kommende mødre bruker ikke hele 40 uker med graviditet glødende strålende; det er også midnattsbekymringer, endeløse handlelister og hovne føtter. Et sted rundt 18 prosent av kvinnene er deprimert under graviditeten, og 21 prosent har alvorlig angst.
Forskning begynner å foreslå at mindfulness kan hjelpe. Ikke bare kultiverer øyeblikkelig bevissthet om tanker og omgivelser å hjelpe gravide kvinner med å holde stresset nede og deres ånd opp—fordeler som er godt dokumentert blant andre grupper av mennesker-det kan også føre til sunnere nyfødte med færre utviklingsproblemer nedover linjen.
forskningen er fortsatt i sin barndom( ordspill ment), men forskere håper at denne rimelige, tilgjengelige og positive praksisen kan ha transformasjonseffekter. Her er fire fordeler for gravide kvinner.
Mindfulness reduserer stress
Jen, en entreprenør venn av meg som nylig hadde sitt første barn, ble satt på sengeleie og kunne ikke engang trene for å holde henne stress ned. «Jeg hadde så mye angst,» minnes hun. «Meditasjon hjalp meg virkelig å holde meg rolig og sunn.»
Hun er ikke alene. I en liten pilotstudie i 2008 deltok 31 kvinner i andre halvdel av svangerskapet i et åtte ukers mindfulness-program kalt Mindful Motherhood, som inkluderte pustemeditasjon, kroppsskanningsmeditasjon og hatha yoga. I løpet av to timer i uken lærte deltakerne også å dyrke oppmerksomhet og bevissthet, spesielt i forhold til aspekter av graviditeten: følelsen av magen, vondt og smerter og deres angst om arbeidskraft.
sammenlignet med kvinner som ventet på å komme inn i programmet, så deltakerne reduksjoner i sine rapporter om angst og negative følelser som nød, fiendtlighet og skam. Disse var alle kvinner som tidligere hadde søkt terapi eller rådgivning for humørproblemer, men programmet syntes å hjelpe dem med å unngå lignende vanskeligheter i en kaotisk og transformativ tid i livet.
En studie fra 2012 av et annet åtte ukers mindfulness-program fant lignende reduksjoner i depresjon, stress og angst sammenlignet med en kontrollgruppe, selv om bare 19 gravide deltok. I intervjuer snakket deltakerne om å lære å slutte å slite og akseptere ting som de er; de husket å stoppe og puste, og deretter ta bevisst handling i stedet for å handle ut av sinne eller frustrasjon.
«jeg har lært å ta et skritt tilbake og bare puste og tenke på hva jeg skal si før jeg åpner munnen min,» sa en deltaker.
disse stress-busting og humørløftende effektene speiler de som finnes i mindfulness-programmer for allmennheten, men kan mindfulness hjelpe med de spesifikke bekymringene og fryktene som går sammen med graviditet? Mange gravide kvinner har en løkke av bekymringer som lett blir utløst: vil babyen min være sunn? Jeg er redd for arbeidskraft. Noe føles ikke riktig—trenger jeg å gå til legen?
en 2014-studie så spesielt på disse følelsene, kalt graviditetsangst. Førti-sju gravide kvinner i deres første eller andre trimester, som hadde spesielt høy stress eller graviditet angst, tok en mindfulness klasse VED Uclas Mindful Awareness Research Center. I seks uker lærte de å jobbe med smerte, negative følelser og vanskelige sosiale situasjoner. Sammenlignet med en kontrollgruppe som leste en graviditetsbok, så deltakerne som tok klassen større nedgang i sine rapporter om graviditetsangst i løpet av forsøket.
Mindfulness ga dem kanskje verktøyene for å navigere komplekse følelser som ikke ville budge, selv i møte med det mest beroligende lesematerialet.
«det er inspirerende å være vitne til en mor med ekstrem frykt for fødsel avbryte en valgfri caesarian fordi hun nå føler seg trygg nok i sin egen styrke til å gå gjennom fødselsprosessen,» sa en mindfulness lærer. «Det er ydmykende å høre hvordan paret hvis første baby døde under fødselen var i stand til å være tilstede under fødselen av deres andre, observere deres frykt uten å gå seg vill i den.»
Mindfulness øker positive følelser
ikke all mindfulness innebærer meditasjon; du kan også bli mer oppmerksom ved å merke hvordan stemninger og kroppslige opplevelser svinger gjennom dagen. Denne typen oppmerksomhet kan motvirke vår tendens til å være «tankeløs», når vi antar at ting vil være slik vi forventer at de skal være – slik de var i fortiden-og vi merker ikke nye opplevelser. For eksempel kan gravide kvinner forvente at graviditet skal være utmattende og smertefullt, så de betaler mindre oppmerksomhet til de lykkelige og fredelige øyeblikkene.
i en studie fra 2016 fikk En Liten gruppe Israelske kvinner i andre og tredje trimester en halvtimes trening i denne typen oppmerksomhet. Så, i to uker, skrev de dagbokoppføringer to ganger daglig om hvordan de følte seg fysisk og mentalt, en måte å hjelpe dem med å innse hvor mye ting endres.
Sammenlignet med grupper av kvinner som bare leser om andre kvinners positive og negative erfaringer under graviditeten, eller ikke gjorde noe spesifikt i det hele tatt, så kvinner i mindfulness-gruppen større økning i sine rapporter om trivsel og positive følelser som entusiasme og besluttsomhet over hele treningsvarigheten. Jo mer oppmerksomme de var etter forsøket (målt ved spørreskjema), desto høyere er deres velvære, livstilfredshet, selvtillit og positive følelser en måned etter fødselen – en tid da kvinner trenger alle ressursene de kan få.
Sykepleier-jordmor Nancy Bardacke utviklet Mindfulness-Based Childbirth And Parenting (MBCP) – programmet etter trening i OG undervisning I Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), et mye undersøkt program utviklet Av Jon Kabat-Zinn. MBCP tar prinsipper FRA MBSR og bruker dem til graviditet, lærer mindfulness praksis sammen med innsikt om arbeid og amming. Det inkluderer tre timer med klasse per uke i ni uker, samt en daylong stille retrett.
i en liten pilotstudie i 2010 deltok 27 kvinner i tredje trimester av svangerskapet I MBCP-programmet med sine partnere. I tillegg til forbedringer i graviditetsangst og stress, rapporterte deltakerne også å oppleve sterkere og hyppigere positive følelser—som glede, takknemlighet og håp—etter programmet.
«jeg er definitivt klar over å prøve å være i øyeblikket, og at hvert øyeblikk, bra eller dårlig, vil passere,» sa en deltaker. «Da jeg ble veldig bekymret for fødselen, ville jeg bare puste for å stoppe tankene mine fra å gå alle slags dårlige steder.»
Mindfulness kan bidra til å forhindre for tidlig fødsel
-
Mer Om Mindful Pregnancy
Lær mer om Mindfulness-Basert Fødsel og Foreldre program.
Les En anmeldelse Av Nancy Bardackes bok, Mindful Birthing.
Utforsk hvordan mindful eating kan hjelpe gravide kvinner.
Vil du være mer oppmerksom? Prøv disse mindfulness praksis.
blant gravide kvinners bekymringer, er muligheten for tidlig fødsel stor. «Preemies» (babyer født før 37 uker) er i fare for pusteproblemer, syn og hørselsproblemer og utviklingsforsinkelser. Og mødre av preemies har høye nivåer av angst, depresjon og stress, som ofte går ubekreftet i møte med babyens behov.
også her kan mindfulness spille en rolle. I En 2005-studie av 335 gravide kvinner i Bangalore, India, ble halvparten tildelt yoga og meditasjon mens den andre halvparten gikk i en time per dag, startet i andre trimester og fortsatte til levering. Yoga-gruppen, som tok yogaklasser i en uke og deretter praktiserte hjemme, hadde færre for tidlige fødsler og færre babyer med lav fødselsvekt.
En annen indikator på nyfødt helse Er Apgar-poengsummen, vanligvis målt minutter etter fødselen, som tar hensyn til nyfødtens hudfarge, puls, reflekser, aktivitetsnivå og respirasjon. I Den Israelske studien som er nevnt ovenfor i 2016, rapporterte kvinners rapporterte nivåer av oppmerksomhet etter forsøket var knyttet til babyens Apgar-score, selv etter å ha kontrollert for sosioøkonomisk status.
En studie fra 2011 fant at et mindfulness-program reduserte premature fødsler, men ikke fødselsvekt eller Apgar-score. Her fikk en gruppe av 199 andre trimester gravide I Nord-Thailand enten typisk prenatal omsorg eller deltok i et mindfulness-program. To timer i uken i fem uker lærte mindfulness-gruppen forskjellige meditasjoner og hvordan å dyrke bevissthet og aksept av deres tanker og følelser. Under og etterpå ble de oppfordret til å meditere i over en time daglig over flere forskjellige økter. Til slutt leverte bare seks prosent av kvinnene i meditasjonsgruppen sine babyer for tidlig, sammenlignet med 16 prosent i omsorgsgruppen.
kan mindfulness bidra til å redusere premature fødsler hos kvinner som er mest utsatt for dem, inkludert lavinntekt og eldre kvinner? Det er et spørsmål for fremtidig forskning å ta opp.
Mindfulness kan fremme sunn utvikling
En ny bølge av forskning ser på virkningen av moderlig oppmerksomhet på barndom, etter babyer når de utvikler seg.
i En 2015-studie fra Nederland hadde babyer hvis mødre målt høy oppmerksomhet i begynnelsen av andre trimester færre utviklingsproblemer. På 10 måneder, ifølge mindful mothers’ rapporter, var babyer mindre sannsynlig å ha problemer med å bosette seg og tilpasse seg nye miljøer («selvregulering») eller kontrollere deres oppmerksomhet og oppførsel («anstrengende kontroll»).
for eksempel kan babyene være mer sannsynlig å roe seg raskere etter gråt eller holde hendene av ting de ikke skal røre ved. For guttebarn var forskjellen i selvregulering knyttet til at deres oppmerksomme mødre var mindre engstelige.
En annen 2015-studie så på en annen indikator for sunn utvikling: babyer oppmerksomhet til lyd, noe som er avgjørende for å lære språk. Her rekrutterte forskere 78 gravide kvinner i andre trimester og spurte dem om deres nivåer av oppmerksomhet. Når deres babyer var 10 måneder gammel, mødrene brakte dem inn i laboratoriet for å lytte til noen lydopptak: en blanding av repeterende lyder ispedd nye seg. Basert på hjernevirksomhet fant de at babyene til mer oppmerksomme mamas betalte mindre oppmerksomhet til de repeterende, irrelevante lydene-noe som indikerer en effektiv bruk av oppmerksomhetsressurser.
selvfølgelig er det mange tiltak for sunn utvikling, og disse studiene representerer bare noen få utvalgte. Men det faktum at noen koblinger ble funnet i det hele tatt antyder den interessante muligheten for at fordelene med oppmerksomhet ikke slutter med moren, eller med fødselen, men strekker seg inn i barndommen og kanskje til og med utover.
for nå snakker forskerne fortsatt om muligheter og foreløpige bevis. Faktisk fant En Mai 2016-gjennomgang av 17-studier ikke bevis på at mindfulness-programmer forbedret gravide kvinners depresjon, angst og stress sammenlignet med kontrollgrupper (selv om før og etter øyeblikksbilder så bra ut).
Hvorfor? Samlet sett økte kvinners nivåer av oppmerksomhet ikke; programmene fungerte faktisk ikke. Dette kan være fordi kvinner ikke praktiserte meditasjon hjemme så mye som anbefalt, eller fordi mindfulness-programmene i forsøkene ikke var så omfattende og materielle som de kunne ha vært.
i tillegg varer fordelene ikke alltid. I Mindful Motherhood-studien nevnt ovenfor var forskjeller i angst og negative følelser mellom mødre i programmet og kontrollgruppen ikke signifikante ved en tre måneders oppfølging. Det samme gjaldt for mødre i 2014-studien som tok klasser på Mindful Awareness Research Center; etter seks uker var de ikke faring bedre på angst enn gruppen som leste en graviditetsbok.
resultatet er at mindfulness er en praksis, og du må øve det-igjen og igjen og dagen etter det også. På den måten er det litt som foreldre: noe du jobber med dag for dag, selv på de dårlige dagene når det virker som ingenting går rett. Det er mye tedium til begge-bytte bleier, telle puste-men alt som trengs er et øyeblikk av ren kjærlighet og fred for å minne deg på hvorfor du ønsket å gjøre dette i utgangspunktet.