Hvordan Programmere Assistansearbeid

«sirenenes spennende sang vil stjele Livet hans, mens de sitter og synger i sitt plashet mellom høye bredder av moldering skjeletter som flirter med hudens filler som råtner på beinene. Derfor seile rett forbi dem: og for å oppnå dette vellykket må du arbeide bier-voks til det er plast og dermed stoppe ørene av dine følgesvenner, slik at de ikke hører en lyd. For din egen del, kanskje du ønsker å høre deres sang? Deretter har selv surret hånd og fot inn i skipet mot huset av masten, med andre bights av tau festet til masten selv. Sørg også for at hvis du bestiller eller bønnfaller dine menn om å kaste deg løs, skal deres eneste svar være å binde deg strammere med ledning på ledning. På den måten kan du trygt nyte Sirenenes musikk. Kirke advarer Odyssevs om Sirenens sang, «Odysseen», BOK XII.

Endre uten grunn—legge kompleksitet for kompleksitet skyld-er prurient attraksjon for program hoppers og trenere som er i ting som muskel forvirring og balanse baller. Selv om det ikke er det motsatte av fremgang, er det mistimed over-komplekse programmet ofte kjent for progress fravær. Når du gjør målt programmeringsendring, bør du unngå komplekse løsninger over enkle, hurtige løsninger over målte, og endre med en begrunnelse basert på alt annet enn din egen treningshistorie.

Kompleksitet er fristende, spesielt når trening begynner å føles Som Groundhog Day, gjør de samme tingene dag inn og dag ut. Ingen steder er det mer fristende enn i riket av hjelpearbeid. Det er et helt treningsgulv igjen uutforsket for deg. For de av oss med hjemme treningssentre, Rogue Fitness har noen fantastiske gadgets; strongman redskaper ser gøy som faen, og de gutta er veldig sterk, også. Kanskje et sett med steiner eller noen bonde håndterer å jobbe på grep, eller et belte-knebøy vedlegg, eller . . . Listen kan fortsette en stund. (Våre ønskelister ser mye ut som trening ADD .)

når du begynner å våge utover de viktigste heiser, må du være litt forsiktig. Du kan fortsatt ha det gøy med hjelpeheiser, men det finnes måter å velge heiser som er nyttige for treningen din. Det er greit å lytte til alle mulighetene som nye sexy heiser har for deg, men gjør målt, med endringer, og du vil spare deg tid og penger.

Hjelpeløft Begrunnelse

«grunnleggende vektstang trening vil være grunnlaget for vår fremgang for helheten av våre gym liv – og alt annet arbeid vi gjør-assistansearbeid – må holdes i riktig perspektiv.»(Rippetoe, Heiser vs. Assistanse Øvelser). Assistanseheiser assisterer hovedheisene på en eller annen måte. Som Rip skrev, » de beste assistanseøvelsene er de som direkte bidrar til utførelsen av de grunnleggende bevegelsene som gir mest nytte.»PRs i knebøy, benkpress, trykk og dødløft er referansene for måling av kvantitativ forbedring. Bare å gjøre disse løftene litt tyngre hver gang du trener, er nok Til å treffe PRs og gjøre forbedringer. . . en stund. Etter det må du trene andre heiser, men fokuset forblir det samme. Assistanse heiser er de som når forbedret hjelpe deg å forbedre ytelsen til de viktigste heiser.

hovedløftene gir assistanseøvelsene verdi på tre grunnleggende måter:

» disse øvelsene 1) styrker en del av en bevegelse, som med en delvis dødløft… .; 2) er variasjoner på grunnøvelsen, som med en stivbenet dødløft; eller 3) er tilleggsøvelser som styrker en del av muskelmassen som er involvert i bevegelsen på en måte som grunnøvelsen ikke gjør, som med haken opp.»(Startstyrke, 3d ed.)

vi kaller ofte varianter av hovedheiser supplerende heiser. Supplerende heiser vil inkludere både delvis utvalg av bevegelsesversjoner av heiser og variasjoner(for eksempel en pauset knebøy). Vi vil ofte skille supplerende arbeid fra hjelpeutstyr eller tilbehør arbeid, som er øvelser som skiller seg fra de viktigste heiser. Her refererer vi til hjelpearbeid som et altomfattende begrep, og vi bruker tilbehør og tilhørende utveksling. Uansett hva du kaller dem, består delvise eller overdrevne bevegelser, variasjoner og nye komplementære øvelser hundrevis av mulige heiser, maskiner, isolasjonsøvelser og calisthenics. Men hvis vi legger til en øvelse fordi den er populær eller vi så noen andre gjøre det, har vi avviket fra vår programmeringsgrunnlag. Som med alt annet vi gjør, kommer den beste treningen fra begrunnede endringer basert på din faktiske trening. Konseptet Med Den Minste Effektive Dosen gjelder for treningsvalg som det gjør for alle andre treningsvariabler: Gjør små endringer, designet for relativt store avkastninger i treningen, gi endringene tid til å jobbe og måle fremgang.

nøkkelen til MED-endringer med assistanseheiser er å etablere noen prinsipper for assistanseheiser som bidrar til å begrense feltet fra hundrevis av mulige måter å flytte tunge ting til en eller to som vil være til nytte for deg akkurat nå.

disse prinsippene kommer ned til (1) timing, (2) stress og (3) svakheter.

Timing

det optimale programmet vil bruke minimal mengde stress for maksimal endring, og unngår den avtagende avkastningen av for mye stress. Hvis du skulle squat 3 x 5 annenhver dag og legge til fem pund for å bli sterkere som et resultat uten å bli sittende fast eller sviktende et sett, ville du aldri endre noen variabel, men vekten på baren. Vekten på baren vil være den minste mengden endring som er nødvendig for å fortsette å kjøre ønsket tilpasning.

men tilpasningsprosessene er ikke så enkle, og endring er uunngåelig. Hvis vi vet det, kan vi endre tid for maksimal nytte. Vi trener hele kroppen med minst mulig øvelser, tid og repetisjoner for å produsere meningsfylt forandring. Knebøy og markløft dominerer hver trening i nybegynnerfasen fordi de gir den største dosen av systemisk stress for minst antall reps, sett og øvelser. Pressen og benkpressen trener overkroppen mer effektivt enn overflod av isolasjonsøvelser eller bilaterale bevegelser tilgjengelig for alle med nok kreativitet.

Vurdere spekteret av øvelser som brukes for rang nybegynner til en elite-nivå, avansert løfter. Nybegynneren bruker fire grunnleggende øvelser for å starte. Den avanserte løfteren kan bruke fire heiser på «Bench Day» alle rettet mot å forbedre ulike aspekter av hans benkpress.

men ikke la kunstighet eller kompleksitet ta over når det er på tide å introdusere et nytt løft. Når du trenger det, måle det ut i små doser. De minste endringene kommer først. Hvis du gradvis har justert treningsintensiteten, er de neste små endringene vanligvis til sett og representanter, endre organiseringen av treningen eller endre det faktiske volumet. Målene forblir imidlertid de samme.

Endre øvelsene som utgjør programmet er ikke så liten av en endring fordi det skifter kortsiktig fokus. Forutsetningen er at ved å innføre en ny heis og opplæring som løft for forbedring, vil du også bli bedre noen aspekter av din viktigste heis. Dette delmålet gjør tillegg av assistanse løfter en betydelig endring i programmeringen.

endringen er imidlertid temperert av hvordan heisen skiller seg fra hovedheisen og hvordan det påvirker det generelle stresset i programmet ditt. For å måle denne endringen må vi vurdere våre øvelsesvalgskriterier.

Timing: Når Du Skal Legge Til Assistanseheiser

Etter at du har manipulert volum/intensitet/frekvens på hovedheiser
dra nytte av treningsskift fra 3 dager per uke til en 4-dagers splitt

Trenings Utvalgskriterier (Systemisk Stress)

Vurder forskjellen mellom assistansearbeid og de viktigste vektstangløftene i sammenheng med våre utvalgskriterier: Bruk mer muskelmasse over det lengste effektive bevegelsesområdet for å løfte mest vekt. «De primære løftene og assistanseøvelsene er forskjellige i en svært viktig respekt: de primære øvelsene kan trenes og forbedres i mange år om gangen . . .Hjelpeøvelsene kan ikke. Dette skyldes åpenbart at de primære øvelsene er systemiske i naturen – de påvirker hele kroppen fordi hele kroppen er involvert i øvelsen. Knebøy, presser og markløft produsere nok stress å indusere hormonelle endringer og strukturelle tilpasninger system-wide.»(Heiser vs. Assistanseøvelser, supra.) Ingen øvelser tilfredsstiller disse kriteriene bedre enn våre hovedløfter. I stedet, når du legger til hjelpeheiser, hjelper disse kriteriene deg med å informere valgene dine ved å hjelpe deg med å evaluere den generelle treningseffekten de vil ha på programmet ditt.

øvelsesvalgskriteriene omfatter prinsippet om spesifisitet angående systemisk treningsspenning. Spesifisitet tilsier at en tilpasning til noen trening stress vil følge kravene til stress selv. Flytte en tung vekt gjennom en lang rekke bevegelse ved hjelp av en haug med muskelmasse vil gjøre deg bedre til å gjøre akkurat det. Denne tilpasningen (styrke) innebærer en strukturell komponent som trener musklene selv for kraftproduksjon. Det inkluderer også en systemisk komponent som induserer en hormonell respons på stresset ved å løfte vekter som hjelper hele kroppen til å bli sterkere for å motstå kravene til trening. Du kan målrette hver strukturgruppe med dusinvis av heiser hvis du har tid, trener hele kroppen med en rekke isolasjonsøvelser. Men du kan ikke indusere systemisk stress uten store multi-joint, systemstressende øvelser. Øvelsesvalgskriteriene beskriver dette systemiske stresset.

Spesifisitet gjelder fortsatt for hjelpearbeid, og systemisk stress er fortsatt viktig. Som en generell regel, trening stress trender oppover over tid. Du bør bevare treningsvalgskriteriene så mye som mulig for å unngå en stor forandring i systemisk stress når du legger til i en ny assistanseøvelse. Ulike assistansearbeid påvirker din generelle treningsspenning på forskjellige måter: Squat-variasjoner er (generelt) å foretrekke for benpresser, fremre knebøy og høye stolpeklubber; markløftvariasjoner slår hoftestøt og glute-aktiveringsøvelser; og vektstang krøller er overlegen ermet-rippers i forhold til enkelt arm predikant krøller.

Avanserte løftere vil benytte et bredere utvalg av øvelser. Det er fordi de skyter for små forbedringer over lengre perioder. De kombinerer også flere heiser for store doser stress som akkumuleres over flere uker eller måneder. Den avanserte løfteren må håndtere systemisk stress nøye, og han eller hun kan få en betydelig fordel av målrettede strukturelle forbedringer. (For dem er begrepet Hastighetsbegrensende Faktor nøkkelen til fortsatt fremgang.)

selv om du holder deg til øvelsesvalgskriteriene og begrenser dine valg av assistansearbeid til store, multi-joint bevegelser, har du fortsatt dusinvis av alternativer for hver løft. Vi har dekket mange assistanse heiser på Vår YouTube-kanal:

Chin-ups
Vektstang Rad
Rack Pull
Underskudd Markløft
Pin Trykk
Gulv Trykk
Den Rullende Dumbbell Forlengelse (denne fredag!)

Dette er noen av vare favoritter. De tilfredsstiller alle øvelsesvalgskriteriene, men de klipper bare overflaten av mulige assistanseøvelser.

selv blant disse nyttige heisene må du velge den heisen som passer best til treningen din akkurat nå. En del av den rollen er å trene svakhetene i hovedløftene dine (vi vil diskutere det nedenfor). Den andre delen av å velge en hjelpeøvelse er hensynet til det systemiske stresset det har for deg. For dette kan du balansere øvelsesvalgskriteriene for hver løft.

for eksempel er racktrekk forskjellig fra dødløft den bruker et mye kortere bevegelsesområde og litt mindre muskelmasse. Ulempen er imidlertid at du kan løfte mer vekt. Noen mennesker kan løfte mye mer vekt med en racktrekk enn med en vanlig dødløft. Som et resultat har racktrekk en tendens til å generere mye systemisk stress. Det ekstra stresset passer perfekt til målet ditt, vanligvis når du har endret andre treningsvariabler for å gi plass til racktrekk. Men det kan også være en dårlig ting: Hvis du bestemmer deg for en dag å begynne å gjøre rack trekker fordi du så Dem på YouTube, og legger dem på toppen av ditt andre trekkarbeid, kan dette være for mye stress for tidlig; en overdose i stedet for en minimal effektiv dose. Til sammenligning reduserer stivbenet dødløft (SLDL) mengden muskelmasse som brukes og mengden vekt. SLDLs er mye mindre stressende løft enn full markløft eller rack pull. HVIS målet ditt er å legge i en mindre mengde trening stress SLDL kan være riktig trekk.

Du kan ikke alltid vite hvordan du vil svare på noen endring før du gjør det. Målet her er å gjøre de best begrunnede endringene du kan, holde dem små. Bruk øvelse utvalgskriteriene for å evaluere endringene i trening stress til programmet med tillegg av en assistanse heis.

Øvelsesvalg:

hjelper deg å evaluere endringer i systemisk stress
Hold deg til store, multi-joint bevegelser først
Trening stress bør øke gradvis; ikke overdose stress.

Trene Dine Svakheter

sammen med varierende treningsstress, hjelper assistanseheiser deg med å trene dine svakheter i hovedheisene. Vi har tidligere snakket om Begrepet Hastighetsbegrensende Faktor. I fysiologiske systemer er Hastighetsbegrensende Faktor et konsept som forskere bruker for å forstå komplekse prosesser. Hver hovedløft innebærer en kompleks prosess: posisjonering, sekvensielle motoraktiveringsmønstre og kroppskontroll, hver avhengig av antropometri, din innebygde nevromuskulære effektivitet, koordinering og læringsprosesser. Hvert aspekt av prosessen påvirker din evne til å fullføre heisen, og flere koblinger i din kinetiske kjede kan begrense fremdriften på hovedheisen. Du kan videre bygge i noen nytte til din hjelp arbeid ved å identifisere og trene svakhetene i din viktigste heiser.

det er svakheter i bevegelsesområdet, deler av heisen som er spesielt vanskelig for deg. Mens en rack pull trener de to øverste tredjedelene av markløft, bistå lockout; underskuddet dødløft legger vekt på begynnelsen av trekk, og har en tendens til å forbedre din evne til å bryte vekten av gulvet. En pin trykk kan settes i varierende høyder for å best trene dine svakheter i pressen. Et gulv trykk har en tendens til å trene stikker punktet bare noen få inches av brystet. Når du er å slite med å forbedre heiser, kan du begynne å identifisere hvilke deler av omfanget av bevegelse er din » rate begrensende faktorer.»

Andre svakheter kan komme fra skjevheter i våre viktigste heiser. I dette tilfellet er tilleggsøvelser passende tillegg til treningen din. For eksempel trener chin-ups og barbell rader grupper av muskler på en måte som hovedløftene ikke gjør. En øvelse som liggende triceps forlengelse eller rullende dumbbell forlengelse trener en mindre mengde muskelmasse, men gjør det med et komplett bevegelsesområde, trener skulderforlengelsesfunksjonen til triceps samt albueforlengelse, hjelper til med triceps-funksjonen for pressen og benkpressen. Trening av store mengder muskelmasse på måter som ikke etterligner hovedløftene på en eller annen måte, er domenet til tilleggsøvelser. Disse vil generelt være mindre stressende, men kan være svært nyttig for trening svakheter.

til Slutt kan din svakhet innebære utførelsen av heisen. Vi anbefaler ikke å snu til hjelpearbeid for å fikse skjemafeil. Du kan og bør fikse din grunnleggende form med god coaching, læringspraksis og bevisst praksis. Det er en forskjell, men hvis formbrudd som oppstår ved store vekter og med tretthet. Noen løftere sliter med aspekter av teknikk ved tunge vekter som du utfører perfekt mesteparten av tiden. I den forstand kan visse deler av teknikken være en svakhet du kan trene med hjelpearbeid. Paused squats, pin squats og tempo squats er alle gode hjelpeheiser for dette formålet. Hver beholder øvelsesvalgskriteriene og legger vekt på ulike deler av knebøyet. Du kan vurdere pausede knep hvis du har problemer med å holde seg stramt på bunnen av en tung rep; eller tempo squats, hvis vekten din har en tendens til å komme fremover på vei ned; pin squats har en tendens til å bidra til å understreke god hip drive ut av bunnposisjonen. Skille mellom en generell teknikk feil og en teknikk svakhet, og angripe svakheter med assistanse arbeid.

Tren dine svakheter:

Identifiser dine hastighetsbegrensende faktorer
Velg øvelser som retter seg mot en rekke bevegelses -, muskel-eller teknikksvakhet

Hold Ting Enkelt

bunnlinjen er at du bør endringene dine bør være godt gjennomtenkte, rimelige endringer. Disse prinsippene skal bidra til å gi litt vekt på resonnementet ditt, men til slutt betyr MED-filosofien at DU må implementere en endring og prøve den ut. MED handler om den vitenskapelige metoden-hypotese, testing, observasjon og analyse. Vet at det er mange forskjellige grunner til at du eller din coach kanskje ønsker å bruke en annen assistanse heis. Bare vær sikker på at du har en grunn til endringen, og vær ikke redd for å teste hypotesen din om hva endringen vil gjøre for programmeringen. Viktig, men når du gjør en godt planlagt endring, gi det tid. Ikke forvent umiddelbar endring uten betydelige investeringer av treningstid, energi og ressurser. Ingen endring omgår hardt arbeid.