Hvorfor Du Trenger Å Gjøre Glute Activation Øvelser

fordi de fleste av oss sitter ved et skrivebord hele dagen bøyd over en dataskjerm, er våre glutes inaktive og sannsynligvis ikke skyter riktig når vi beveger oss og trener. Dette kan føre til smerter i korsryggen, hoftesmerter, og selv kne og ankel smerte. Du kan kanskje ikke løfte så mye eller løpe så fort du vil. Også, estetisk sett, hvis du jobber med beina dine, men glutes ikke ser perkier ut, kan det være fordi de ikke faktisk aktiveres under øvelsene.

derfor må du sørge for at Du gjør Glute Aktiveringsøvelser før treningsrutinen din. Å ha sterke glutes er nøkkelen til å være smertefri og få gode resultater fra treningsøktene dine.

Glute Activation handler om mer enn å gjøre bazillions squats og lunges under treningsøktene. Aktivering av glutes betyr først å løsne stramme muskler fra å sitte hele dagen på et skrivebord og deretter få dem aktivert FØR du går VIDERE TIL de store løftene som knep og lunges.

hvis du vil lindre smerten din og få glutene dine til å fungere, må du følge en tre-trinns prosess:

1. Foam Roll
2. Stretch
3. Aktivering

uten disse 3 trinnene kan setemusklene ikke aktiveres eller avfyres når du løfter de store bena. Og når glutes ikke brann, kompenserer du og bruker andre muskler som nedre rygg, hamstrings og quads. Kompensere og bruke feil muskler når du løfter fører til skade og redusert ytelse. I tillegg jobber du ikke med den største muskelgruppen i kroppen din (aka. dine glutes), noe som betyr færre kalorier brent under og etter treningen!

her er noen flotte skumrullende og strekkbevegelser for å inkludere i oppvarmingen for å løsne hofter, rygg, hamstrings og quads slik at du kan få glutes aktivert og jobbe. Når du har skum rullet og strukket, inkludere trekk under for å få setemuskler avfyring før du knebøy eller markløft. Disse trekkene vil målrette mot alle tre gluteal muskler-glute maximus, medius og minimus. Å få glutene dine til å jobbe med disse bevegelsene vil hjelpe dem med å engasjere seg under treningsøktene, slik at du kan styrke og tone dem.

før treningen velger du 2-3 av disse trekkene og utfører en runde av hver. Gjør 10-15 reps av hvert trekk med en 2-5 andre hold på toppen. Pass på at du inkluderer minst en lateral bevegelse (som Brannhydranten) og En Sagittal Plan flytte (som Esel Spark). Også, Fuglen Hunden er en fin måte å arbeide ikke bare setemuskler, men hele kjernen også!

Brannhydrant

Start på hendene og knærne. Legg hendene under skuldrene og knærne under hoftene dine. Bøy føttene dine. Deretter med kneet bøyd til 90 grader, løft ett ben ut til siden. Løft med hoften og hold underbenet i kø mens du løfter. Ikke la foten eller kneet komme høyere opp mot taket. Hold armene rett mens du løfter så høyt som mulig.

ikke len deg bort og klem virkelig glutene dine mens du løfter. Senk benet ned og gjenta på samme side.

Eselspark

Start på hendene og knærne. Holde føttene bøyd, sparke ett ben tilbake med kneet bøyd nær 90 grader. Ikke la korsryggen bue som du kjører hælen opp og tilbake bare slik at du kan sparke opp høyere. Pass på at du klemmer din glute på toppen av sparket og hold din abs engasjert. Foten skal kjøre rett opp mot taket.

ikke la albuene bøye bare for å sparke tilbake høyere. Ta kneet ned igjen og gjenta på samme side.

Glute Bridge

Ligg på ryggen og bøy knærne for å plassere føttene ned på bakken om hoftebredden fra hverandre. Du bør være i stand til å berøre hælene med fingertuppene når du når armene ned ved siden av deg. Lek deg med posisjonen til føttene dine slik at du føler at setemusklene dine fungerer. Ta albuene til 90 grader slik at overarmene er på bakken.

Skyv opp overarmene og ryggen og hælene for å bygge bro over bakken. Pass på at knærne ikke faller fra hverandre eller hule inn når du løfter. Aktivt presse setemuskler som du kjører hoftene opp. Sørg for å bygge bro rett opp og ikke presse deg bakover. Du ønsker å føle at du kjører knærne fremover over tærne selv om du kjører gjennom hælene. Sørg for å forlenge hoftene og ikke hyperextend nedre rygg bare for å bygge bro opp høyere. Senk deg ned og gjenta.

Hip Circles

Start på hendene og knærne som Med Brannhydranten. Bøy føttene dine. Du vil da sparke ett ben tilbake som Med Esel Spark. Vent her et øyeblikk. Sørg for å holde armene rett og klem setemusklene. Deretter, uten å senke bendagen, ta benet opp til siden i Brannhydrantposisjonen. Hold foten bøyd og kneet bøyd til 90 grader.

kjør kneet fremover mot albuen uten å berøre kneet ned. Føl din abs engasjere som du holder. Senk deg ned igjen og gjenta på samme side starter Med Esel Spark.

Bird Dog

Start på hendene og knærne som Med Brannhydranten. Deretter strekker du høyre arm ut foran deg mens du sparker venstre ben tilbake bak deg. Nå arm og ben som om du prøver å berøre veggen foran og bak deg. Når du sparker benet rett tilbake, hold foten bøyd og klem din glute. Ikke bekymre deg for å løfte beinet over parallelt med bakken.

ikke engasjere korsryggen og holde kjernen stramt. Etter å ha holdt et sekund på toppen av flyttingen, brette kneet og albuen under kroppen din og berøre de to sammen. Strekk tilbake ut nå mot hver vegg. Hold kjernen engasjert og klem din glute på toppen. Gjenta på samme side.

Når setemusklene er avfyring, er du klar til å begynne din etappe trening.

ved å legge til i disse aktiveringsbevegelsene samt skumrulling og strekkøvelser før din styrketreningsrutine, vil du se økte resultater og reduksjon i smerte!

Cori er eier Av Redefining Strength, et funksjonelt treningsanlegg I Orange County, California, fokusert på å hjelpe hver klient til å finne sin sterke. Hun begynte å trene og skrive en treningsblogg i 2011 fordi hun ønsket å styrke folk gjennom kosthold og mosjon slik at de kan lede sunnere og lykkeligere liv.