Alle som har prøvd å utføre crow pose (En Cirque Du Soleil-verdig armbalanse) vet at yoga krever mye-jeg gjentar, mye-av armstyrke. Selv Vinyasa stifter som nedover mot hunden kan lyse opp kroppen din fra fingertuppene til armhulene. Så om du finner deg selv lengsel etter å få comfier i grunnleggende positurer eller ivrig etter å innlemme trekk som stå på hender i praksis, en yoga for arms sekvens kan være akkurat hva læreren bestilt.
i vår nyeste episode Av Well + Good ‘ S Good Moves, leder Yoga instruktør Andrea Russell deg gjennom en under-10-minutters flyt designet for å trene kinks i håndleddene, underarmene, overarmene og skuldrene (og det er et morderflyt kjent som «turbo dog» som virkelig tilhører en egen liga). På kortere tid enn det tar deg å piske opp en rask, sunn middag eller ta Opp På Instagram-feeden din, vil du både tone og strekke musklene som hjelper deg med å bære tunge dagligvareposer og gjøre det, så mye mer. La oss yoga.
Prøv denne under-10 yoga for arms-sekvensen
1. Tricep stretch: fra en komfortabel, krysset sittende stilling, nå armene overhead. Bøy høyre albue og ta den med venstre hånd. Forlenge rett opp og puste.
2. Vri: Nå begge armene rett overhead og vri torso til høyre, ta venstre hånd til høyre kne og høyre hånd til bakken bak deg. Løft gjennom kronen på hodet og vri dypere på utåndingene dine. Stirre over høyre skulder.
3. Sittende fremover fold: Ta armene tilbake til sentrum og gå fingertuppene fremover. Hvis du kan, brett dypere med hver utånding. Gå hendene opp igjen og komme til å sitte rett opp. Bytt krysset på beina dine.
Gjenta sekvensen på motsatt side.
4. Tabletop sirkler: Fra quadruped posisjon tegner du store sirkler med hele kroppen, beveger seg både med klokken og mot klokken. Vri hendene rundt så fingertuppene og fortsett disse klokkelignende bevegelsene, gå dypere inn i håndleddene dine mens du inhalerer og puster ut.
5. Håndleddet sirkler: fra tabletop posisjon, brette tærne og lene seg tilbake på hælene. Ball nevene og sirkel dem i begge retninger.
6. Håndleddstrekk: Ta knoklene sammen og legg ryggen på hendene ned på gulvet. Du kan bøye eller rette armene avhengig av hva som føles behagelig for deg. Hvis det føles greit i kroppen din, skift rundt til du føler en fin strekk opp og ned armene dine.
7. Plank: Riste ut håndleddene og inhalerer frem i plank positur med skuldrene over håndleddene, kjernen engasjert, og kroppen din i en rett linje.
8. Rocking plank: fra plank positur, inhalerer og komme på tærne slik at skuldrene flytte forbi håndleddene. Pust ut, kom tilbake til plank. Gjenta tre ganger.
9. Nedovervendt hund: Puster ut, løft hoftene og skyv tilbake til en nedovervendt hund. Pedal føttene opp og ned for å føle en strekk langs baksiden av bena.
10. Cobra: Engasjere kjernen din når du inhalerer fremover i plankeposisjon og puster ut, senker helt ned til gulvet. Når du inhalerer, trykk i hendene og bruk styrken på ryggen for å løfte ryggen av gulvet.
11. Turbo dog: Gå Tilbake til quadruped posisjon. Pust ut og bøy albuene rett tilbake (ikke til sidene) slik at de går halvveis ned til gulvet. Pust inn, trykk opp igjen. Gjenta igjen.
12. Delfin: Fra bordplaten, pust inn og senk albuene rett ned til bakken. Tuck tærne, løft knærne, og trykk hoftene tilbake som du puster ut, slik at du er i en underarm nedover mot hunden (aka delfin). Hold deg i tre fulle åndedrag.
13. Barnets pose: fra delfin, pust ut og trykk knærne ned til gulvet. Smelt hoftene bakover og ta armene langs kroppen din slik at du er krøllet opp i en ball. Rist hodet til venstre og høyre.
14. Side planke: Krype hendene ut igjen foran deg og presse tilbake i planke positur. Ta med store tær å berøre og spinne til den ytre kanten av høyre hånd på en pust. Slå opp mot venstre tommel og pop din ytre hofte opp. Nå venstre arm mot forsiden av rommet og bøy albuen. Ta tak i nakken for en tricepstrekning. Gå gjennom tre runder med pust. Slipp venstre arm, gå tilbake til planken, og gjøre hele greia på motsatt side.
15. Cobra positur: fra plank positur, korsryggen ned til magen og gå tilbake til cobra positur. Nedre rygg ned.
16. Nedadgående hund: Fra magen, brette tærne og løft hoftene tilbake i nedadgående hund.
17. Warrior II med eagle wrap: på et pust, nå høyre ben opp og tilbake. Pust ut, krølle kneet inn i nesen og gå riktig mat mellom hendene. Bakken tilbake hælen ned så det er parallelt med baksiden av matten, spiral åpen. Fra Warrior II, vikle høyre arm albue under venstre og sørg for at albuene er i samme høyde som skuldre. Stirre over høyre skulder. Ta tre åndedrag her.
18. Omvendt kriger: Slapp av armene og reversere kriger, bringe venstre arm til låret og høyre arm opp og tilbake over hodet.
19. Down dog: Ta begge hender til gulvet og gå tilbake til down dog. Gjenta Warrior II med eagle wrap og omvendt kriger på motsatt side.
20. Turbo dog: fra nedadgående hund, pust inn, bøy albuene rett tilbake og kom ned halvveis igjen. Pust ut og trykk opp igjen. Senk halvveis ned, så gå hele veien slik at begge albuene er på gulvet og du er tilbake i dolphin pose.
21. Dolphin leg split: Fra dolphin pose, løft høyre ben opp til himmelen mens du holder hoften pekte mot gulvet. Senk den ned og gjenta på venstre side.
22. Barnets pose: Senk forsiktig ned i barnets pose og nyt all din armbrennende herlighet.
Hør opp, yogi: ikke glem å jobbe glutes og kjernen din også.