Finn stillhet og større dybde ved å holde poses lenger i En Yin Yoga sekvens.
Hvis Du er vant til å svette deg mot glamorøse positurer, Kan Yin Yoga ved første øyekast virke for treg, for enkel, og, vel, for kjedelig. Men denne komplekse praksisen med lange, passivt holdt gulvposisjoner er dypt nærende og har utallige fordeler for enhver yoga-utøver, sier San Francisco Bay Area yoga og meditasjonslærer Sarah Powers.
På et fysisk nivå forbedrer Yin det naturlige bevegelsesområdet i leddene. Ved å holde musklene myke, slipper du dype lag av bindevev, og skaper mer letthet i enhver stil av yoga og i sittende meditasjon. På et energisk nivå øker Yin strømmen av prana (livskraft) i vevet rundt leddene, hvor energi ofte stagnerer. Powers likens praksis å gjøre en akupunktur økt på deg selv: Sekvenser er ofte rettet mot å styrke visse energikanaler (kalt nadier i yoga eller meridianer I Kinesisk medisin), som til slutt støtter organene, immunsystemet og følelsesmessig velvære.
og så er det de mentale fordelene: Å Holde positurer i tre til fem minutter bringer ofte opp ubehag. Yin forholdene du å bo med intense opplevelser som oppstår, snarere enn raskt flytte inn i neste positur. «Det trener deg til å bli mer komfortabel med ubehag i stedet for å bli bekymret,» Sier Powers. «Det gifter meditasjon og asana inn i en veldig dyp praksis.»
Alt dette, og du trenger ikke å handle i din dynamiske praksis for å høste fordelene. Powers, som lærer Yin sammen Med Yang (Hennes versjon av flytyoga), oppfordrer elevene til Å Gjøre Yin-poser før eller etter en vanlig rutine, eller som en frittstående sekvens. Hun anbefaler En Yin-økt minst to til fire ganger i uken. «Du konditionerer vevet til å bli mer elastisk, så trening har en kumulativ effekt,» sier hun. «Jo mer du gjør det, desto mer vil du gjøre det.»
Praksis Tips
det er tre viktige ting å gjøre når Du praktiserer Yin. Først kommer du inn i en pose til riktig kant på en respektfull måte. For det andre, bli stille, akkurat som du ville under meditasjon. Tredje, opphold for en stund, som du ville for en akupunktur økt. I begynnelsen sikte på tre til fem minutter, men hvis ett minutt er nok, start der og vokse til to minutter.
Sekvensfokus
sekvensen som følger balanserer hva tradisjonell Kinesisk medisin kaller nyre-meridianen-avgjørende for sinn-kropp helse. «Når nyre chi er revitalisert, vil du føle deg levende,» Sier Powers. Sekvensen inkluderer passive backbends, fordi nyrekanalen strømmer gjennom nedre rygg. Sittende fremover bøyer fungere som motposes og stimulere urinblæren meridian, som skjærer alle de andre meridianene i kroppen.
Butterfly Pose
Sitt på et teppe eller pute. Med vekten på forkanten av ditt sittende bein, bøy knærne, trykk sålene på føttene sammen, og la beina slippe ut som sommerfuglvinger. Ta dine hæler minst en fot bort fra hoftene dine. Med hendene på anklene dine, bøy fremover fra hoftene til riktig kant, og slapp av på øvre ryggrad og la den runde. Hvil hodet i buene på føttene, på toppen av de stablede knyttneve, eller cupped i hendene mens albuene hviler på føttene. Hvis du kan, hold deg i 3 til 5 minutter i alle posene i denne sekvensen. Inhalere når du kommer opp, strekk deretter beina fremover og lene deg tilbake på hendene. Pause for et øyeblikk i en nøytral stilling etter hver pose.
Saddle Pose
Sitt på skinnene dine og lene deg tilbake på hendene. (Hvis dette allerede er for mye for knærne, hopp over denne posen.) Senk deg sakte på ryggen, holde korsryggen i en overdrevet bue. Hvis quadriceps føler anstrengt, hvile skuldrene og hodet på toppen av en styrke eller et brettet teppe. Ellers kommer du ned på albuene eller øvre rygg, slik at knærne kan spre seg fra hverandre hvis du trenger det. Hvis det er for mye press på anklene, legg et brettet håndkle eller teppe under dem. For å komme opp, legg hendene dine der albuene dine var. Engasjere magemusklene og inhalerer som du løfter deg opp.
Sphinx Pose
Ligg på magen med beina utstrakt. Plasser albuene på gulvet skulder avstand fra hverandre og omtrent en tomme eller så foran skulderlinjen. Plasser hendene rett frem eller hold på albuene dine. Hvil her uten å synke inn i skuldrene eller løfte dem opp. La magen og organer drapere mot gulvet mens du slapper av baken og bena. Hvis ryggen føles følsom, engasjere ytre rumpe og indre ben hele eller deler av tiden for å minske de sterke følelsene.
Seal Pose
denne posen ligner Sfinksen, men skaper mer av en bue i nedre rygg. Begynn på magen din, støttet opp på hendene med armene dine rett. Plasser hendene ca 4 inches foran skuldrene. Vri hendene litt ut, som tetningsflipper. Fordel vekten jevnt over hendene for å unngå å stresse håndleddene dine. Hvis det er tålelig, slapp av musklene i baken og bena. Hvis ikke, kontrakt dem fra tid til annen for å lindre de intense opplevelsene. Din evne til å forbli muskuløst myk kan ta noen måneder med praksis. Vær tålmodig, men uthold ikke skarpe eller elektriske opplevelser. Opphold i 3 til 5 minutter. Ved utånding, senk deg sakte ned. Hold deg stille og pust inn i hele ryggraden mens du hviler.
Barnets Positur
når det føles riktig å bevege seg igjen, plasser hendene under brystet, og ved innånding, løft overkroppen vekk fra gulvet. Som du puster ut, bøy knærne og trekke hoftene tilbake mot føttene I Barnets Positur.
Half Dragonfly Pose
Sitt på et teppe eller pute med høyre ben utstrakt og sålen på venstre fot presser inn i ditt indre høyre lår. Flytt venstre kne tilbake noen få inches. Hvis kneet ikke hviler på gulvet, legg en pute under den. Når du puster ut, bøy ryggraden over høyre ben, plasser hendene på hver side av den. Gjør begge sider før du går videre.
Dragonfly Pose
Ta beina i en straddle, pust ut og bøy fremover fra hoftene. Plasser hendene på gulvet foran deg, eller hvile på albuene eller på en støtte som en styrke eller brettet teppe. Hvis det føles naturlig, kom helt ned på magen din. Hvis knærne er ustabile, tilbake av positur og engasjere quadriceps fra tid til annen. Prøv å holde denne posen i 5 minutter eller mer.
Full Fremoverbøyning
ta forsiktig bena Sammen igjen. Bøy fremover på hoftene, buet ryggraden i en fremoverbøyning. Hvis du har isjias eller hvis hoftene vipper bakover, fjern denne posen og ligg på gulvet med beina opp på veggen.
Savasana (Corpse Pose)
Kom Inn I Corpse Pose med håndflatene vendt opp eller
med hendene hviler på magen. Plasser bena bredere enn hoftene og slapp av baken, bena og føttene. Inviter letthet i ditt sinn og kropp, noe som gjør dette til den mest nærende holdning av alle.