I Motsetning til hva folk flest tror, er langsiktig vekttap ikke bare om å kutte noen kalorier her og der. Jo, det høres ut som det fungerer, men bunnlinjen er at den ikke gjør det. Dette har vist seg i mange studier og også de utallige tårer av mislykkede dieters desperat telle sine kalorier Som Ebenezer Scrooge telle sine pennies.
vi later som vi lever i en verden der ernæring krever vitenskapelig strenge bevis på at foreskrevne behandlinger er effektive. Så, hvor er studiene som viser at kutte kalorier forårsaker langsiktig vekttap? Etter 50 år med desperat, intens forskning, gjett hvor mange studier viser sin langsiktige effektivitet? Hva med null? Det stemmer, Nada. Null. Null.
den eneste grunnen til at vi tror at kalorireduksjon som primær strategi er effektiv, er fordi den har blitt gjentatt så ofte. Det er Som Julenissen. Da jeg var liten, jeg tenkte » Så, noen tilfeldig fyr er bare kommer til å gi meg gaver uten grunn ?»Men gjentatt ofte nok, får disse historiene en ufortjent glans av sannhet.
nei, nøkkelen til vellykket vekttap er å kontrollere kroppens ‘ termostat – – body set weight (bsw). En romtermostat er satt til ønsket romtemperatur og om sommeren, når utetemperaturen er varm, slår den på klimaanlegget. Om vinteren oppdager den at temperaturen er for kald, og slår på varmen. Huset ditt forblir på den perfekte temperaturen til tross for svært varierende utendørsforhold.
I kroppene våre har VI BSW, også kalt en appestat eller obesistat, i hovedsak en termostat for kroppsfett. Noen mennesker tror vi er laget for å spise alt foran ansiktet vårt, og nå som maten er så lett tilgjengelig, har vi ikke annet valg enn å få vekt. Dette ignorerer helt normal menneskelig fysiologi.
I Stedet har Vi flere overlappende kraftige metthetsmekanismer for å slutte å spise. Vi har strekkreseptorer i magen for å signalisere når den er for full. Vi har kraftige metthetshormoner som peptid YY og cholecystokinin som stopper oss fra å spise. Tenk på en gang du har spist for mye på En Kinesisk buffet. Vil du kunne spise to svinekoteletter, bare fordi de er tilgjengelige og gratis? Tenk på de restaurantene som vil gi deg et gratis måltid hvis du kan spise 40 oz biff i 1 time. Går de snart konkurs? Ingen. Fordi det er veldig, veldig vanskelig å fortsette å spise når vi er fulle. Men disse er de samme svinekoteletter eller biff som vi sulten spiste bare noen få minutter siden, før måltidet.
fra et evolusjonært synspunkt gir disse metthetsmekanismene mye mening. Kroppen vår er designet for å holde seg innenfor visse kroppsfettparametere. Hvis du er for tynn, vil du dø i vanskelige tider (vinter). Hvis du er for feit, vil du ikke kunne fange mat, og du kan bare bli spist selv. Ville dyr blir nesten aldri overvektige til det punktet at de ikke klarer å fungere normalt. Hvor er den sykelig overvektige antilopen? Caribou? Løver? Tigre? Fisk? Når maten er rikelig, øker antall dyr. Du får ikke noen sykelig overvektige rotter. Du får tusenvis av relativt normale rotter.
kroppen sett vekt
BSW setter en ideell kroppsfett som den forsvarer akkurat som huset vårt termostat. Hvis vi er for tynne, prøver vi å gå ned i vekt. Hvis vi er for fete, prøver vi å gå ned i vekt.
Den klareste eksperimentelle demonstrasjonen av Dette ble gjort Av Dr. Rudy Leibel i 1995. I dette eksperimentet tok han frivillige, og overfed dem for å få dem til å få 10% mer vekt. Så returnerte han dem til sin vanlige vekt, og deretter til 10% eller 20% vekttap. På hvert punkt målte han basal metabolisk hastighet (BMR), eller hvor mye energi (kalorier) kroppen bruker. Etter 10% vektøkning brenner kroppen ca 500 kalorier mer per dag sammenlignet med baseline. Som kroppen går tilbake til sin opprinnelige vekt, så gjør metabolic rate. Etter 10% vekttap brenner kroppen ca 300 kalorier per dag mindre.
kroppen prøver veldig hardt å opprettholde SIN BSW i den opprinnelige posisjonen, og fungerer akkurat som vår hustermostat. Dette motsier Direkte Kalorier I / Kalorier Ut (CICO) synspunkt som holder at bare å spise for mange kalorier forårsaker kroppsfett uten hensyn TIL BSW eller metthetshormoner eller ganske mye annen fysiologisk signalering. Hvis du bevisst overvinner, prøver kroppen din å brenne den av.
‘Kalorier’ er ikke et fysiologisk begrep, som vi tidligere har diskutert. Kroppen vår har ingen’ kalori ‘ reseptorer og vet ikke hvor mange kalorier vi spiser eller ikke spiser. I løpet av de siste århundrene har vi dekodet mange av de menneskelige metabolske veiene. Ser du ‘kalorier’ nevnt HVOR SOM helst I dette komplekse diagrammet?
en kalori av karbohydrat metaboliseres helt forskjellig fra fett eller protein. Så hvorfor late som de er de samme? Det er som å si at mennesker og en trestamme deler samme fysiologi fordi vi begge veier det samme og vil produsere den samme varmen hvis de brennes i et kalorimeter. Å tro på denne oppfatningen er en stor del av hvorfor vi mister krigen mot fedme.
denne oppfatningen av ‘en kalori er en kalori’ er for det meste presset av bearbeidede matfirmaer som prøver å overbevise deg om at det er greit å bytte 100 kalorier av avokado for Cola når det gjelder vektøkning. For matfirmaer er kalorimodellen Som Julemannen. Så lenge de holder folk til å tro, er det en gave som fortsetter å gi. De kan selge sukkerholdige drikker og fortelle folk med et rett ansikt at 100 kalorier sukker er så fett som 100 kalorier av kale.
Ta kunstige søtningsmidler. Det har ingen kalorier, så vi kan lure våre smakløk, men kan vi lure vår appestat? Slett ikke. Hvor mange mennesker vet du har gått ned i vekt ved å bytte til søtningsmidler? Hvis alt vi måtte gjøre for å gå ned i vekt var å spise falsk sukker og falsk fett og ingen kalorier, ville vi alle spise Olestra og Stevia og gå ned i vekt. Det ville ikke være noen fedme krise. Det ville ikke være noen type 2 diabetes krise. Men det er.
Hvorfor ‘caloric reduction as primary’ virker ikke
Anta at hustermostaten vår er satt TIL 72F (22C) grader, men vi vil nå være PÅ 70F (21C). Ignorerer termostaten, slår vi på den bærbare klimaanlegget i. Først faller temperaturen TIL 70F (21C), men så slår termostaten opp varmen for Å returnere rommet TIL 72F (22C). Vi liker ikke det, så vi legger inn et andre og tredje klimaanlegg. Som svar, slår termostaten varmen på full blast. Vi kjemper kontinuerlig mot oss selv i et til slutt nytteløst forsøk. Det funket ikke. Hva er en enklere løsning? Skru ned termostaten.
dette er analogt med å redusere kalorier for å gå ned i vekt fordi det helt ignorerer BSW. Anta at VÅR BSW er satt til 200 pounds (91 kg), men vi vil veie 170 pounds (77 kg). Konvensjonelle råd forteller oss å kutte 500 kalorier per dag for å miste 1 pund per uke. Utgangspunktet vekten går ned til 185 pounds (84 kg), men da vår appestat spark i å gjøre oss opp i vekt. Vi blir sulten og basal metabolisme bremser for å gjenvinne vekten. Så vi prøver enda vanskeligere ved å kutte flere kalorier. Men kroppen vår reagerer ved å bremse vår metabolisme ytterligere. Vi kjemper kontinuerlig mot oss selv i et til slutt nytteløst forsøk på å gå ned i vekt. Det funket ikke. Hva er en enklere løsning? Skru ned appestat eller BSW. Hvordan gjøre det? Les videre, min venn.
kroppsvekten ‘termostat’
Så hvordan fungerer vår appestat? Husk at fedme er en sykdom forårsaket av overdreven insulin, ikke bare overdreven kalorier. Det er en hormonell ubalanse. Hvis du ikke er kjent med disse ideene, kan du finne detaljer i Fedme Kodebok eller gjennomgå mine tidligere blogger på www.IDMprogram.com. hvis du trenger mer hjelp, kan du kontakte oss for personlig coaching eller bli med i vårt medlemskapsprogram. Insulin signaliserer kroppen vår til å lagre mat energi i form av kroppsfett. Når vi faster, og insulin går ned, brenner vi noe av den lagrede energien, og det er derfor vi ikke dør i søvnen hver kveld.
en termostat fungerer på en negativ feedback loop. Hvis temperaturen er for lav, slår termostaten på varmen til den kommer til riktig temperatur og så stopper den. Kroppen bruker også en negativ tilbakemeldingsløkke i BSW. Overdreven insulin fører til en økning i fettcellens størrelse. De produserer mer av hormonet leptin som reiser til hjernen og signaliserer at ‘vi er for fete’. Appetitten minker, vi slutter å spise, og dette senker insulin. Dette signaliserer kroppen vår for å begynne å brenne fett i stedet for å spise og lagre det og returnerer oss til vår opprinnelige, ønskede BSW.
denne tilbakemeldingssløyfen holder vekten relativt stabil til tross for store svingninger i kaloriinntak og kaloriutgifter dag etter dag, uke etter uke og år etter år. Tross alt blir de fleste overvektige ved å få 1-2 pounds (0,5-1 kg) per år. Over 40 år kan dette legge opp. Anta at 1 pund (0,5 kg) kroppsfett er omtrent 3500 kalorier. I et år kan vi spise 2000 cal / dag ganger 365 dager = 730 000 kalorier. For å få 1 pund (0,5 kg) i året (3500 kalorier), må vi nøyaktig matche kaloriinntaket og utgiftene til en 99,5% nøyaktighetsgrad. Det er umulig. Jeg har hatt en jevn vekt siden grunnskolen, men jeg aner ikke hvor mange kalorier jeg spiser og hvor mange jeg bruker. Hvordan opprettholder jeg en 100% nøyaktighet rate? Klart kunne jeg ikke gjøre dette gjennom bevisst regulering av matinntaket/ treningen. Nei, kroppsfett er regulert av en tilbakemeldingsmekanisme – bsw ‘termostat’.
Fedme er derfor ikke bare et kaloribalanseproblem, men heller den gradvise økningen I bsw-termostaten (appestat) over tid. La oss se hvordan det fungerer.
Fedme
BSW er skapt av balansen mellom insulin effekt versus leptin effekt, akkurat som termostaten er regulert av balansen mellom varme versus kjøling. I de som er overvektige, vet vi at insulin effekt har seiret over leptin effekt. For eksempel, hvis vi injiserer eksogent insulin, får vi fett fordi vi har vippet balansen mot insulin. I normal menneskelig fedme kan dette skyldes en rekke årsaker, men å spise mat høyt i raffinerte korn, spise ofte, spise mye sukker (forårsaker leverinsulinresistens direkte) er alle skyldige i å holde insulinnivåene høye til tross for leptins beste innsats for å dempe appetitten til å senke insulin. Hvis insulin er ekstremt lavt, som i type 1 diabetes, mister kroppen kontinuerlig uansett hvor mange kalorier som spises.
kampen royale for BSW er Insulin vs Leptin. Den ene prøver å få oss til å få fett, den andre prøver å miste fett. Det Er Rocky vs. Apollo Creed. Disse to tungvektshormonene som styrer kroppsfettprosent, handler om kroppsslag. Hvis leptin vinner, er vi i stand til å redusere appetitten og/ eller øke basale metabolske priser tilstrekkelig til å forbrenne de overskytende kaloriene som blir spist. Dette er akkurat det Vi så I Rudy Leibels studie av bevisst vektøkning.
men fedme er per definisjon en sykdom forårsaket av for mye insulin-hyperinsulinemi. Hvis du er overvektig, er det fordi insulin hersket over leptin. Etter hvert som fettcellene blir overfylte, produserer de mer og mer leptin i et forsøk på å bekjempe insulin. Dette burde hjelpe I Kampen Royale. Og det gjør det, ofte i flere tiår. Imidlertid er rotproblemet med hyperinsulinemi ikke løst(spiser for mye sukker, for mange raffinerte karbohydrater, spiser hele tiden), så insulin fortsetter også å marsjere høyere. Og vedvarende høye nivåer av hormoner resulterer i motstand. Til slutt forårsaker vedvarende, høye nivåer av leptin leptinresistens. Vedvarende høye nivåer av insulin forårsaker insulinresistens. Men like sant – vedvarende høye leptinnivåer forårsaker leptinresistens.
denne leptinresistensen er nesten universell i vanlig fedme. Med leptin ned og ut, er insulin nå ubestemt for å forårsake vektøkning. Insulin vs leptin-kampen har gått tapt, OG bsw-termostaten tilbakestilles oppover.
Så, hva er svaret? Anta at vi bruker standard kostholdsråd for å kutte diettfett, redusere kalorier, men spise mye karbohydrater og spise 6 eller 7 ganger per dag. Siden diettfett har liten insulineffekt, har denne kalorireduksjonsstrategien ikke redusert insulineffekt og gjør ingen forskjell for Dette Insulinet vs. Leptin kamp. Ja, du kan kutte kalorier, men nei, du reduserte ikke insulinets effekt. BSW er upåvirket, og kroppene våre prøver desperat å gjenvinne den tapte vekten. Dette er nettopp kostholdsrådene gitt de siste 40 årene som har mislyktes så spektakulært. Spise ofte betyr konstant stimulering av insulin, som også er skadelig for vekttap innsats.
nøkkelen til å bekjempe fedme, da er å hjelpe I Insulin vs Leptin kampen ved å senke insulin. Alt avhenger av det. Leptin er allerede maxed ut. Det eneste som gjenstår er å senke insulin. Hvordan gjøre det? Vel:
- Spis mindre sukker
- Spis mindre raffinerte korn
- Moderat protein og høyt naturlig fett
- ikke spis hele tiden(tidsbegrenset spising eller periodisk faste). Stopp snacking
- Spis ekte ubehandlet mat (lavere i insulineffekter)
Morsomt. Det er nettopp den slags no-nonsense råd din bestemor ville ha gitt. Lav Carb Sunt Fett + Intermittent Fasting. Boom. Hvis du trenger ytterligere hjelp med vekttap, bør du vurdere å bli MED I IDM-medlemskapsprogrammet.
—
Dr. Jason Fung