Cardio treningsøkter kan få pulsen opp og hjelpe deg å forbrenne kalorier, men noen ganger er det vanskelig å finne ut hvilken aerob trening er riktig for deg. Du kan elske å løpe, men over tid kan det bli vanskeligere på knærne, og du kan være på jakt etter øvelser med lav effekt eller fellesvennlige måter å fortsette å trene. Cardio uten løping kan gjøres — og det kan være morsomt.
men hva er de beste måtene å få en god trening ved hjelp av cardio alternativer til å kjøre? Når kroppen din endres, kan det kreve at du finner måter å presse kroppen din uten å skade deg selv. Hvis fitness er en prioritet når du blir eldre, kan det ofte være opp til deg å skreddersy treningen til kroppen din.
Cardio uten løping holder pulsen lavere mens brenne kalorier med intervalltrening, lav effekt trening, og en god treningsøkt rutine.
Kan Du Virkelig Gjøre Cardio Uten Å Løpe Og Få En God Trening?
I et ord: ja. Hvis du pleide å løpe, men har måttet gi det opp av personlige grunner som en skade, kompromittert felles helse, eller du har problemer med å finne tid til å komme seg ut for en god, sunn løp, er det andre kardio alternativer du kan prøve.
så mange fitness buffs tror kjører er end-all-be-all når det gjelder cardio trening. Men som alt i livet, mens det kan fungere bra for noen, kan det ikke være den beste praksisen for andre. Vær imidlertid trygg på at det finnes andre effektive måter å få treningen på.
nå er kardiovaskulær trening en stift av sunn livsstil. Men det er mulig du ikke har innsett at det finnes andre måter å få pulsen opp. Enten du er ute etter å få bena i bevegelse, engasjere overkroppen, eller bare gå ned i vekt, her er noen cardio alternativer du kanskje ikke har tenkt på:
- Fjellklatring
- Sykling
- Gå
- Vandring
- Svømming
- Fjellklatrere
- Skøyteløper lunges
- Gå på plass med høye knær
- crab walk
- rotasjonskontakter (en Lav-effekt Variant Av Jumping Jack)
- Inchworm Crawl
Cardio Trening: God Praksis For Å Sikre
når det gjelder cardio trening, en av de viktigste ‘god praksis’ vaner er oppvarming og nedkjøling. Uansett hvilken kardioøvelse du velger, bør oppvarming vare hvor som helst mellom 5 og 10 minutter. Oppvarming er en god måte å få blodet til å sirkulere og prep musklene dine.
på slutten av treningen, ikke glem å kjøle ned heller. Bare ta ytterligere 5 til 7 minutter for å senke treningen og få intensitetsnivået ned.
Til Slutt vil Det ikke ta mye å treffe et treningsmål på 30 minutter minst 5 dager i uken. Snakk med en personlig trener om de riktige typene cardio for kroppen din. La treneren vite om du har lidd en skade eller har noen form for kronisk tilstand.
Trenere er dyktige i å vite hvordan du kan hjelpe deg med å endre en bestemt øvelse for å hjelpe kroppen din. For eksempel, ta en enkel øvelse som fjellklatrere. Du kan nærme deg denne øvelsen forskjellig avhengig av treningsnivå eller komfortnivå.
Et Ord Om Modifikasjon: Fjellklatrere
Variasjon og modifikasjon er mulig uansett hvilken øvelse du prøver å oppnå. Slik fungerer det på for eksempel fjellklatrere:
Hva er en fjellklatrer? I hovedsak er det en plank. Men i stedet for å holde seg stille, veksler du knærne inn mot brystet. Vanligvis vil du prøve hvert trekk i omtrent 30 sekunder. I mellom trekk kan du hvile i 30 til 60 sekunder.
Variasjon 1: Løpende fjellklatrere-Skift kontinuerlig kne Til bryst For å etterligne en løp. Gjør det i 30 sekunder. Hvil i 30 sekunder. Gjør dette 5 ganger eller mer.
Variant 2: Back planke fjellklatrere-i Stedet for å vende mot gulvet, vender mot taket. Trekk beina opp til brystet, vekslende sider. Gjør det i 30 sekunder. Hvil i 30 sekunder. Gjør dette 5 ganger eller mer.
Variant 3: Slalåm fjellklatrere-i Stedet for vekslende ben, holde begge bena sammen. Trekk begge knærne mot høyre side av brystet, slippe tilbake i planken, og trekk begge knærne til venstre side av brystet. Gjør det i 30 sekunder. Hvil i 30 sekunder. Gjør dette 5 ganger eller mer.
Dette er bare for å vise deg hvor mange måter det er å nærme seg en enkelt øvelse. Du kan lage en hel 30-minutters cardio trening utnytte bare varianter av fjellklatrer øvelsen.
Cardio Øvelser Er Stor For Ben, Overkroppen, Og Fett Tap
høy intensitet intervalltrening (ellers kjent SOM HIIT) er en fin måte å trene bena, overkroppen, og møte vekttap mål. FAKTISK, i en nylig studie AV HIIT, reduserte høy intensitetsintervalltrening betydelig kroppsfettprosent. 1
EN HIIT-trening er en veldig god måte å maksimere en kardiovaskulær trening hvis du ikke har massevis av tid. HVORDAN FUNGERER HIIT? I utgangspunktet prøver du å utføre hver øvelse til ca 80% av din oppfattede maksimale hjertefrekvens.
slik at du kan trene i 60 sekunder og deretter hvile (som kan omfatte å gå, hoppe eller jogge) til hjertefrekvensen faller tilbake til omtrent 60% av din oppfattede maksimale hjertefrekvens. Deretter øker du hjertefrekvensen igjen. Og så videre og så videre.
i flere nyere tilfeldige kliniske studier viste en rekke mål, inkludert skjelettmuskler, risikofaktorer, autonom funksjon, hjertefunksjon, treningskapasitet, livskvalitet og andre markører, kvalitativ forbedring. 2
Prøv Motstandstrening, Aerob Trening, Kettlebell Og Vekttrening For Å Gå Ned I Vekt
Motstandstrening eller metabolske treningsøkter betraktes også som kardioalternativer, men disse øvelsene inkluderer vekter (hvis ikke bruk av kroppsvekt som motstand). Disse treningsøktene er svært intense — de er virkelig for de som allerede trener relativt hardt.
HIDET er bedre for de som trenger den innebygde hviletiden. Metabolske treningsøkter kan være kortere. En metabolsk trening kan vare hvor som helst mellom 10 og 30 minutter. En metabolsk trening kan også innebære bruk av en kettlebell, vekter eller motstandsbånd. Men vekter eller kettlebell bør ikke være tyngre enn 10 eller 15 pounds).
Kettlebells er ekstremt allsidige. Designet lar deg holde dem på mange måter og få tilgang til flere bevegelsesområder. Også, de lagrer lett.
Sirkeltrening er en svært effektiv måte å metabolsk trene. Du velger 5 forskjellige typer trening. Gjør den første øvelsen i 30 sekunder. Deretter hviler du i 30 sekunder. Deretter går du videre til øvelse 2. Og så videre for 5 sett.
når du trener på denne måten, vil du jobbe med skjemaet ditt. Hold bevegelsen sakte, inneholdt, og prøv å holde spenningen mens du skyver og trekker. Gå i ditt eget tempo. Over tid kan du øke antall øvelser per sett, eller antall sett per treningsøkt.
Cardio Uten Å Kjøre
til slutt er fordelene med cardio trening prøvd og sant. Disse øvelsene handler ikke om bulking opp eller maxing ut, de handler om å støtte kroppen din der den er og gir deg mange alternativer for å gjøre det.
og det beste er at du kan gjøre dem for å brenne kalorier hvor som helst: ditt hjem, treningsstudioet, garasjen din eller til og med på kontoret. Så prøv det og se hvor raskt du føler deg bedre når du justerer treningen til den du kan be kroppen din om å håndtere gjentatte ganger. Bare vær sikker på å få legen din godkjenning før du begynner på et nytt treningsregime.
Lær Mer: