utviklet for sine utøvere. Teamet ble delt inn i forskjellige grupper. Den første gruppen trente på ergonomiske sykluser med moderat intensitet i en time, fem dager i uken, i totalt seks uker. Den andre gruppen fullførte fire minutters høyintensitets treningsøkter på ergonomiske sykluser fire dager i uken i totalt seks uker. Programmet som gruppe to fulgte er det som har kommet for Å bli kjent Som Tabata trening:
Åtte runder
en runde: 20 sekunder med ‘all-out’ arbeid, etterfulgt av 10 sekunder med hvile
Tabata beskriver ønsket intensitet av arbeid på rundt 170% AV en utøvers VO2 max – deres maksimale oksygenforbruk. Ved avslutningen av de seks ukene med trening fant Tabata at gruppe to hadde opplevd en 28% økning i deres anaerobe kapasitet, samt en 14% økning I VO2 max. Når man oppsummerer effekten av studien og HIIT-programmet, skriver Tabata at «moderat intensitet aerob trening som forbedrer maksimal aerob kraft, endrer ikke anaerob kapasitet, og at tilstrekkelig høy intensitet intermittent trening kan forbedre både anaerob og aerob energiforsyningssystemer betydelig, sannsynligvis gjennom å pålegge intensive stimuli på begge systemene».
Hvis Tabata er god nok til å produsere slike resultater På Olympians, tror jeg vi kan være enige om at vi alle står for å dra nytte av å benytte denne typen trening oftere. Selv om Han ikke faktisk designet treningen selv, Visste Izumi Tabata, nå professor og forsker ved Japans Ritsumeikan University, at denne typen trening ville appellere til andre typer idrettsutøvere.
» opprinnelig trodde jeg at denne typen trening bare var for skøyteløpere eller andre høyt motiverte idrettsutøvere fordi det er veldig smertefullt og slitsomt. Imidlertid fant jeg ut at det var grupper av mennesker interessert i å bygge muskler og derfor gjøre korte høyintensitetsøvelser som trente muskelen, men ikke de øvelsene som forbedret aerob trening. Da dette diett kom sammen, begynte De å innse at de kunne trene begge samtidig»
Interessant nok (men kanskje ikke så overraskende), Var Tabata ikke den første bruken AV HIIT. Peter Coe brukte teknikken til å trene sin sønn Sebastian på syttitallet—han ville fortsette å vinne fire Olympiske medaljer i mellomdistanseløp. FAKTISK ER HIIT en treningsmetodikk som lenge har blitt eksperimentert med og vist seg å være effektiv på mange måter. For eksempel erklærte en studie i Januar 2002-utgaven Av Idrettsmedisin: «det ser ut til at for idrettsutøvere som allerede er trent, kan forbedringer i utholdenhetsytelsen bare oppnås gjennom høy intensitetsintervalltrening». I 2005 American Journal Of Cardiology publisert en studie som viste AT HIIT bistått i rehabilitering av pasienter med koronar hjertesykdom. Det finnes utallige andre studier som roser fordelene med Å inkorporere HIIT for atletisk ytelse, hjelpe til med å håndtere ulike sykdommer og for generell kondisjon.
selv om den opprinnelige Tabata-studien ble gjort på en sykkel, betyr fleksibiliteten til treningsformatet at ulike bevegelser kan innlemmes – fra plyometrics til motstandstrening-noe som har gjort Det så attraktivt for CrossFit trenere og idrettsutøvere overalt. Med En Tabata-sekvens som er totalt fire minutter, kan en trener enkelt bruke tre forskjellige stasjoner-si roing, burpees og veggballer – for å få en ganske monstrous 12-minutters trening. Tabata vil umiddelbart øke hjertefrekvensen og stoffskiftet, samt nivåene av anaerob og aerob utholdenhet—for ikke å nevne din melkesyre terskel og toleranse FOR SMERTE.
selvfølgelig er alt dette avhengig av arbeidsnivået som utøveren er villig til å sette inn—eller rettere sagt, er i stand til-og I denne forbindelse Har Tabata blitt gransket for ikke å være egnet for alle nivåer av idrettsutøvere – en uttalelse Som CrossFit prøver å overholde. En nylig artikkel lagt ut På American Council on Exercise nettsted undersøkte fordelene og potensielle risikoer For Tabata. Innenfor, Talisa Emberts, Ms, et medlem av forskerteamet Fra Klinisk Treningsfysiologi Program Ved University Of Wisconsin sier at intensiteten Av Tabata trening betyr at det ikke kan være gunstig for noen som ikke allerede er i anstendig form.
» det kan være potensielt farlig for dem å jobbe så hardt,» sier han. «Før folk selv prøver Tabata, må de sannsynligvis ha et ganske anstendig baseline nivå av kondisjon.»
Som sådan anbefaler Emberts bare Å Gjøre Tabata-stil treningsøkter to til tre ganger i uken med 48 til 72 timers hvile mellom hver økt.
Selv om Dette er gode råd, Betyr Den stadig varierte Naturen Til CrossFit at den gjennomsnittlige idrettsutøveren ikke ville se Tabata-treningsøkter som ofte-kanskje bare en gang i uken eller måneden. Derfor bør alle idrettsutøvere ha nok tid til å bygge sin kondisjon opp til et nivå der de føler seg trygge nok til å presse seg til sine grenser med treningen, uten å pådra seg skader eller andre problemer. Og mens andre har klaget over At Tabata kan være ensformig, Heldigvis CrossFit har et repertoar av bevegelser som kan byttes inn og ut for å tillate oss å bli stadig ‘underholdt’—og høste alle fordelene Som Izumi Tabata oppdaget Med Den Japanske speed-skøyter team.