Intermittent Fasting På Keto: Hva Å Vite Før Du Kombinerer Diettene For Vekttap

Kutte karbohydrater og brenne kroppen med fett, får bare damp. Men hvis du er noen som har funnet vekttapssuksess ved hjelp av denne populære tilnærmingen, kalt ketogen diett( eller keto for kort), kan du tenke på å ta ting opp i hakk og kombinere keto med intermittent fasting for å buste gjennom et platå eller forbedre resultatene dine. Er dette noe du bør prøve?

det korte svaret er kanskje, selv om du bør vite på forhånd at denne kombinerte tilnærmingen ikke har blitt studert eller vist seg å fungere for vekttap. Eksperter sier at det kan være fornuftig, selv om mangelen på forskning betyr at du kanskje vil tenke to ganger før du drar inn i denne spisetilnærmingen.

Kombinere de to diettene ble populære da intermitterende fasteekspert Jason Fung, MD, forfatter av Obesity Code, anbefalte å bruke keto som grunnlag med fasting, forklarer Lori Shemek, PhD, en ernærings-og vekttapekspert I Dallas og forfatter Av Hvordan Bekjempe FATflammation. Kjendiser, Som Halle Berry, sies også å bruke dietten, sier Dr. Shemek.

la oss snakke om hva hver diett er.

Hva Er Grunnleggende Om Ketogen Diett?

Forskere opprinnelig utviklet en keto diett i 20-årene for å kontrollere anfall hos barn med epilepsi, viser tidligere forskning. Denne versjonen, kalt «klassisk» ketogen diett eller» langkjedet triglyserid diett » krever å spise 3 til 4 gram (g) fett for hver 1 g karbohydrater og protein, ifølge Epilepsy Foundation.

versjonen av keto mange bruker for vekttap i dag er litt annerledes ved at det er en høy-fett, moderat-protein, og svært-lav-carb plan. Fett består av ca 80 prosent av dine daglige kalorier, og du vil sikte på å konsumere mellom 20 og 50 g netto karbohydrater (karbohydrater minus fiber) hver dag, avhengig av dine personlige behov.

en typisk keto diett mat liste krever ditching de fleste karbohydrater, selv sunne matvarer som fiberrike hele korn og mest frukt, mens prioritere fett, som avokado, olivenolje, gress-matet biff, og selv bacon av og til.

ideen med denne spiseplanen er å overføre kroppen din fra en som brenner glukose (eller karbohydrater) for drivstoff til en som er avhengig av fett for energi. Denne tilstanden kalles ketose eller keto-tilpasset.

keto dietten kan utvilsomt føre til raskt vekttap på kort sikt. Likevel påpeker kritikere at langsiktig forskning (mer enn to år) på personer som bruker keto for vekttap mangler.

også viktig å merke seg er at mange av påstandene om at keto kan behandle andre helsemessige forhold enn epilepsi — som kreft, høyt blodtrykk, polycystisk ovariesyndrom (PCOS), diabetes og nevrologiske sykdommer som Alzheimers sykdom — trenger mer forskning, per en gjennomgang publisert i August 2013 I European Journal Of Clinical Nutrition.

RELATERT: 11 Helsemessige Forhold Keto Kan Hjelpe-og 6 Det Vil ikke

Hvordan Virker Intermittent Fasting?

Intermittent fasting Er en annen diett tilnærming der du planlegger bestemte tider når du ikke spiser. Det er flere måter å gjøre intermittent fasting, som noen bare ringer HVIS.

for eksempel kan noen mennesker følge den populære 5: 2 HVIS, hvor fem dager er» normale » å spise og to er ekstremt kalorier (som rundt 500) «raske» dager. Andre kan ikke spise i en 24-timers periode. Mens andre kan øve tidsbegrenset spising, for eksempel å spise i 8 timer og faste i 16.

Når DET gjelder IF, er det noen spennende forskning på mennesker som kommer frem, inkludert den rollen som tilnærmingen kan spille i behandling av fedme og insulinresistens (kjennetegnet for type 2 diabetes), ifølge En gjennomgang publisert I Mars 2017 i Tidsskriftet Behavioral Sciences. Likevel konkluderte forfatterne av den vurderingen at det er «mangel på bevis av høy kvalitet» på helseeffekter AV IF, og at det fortsatt er uklart hvilken TYPE IF som er best å følge.

så langt har de FLESTE studiene AV IF (for vekttap eller på annen måte) vært hos dyr, ikke mennesker, eller har vært kortsiktige.

I SLEKT: Svar på 15 Brennende Spørsmål Om Keto Dietten

Hvorfor Kombinere Intermittent Fasting Med Keto Har Blitt Populært For Vekttap

gjør keto eller om det kan hjelpe med vekttap på kort sikt, selv om hver diett er svært restriktiv, så de er absolutt ikke for alle.

men hva med å kombinere dem? Kan to være bedre enn en?

Først, i noen eksperters syn, er det fornuftig å koble de to tilnærmingene. Keto dietten øker nivåene av ketoner i kroppen; i tider med fasting øker ketoner også. «Hjernen vil stole mindre på glukose for energi når den er i en tilstand av ernæringsmessig ketose. Derfor blir overgangen til en fast (ketogen) tilstand i løpet av dagen til slutt sømløs etter å ha spist lavkarbo eller ketogen i noen uker, «Sier Dominic D’ Agostino, PhD, lektor Ved University Of South Florida I Tampa og grunnlegger av KetoNutrition.org.

Dette er en strategi som utøvere råd pasienter på På Cleveland Clinic Funksjonelle Ketogenics Program. «Å legge til intermittent fasting kan ta ting opp til neste nivå,» sier Klinikkens Logan Kwasnicka, en sertifisert legeassistent ved Cleveland Clinic I Ohio. Det neste nivået kan overvinne et vekttapsplatå, da folk kan spise færre kalorier når DE GJØR DET. Det kan også være en naturlig progresjon fra en keto diett for de som føler seg mett å spise så mye fett (ketose kan også redusere appetitten) og er ikke plaget av å krympe deres spise vindu.

relatert: 8 Trinn Nybegynnere Bør Ta Før Du Prøver Keto Dietten

Hvem Bør Prøve En Intermittent Fastende Keto-Tilnærming?

Alle Som har vært på keto i mer enn to uker, og — med ok fra helsevesenet-vil gjerne legge TIL OM det kan gjøre det. Men keto dietten har blitt populær for de som har prediabetes eller diabetes, men «spør disse pasientene om ikke å spise i betydelig tid kan være farlig,» sier Kwasnicka. Hvis du har kronisk nyresykdom, en historie med spiseforstyrrelser, gjennomgår aktiv kreftbehandling, eller er gravid eller ammer, er det lite sannsynlig at du er en god kandidat for denne kombinerte diettplanen. Selv de enkelte dietter (keto OG IF) kan ikke anbefales for disse populasjonene. Sjekk med helsepersonell.

Også, Hvis du for øyeblikket følger keto dietten og er glad og føler deg bra med måten du spiser, trenger du ikke å legge INN HVIS, sier hun.

RELATERT: Hva Er De Forskjellige Typene Av Ketogen Diett, Og Som Er Riktig for Deg?

Den Riktige Måten Å Starte En Intermittent Fastende Keto Diett

på Cleveland Clinic anbefaler utøvere ikke folk å starte både keto og HVIS SAMTIDIG. «Det er et stort sjokk for systemet ditt å bytte fra glukose som drivstoff til ketoner, og implementere IF er en betydelig endring,» Sier Kwasnicka. Av den grunn ville folk begynne med keto. Etter å ha vært på diett for et par uker til måneder, kan de vurdere OM.

Det er også viktig å velge riktig timing. For sine pasienter foreslår Kwasnicka en 12-til 16-timers rask. For mange mennesker, ikke å spise 12 timer om dagen (si over natten fra 7 pm til 7 am) er en naturlig vane uansett og krever ikke å hoppe over måltider.

for å starte, bør du vurdere å forsinke frokosten (starter med en time og deretter sakte forlenge tiden) for å få kroppen din vant til å gå lengre strekker uten å spise, foreslår Shemek. Når du har justert til ditt nye spisemønster, gjeninnføre frokost tidligere på dagen og utvide din faste tid over natten, da å spise frokost ikke bare fører til bedre kognisjon, men også forbedret metabolisme og insulinfølsomhet, ifølge en studie publisert i August 2018 i American Journal of Physiology-Endocrinology Metabolism. Når det gjelder lengden på tiden for å holde seg på keto-IF, anbefaler hun å gjøre keto-IF i ikke mer enn seks måneder og deretter overgå til et mer standard low-carb diett.

RELATERT: 10 Populære Low-Carb Dietter, Og Deres Fordeler Og Ulemper

En Prøvemeny For Keto Og Intermittent Fasting

Hvis du har fått det grønne lyset fra helsepersonellet ditt og vil prøve denne kombinerte tilnærmingen, kan du lure på hva du skal spise (og når). Instinktene dine har rett: denne dietten handler om timingen.

Nedenfor, her er Hva Shemek sier tre dager på planen kan se ut når du er ferdig med tidsbegrenset spising i et 16-timers raskt, 8-timers matemønster. Denne tilnærmingen er ikke DEN eneste måten Å gjøre HVIS — det er mange måter å raskt. For eksempel kan du også gjøre en 12 – eller 14-timers daglig rask.

i denne planen ser du at snacks er valgfrie. Husk også at karbo, protein og fett må forbli i ketose, avhenger av din individuelle helse. Arbeide med en registrert diettist kjent med keto-IF kan hjelpe deg med å bestemme disse forholdene.

Dag 1

10 Am Svart kaffe og eggerøre toppet med avokado skiver; vann hele morgenen

1 pm Lunsj Stor løvgrønn salat toppet med 2 ss olivenolje, eddik og 3 gram (oz) grillet laks

3 pm Snack (valgfritt) ¼ kopp Macadamia nøtter

6 pm Middag Kyllingben (med hud), ¼ kopp kokt vill ris og 2 kopper courgette tilberedt med olivenolje

Dag 2

10 Am Vanlig varm te, en keto-vennlig smoothie, vann hele morgenen

1 pm Lunsj 3 oz grillet kyllingbryst, en halv tallerken fylt med brokkoli og blomkål drizzled Med 1 ss olivenolje, 1 hel avokado

3 pm snack (valgfritt) usøtet kokosnøtter

6 pm Middag 3 oz seared tunfisk tilberedt i olivenolje på En seng Av Asiatisk coleslaw, toppet med en duskregn av olivenolje og sesamfrø

Dag 3

10 Am Svart kaffe med keto chia pudding; vann hele morgenen

1 pm Lunsj 3 egg omelett fylt med paprika (½ hel pepper) og spinat (1 kopp) tilberedt i 1 ss olivenolje, toppet med ½ en avokado, siden av ½ kopp skivede tomater

3 pm snack (valgfritt) oliven

6 pm stor Kale salat (3 kopper) med 3 oz reker drizzled med 2 ss olivenolje og Eddik av ditt valg

relatert: Hva Er De Beste Og Verste Fettene Å Spise På Ketogen Diett?

De Mulige Helsemessige Fordelene Ved Et Keto Intermittent Fastende Diett

Det er ikke forskning på helseeffekter av å gjøre keto og HVIS sammen, men det er klart at ketonnivåene øker når planene kombineres. Dette kan bidra til å akselerere vekttap, sier Dr. D ‘ Agostino. Likevel reagerer alle forskjellig, så dette kan ikke være sant over hele linja, sier han.

Shemek har alle hennes klienter bruker keto ELLER HVIS og keto combo. «Mine klienter er vanligvis alle prediabetic og overvektige. Når de ser og føler hva å spise på denne måten gjør for dem-inkludert å regulere blodsukkernivået-kan de enkelt holde SEG PÅ EN IF-og keto-plan. Suksessen til den kombinerte tilnærmingen forsterker deres engasjement,» sier hun.

en interessant måte at low-carb hvis dietter blir studert utenfor vekttap er for kognitiv helse. Richard Isaacson, MD, direktør For Alzheimers Prevention Clinic Ved Weill Cornell Medicine og NewYork–Presbyterian I New York City, sier at å gjøre en lav-carb, tidsbegrenset IF KAN være gunstig for «beroligende insulinveier og la hjernen dra nytte av renere brennende drivstoff», noe som kan gi fordeler for Personer med Alzheimers sykdom.

Faktisk Gjør Dr. Isaacson personlig en 8-timers feed, 16-timers rask fire til fem dager i uken. Denne strategien, sier han, kan også bidra til å begrense fettakkumulering rundt midjen din. «En større mage betyr et mindre minnesenter i hjernen,» sier han. For ikke å nevne, mer visceral (mage) fett er forbundet med en høyere risiko for kroniske lidelser som hjertesykdom og type 2 diabetes, ifølge en artikkel publisert i januar 2012 I British Journal Of Radiology.

Er Det Noen Kjente Helserisiko Ved Å Gjøre Keto og Intermittent Fasting Sammen?

når det gjelder langsiktige risikoer, «har personer med anfallsforstyrrelser (hva keto ble utviklet for å behandle) vært på ketogen diett i flere tiår og demonstrere utmerket helse, «sier D’ Agostino. Selv om, som enhver diett, alt avhenger av hva slags mat du spiser. En keto diett rik på bacon og smør er forskjellig fra en rik på avokado og olivenolje, og dårlig planlagt keto kan føre til ernæringsmessige mangler. Fordi å legge TIL IF kan få deg til å kutte kalorier for drastisk, kan du også miste for mye vekt eller magert masse (muskel) hvis du tar begrensningen til det ekstreme. For å opprettholde muskelmasse anbefaler han å konsumere 1 g per kilo kroppsvekt i protein hver dag.

RELATERT: Hva Er Keto Sykling, Og Er Det Nøkkelen Til Suksess På Keto Dietten?

Bunnlinjen På Å Kombinere Keto Dietten Med Intermittent Fasting

keto dietten er et restriktiv høyt fett diett, og intermittent fasting begrenser antall timer du skal spise. Det er mangel på forskning på hver diett alene, sammen med denne kombinerte planen, så det er uklart nøyaktig hva du får inn hvis du prøver dem individuelt eller sammen.

hvis du bestemmer deg for å gi diettene en tur, vet at de er ekstremt restriktive, så det kan være vanskelig å holde fast ved lavt karbontall og begrenset spisevindu. (Selv barn som følger keto for å kontrollere epilepsi, har det vanskelig å følge planen!)

før du bestemmer deg for å følge keto og hvis sammen, sørg for å konsultere din helsepersonell. Din leverandør kan hjelpe deg med å avgjøre om denne kombinerte diettplanen passer godt for deg, og da kan de hjelpe deg med å justere eventuelle meds du er på for å øke sjansene for suksess på den sikreste måten.