i 2017 avsluttet den verdensberømte distanseløperen Ron Hill sin rekord på 52 år og 39 dager med påfølgende løp ved å ta en hviledag etter å ha følt seg uvel under en av hans løp.
Hill skriver I sin selvbiografi at Han løp minst en kilometer om dagen, og oppgave seg selv med trening 13 ganger per uke. Hans trening ble gjennomført uten trener, og ble gjort på prøve og feil.
selv vellykket-han selv konkurrerte to Ganger i Ol-det var tilfeller at han beskriver symptomene på over-trening. Disse inkluderte såre og tunge ben, økt mottakelighet for forkjølelse og infeksjoner, og vekttap. Selv Om Hill fant et treningsprogram som hjalp Ham med å forberede seg på konkurranse, lurte Han på om noen av hans substandard forestillinger var en konsekvens av ikke å ta noen hviledager.
når du starter et nytt treningsregime, blir vi ofte fortalt at det er viktig å ta «hviledager» mellom treningsøktene. Grunnen til at mange anbefaler hviledager er å la kroppens muskler komme seg fra eventuelle skader de har opprettholdt under treningsøktene, og å tillate dem å vokse. Og mange vitenskapelige studier viser at hviledager faktisk spiller en viktig rolle i å hjelpe oss med å opprettholde god helse og fitness.
vi definerer vanligvis hvile som en periode uten trening. For de fleste er dette vanligvis ca 24 timer mellom treningsøktene. Restitusjonen er imidlertid forskjellig, og kan indikere et tidsrom på flere minutter til timer (for eksempel å ta en kort pause under trening mellom runder). Restitusjon kan også indikere tiden det tar å indusere en eller annen form for fysiologisk tilpasning, slik som den observerte raske økningen i plasmavolum, noe som kan forbedre aerob kondisjon. Men hvor nødvendig er både hvile og utvinning som en del av et treningsprogram?
ta en pause
de fleste studier indikerer at hvile og restitusjon mellom treningsøktene begge er nødvendige for å hjelpe kroppen til å tilpasse seg og komme seg etter ens siste treningsøkt. Trening krever at vi bruker kroppens energilagre (primært karbohydrater) og væsker (i å produsere svette), så hvile og utvinning gir kroppen tid til å fylle opp disse energilagrene.
Flere studier har vist at kroppen trenger minst 24 timer for å erstatte muskelens butikk av karbohydrater fullt ut. Opprettholde en tilstrekkelig butikk av muskelglykogen (glykogen er kroppens karbohydratbutikk), er viktig for trening og opprettholdelse av stabile blodsukkernivåer.
det kreves imidlertid mindre tid for å gjenopprette væskene våre. Tallrike studier har funnet det tar bare rundt en til to timer å erstatte våre væsker tapt som svette under trening. Men kroppene våre krever fortsatt flere timers hvile etter trening for å opprettholde hydrering på grunn av fortsatt produksjon av urin.
Trening kan også skade kroppens vev. Under noen omstendigheter kan denne skaden være gunstig, men er ikke en viktig del av å bygge muskler. Men for at muskler skal gjenopprette og forbedre (kjent som fysiologisk tilpasning), krever de flere uker med sykluser av trening og utvinning.
Forskning viser at kroppene våre trenger en lengre hvileperiode for å bygge muskelvev (proteinsyntese). Men gitt omsetningen av protein for muskel, sene og ledbånd er mellom 0,4-1,2% om dagen, viser dette at det er en konstant utveksling av protein i kroppen vår relatert til diettinntak, urin nitrogenutskillelse og den ekstra effekten av trening.
timene like etter den første treningen kan faktisk være viktigst for å gjøre dette skje. Forskere rapporterte at et tre-timers matemønster av myseprotein var mer effektivt for å øke proteinsyntesen enn å mate hver 1.5 eller seks timer over en 12-timers periode.
Mange andre tilpasninger som oppstår som følge av trening (for eksempel økt aktivitet av enzymer og glukosetransportører, som er nøkkelen til oksygenforbruk og drivstoffbruk), krever en periode på over 12 timer før endringer oppdages. Disse endringene er viktige, som når vi øker treningsintensiteten, må vi bruke glukose i stedet for fett for å brenne treningen.
Langsiktige tilpasninger, for eksempel å øke antall blodårer i våre trente muskler, eller øke størrelsen på hjertet, er en mye lengre prosess, som krever måneder med trening og hvile for å observere målbare endringer. Begge tilpasningene er nøkkelen til å øke vår aerobe kapasitet.
kvaliteten på hvile har også vært en kilde til stor interesse, og søvnmangel har blitt brukt som et verktøy for å undersøke effekten av forstyrret hvile på treningsytelse og fysisk og psykologisk funksjon. En omfattende gjennomgang konkluderte med at forstyrret søvn kan ha en skadelig effekt på ytelsen, for eksempel redusert tid til utmattelse – men de var klare på at søvnmangel hadde mange negative effekter på kognitiv funksjon.
Overveldende bevis viser også hviledager er også ekstremt viktige for å forebygge overtraining syndrom. Overtraining syndrom kan føre til tretthet, søvn tap, vektøkning, depresjon – og kan også føre til redusert ytelse og kan stall fremgang.
generelt ser det ut til at en dags hvile per uke er lydråd og støttes av det vitenskapelige beviset, spesielt når det gjelder å reparere vev, bygge og tilpasse skjelettmuskulatur og gjenopprette drivstoffreserver. Det kan også redusere psykisk stress. Selv Om Hill satt verdensrekorder på avstander mellom 10 og 16 miles, han er en eksepsjonell eksempel – og selv innrømmet at prøver å kjøre hver eneste dag kan ha hindret hans prestasjoner på De To Ol. Basert på bevisene, synes å ta en hviledag å være like viktig for fremgang og kondisjon som trening selv.