Sterke ben gjør bedre mennesker. Og hvis du ønsker å øke din knebøystyrke betydelig med et strukturert, tidsbestemt program, har du kommet til rett sted. Ovenfor har vi samlet tre store knebøyprogrammer-Smolov, Smolov Jr. Og det russiske Knebøyprogrammet — inn i og brukervennlig kalkulator og regneark som produserer tilpassede programmer basert på tallene dine.
Slik Bruker Du Knebøykalkulatoren
for å starte for alle programmer, skriv inn din nåværende 1 rep max squat i boksen merket «Nåværende 1RM»(øverst i regnearket) i pund eller kilo; rund til nærmeste hele tall. Hvis Du gjør Smolov-programmet, vil du teste knebøyet ditt i løpet av den sjette uken(slutten av Base 4). Den nye verdien skal legges inn i boksen med tittelen » Ny 1rm Test.»
Hvis Du gjør Smolov Jr., kan du bestemme din egen base øker ved hjelp av feltene merket «Base 2 Øke» og » Base 3 Øke.»Disse er satt til 10 og 5 lbs som standard.
når verdiene dine er angitt, skriv inn e-posten din i boksen under regnearket og send inn; vi sender deg et dokument med hele programmet ditt! For Smolov vil du besøke denne siden etter Base 4-testingen for å få dine nye verdier.
Merknader Til Programmene: Smolov, Smolov Jr., og russisk Knebøy
Smolov og russiske Knebøyprogrammene ble opprinnelig utviklet for rygg knebøy, men vi har sett folk lykkes med å tilpasse dem til en rekke andre heiser; disse inkluderer vanligvis foran knebøy og benkpress (vi vil ikke nødvendigvis anbefale noen av disse malene for markløft). Smolov Jr. ble opprinnelig designet for benkpressen, men vi har også brukt den til stor suksess med knebøy. Når du gjør noen av disse programmene, bør de være din primære (og i de fleste tilfeller bare) dedikert styrkearbeid for bevegelsesmønsteret du trener (så hvis du hakker, trenger du ikke mye eller noe ekstra arbeid på benstyrke).
Smolov
En av de mest kjente knebøy rutiner rundt, Smolov er også kanskje den mest intense. Programmet er spredt over 13 uker og fem generelle faser: Intro, Base, Bytte, Intens og Tapering. Det ble opprinnelig tilskrevet russisk trener Sergey Smolov, selv om det er noen debatter om opprinnelsen og Hvorvidt Smolov faktisk eksisterer. Det fikk mye popularitet I Vesten i 2001, da Pavel Tsatsouline publiserte DEN I Powerlifting USA.
Det anbefales ikke at Du prøver Smolov squat-programmet hvis du er ny på styrketrening. Det er flere forskjellige Versjoner Av Smolov tilgjengelig på nettet, med mest variasjon som oppstår under Byttefasen. Versjonen ovenfor (som inkluderer squat negativer, power cleans og speed box squats i løpet av disse ukene) er en vi har hatt mest suksess med, selv om brukeropplevelsen kan variere.
Smolov Jr.
Smolov Jr. Er en tre-ukers, forkortet versjon Av Smolov Som opprinnelig ble populær for raskt å øke benkpressstyrken. Som Smolov er det intens, men krever ikke 13 ukers forpliktelse. Du hekker fortsatt fire dager i uken, så undervurder ikke programmet, og vi anbefaler ikke å forsøke dette på uutdannede ben.
russisk Knebøy Program
Også kalt «Sovjetiske Knebøy Rutine,» dette Er en Av de mer vanlige knebøy programmer som brukes Av Olympiske løfte trenere i det siste tiåret eller så. Det innebærer å hakke tre dager i uken i seks uker, og hver annen økt er basert på 6 sett med 2 ved en standardvekt gjennom hele programmet. De første tre ukene fokuserer på å bygge volum med den startvekten (80%), mens de siste tre ukene gradvis reduserer volumet og øker vekten/intensiteten. Dette er et av våre favorittprogrammer for idrettsutøvere som har litt trening under beltet og ønsker å ta beinstyrken til neste nivå. Vanligvis anses det mindre intens enn de to ovennevnte programmene, men det er fortsatt en utfordring for de fleste idrettsutøvere.
Lær Mer
denne knebøy kalkulatoren er utformet som en enkel ressurs for å bestemme et program for deg; bestemme hvilket program for å forfølge kan kreve ytterligere forskning. Vi vil produsere flere ressurser og personlige historier med disse knebøy programmer i nær fremtid. I mellomtiden er det gode oppskrivninger på nettsteder som StrongLifts, All Things Gym, T Nation og Dragon Door som vi vil anbefale å sjekke ut. Individuelle erfaringer med disse programmene vil variere, og være smart — mens disse gir en utfordring, vil noen mennesker sannsynligvis reagere bedre på et betydelig lavere treningsvolum.