Hvordan Lære Foran Spakene og Tilbake Spakene På Gymnastikk Ringer

Innhold: Hva Du Kan Forvente / Foran Spaken Video Tutorial / Tilbake Spaken Video Tutorial / Feilsøking

Det er noen ferdigheter som du ser bilder av, og tror, «Som trosser fysikkens lover–må photoshopped.»

for-og bakhåndtakene på ringene er definitivt i den kategorien for de fleste hvis de aldri har trent mot dem før.

Men mens disse er avanserte ferdigheter som tar mye dedikert innsats for å mestre, trosser de absolutt ikke fysikkens lover, og hvis de er passende mål for ditt nivå, kan du absolutt få dem med tid og tålmodighet.

Hva Du Kan Forvente Om Trening For Ring Spaker

det er en rekke forskjeller med trening for fremre spaker vs tilbake spaker, og hver ferdighet krever koordinering av ulike muskelgrupper. Men for alle sine forskjeller, det er mye mer de har til felles.

La Oss Snakke Om Innflytelse

Gå figur–spaker er vanskelige fordi de setter deg i en posisjon med dårlig innflytelse. Jeg vil ikke kjede deg med en detaljert fysikk leksjon, men her er det grunnleggende.

foran og bak spakene er skulderleddet rotasjonsaksen (hvis du ikke utøver noen kraft i spaken, vil kroppen rotere rundt skulderen din, og vel, du vil ikke gjøre en spak lenger). Resten av kroppen din kalles » spaken arm.»Jo lenger unna armen er fra rotasjonsaksen (jo lenger føttene er fra skuldrene dine), jo dårligere innflytelse og vanskeligere øvelsen.

Et spørsmål som kommer opp med hensyn til innflytelse er om høyden gjør en forskjell.

mange høyere mennesker tror de aldri vil kunne oppnå ferdigheter som ringhåndtak, men det er rett og slett ikke sant. Ja, innflytelsen for en høyere person gjør det mer utfordrende å oppnå fremre og bakre spaker (en høyere persons føtter er lenger unna skuldrene), men det vil bare ta litt mer dedikert trening.

vi skrev faktisk en artikkel om dette emnet, så hvis du er på den høyere siden, sjekk den ut!

Muskelaktivering

i fremre spak trenger du mye styrke i muskler i skulderforlengelse, for å holde albuene låst ut og armene foran deg. Du trenger også noen alvorlige kjerne-og ryggstyrke for å holde underkroppen forhøyet og i tråd med overkroppen.

bakspaken vil understreke kroppens bakre kjedemuskler. Nedre rygg og hofter brukes sterkt her, men du trenger også god mage – og armstyrke for å holde deg i en fin horisontal linje fra nakken til tærne.

og selvfølgelig spiller grepsstyrke en stor rolle i begge ferdigheter.

Arbeid på for-og bakhåndtakene utvikler koordinasjonen av varierende muskelgrupper–pectorals, lats, biceps, triceps, buk, lav rygg–som noen ganger er i strid med hverandre i andre handlinger. Med spakene lærer du hvordan du bruker dem alle sammen for å lage en solid posisjon.

så, la oss se på hvordan du lærer begge disse ferdighetene!

Fremre Spak Tutorial

det er mange progresjoner Og metoder for trening mot fremre spaken. Progresjonene jeg vil vise deg her er ikke «bedre» enn noen andre-det er ingen magisk formel for progresjoner-men jeg har sett dem fungere bra for mange kunder gjennom årene.

i denne videoen vil jeg bryte ned denne ferdigheten i bite-size progresjoner, så du vil bli satt opp til å spikre fremre spaken.

jeg har brutt denne ferdigheten ned i fire trinn (hver med to deler). Bryte vanskelige ferdigheter som spakene ned i bite-size trinn vil sette deg opp for suksess og hjelpe deg å oppnå ferdigheter med mye mindre frustrasjon.

1. Tuck Fremre Spak (Negative Og Pausevariasjoner)
2. Åpen Tuck Fremre Spak (Negative Og Pausevariasjoner)
3. Full Fremre Spak Sakte Lavere (Negative Og Pausevariasjoner))

Du vil legge merke til at hvert trinn har to deler-den negative progresjonen, hvor du fokuserer på sakte senking i stillingen, og pause, hvor du jobber med å opprettholde den posisjonen. Ofte prøver folk å skynde seg gjennom hvert trinn og tvinge pause, men det er viktig å størkne den negative delen først. Stol på meg, du vil ha mye mer suksess på den måten.

Tilbake Spaken Tutorial

Akkurat som med den fremre spaken, vil jeg vise deg ganske mange trinn du kan følge for å få tilbake spaken. For mange mennesker kan bakspaken faktisk være mer tilgjengelig enn frontspaken, men uansett handler det bare om tilstrekkelig innsats og tid.

for bakspaken har jeg brutt den ned i fire hovedtrinn, med hver progresjon skilt i en negativ og en pause:

1. Tuck Tilbake Spaken (Negative Og Pause Variasjoner)
2. Åpne Tuck Tilbake Spaken (Negative Og Pause Variasjoner)
3. Full Tilbake Spaken (Negative Og Pause Variasjoner)
4. Full Tilbake Spaken (Negative Og Pause Variasjoner))

Ta det sakte, og vær tålmodig med deg selv på hvert trinn.

Feilsøking For Din Ring Spaker Praksis

Du kan forvente å kjøre inn i noen humper langs veien når trening for noen avanserte ferdigheter, og spakene er intet unntak. Men med riktig informasjon og tilnærming, vil du ha god suksess til tross for noen hikke.

Håndposisjon i Bakspaken

håndposisjonen med bakspaken kan være litt vanskelig, men de to primære alternativene–underhånds eller overhåndsgrep–er begge helt fine. Det handler bare om hva du vil understreke.

i overhåndsgrepet vender håndflatene fremover når du griper ringene, og vekten vil være på biceps og albuer. Med underhåndsgrepet vil håndflatene vende tilbake når du griper ringene, og stresset er mindre på biceps og mer på skulderen.

Velg håndposisjonen du føler deg mer komfortabel med, og arbeid med å forbedre din styrke der. Deretter, hvis du ønsker en endring, bygge dine ferdigheter opp igjen med den andre hånden posisjon.

Treffer Et Platå

når du jobber deg gjennom disse progresjonene, kan du bli sittende fast i fremdriften din. Ikke vær for bekymret hvis det skjer. Hvis du treffer et platå, anbefaler jeg et par forskjellige tilnærminger.

Ett alternativ er å ta et skritt tilbake og jobbe med en lavere progresjon – en du kan gjøre med relativ letthet–for en stund, for å bygge opp selvtilliten din igjen. Et annet alternativ er å ta en pause og jobbe med noe annet i et par uker. Når du kommer tilbake til spaken praksis, vil du sannsynligvis bli positivt overrasket over resultatene.

Smerter Eller Begrensninger I Skulderleddet

det er nok ganske åpenbart at både fremre og bakre spaker kan legge ganske mye belastning på skulderleddet, spesielt hvis du ikke er skikkelig forberedt.

hvis du har problemer med skulderfleksibilitet, er det viktig at du bruker litt tid på å strekke og mobilisere disse skuldrene før du begynner å trene. Vår skulder mobilitet rutine kan praktiseres daglig, eller som en oppvarming til din spaken trening.

når du jobber med spakene dine, hvis du opplever smerte, må du stoppe og revurdere. Kanskje du trenger å slippe ned et nivå, eller bruke litt mer tid på å fokusere på teknikken din. Og hvis du har vedvarende smerte, kan du stoppe spaken trening for nå og gå se en lege. Det er ikke verdt å risikere en langsiktig skade bare for å få en kul ferdighet på ringene.

Fordelene Ved Å Jobbe Mot Avanserte Ferdigheter

Å kunne utføre for-og bakhåndtakene viser tydelig et høyt nivå av styrke og kontroll.

PÅ GMB tror vi ikke det er nødvendigvis ferdigheten selv som betyr noe. Snarere er vi etter en oppmerksom bevissthet om reisen mot den. For-og bakhåndtakene er gode eksempler på ferdigheter som krever at du legger stor vekt på hvordan du beveger deg, for å fullt ut utvikle evner du trenger.

med progresjoner foreslått i denne artikkelen, kan du gjøre justeringer basert på kroppens evner, ved å endre leverages å gradvis øke eller redusere motstand etter behov.

Våre Rings one-kurs er et godt sted å starte hvis du vil bygge opp dine ferdigheter i sammenheng med et fullt utviklet rings-program. Å jobbe med spakene dine i denne sammenhengen vil hjelpe deg med å lære ferdighetene raskere, ved å bygge opp egenskapene du trenger for å lykkes på ringene.