Sukker Er et stort tema i helseverdenen i disse dager – spesielt hvis du prøver å miste eller opprettholde vekten din, eller bare prøver å spise et renere, mer næringsrikt kosthold. Saken er at selv om det er et velkjent faktum at sukker er usunt, er det fortsatt tilstede (men skjult) i så mange vanlige matvarer, at det ofte kan være vanskelig å holde styr på hvor mye sukker du faktisk bruker.
På toppen av det er det hele debatten om naturlig sukker vs. tilsatt sukker. Selv om tilsatt sukker (eller den typen som er «lagt til» i alt fra iskrem til fruktjuicer TIL BBQ saus), er mye mer av et helseproblem, er det fortsatt spørsmålet, «Hvor mye naturlig sukker bør du ha per dag?»
I denne artikkelen vil vi ta opp denne bekymringen angående naturlig sukker i kostholdet ditt-spesielt hvis du prøver å gå ned i vekt – og hva en sunn, balansert diettplan skal se ut. Du kan begynne å vinne kampen med sukker avhengighet ved å bevæpne deg selv med info du trenger for å lykkes … Les videre og starte nå!
Naturlig Sukker vs. Tilsatt Sukker
når du tenker på sukker, kommer mange forskjellige bilder sannsynligvis til å tenke på… det er sukkerpakker du tømmer inn i kaffen din, sukkeret i sjokolade, sukkeret i melk og til og med sukkeret i et eple. Så hva gjør noen elementer utenfor grensene når det gjelder å spise et sunt kosthold, men andre greit?
svaret er forskjellen mellom naturlige og tilsatte sukkerarter. Naturlig sukker finnes naturlig i matvarer (som i frukt, grønnsaker og til og med meieriprodukter). Mens tilsatt sukker ekstraheres fra naturlige matvarer, og deretter tilsettes i bearbeidede matvarer.
mens naturlig sukker kommer i svært næringsrik mat som bringer viktige næringsstoffer til kroppen din, tilsatt sukker er vanligvis i matvarer som er ganske blottet for næringsstoffer og høy i kalorier. På grunn av dette blir naturlige sukker fordøyd annerledes enn tilsatt sukker. Når konsumert i ting som frukt og usøtet yoghurt, reduserer de naturlige fibrene fordøyelsesprosessen slik at du har jevn energi og føler deg fornøyd etter å ha spist, ikke ravenøs.
i tillegg, når du bruker sukker i sin naturlige form (som fruktose i frukt), forhindrer fiberen også sukkeret i å gå direkte til leveren din-som skjer med tilsatt sukker. På denne måten kan tilsatt sukker føre til høyere blodsukkernivå og kan også føre til at leveren produserer fett hvis det forbrukes i overkant-noe som gjør en diett høy i tilsatt sukker en viktig risikofaktor for fedme, diabetes og til og med hjertesykdom.
av denne grunn tilbyr ulike helseorganisasjoner nå anbefalinger for øvre daglige grenser for tilsatt sukker. MENS USDA tilbyr en retningslinje, er Den som Er gitt Av American Heart Association (Aha) strengere. Aha-anbefalingen er at den øvre grensen for tilsatt sukker du bruker hver dag, ikke er mer enn 100 kalorier (eller 6 teskjeer) for kvinner, og 150 kalorier (eller 9 teskjeer) for menn.
men hva med hvor mye naturlig sukker du bør ha per dag? Vi snakker om det neste…
Hvor Mange Gram Naturlig Sukker Kan Du Ha Per Dag?
MENS USDA ikke gir en øvre grense for hvor mange gram naturlig sukker per dag du bør ha som de gjør med tilsatt sukker, skisserer de forslag til et sunt kosthold generelt på MyPlate.com. På dette nettstedet gir de anbefalte serveringsbeløp for sunne matgrupper som frukt, grønnsaker og meieri, som alle inneholder naturlige sukkerarter.
derfor, hvis du prøver å opprettholde vekten din eller bare spise et sunnere kosthold som støtter optimal velvære, er anbefalingen å følge disse retningslinjene. For eksempel, for de fleste ser dette ut som å spise rundt 1-2 kopper frukt per dag, 2-3 kopper grønnsaker og 2-3 kopper meieri. Eksakte del anbefalinger per aldersgruppe kan bli funnet på myplate nettsiden.
så, hva om du virkelig, virkelig elsker frukt eller meieri? Kan du få flere av disse tingene?
hvis du prøver å opprettholde vekten din eller bare leve en sunn livsstil, er svaret på dette spørsmålet å prøve å sikte på et balansert kosthold-med alle ting i moderasjon, selv sunne ting. For eksempel, hvis du spiser for mye frukt eller meieri, vil du ikke ha plass i kostholdet ditt for andre viktige elementer (for eksempel protein, korn, belgfrukter og grønnsaker), og du vil gå glipp av disse næringsstoffene. Derfor er nøkkelen å finne balanse ved å spise alle de forskjellige matgruppene hver dag.
nå, hvis du prøver å gå ned i vekt i stedet for å opprettholde, har vi noen flere forslag…
Hvor Mye Sukker Skal Jeg Spise hvis Jeg Prøver Å Gå ned i Vekt?
hvis vekttap er målet ditt, er din største bekymring først kommer til å være å vite din personlige daglige kalori grense for å gjøre det vekttap mulig. Ja, du vil fortsatt spise et sunt kosthold – og i mange vekttapsplaner som inkluderer frukt-men du må sørge for at du holder deg innenfor grensene for ditt daglige kalorimål.
for å få ditt personlige kalorimål for vekttap, bruk en gratis online kalori kalkulator som bruker dine individuelle beregninger (for eksempel vekt, høyde, aktivitetsnivå, etc.), for å finne riktig beløp for deg. Deretter laster du ned en sporingsapp på telefonen din, der du kan sette inn alt du spiser for å sikre at du ikke går over det målet.
Du vil også huske på at selv om naturlig sukker er sunnere for deg, er det fortsatt sukker, og det vil fortsatt være søtt! Derfor kan det føre til sukkerholdige cravings, noe som gjør det vanskeligere å holde seg borte fra selve sukker. Men på baksiden, hvis du spiser litt frukt tilfredsstiller ditt ønske om sukkerfylte søtsaker som godteri, kaker og kake, husk at frukten er et mye bedre alternativ!
Så hvis du har en søt tann (og alle typer sukker, naturlig eller tilsatt, kan fortsatt få deg til å kreve søtsaker), vil du kanskje også kutte ned på naturlige sukkerarter. Som et tips, å legge til sunne, sukkerfrie økologiske måltidserstatninger til kostholdet ditt, er en fin måte å hjelpe til med å knuse de sukkerbehovene for en svært lav mengde kalorier (og en veldig stor mengde næringsstoffer)!
Til Slutt, Hvis du er på et spesialisert vekttapsprogram, for eksempel en lav-carb eller keto diett, har du et helt annet sett med retningslinjer å følge. I utgangspunktet, i dette tilfellet, når det gjelder naturlig sukker, får du bare lov til å spise lavkarbo grønnsaker og meieri, pluss bare svært små mengder lavkarbofrukter (som bær). For å lære mer om hva du kan spise på keto, sjekk ut Vår Komplette Guide Til Keto
Konklusjon: Naturlig Sukker og Helse
uansett om du prøver å gå ned i vekt eller bare være sunnere generelt, er bunnlinjen at naturlige sukker kommer fra næringsrik mat, og kan fortsatt være en veldig sunn del av ditt generelle kosthold. Nøkkelen er at de må konsumeres i moderasjon, i balanse med andre sunne matvarer.
og hvis vekttap er målet ditt, må du begrense den daglige mengden kalorier du bruker ditt overordnede mål. Plus, sørg for å spise naturlig sukker ikke føre til at du spiser mer mat med tilsatt sukker (som sjokolade eller iskrem)! Så lenge du gjør dette, har naturlig sukker definitivt sin plass i et rikt, næringsrikt og variert kosthold, sammen med langsiktig vekttap plan!