Denne uken, sprutet over Hele New York Times, var en artikkel om et papir skrevet Av Kevin Hall, seniorforsker ved National Institute For Health. Den ble publisert I Obesity og tittelen «Vedvarende metabolsk tilpasning 6 år etter «The Biggest Loser competition». Dette genererte mye hånd-vred om det nytteløse i vekttap. Studien, sammen med En annen studie presentert Av Kevin Hall, syntes å generere mer angst om at insulinhypotesen var død. Selvfølgelig passer begge disse studiene perfekt inn i hormonell syn på fedme og forsterker igjen nytteløsheten ved å følge Kalorireduksjonen Som Primær tilnærming. Du kan se min 50ish del serie På Hormonell Fedme hvis du ønsker en mer grundig visning. Så, la oss dykke i en forklare funnene fra Begge Dr. Halls utmerkede papirer. Hans konklusjoner, vel, la oss bare si at jeg ikke er enig med dem. Studiene var imidlertid veldig godt utført. Jeg har skrevet om The Biggest Loser diet tidligere, men her er noen utvidede tanker.
La oss starte med det første papiret om Den Største Taperen. I bunn og grunn, han fulgte 14 Største Taperen deltakerne. Pa slutten av showet hadde de alle mistet betydelige mengder vekt etter A Spise Mindre, Flytte mer tiln rming. Deltakerne spiser ca 1000 – 1200 kalorier per dag og trener som gale mennesker. Hva studien viste er at basal metabolisme faller som et piano ut Av Empire State building. Det stuper. De brenner ca 800 kalorier mindre per dag enn tidligere. Dette hadde vært kjent i lang tid. Det var imidlertid alltid håpet at kroppen til slutt ville komme seg og gå tilbake til sin opprinnelige metabolske hastighet. Men dessverre nei, den metabolske hastigheten gjenoppretter ikke selv 6 år senere.
med andre ord, hvis Du reduserer Dine ‘Kalorier Inn’, vil Dine’ Kalorier Ut ‘ automatisk falle. Dette gir mening. Hvis kroppen din normalt spiser 2000 kalorier per dag og brenner 2000, hva skjer når du bare spiser 1200 kalorier? La Oss bruke Den Sokratiske metoden og stille et relatert spørsmål. Hvis du vanligvis tjener $100 000 per år og bruker $100 000, hva skjer når inntektene dine faller til $50 000? Vel, du er ikke dum og vil ikke ende opp i skyldnerens fengsel, så utgiftene dine faller til $50.000. Vel, vår kropp er heller ikke dum. Hvis vi spiser 1200 kalorier, justerer vi automatisk ved å brenne 1200 kalorier. Hvorfor skulle vi anta at kroppen fortsatt brenner 2000 kalorier? Det er bare ikke så dumt.
Så, mens vi alle besette om å redusere ‘Kalorier i’, er det nesten irrelevant for langsiktig vekttap. Det er Bare ‘Kalorier Ut’ som er viktig. Hvis Du kan holde ‘Kalorier ut’ høy, så har du en sjanse til å gå ned i vekt. Men Kalorireduksjon Som Primær (pent forkortet Som CRaP), vil absolutt ikke gjøre det for deg. Denne metoden er garantert å mislykkes. Denne vekttap metoden, i litteraturen, har en 99% strykprosent. I denne studien mislyktes 13 av 14 Biggest Loser-deltakere – en 93% feilfrekvens. Ganske mye forventet
Women ‘ S Health Initiative studie av 50.000 kvinner viste dette i 2006. Disse kvinnene reduserte kaloriinntaket med 350 eller så kalorier per dag. De forventet å miste oppover på 30 pounds per år. Over 7 år mistet de … 0,25 pund! Det er som vekten av en god størrelse tarm øyeblikk, for godhet skyld. Hmm. 7 år Med Å Spise Mindre, Flytte Mer slanking eller ha en god BM? Denne studien avviste Definitivt Kaloriene I, Kalorier ut modell, men passet ikke pre-conceived forestillinger, så det blir rutinemessig ignorert.
at reduksjon av kalorier forårsaker basal metabolisme til plummet, ble allerede bevist for lenge siden på 1950-tallet av næringshistoriens favorittpiskegutt, Dr. Ancel Key. Hans berømte Minnesota Sultstudie var egentlig ikke en studie om sult. Emner ble satt på omtrent 1500 kalorier per dag diett. Dette representerte omtrent en 30% reduksjon fra deres tidligere diett. De ble også tvunget til å gå ca 22 miles per uke. Så, dette var En Biggest Loser tilnærming – Spise Mindre, Flytte Mer på steroider. Hva skjedde med basal metabolisme? De spiste ca 30% mindre, og deres basale metabolisme falt ca 30%. De følte seg kalde, trette, sultne. Da de spiste, kom all vekten tilbake.
dette er det som noen ganger kalles ‘sultemodus’. Dette er hva folk forestille skjer som kroppen begynner å stenge ned for å spare energi. Basal metabolisme (Kalorier Ut) faller og du føler deg som skit. Som du spiser mindre, brenner kroppen mindre kalorier, slik at til slutt vekttap platåer. Da føler du deg som skit, så bestem deg for å spise litt mer (dine sulthormoner stiger også som en spire), men ikke så mye som du pleide å. Men, Din ‘Kalorier ut’ er så lav at du får vekt gjenvinne. Høres det kjent ut? Skjer med hver dieter der ute. Hva er urettferdig, er at deres venner og familie stille klandre offeret for å ha ‘falt av vognen’, eller ikke har nok viljestyrke. Egentlig kostholdsråd – Spise Mindre, Flytte mer er garantert å mislykkes. Så ikke klandre offeret når de faktisk mislykkes.
så det faktum At Kalorireduksjon Som Primær fører til en reduksjon i metabolisk hastighet er ikke akkurat nyheter. Dette har blitt bevist for de siste, oh, 65 år eller så. Men vi har nettopp valgt å ignorere dette ubeleilig faktum fordi våre ernæringsmessige myndigheter, Som Kevin Hall, fortsetter å bleke at du bare trenger å kutte kalorier. Så når det ikke virker, tror de det er nyheter. Slow news day, tror jeg. Jeg mener, hva er neste FOR NY Times forsiden – Breaking News-Ny studie viser at solen ikke dreier seg rundt jorden!
for meg er det imponerende hvordan seniorforskere og leger kan hevde å være ‘bedøvet’ på disse resultatene. De er akkurat det jeg forventet at de skulle være. Dette har vært en konsekvent funn for det siste halve århundret.
så her er hva vi har lært så langt.
- Kutting av kalorier setter deg i sultemodus.
- nøkkelen til å miste vekt på lang sikt er å opprettholde basal metabolisme, eller holde Kalorier ute.
vi må holde basal metabolisme høy. Hvordan? Hva setter deg ikke i sultemodus? Faktisk sult! Vi ser metabolisme sparsom effekt med studier av faste og fedmekirurgi.
hva skjer med fedmekirurgi? Dette kalles også magestifting. Fordi magen er på størrelse med en valnøtt, kan folk ikke spise. Deres kaloriinntak faller svært nær null. Fasting er det samme bortsett fra at det er frivillig reduksjon av kalorier mot null. Hva skjer med basal metabolisme? Det opprettholdes! En Av De Største Taperne deltakerne faktisk, hadde fedmekirurgi. Det som forteller er at hans metabolske hastighet begynte å gå opp igjen! Rudy Pauls hadde gjenvunnet 80% av sin vekt før han fikk bariatrisk kirurgi. Deretter, hans metabolisme rate gikk opp, mens nesten alle de andre konkurrentene fortsatte ned.
La oss tenke på hva som skjer her(du vil kanskje også referere til min 26ish post-serie om fasting). Som du fort, er det en rekke hormonelle endringer som ikke skjer med enkel kalorireduksjon. Kroppen din føler at du ikke får mat. Veksthormonforstyrrelser. Noradrenalin øker. Insulin faller. Disse er såkalte motregulerende hormoner som er naturlige reaksjoner på fasting. De holder blodsukkeret normalt. Veksthormoner opprettholder magert masse. Noradrenalin holder basal metabolisme høy.
studier av fedmekirurgi viser at metabolismen ikke faller som du kan i grafen over.. Hvile energiforbruk (kalorier ut) opprettholdes til tross for sterkt begrensede kalorier. Studier av fasting viser også opprettholdte metabolske priser. I 4 dager med fasting falt ikke basal metabolisme-i stedet økes den med 12%. Treningskapasitet (målt VED VO2) opprettholdes også.
la oss tenke på hva som skjer her. Tenk deg at vi er huleboere. Det er vinter. Vi har ikke spist noe de siste 4 dagene bortsett fra litt gul snø. (ahh dang det…). Hvis kroppene våre går inn i sultemodus, ville vi være sløv, sliten Og kald, Vi ville ikke ha energi til å gå ut og få mat. Hver dag blir verre. Til slutt dør vi. Fin. Hvorfor tror vi at kroppene våre er så dumme? Jeg vil ikke dø.
nei, i stedet, det som skjer er at kroppen åpner opp sin rikelig tilførsel av lagret mat-kroppsfett! Ja! Vi holder basal metabolisme høy, og i stedet bytter drivstoffkilder fra mat til lagret mat (eller kroppsfett). Nå vil vi ha nok energi til å gå ut der og jakte på noen ullmammut og slå opp fyren som tisset rundt huleinngangen. Det er ingen ‘sultemodus’ med faktisk sult. Så lenge kroppen fett forblir ca 4%, du er fin. Men brenner du ikke protein? Nei, her er hva som skjer ifølge Dr. Halls egen studie av fasting.
du slutter å brenne sukker (karbohydrater) og bytter over til å brenne fett. Å, hei, gode nyheter – det er mye fett lagret her. Brenn, baby brenn.
faktisk har det vært en direkte sammenligning av bariatrisk kirurgi pasienter med Største Taper deltakere. I grafen kan du se at metabolic rate ble målt I Biggest Loser contestants (BLC). Metabolic rate bare fortsetter å gå ned, ned, sentrum. Det skriver Også New York Times. Men se på RYGB (Roux-en-y bypass eller bariatric) gruppen. Deres metabolske hastighet bremser og gjenoppretter deretter. Og det er forskjellen mellom langsiktig vekttap, og en levetid på fortvilelse.
I en relatert plakat presenterer Hall data om ketogen diett. Han målte fett tap på pasienter i hans metabolske avdeling. Han brukte enten en vanlig diett eller en ketogen (veldig lav karbohydrat diett). Han viste at ketogen diett senket insulinnivået, folk brente fett (målt ved fettoksidasjon) og folk mistet mer vekt. Stor. Men hans fancy målinger av kroppsfett viste også at frekvensen av kroppsfett tap bremset ned. Så han sa at dette ‘viste’ at det ikke er noen metabolsk fordel for ketogene dietter.
Tull. Jeg har mine tvil om DETTE dxa scan kan faktisk oppdage fraksjoner av pounds av fett tapt. Uansett er hovedpoenget at folk mistet vekt og fortsatt mistet fett. Men det han nevner i forbifarten er langt mer interessant. Han bemerker at det ketogene dietten ikke ga noen bremsing av stoffskiftet.
det er gullmedaljen, kompis!
Over 25 dager eller så, er det ingen bremsing av metabolisme??? Det er den viktigste delen av langsiktig vekttap! Det er knivkanten mellom suksess og fiasko. Forskjellen mellom tårer av glede og tårer av sorg. I The Biggest Loser hadde deltakerne falt sin basale metabolske hastighet med 500 kalorier per dag. I ketogen diett brenner de fortsatt samme mengde-SELV OM DE MISTER VEKT.
Så la oss oppsummere
- Kalorireduksjon som Primærstrategi setter deg i sultemodus.
- nøkkelen til å miste vekt på lang sikt er å opprettholde basal metabolisme, eller holde Kalorier ute.
- Strykprosent Av Spis Mindre, Flytt Mer er bevist å være 99% eller så. Dette forblir diettrådene favorisert av de fleste leger og diettister.
- Faktisk sult (fasting eller bariatrisk kirurgi) setter deg ikke i sultemodus
- Ketogene dietter går du ikke inn i sultemodus