Trinn 4: Lag Go-To Måltider
Go-to måltider har bare tre krav:
-
de er enkle å lage.
-
ingrediensene er enkle å plukke opp eller holde på hånden.
-
Å Spise dem gjør deg glad.
bruk nå listen du laget I Trinn 3 eller den praktiske handlelisten til brainstorm 2 eller 3 ideer. Tenk så enkle variasjoner på disse ideene. Eksempelvis:
-
Erstatte paprika med aubergine i en stek
-
Bruk risnudler i stedet for ris
-
Bytt reker til laks.
Når DET gjelder å skape nye måltider FOR FODMAP dietten, ikke prøv å gjenoppfinne hjulet. Tilpass måltider du allerede liker. Du trenger ikke å lage en helt ny oppskrift hver kveld med mindre det er det du liker å gjøre! Enkelt er vakkert.
Når det er sagt, trenger vi alle litt inspirasjon. Her er noen steder å finne måltid ideer:
-
Pinterest – Det er en søkemotor, og antall lav-FODMAP oppskrifter ser ut til å vokse hver dag
-
Calm Belly Kitchen blog – gå til denne siden for å begynne å bla
-
Cookbooks-Det er noen gode lav-FODMAP bøker på markedet, inkludert (skamløs plugg) Calm Belly Kitchen Cookbook
Trinn 5: Bli Et Supermarked Sleuth
Bli vant til å lese matetiketter. Spesielt, se etter noen sneaky high-FODMAP ingredienser som kanskje ikke er åpenbare ved første øyekast.
her er de 3 vanligste lovbrytere:
-
Sukkeralkoholer-Xylitol, mannitol, sorbitol, maltitol, isomalt er alle høye i polyoler. De finnes i både mat og medisiner.
-
Inulin / sikori-Kalt av begge navn, er dette kostfiber brukes i mange bearbeidede matvarer for å forbedre tekstur.
-
Naturlig Smak-dette begrepet refererer til matvarer, ofte i form av ekstrakter eller essensielle oljer, som hovedsakelig brukes til smak i stedet for ernæring. I mange matvarer kan løk og hvitløk falle under dette begrepet, så det er best å unngå produkter som viser «naturlig smak» i de fleste tilfeller.
Trinn 6: Sett Opp Maten & Symptom Journal
Sporing av dataene dine er viktig i elimineringsfasen av noen grunner:
-
Symptomene kan oppstå opptil 48 timer etter å ha spist en høyfodmap-mat. Å ha muligheten til å se tilbake over dine måltider vil ha deg dekoding noen symptomer raskere.
-
en logg over mat og symptomer kan du finne mønstre og spot ikke-FODMAP irritanter. For eksempel har du blitt oppblåst i det siste og legger merke til at det vanligvis er på dager når du drikker diet Coke. Kanskje kullsyreholdige drikker er skylden.
-
Sporing holder deg fokusert på å holde seg til lav-FODMAP plan.
Velg en sporingsmetode du bruker konsekvent: en notatblokk, Et Word / Google doc eller en app.
Trinn 7: Lag En Stresshåndteringsplan
en rekke ikke-matfaktorer spiller en rolle i fordøyelsen, med stress som har størst innvirkning. En stressrespons i hjernen din påvirker direkte tarmen din. Du vet at følelsen av «sommerfugler» i gropen av magen-de er forårsaket av stress.
Øv regelmessig avslapping eller stressreduksjon i din daglige rutine. Fra å se morsomme kattevideoer, å trene, å meditere, fungerer alle taktikkene. Finn den som føles bra for deg.
Trinn 8: Lag En Spiseplan
det er vanskelig å unngå måltider ute, og det er ikke nødvendig å bli barrikadert i huset ditt mens DU gjør FODMAP Dietten. Måten å ha en god opplevelse er å være forberedt.
Hyppige restaurantgjester må kanskje redusere frekvensen. For eksempel, hvis du spiser lunsj ute hver ukedag, kutt tilbake til 2 dager i uken. Ellers er det å lage en enkel plan for å gå til restauranter nøkkelen til å unngå FODMAPs og føle seg bra når måltidet er over.
Spise ut strategier for å prøve:
-
hvis du kan velge destinasjon, forskning menyer på nettet for å finne DEN MEST FODMAP vennlig.
-
Ring videre og snakk med lederen om alternativene dine.
-
Sjekk ut menyen og ha 2 eller 3 retter i tankene, slik at du vet hvilke spørsmål du skal stille serveren din på stedet.
Trinn 9: Sjekk Inn På Fremgangen Din
Mange begynner å se færre og mindre alvorlige symptomer i 1 til 4 uker. Hvorfor rekkevidde? Det er veldig vanlig å tilbringe den første uken eller to å bli vant til en ny måte å spise, handle og lage mat på.
Å Få hjelp fra en ekspert eller støttegruppe kan øke hastigheten på resultatene dine-jeg tar sikte på å få klienter gjort i 6 uker-men 8 til 12 uker er vanligvis den ideelle tiden for å oppnå målene for elimineringsfasen (Se Trinn 1).
du må også vurdere fremdriften din underveis. Her er når jeg anbefaler å sjekke inn med deg selv:
-
4 uker i: har du en god rotasjon av måltider? Er du kompatibel med dietten eller sitter du fast? Hvor mye symptomforbedring har du lagt merke til?
-
6 uker i: Still de samme spørsmålene som uke 4.
-
8 uker i: hvis du har sittende fast med dietten, bør du legge merke til minst en 50% forbedring i symptomene dine. Noen mennesker vil føle seg 70, 80 eller 95% bedre. Det vil variere, men noen av disse tallene er en meningsfull forskjell!
Trinn 10: Flytt På Fase 2 når Du Er Klar (men vent ikke for lenge)
slik vet du at det er på tide å flytte fra Elimineringsfasen til Gjeninnføringsfasen:
-
du har konsekvent forbedring i dine symptomer
-
du har anerkjent hvordan stress og andre livsstilsfaktorer påvirker fordøyelsen din
-
Du har blitt komfortabel med å spise en lav-FODMAP Diett
Les mer om når du er klar til å gjeninnføre FODMAPs i dette innlegget.
Når du kommer til dette punktet (woohoo!), er Det på tide å starte gjeninnføringsfasen-du tar tilbake high-FODMAP-matvarer strategisk for å oppdage ditt personlige toleransenivå for HVER FODMAP-kategori.
Når du er klar til å starte gjeninnføring, er det fare for å bli sittende fast i » elimination limbo.»Det er da du vet at det er på tide å identifisere IBS-utløsere, men angsten om å spise mat som kan gi deg symptomer, holder deg tilbake.
denne frykten er vanlig, nesten alle opplever det. Husk det endelige målet MED Fodmap Dietten: For å identifisere IBS-utløsere, slik at du kan få maksimal symptomkontroll OG mest variasjon i kostholdet ditt.
Konklusjon
de 10 trinnene i dette innlegget er de essensielle handlingene DU TRENGER FOR å lindre symptomene RASKT og få størst mulig avkastning for innsatsen din.
Husk at det ikke bare handler om å forby en liste over matvarer hvis DU vil oppleve den største forbedringen I IBS-symptomer.