hvis du noen gang har lest gjennom klassebeskrivelsene på ditt lokale treningsstudio og riper på hodet, er du ikke alene. FRA HIIT (høy intensitet intervalltrening) TIL LISS (lav intensitet steady-state cardio) TIL EMOM (hvert minutt på minuttet), synes det å være et alias for alle typer trening der ute. En buzzy trening alle snakker om Er MetCon-kodenavn for metabolsk condition. Hva er metabolsk condition, nøyaktig? Vi tappet Holly Rilinger, Nike master trainer og skaperen AV LIFTED, for å gi oss det lave ned på denne populære treningsformen.
hva er metabolsk kondisjonering?
enkelt sagt, metabolsk kondisjonering er enhver form for trening som øker effektiviteten til noen av kroppens tre energisystemer (fosfagen, glykolytisk og oksidativ—mer på dem senere), forklarer Rilinger. Disse treningsøktene kan skreddersys til bestemte mål og individets treningsnivå, enten det er å kunne løfte tyngre eller sprint raskere.
Mange idrettsutøvere bruker metabolsk kondisjonering for å forbedre sportsytelsen, men Det er også en fin måte å øke stoffskiftet og gå ned i vekt. Hvordan det? Som EN MODALITET AV HIIT, metabolic condition lar deg trene i høy intensitetsintervaller, maksimere kaloriforbrenningen din på kort tid. Intensiteten bidrar til å tilbakestille stoffskiftet til en høyere hastighet under treningen, så det tar timer for kroppen å kjøle seg ned igjen. Resultatet er DET SOM kalles EPOC (overflødig oksygenforbruk etter trening), som bare er en fancy måte å si at kroppen din vil fortsette å brenne kalorier lenge etter at du er ferdig med treningen.
Fortell meg mer om disse tre metabolske energisystemene.
Igjen er kroppens tre energisystemer fosfagen, glykolytisk og oksidativ. Fosfagensystemet leverer umiddelbar energi til kroppen din med et kjemikalie kalt ATP (adenosintrifosfat), som i hovedsak er energi som omdannes fra mat, ifølge American Council on Exercise. Ditt fosfagen-system sparker inn når du gjør raske, høyintensive øvelser som brenner opp dine raske muskelfibre, som Olympiske heiser og sprints, men i motsetning til andre energisystemer, dekker det raskt ut.
når fosfagen systemet tuckers ut, din glykolytisk system spark i. «Det leverer ATP for aktiviteter,for eksempel tung vektløfting og lengre sub-maksimale sprints som varer opptil noen få minutter i varighet,» Sier Rilinger.
deretter er det oksidative systemet (også kjent som aerob), som i utgangspunktet er motoren for utholdenhetsaktiviteter, som å kjøre en maraton eller gjøre en triathlon. Men det er viktig å merke seg at alle tre energisystemene ikke fungerer uavhengig av hverandre. «Ingen system gjør hele jobben. Faktisk jobber de alle til enhver tid-noen gjør bare mer av arbeidet som de andre, » Sier Rilinger.
hvordan kan jeg gjøre metabolsk kondisjonering en del av treningen min?
Å Designe den perfekte metabolske kondisjonstreningen for deg, avhenger av dine treningsmål fordi energisystemet du konditionerer, er avhengig av arbeid-til-hvile-forhold, aka hvor mye tid du trener i forhold til hvor mye tid du gjenoppretter.
» Ulike forhold mellom arbeid-til-hvileperioder krever forskjellige energisystemer og forårsaker spesifikke tilpasninger. Det er viktig at arbeids-til-hvile-forholdene justeres for å passe til det spesifikke atletiske eller helsemessige målet, » forklarer Rilinger.
når det er sagt, her er noen andre ting å huske på når du designer Din Egen MetCon-trening:
Bestem treningsnivået ditt.
vi anbefaler at du samarbeider med en sertifisert personlig trener for å fastslå kondisjonsnivået ditt for å unngå skade og håndtere eksisterende helsemessige forhold som kan hindre deg i å gjøre visse øvelser. Noen mennesker liker å bruke hjertefrekvens som et middel til å bestemme deres kondisjon. Slik beregner du målpulssonen din:
- Trekk din alder fra 220. Dette nummeret gir deg maksimal hjertefrekvens-dette betyr at du jobber med maksimal innsats.
- Beregn hvilepulsen din ved å telle hjerteslag per minutt når du ikke gjør noe, som å ligge i sengen.
- Bestem pulsreserven din ved å trekke hvilepulsen din fra den maksimale hørehastigheten.
- Multipliser hjertefrekvensreserven med 0,7 og legg deretter hvilepulsen til dette nummeret.
- Multipliser hjertefrekvensreserven med 0.85 og legg deretter hvilepulsen til dette nummeret.
tallene du har, er området for pulstreningssonen din for kraftig intensitetstrening, så mens du trener, bør hjertefrekvensen være mellom disse to tallene.
Velg det beste forholdet mellom jobb og hvile for treningsmålet ditt.
som en generell regel sier Rilinger at lavere arbeid-til-hvile-forhold, som 1: 10, er ideelle for å utvikle kraft, mens høyere forhold, som 1: 1 og 1:3, er best for å forbedre utholdenheten. Ditt fosfagensystem fungerer best med et 1: 12 arbeid-til-hvile-forhold. For eksempel sprinting på en sykkel i 10 sekunder og gjenopprette i to hele minutter. Med ditt glykolytiske system sier Rilinger at det ideelle forholdet mellom arbeid og hvile er 1: 2. «For eksempel gjør fem kettlebell øvelser og jobber i 20 sekunder og hviler i 40 sekunder hver,» sier hun. Til slutt, for det oksidative systemet, er det beste forholdet 4: 1. Prøv å gjøre fem dumbbell øvelser fortløpende i 30 sekunder hver og deretter hvile i 30 sekunder.
Velg øvelsene for treningsøktene dine.
Når du har bestemt treningsnivået ditt og forholdet mellom arbeid og hvile som fungerer best for dine mål, er det på tide å velge øvelsene. Velg fem trekk som er rettet mot en rekke muskelgrupper og utføre dem på rad, hviler på slutten av runden. Skreddersy øvelsene slik at de vil hjelpe deg med å forbedre ditt ferdighetsnivå og utholdenhet.
» mens det finnes en rekke måter å strukturere en treningsøkt på, for å få mest mulig Ut Av MetCon-treningen, bruk kroppsøvelser med moderate belastninger som fortsatt lar deg bruke riktig form, » anbefaler Rilinger. «Husk at det er viktig at du gir nok tid til å gjenopprette mellom sett, si to til tre minutter.»Hvis du gjentar øvelsen før, risikerer du å senke intensiteten og gjøre treningen til en aerob økt.
Hold deg oppdatert på de nyeste science-støttet helse, fitness og ernæring nyheter ved å registrere deg for Prevention.com nyhetsbrev her.