formålet med denne artikkelen er i siste instans å forklare riktig akselerasjonsmekanikk. Riktig akselerasjon er avgjørende for å lykkes med spor og felt sprintere, men kan ikke oppnås uten ideell posisjonering i startblokkene. Derfor vil vi dekke prosessen fra den tiden offisielle kaller utøverne til linjen helt til punktet utøveren når maksimal hastighet, eller full fart. Dermed vil vi dekke blokker, starten, og alle komponentene i akselerasjon.
før vi kommer inn i de tekniske aspektene ved starten, bør det nevnes noe om blokkstart. Unge idrettsutøvere trenger ikke å lære å komme ut av blokker i løpet av sin første sesong. Ung, fysisk svak og uerfaren, har disse idrettsutøvere ikke den fysiske styrken til å få en god start og skader seg bare ved å prøve å gjøre noe de ikke er klare til å gjøre. Å få en god start er et direkte resultat av kraftpåføring og skinnvinkler med sporet. Det vil si at jo mer horisontal kraft du kan bruke ut av blokkene, desto bedre er du i stand til å skape de lave shin-vinklene med sporet som kreves for en konkurransedyktig start.
når idrettsutøvere som ikke er sterke nok til å skape den kraften, blir satt i blokker, skader de seg selv på to måter. Først, de kommer til å pop rett opp så snart pistolen går av på grunn av deres manglende evne til å utøve riktig nivå av kraft. Derfor er de mer sannsynlig å falle bak med en gang, og sprintmekanikk har en tendens til å forverres umiddelbart. For det andre, fordi de ikke har styrkenivåene til å bruke kraft på blokkene, vil de lære å starte med dårlig form. Når de blir sterkere, må de unlearn sine dårlige vaner og relearn riktig mekanikk.
vi foreslår at du starter unge idrettsutøvere med en stående start og deretter går videre til en trepunkts holdning mens du utvikler fart, styrke og kraftnivåer gjennom generelle styrkeøvelser, hastighet og vekttrening, samt lavt nivå plyometrics. Ved å lære tre-punkts holdning, treneren kan lære og utøveren kan lære riktig start mekanikk fra en posisjon der eksisterende styrke nivåer er bedre utnyttet.
Å holde seg løs før løpet er et viktig, men ofte oversett problem, spesielt før fartstrening. Å gjøre en skikkelig oppvarming er et annet emne helt, men her er noen ting du bør vurdere. Unngå statisk strekking rett før løpet. Statisk strekking bør gjøres tidlig i oppvarming, før dynamiske øvelser, Mach øvelser og akselerasjoner. Statisk strekking reduserer bare effekten, noe som må unngås. Også prøve å tid din varme opp til slutt snart før løpet er planlagt å starte. Hvis du ikke har bygget opp en lett svette rett før løpet, har du ikke varmet opp riktig og er ikke sannsynlig å kjøre raskest. Mange unge idrettsutøvere er for korte (15-20 minutter). Også, de er ferdig godt før løpet er satt til å begynne. Etter ca 15 minutter vil kjernetemperaturen falle og effekten av oppvarmingen vil begynne å synke.
Løpere, Ta Merkene Dine
det er viktig at du etablerer en rutine for å komme inn i blokkene. Hver gang du jobber med starter i praksis, gå gjennom hele rutinen. Grunnen til dette er enkel. Når den offisielle ringer deg til linjen, er det på tide å fokusere og gå inn I Hva Michael Johnson kaller «Faresonen». Jo kortere avstanden til arrangementet du konkurrerer i, jo mindre rom er det for feil. Jo bedre du er på å fokusere på oppgaven, jo mer sannsynlig er det å ha en god ytelse. Sprinting er en svært teknisk aktivitet som krever høye nivåer av konsentrasjon.
når det er sagt, går inn i en forhåndsinnstilt rutine bidrar til å tømme tankene og setter kroppen på auto-pilot. Når det gjelder blokkstart, lider mange unge sprintere av ‘lammelse ved analyse’. Når du prøver å dekke en lang mental sjekkliste over blokkproblemer umiddelbart før løpet, gjør du deg selv for å gjøre mange av feilene du prøver å unngå. Å ha en rutine som du trener konsekvent, gjør at kroppen din kan bruke muskelminnet slik at du kan fokusere på en startkue.
Å Etablere en rutine trenger ikke å være en komplisert prosess. Det må bare være en konsekvent en. Det finnes en rekke ting du kan gjøre for å løsne opp før du får i blokkene. For eksempel kan du riste ut armene, skuldrene, overkroppen, quads og / eller hamstrings. Du kan gå ut forbi blokkene dine og gi en rask rop (det lindrer spenningen og skremmer motstanderne dine). Prøv noen av disse tingene i en kombinasjon når du setter opp rutinen. Til slutt er det en drill som hver speed / power utøveren bør legge til deres pre konkurranse rutine: tuck hopp.
Tuck hopp er viktig å gjøre som den siste drill du bruker før backing i blokkene. Å gjøre noen eksplosive vertikale hopp forhåndsinnstillinger det nevromuskulære systemet. Disse hoppene gjør kroppen din klar til å eksplodere ut av blokkene ved å forhåndslaste elastisk energi i Achilles og knær som hjelper deg med å skape kraft og overvinne treghet i starten. Men hvis du velger å bare bosette seg rett inn i blokkene så snart kommandoen er gitt, setter du deg opp for en dårlig start. Mens konkurrentene holder løs og komme inn i en rytme, vil du bli bøyd i blokkene, venter opp til et minutt for dine motstandere til å bosette seg i. Hele tiden bena dine vil stramme opp og sjansene for en eksplosiv start vil redusere med den andre.
Når du er tilbake i blokkene, er det viktig å komme i god posisjon for å forberede seg på den angitte posisjonen og til slutt pistolen. Tærne og / eller fotkulen skal være i kontakt med sporet og hælene skal plantes mot blokkens pedaler. Tommelen skal være rett under skuldrene dine. Dette maksimerer avstanden til skuldrene fra bakken. Skulder skal være rett over eller litt bak hendene. Dette vil holde hoftene fra å bevege seg fremover og oppover på settet kommandoen. Den raske siden, (bak) kneet skal være i kontakt med bakken. Å sette begge knærne ned legger skuldrene foran hendene som øker styrkebehovet, samt skaper ubalanse. (For å bestemme din «raske» side vs din» kraft » side, brett armene foran deg. Hånden som er gjemt under bicep / armhulen er din raske sidearm. Hvis venstre hånd er gjemt under, er venstre ben ditt «raske» ben og skal plasseres i bakblokken). Husk at tjenestemannen ikke skal ringe «SETT» før alle idrettsutøvere har sluttet å bevege seg.
hvis du ikke er fokusert når du er ferdig med rutinen, ikke la deg bli stasjonær. Ellers vil den offisielle ringe «SET», du vil miste fokus helt, pistolen vil gå av og du vil bli igjen i blokkene. Hvis du ikke er klar for kommandoen «SET», rock frem og tilbake fra venstre til høyre til du er klar og har ryddet tankene dine. Bare da bør du slutte å flytte og gjør deg klar for neste kommando.
Sett!
før vi går inn i ‘set’ – posisjonen som den burde være i en løpssituasjon, må vi sikkerhetskopiere og diskutere prosessen med å sette opp den posisjonen slik at den vil være gunstig. Som tidligere diskutert, kan feil blokkinnstillinger og posisjonering tjene som en skade for løpet ditt, noe som reduserer evnen til å komme til toppfart.
Blokkposisjonering
når du lærer å bruke startblokker, er det viktig at du husker en grunnleggende ting: blokker brukes til å sette deg i posisjon for å akselerere, ikke for å få deg til full fart i de første trinnene. Unge idrettsutøvere har en tendens til å prøve å komme til full fart så raskt som mulig når pistolen går av. Du kan fortelle at dette skjer når en idrettsutøver kommer rett opp, blir vertikal med bakken, innenfor de første trinnene.
det første du må gjøre er å bestemme din hurtige side mot din strømside. Denne prosessen ble forklart i forrige artikkel. Når du har bestemt det, må du da etablere blokkavstand. Teknisk sett bør avstanden mellom frontblokken og startlinjen være omtrent 55-60% av benlengden. Avstanden mellom blokkene skal være skinnlengde, som er ca 42-45% av total benlengde. En enklere og like effektiv avstand er å starte ved å plassere frontblokk to fotlengder fra startlinjen og bakblokken en annen fotlengde mellom front-og bakblokkene. Avstand kan justeres derfra basert på komfort, eksisterende styrkenivåer, etc.
Kroppsposisjon Mens Den Er Satt
den fremre knevinkelen skal være mellom 90 og 110 grader, mens den bakre benvinkelen skal være mellom 120 og 135 grader. Eksisterende styrkenivåer vil være den primære faktoren som bestemmer om knevinklene er nærmere 90 og 120 grader, mot 110 og 135 grader. Dette betyr at svakere idrettsutøvere vil ha hofter høyere i luften(nærmere 120 og 135). Bevis tyder på at vinkler i dette området gir den største strekkrefleksen i hamstringene, så vel som den største mengden hastighet når du forlater blokkene. Det er viktig at du kjenner dine begrensninger. Selv avanserte mannlige idrettsutøvere, på videregående nivå, har vanligvis ikke styrke og kraftegenskaper for å kunne bruke nedre knevinkler når de er i innstilt posisjon. Et avslørende tegn på dårlige blokkinnstillinger og / eller kroppsvinkler ses når en idrettsutøver blir helt oppreist i løpet av de første trinnene i et løp. Raskt avtagende shin vinkler er det mest åpenbare bevis på begrenset styrke og effekt.
når du er i innstilt posisjon, må du sørge For at frontpedalen er helt ned og skaper minst mulig vinkel med sporet. Ideelt sett bør blokkpedaler være 30 grader. En 30 graders vinkel best utnytter strekk forkorte syklusen, som betyr at du vil få mest mulig kraft fra stretch refleks, men uten å øke hvor mye tid du presser på pedalene. Problemet er at de fleste blokker kun kan senkes til ca 45 grader. Derfor er det viktig at begge hælene presses fast mot pedalens bakside. Hvis de ikke er presset mot pedalene, vil du kaste bort dyrebar tid ‘fast’ i blokkene som hælen branner tilbake mot pedalen, skaper kraft, går gjennom strekk forkorte syklus, så hjelper drive kroppen ut av blokkene. Å miste en tiendedel av et sekund i blokkene kan være forskjellen mellom å være En Mester og å være En ‘Også Løp’.
Kraftapplikasjon i starten kommer for det meste fra glutes. Pre-spenning av disse musklene mens i blokkene minimerer bevegelsestiden og blir kvitt enhver bevisst innsats for å presse med bakbenet på pistolen. Den angitte posisjonen er ikke en helt avslappet posisjon. Derfor bør du ikke slutte å bevege deg før du er fokusert og klar til å flytte inn i den angitte posisjonen. Å bli satt i blokkene er din siste mulighet til å fokusere og gjør deg klar til å maksimere all styrke og kraft kroppen din har utviklet seg fra din tid i vektrommet, plyometrics og hastighetstrening.
Hofter Skal Være Over Skuldrene
graden av høyde over skulderen vil påvirke knær og hofte vinkler, og dermed påvirke kraftpåføring og akselerasjon. Hendene skal plasseres om skulderbredde fra hverandre. Hendene skal også være buet, slik at bare fingertuppene faktisk berører sporet. Å gjøre dette sikrer at du ikke vil legge for mye vekt på armene som tvinger bena til å flytte mesteparten av kroppens masse.
plasseringen av skuldrene mens i blokkene er et emne for debatt. Noen trenere instruerer sine idrettsutøvere å bringe skuldrene ut litt forbi hendene, og dermed bringe massesenteret nærmere startlinjen. Vi er uenige i denne strategien. Forskning viser at, når pistolen har gått av, en idrettsutøver hender vil forlate sporet i ca .15 til .20 sekunder. Etter den tiden er armene og hendene ikke lenger en del av basen av støtte for kroppen, og bare føttene og bena er i stand til å drive massesenteret fremover. De fleste unge idrettsutøvere er ikke sterke nok og har ikke lært riktig akselerasjonsmekanikk for å kompensere for posisjonen til massesenteret når hendene forlater banen. I hovedsak lener seg fremover på linjen gjør ofte unge sprintere faller fremover ut av blokkene.
I Stedet for å skape horisontal hastighet i drivfasen, prøver de i stedet å holde føttene under dem for å unngå å falle fremover. Jeg har trippet kommer ut av blokkene nok ganger til å vite at dette er sant. I stedet har vi våre idrettsutøvere linje skuldrene opp rett over hendene eller litt bak hendene. Målet er å ha armene bære så lite vekt som mulig mens i innstilt posisjon. Dette oppnår et par ting. Det tar press ut av armene som gir mer pre-spenning og kraft som skal brukes til blokken pedaler samt eliminerer følelsen av at du kommer til å falle når pistolen går av. Av primær betydning det skaper potensial til å bruke mer kraft til blokkene, som igjen gjør det mulig for lagring og frigjøring av mer elastisk energi, noe som gir større hastighet ut av blokkene. Det gjør det også lettere for deg å komme inn i riktig sprint posisjon ved å fjerne blokkene, øker sannsynligheten for at du vil akselerere jevnt og få toppfart.
det siste problemet å dekke før pistolen går av, er hva du skal fokusere på når du er satt og låst i blokkene. Det er to ting du kan gjøre her. Den ene er å fokusere på et motorsett, som betyr å fokusere på din første bevegelse, ikke pistolen. For det andre ville det være et sensorisk sett. Dette betyr at du vil fokusere oppmerksomheten på starteren pistol. Vi foreslår at du fokuserer på et motorsett.
Fokus på pistolen er ikke nødvendig fordi du skal høre det og reagere på det om du fokuserer på det eller ikke. Ved å fokusere på et sensorisk sett i motsetning til et motorsett, vil du sannsynligvis få en langsommere reaksjonstid på pistolen. Ved å vente på å reagere på pistolen, må du vente på å høre pistolen, da må hjernen din erkjenne lyden av pistolen, og deretter sende et signal til musklene dine for å reagere på pistolen. Dette kan bare ta .10, men det er tid du ikke har råd til å kaste bort. I stedet bør du fokusere på å kjøre kraftarmen (hvis høyre ben er fremover, så kjør høyre arm) opp så snart pistolen går av. Dette vil bidra til å bringe din rask side ben gjennom samt hjelpe deg å kjøre gjennom din makt side ben. Det vil også redusere reaksjonstiden fordi hjernen din ikke trenger å sende så mange signaler i hele kroppen din før motorenheter begynner å brenne.