Pilates rulle opp – hvordan mestre perfekt teknikk

de opprinnelige Pilates øvelsene krever et høyt nivå av styrke og atletisk evne. På grunn Av Dette Bruker Pilates treningsøkter ofte modifiserte versjoner av de opprinnelige øvelsene. Selv om De kan være lik på noen måter til de opprinnelige øvelsene, Kan Dagens Pilates trening ende opp med å bli mer som amixture av holdning korreksjon og grunnleggende kjernen stabilitet. Det er ikke noe galt med denne typen program, men Det er ikke akkurat Pilates. Fordi bena holdes rett I Pilates rulle opp, tilbyr instruktører vanligvis bøyd kne alternativer. Dette skyldes at curling opp med rette ben legger mer stress på nedre rygg. Selv om det kan være et trygt alternativ og er en lignende bevegelse, utfordrer det ikke ab-musklene så mye. Det lærer oss heller ikke bevegelsespresisjon og kontroll, spinal segmentering og kroppsforbindelse, som alle er grunnleggende For Pilates.

gjør bøyd kne curl ups eller andre alternativer vil ikke føre til å kunne gjøre rulle opp riktig. Dette innlegget bygger Opp Til Pilates rulle opp trinnvis, ved hjelp av andre øvelser først for å oppnå fleksibilitet og kontrollert, flytende bevegelse som er nødvendig For Pilates.

Fordeler Med Pilates rulle opp

• Trener rectus abdominis (6-pakning) muskler gjennom et større område enn en knase
• Ab muskler må også jobbe eksentrisk (det vil si som de forlenge) for å kontrollere curling ned
• Dyp kjerne muskler må jobbe for å stoppe den lave ryggen overordnede
• forbedrer ryggrad og hamstring fleksibilitet
• forbedrer koordinasjon og bevegelseskontroll

trinn for trinn pilates rulle opp

arbeid gjennom disse 4 trinnene for Å oppnå En Perfekt pilates rulle opp og nyte alle fordelene ovenfor.

les disse retningslinjene før du begynner å trene.

TRINN 1 / Uker 1 & 2-standard crunch og hamstring stretch

Standard crunch

roll up krever styrke i» 6-pack » muskler og evnen til å krølle gjennom ryggraden en vertebra om gangen, noen ganger kalt «segmental kontroll». Så vi skal begynne med å gjøre crunches, med fokus på å gjøre det til en krøllingsbevegelse.

• Ligg med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet om hip avstand fra hverandre
• Legg hendene bak hodet. Hold albuene ut til siden.
• Engasjere magemusklene og begynne å løfte hodet og skuldrene opp fra gulvet. Skal ryggraden av gulvet ett segment om gangen.
• når skulderbladene har forlatt gulvet, begynner du å reversere bevegelsen. Lette ryggraden tilbake ned en vertebra om gangen.
• Øv 3 ganger i uken og tar sikte på å få opptil 30 crunches

Hamstring stretch

den opprullede sluttposisjonen trenger fleksibilitet i hamstringene, så vi må jobbe med dette.

Muskler skal alltid være varme før de strekker seg.. Gjør denne strekningen når du er varm fra trening eller generelle aktiviteter som å gå eller husarbeid. Alternativt, se dette innlegget for noen gode varme opp øvelser.

• Ligg på gulvet med ett ben bøyd, foten flatt på gulvet. Rett det andre benet og trekk det forsiktig mot deg, hold det med begge hender enten på kalven eller over kneet.
• Hold posisjonen når du føler strekningen langs baksiden av beinet.
• etter å ha holdt for en telling på 20, prøv å lette benet litt lenger. Ikke tving det, skjønt.
• Hold Nede for ytterligere telling av 20 og slipp deretter.
• Øv 3 ganger i uken.

Trinn 2 | Uker 3 & 4-skulderbroen

Nå skal vi gjøre noe arbeid med segmentkontroll. Dette er en viktig del av roll up-øvelsen (og flere Andre Pilates-øvelser). Skulderbroen brukes ofte I Pilates for nybegynnere å lære segmentkontroll, fordi det er en komfortabel, trygg posisjon for ryggen.

• Start med å ligge på ryggen, knærne bøyd og føttene om hip avstand fra hverandre.
• Trykk nedre rygg i gulvet, slik at halebenet løfter seg.
• følg nå denne bevegelsen gjennom slik at nedre rygg begynner å skrelle av gulvet. Du vil sannsynligvis finne dette vanskelig først som deler av ryggraden vil være mindre fleksibel.
• Fortsett med denne bevegelsen til vekten hviler på skuldrene dine.
• reverser nå bevegelsen, senk ryggraden ned en vertebra om gangen.
• Gjenta 5 ganger
• Øv 3 ganger i uken, fortsett å jobbe med crunches og hamstring stretch 3 ganger i uken.

Trinn 3 | Uker 5 & 6-Rull ned

nå burde du ha gjort grunnlaget og ha litt ab styrke, hamstring fleksibilitet og segmentkontroll. For å begynne å jobbe mot roll up, skal vi starte i sittende stilling og rulle ned en del av veien.

• Begynn med å sitte med bena sammen, strukket ut foran. Ryggen skal være rett. Ta armene til skulderhøyde, nå fremover.
• Pust ut når du engasjerer kjernemuskulaturen og begynner å lene seg bakover. Stopp når du kommer til omtrent halvveis ned, som vist på bildet ovenfor. Ta pusten og pust ut når du reverserer bevegelsen.
• Sørg for at hælene holder seg på gulvet
• Gjenta 10 ganger
• Øv 3 ganger i uken

Trinn 4 | uker 7 & 8 – Den Fulle Pilates rulle opp

etter 2 uker med å øve rullen ned, bør du være klar til å prøve hele rullen. Hvis du finner ut at du ikke er klar ennå, og det er vanskelig å kontrollere bevegelsen hele veien gjennom, bare gå tilbake og trene trinn 3 litt lenger. Husk at riktig teknikk er svært viktig I Pilates for gode resultater og sikkerhet.

• Ligg flatt på gulvet med beina sammen, armene strukket ut over hodet ditt. Pass på at lav rygg ikke er buet.
• Pust Inn når du når armene opp mot taket.
• Pust ut når du begynner å rulle opp gjennom ryggraden. Husk at du bør fokusere på segmentkontroll. Det skal være en jevn, krøllete bevegelse.
• når hele ryggraden har forlatt gulvet, fortsett å strekke fremover over dine rette ben, som vist nedenfor.
• Stopp når du har strukket så langt som hamstringene dine tillater.
• Pust inn og pust deretter ut når du ruller ned igjen til startposisjonen. Igjen, fokus på segmentkontroll-returner en vertebra om gangen på gulvet.
• Gjenta 10 ganger

når du kan gjøre roll up, fortsett å øve regelmessig for å holde magemusklene i form.

Registrer Deg For Min Fitness Planner oppdateringer og få en gratis utskrivbar nedlasting av 4 stadier e-post til deg

etter at du registrerer deg, vil du få 3 e-poster:
den første vil be deg om en ett-klikks bekreftelse på abonnementet
Når du har bekreftet, vil du få en ny e-post med en link til nedlastingen og en egen velkomst e-post

Flere Pilates og core treningsøkter: