Hvordan Fikse Ryggsmerter med Styrketrening: Din Komplette Guide

Max, et medlem av MITT GRATIS VIP-program, har nylig skutt meg en e-post som ber om hjelp med smerter i korsryggen han har hatt.

for Å sitere Max direkte:

Maxs Nedre Ryggsmerter Spørsmål…

jeg har prøvd å utrydde noen milde, men merkbare ryggsmerter de siste par månedene. Ingenting i mitt liv helse klok har endret seg. Likevel gjør mitt beste for å ha en moderat til intens trening 3-5 dager per uke med en anstendig balanse mellom lavere, øvre og kjernearbeid.

bygg Nesten alltid på rad eller kjør i 15 minutters intervaller. Jeg strekker hamstrings, hip flexors, quads og lyske etter at jeg får en svette går; vanligvis en blanding av dynamisk og statisk.

fra min forskning ser det ut til at min ryggsmerter kan være fra ujevnt underkroppsarbeid (mange quads og ikke nok glutes) eller dårlig hoftemobilitet.

noen tanker? Helt ikke forventer en diagnose, men hvis du vet om beste praksis eller vanlige lindrende øvelser/strekker for nedre rygg, vil jeg gjerne lese om dem.

– Maks

Mitt Svar…

Hei Max,

Takk for å nå ut!

du spør et stort spørsmål, og jeg håper mine svar vil bidra til å lindre ryggsmerter. Det er viktig for meg å merke seg at det kan være i din beste interesse å først få mening fra en lokal fysioterapeut. Selv om jeg kan gi forslag basert på dagens litteratur og mine praktiske erfaringer, er jeg ikke en fysioterapeut, og jeg kan heller ikke gi en diagnose. Det er tilfelle, vennligst bruk mine anbefalinger med forsiktighet og konsulter en lokal fysioterapeut før du begynner en treningsprotokoll.

med den ansvarsfraskrivelsen ut av veien…la oss komme til de gode greiene, skal vi?

Hvordan Fikse Smerter i Korsryggen

først og fremst kan smerter i korsryggen være forårsaket av en rekke problemer, inkludert-men ikke begrenset til-problemene du nevnte.

hvis jeg måtte gjette, ville jeg anta at ryggsmerter stammer fra en kombinasjon av:

• Utilstrekkelig hoftemobilitet
• Svak bakre kjede (tenk glutes og hamstrings)
• Svake abdominaler
• Stramme hoftefleksorer
• Stram nedre rygg
• Overdreven fremre bekkenhelling (APT)
• og til og med psykologiske faktorer

Selv Om dette sikkert ser ut som en klesvaskliste over problemer, er de alle sammenhengende med hverandre og er ekstraordinært vanlige hos unge, atletiske befolkninger (re: du er den perfekte kandidaten).

jeg vil også merke at det kan være en rekke andre problemer på spill her også. For eksempel, dårlig pustemønster, mangel på ankelmobilitet,utilstrekkelig knestabilitet … mulighetene er uendelige. Når det er sagt, tror jeg de ovennevnte problemene er de vanligste og sannsynlige hva du har å gjøre med for øyeblikket.

Nedenfor er mine anbefalinger:

Nedre Ryggsmerter Fix #1: Kom Deg Ut Av Lumbale Hyperextensjon!

De fleste forlengelsesbaserte idrettsutøvere (som deg selv) befinner seg i overdreven lumbar hyperextensjon hele tiden.

enten de går, løper, vektløfter…selv bare står rundt i det de anser å være «normal» holdning. En hyperextended nedre rygg er det som føles naturlig for dem, og derfor fortsetter de å gå tilbake til det igjen og igjen.

dessverre, kronisk forutsatt at denne stillingen kan forverre ryggsmerter og ubehag!

Nå er det en rekke måter å forbedre din holdning og komme seg ut av overdreven lumbar hyperextension-de fleste som vil bli diskutert senere.

i resten av denne delen vil jeg imidlertid understreke viktigheten av selvbevissthet; forstå kroppen din og ta hensyn til stillingen den er i.

Realistisk kan du gjøre alt det «riktige» arbeidet i treningsstudioet, men hvis du ikke tar hensyn til stillingen din i løpet av de andre 23 timene av dagen, vil du aldri oppnå de beste resultatene.

Vær oppmerksom på stående og sittende stilling

Enkelt og enkelt, du må være oppmerksom på hvordan du står og sitter.

Du trenger ikke å gjøre noe drastisk eller tidkrevende; bare vær oppmerksom på hvordan du står og sitter-du kan til og med se i speilet for ekstra tilbakemelding-og juster deg selv for å sikre at nedre rygg er flatt i stedet for å grotte innover.

Fiks din sovestilling

Personer som sover på magen ofte til stede med lavere tilbake smerte.

mens noen fagfolk fortaler å endre sin sovestilling helt, er virkeligheten at svært få mennesker er villige-eller til og med i stand til å sove i en annen stilling enn den de har blitt vant til.

Heldigvis skrev Bret Contreras å forklare hvordan du sover på magen uten å skade nedre rygg. Kort sagt, ved å skape en overdrevet bakre bekkenhelling (PPT) før du sover, vil du faktisk trekke deg nærmere nøytral og legge mindre belastning på de bakre elementene i ryggraden.

For nerdete? Jeg vet det.

bare klikk her for å lese Brets artikkel og se videodemonstrasjonen.

Styrketog med En Nøytral Ryggrad

når du arbeider for å fikse ryggsmerter, er det nødvendig å opprettholde en nøytral ryggrad til enhver tid.

Det spiller ingen rolle om du utfører Knebøy, Markløft, Push-Ups, Planker, Overhead Presser, etc, etc, etc.

du MÅ opprettholde en nøytral ryggrad til enhver tid!

som du kan se på bildet ovenfor, fullfører denne fyren Sin Dødløft ved å utvide nedre rygg. Unødvendig å si, kraftig hyperextending ryggraden mens du holder på en tung ekstern belastning, er definitivt ikke den beste måten å lindre ryggsmerter på.

selv om det er lett å få øye på dette stillbildet, gjør en overvekt av løftere denne nøyaktige feilen, da det er vanskelig å fange deg selv med å gjøre det.

følg følgende retningslinjer for å sikre at du ikke gjør den samme feilen:

1. når du er ferdig med dødløftet, klem dine glutes så hardt som mulig, samtidig som du opprettholder en nøytral ryggrad.
2. Kjør gjennom dine hæler, klem lats, og tvinge ribbe buret ned mens du opprettholder en nøytral ryggrad.
3. Ta opp deg selv (eller få noen til å ta opp deg) løfte. Analyser videoen og pause dem på lockout for å sikre at du ikke er hyperextending nedre rygg.

Til slutt, i fare for å høres ut som en ødelagt plate, er det viktig å huske at å opprettholde en nøytral ryggrad er av største betydning for alle øvelser!

Nedre Ryggsmerter Fix # 2: Lær Å Bruke Setemusklene

glutekomplekset består av den største muskelgruppen i hele kroppen og har store implikasjoner i styrke, ytelse, holdning og – overraskelse, overraskelse – helse i korsryggen.

uten å gå inn i nitty-gritty, har personer med ryggsmerte en tendens til å ha problemer med å skyte glutes og kompensere ved å overusing spinal erectors (nedre ryggmuskler).

for å forhindre at dette kompensasjonsmønsteret oppstår, er det nødvendig å «lære» våre glutes hvordan de skal brenne effektivt. Dette kan oppnås på en rekke måter, så nedenfor gir jeg noen få favorittanbefalinger:

Grunnleggende Glute Activation Øvelser

Grunnleggende glute activation øvelser er grunnlaget for vår gluteal utdanning. Vi kan utføre de store, bang-for-din-buck øvelsene (Re: Squats, Deadlifts, etc) til kyrene kommer hjem, men uten nødvendig grunnlag vil det alle være for ingenting.

Flere av mine favoritt grunnleggende glute aktivering øvelser er:

Glute Bridge

Single-Leg Glute Bridge

Glute Bridge Med Postero-Lateral Rekkevidde

disse øvelsene kan utføres hver dag i uken, men-viktigst av alt – bør inkluderes før trening som en del av en godt designet oppvarmingsrutine.

Vil Du Skuddsikre Ryggen din?

KLIKK Her For Å Laste NED Din Gratis Kopi Av Min Verdenskjente Warm-Up Guide

Antero-Posteriorly Loaded Glute Øvelser

«Antero-posterior» er en fancy måte å si » front-to-back.»

med andre ord, antero-posteriorly lastet øvelser bare betegne at motstanden er brukt front-to-back (tror Glute Broer) i motsetning til aksialt lastet øvelser (tror Knebøy og Markløft) der kraften er brukt topp-til-bunn.

front-to-back loaded glute øvelser er ekstraordinært nyttige i prosessen med å fikse ryggsmerter, da de begrenser krefter plassert på ryggraden, er relativt enkle å utføre, og er uten tvil de beste øvelsene for å forbedre total glute styrke.

Noen av mine favoritt antero-posteriorly loaded glute øvelser er:

Barbell Glute Bridge

Barbell Hip Thrust

Kabeltrekk Gjennom

som en generell anbefaling kan disse øvelsene utføres 2-3x/uke. Bruk moderat til tung belastning og utfør hvor som helst mellom 3-5 sett med 5-12 repetisjoner per øvelse.

Nedre Ryggsmerter # 3: Oppnå Tilstrekkelig Hoftemobilitet

Gitt, vi trenger sannsynligvis ikke så mye hoftemobilitet som henne…

…men det er viktig å forstå at mangel på hoftemobilitet kan øke sjansene dine for å oppleve ryggsmerter drastisk.

som sådan er det av største betydning å oppnå og opprettholde tilstrekkelig hoftemobilitet for å hjelpe oss med å utføre og fungere på vårt beste.

Mange fagfolk liker å over-komplisere prosessen og gjøre bedre hip mobilitet ut til å være en slags voodoo magi…

Resten assured…it det er det ikke.

faktisk er det ærlig veldig enkelt.

med noen enkle bevegelser og due diligence for å konsekvent praktisere disse bevegelsene, kan de fleste av oss oppnå mer enn tilstrekkelig hip mobilitet i en relativt kort periode.

Noen av mine favoritt øvelser for å forbedre hip mobilitet er:

Half-Kneeling Hip Flexor Mobilisering

Bakre Fot Forhøyet Hip Flexor Mobilisering Med Lat Stretch

Split Holdning Adductor Mobiliseringer

Lateral Lunge Med Overhead Rekkevidde

Walking Spiderman Med Overhead Rekkevidde

Squat Å Stå Med Overhead Rekkevidde

disse øvelsene kan utføres hver dag som En Del Av Din Vanlige Daglige Rutine Eller Før Styrketrening. Uansett når du gjør dem, bør du utføre omtrent 1-3 sett med 8-12 repetisjoner per bor være tilstrekkelig på en gitt dag.

Nedre Ryggsmerter Fix #4: Opprettholde Riktig Form og Teknikk

dette sier seg selv, men du bør bedre løfte med riktig teknikk.

Altfor ofte løftere får overivrig og kompromiss form for å legge mer vekt på baren.

dette er uakseptabelt!

hvis du er seriøs om å fikse ryggsmerter – og bli en ansvarlig løfter – så la egoet ditt stå ved døren og begynn å understreke teknikk over vekt.

for en kort påminnelse om hva som utgjør riktig teknikk, nedenfor har jeg gitt flere vanlige bevegelser som bør være en stift i treningsprogrammet ditt:

Hvordan Sumo Markløft

Hvordan Konvensjonell Markløft

Hvordan Boks Squat

Hvordan Goodmorning

Hvordan Gjøre En Hake-opp

slik gjør du en push-up

slik dumbbell rad

nedre ryggsmerter Fix #5): Stopp Sprinting

Maks, du nevnte at du regelmessig rad og / eller sprint i 15 minutters intervaller.

for øyeblikket trenger jeg deg til å stoppe!

Sprinting er utvilsomt en av de beste tingene en person kan gjøre for å forbedre den generelle helse og ytelse.

som alt, men det har en tid og et sted, og – i et program rettet mot å fikse ryggsmerter-det må settes på baksiden brenner.

hva mange mennesker ikke vet er at sprinting kan forårsake bakken reaksjonskrefter opp til nesten 3x en persons kroppsvekt! Disse bakken reaksjonskreftene setter ryggraden under mye stress og kan potensielt forverre ryggsmerter.

på samme måte setter kravene til roing nedre rygg under mye stress og kan forårsake noen alvorlige smerterelaterte symptomer.

mens både sprinting og roing er fantastiske måter å forbedre generell helse og ytelse, vil du for tiden være bedre å eliminere fra programmet ditt. Det betyr ikke at du aldri kan gjøre dem igjen, men vent til ryggen din er sterk og sunn nok til å opprettholde slike høye krav.

Innpakning Av Ryggsmerter

Vel, Max, jeg tror det handler om det.

jeg beklager for å gå på en så lang rant (jeg vedder på at du ikke hadde forventet et så langt svar, gjorde du?) men det er virkelig et stort spørsmål, og en som svært få mennesker har tatt seg tid til å svare.

jeg håper du likte min ramblings og at informasjonen hjelper deg med å lindre ryggsmerter.

Ikke Glem Dine 4 Treningsmanualer-GRATIS!

før du reiser, ikke glem å laste ned min 4 trening manualer som jeg er glad for å gi deg helt gratis. Lastet ned og lest av tusenvis av mennesker over hele verden, vil disse 4 bøkene vise deg hvordan du brenner fett og forsterker din styrke.

Plugg inn din info nedenfor, og jeg sender dine gratis manualer direkte til din e-post på mindre enn 60 sekunder.

Aldri Minimal. Aldri Maksimal. Alltid Optimal.

– J